Uzziniet, kā vingrināties no CrossFit treneres Kolīnas Fošas

Saturs

• Pārskats par

Interneta tīklos ir daudz trokšņa, it īpaši par fizisko sagatavotību. Bet ir arī daudz ko mācīties. Tāpēc CrossFit sportists un treneris Colleen Fotsch nolēma sadarboties ar Red Bull, lai atmestu dažas vingrinājumu zinātnes zināšanas jaunā video sērijā ar nosaukumu "The Breakdown". Foča gatavojas atgriezties skolā, lai iegūtu maģistra grādu kinezioloģijā, un vēlējās izmantot savas sociālo mediju platformas un episkās CrossFit prasmes, lai mācītu (ne tikai atstātu iespaidu) saviem sekotājiem.

"Sociālie mediji ir ikviena izcilākā spole-tas viss ir par to, kādus atdzist trikus jūs varat darīt," viņa saka. "Es domāju, es esmu vainīgs: ja man ir liels pacēlums vai kaut kas patiešām foršs vingrošanā, ir jautri to ievietot internetā. Taču es arī vēlos izveidot patiešām zinošu saturu, kas var palīdzēt cilvēkiem viņu treniņos un atveseļošanās procesā. Tā ir bijusi mana misija: palīdzēt cilvēkiem neatkarīgi no tā, vai viņi ir konkurētspējīgi sportisti vai nē. (Apskatiet arī šos likumīgos trenerus vietnē Instagram, kuri izplata visas fitnesa zināšanas.)

Sērijas pirmajā epizodē Fotsch piesprādzējas ar sirdsdarbības monitoru un uzsāk intensīvu sešu apļu treniņu ar piecu minūšu darba intervāliem un trīs minūšu atpūtas intervāliem. Misija: Kvantificēt CrossFit treniņa intensitāti un redzēt, kā Fočs cīnās ar neizbēgamo izdegšanu. (Vai, kā viņa saka, CrossFit kopiena to sauc: "Redlining. Kad esat tik tālu iedziļinājies treniņā, ka neveiksmes režīmā esat robežšķērsojošs, jūs vienkārši mēģināt izdzīvot treniņu šajā brīdī.") Lai to izdarītu, pirms treniņa, tā laikā un pēc tā ražošanas komanda iedūra Fočas pirkstu, lai izmērītu laktāta līmeni asinīs-svarīgu fitnesa marķieri, kas nosaka, cik ilgi jūs varat trenēties ar augstu intensitāti.

"Šāda veida anaerobo vingrinājumu laikā es būtībā nonāku stāvoklī, kurā ķermeņa šūnas vairs nesaņem pietiekami daudz skābekļa," skaidro Fočs. "Tā rezultātā, lai mans ķermenis varētu ražot enerģiju, tas nonāk stāvoklī, ko sauc par glikolīzi. Glikolīzes blakusprodukts ir laktāts vai pienskābe. Tāpēc mēs to pārbaudām: cik efektīvi mans ķermenis attīra pienskābi.Šāda veida anaerobos treniņos-kur jūs jūtat, ka muskuļos deg-būtībā tas jums saka, ka jūsu ķermenis ražo vairāk pienskābes vai laktāta, nekā jūsu ķermenis tajā brīdī spēj noņemt. "

Noskatieties videoklipu, lai redzētu, kā Fočs izgaismo stundu garo treniņu, palielinot sirdsdarbības ātrumu līdz 174 sitieniem minūtē. (Lūk, kas jums jāzina par treniņu atbilstoši jūsu sirdsdarbības ātrumam.) Un līdz pirmajai tējkannas šūpošanās un burpees ķēdes beigām viņa sasniedz pienskābes maksimālo līmeni 10,9 mmol/L-vairāk nekā divas reizes pārsniedz laktāta slieksni 4 mmol/l. Tas nozīmē, ka, neraugoties uz laktāta uzkrāšanos asinīs, viņa spēj turpināt trenēties un apdegt tik labi muskuļos. Jo labāk jūs esat apmācīts, jo labāk jūsu ķermenis tiek galā ar šo uzkrāšanos un izspiešanos. (Skatīt: Kāpēc jūs varat un vajadzētu izjust sāpes treniņa laikā)

Viņas citi noslēpumi, lai pārvarētu izdegšanu? 1. Koncentrējieties uz elpošanu un 2. Koncentrējieties uz kustībām pie rokas. "Kad es smagi spiedu, man ir tendence nedaudz aizturēt elpu, it īpaši, kad es paceļu-tas ir gandrīz vissliktākais, ko jūs varētu darīt," viņa saka. "Tāpēc es koncentrējos uz savu elpošanu un to, ka man ir sirdsdarbības ātrums, jo es nevaru veikt šīs lielās dziļas elpas. Mana ieelpošana un izelpošana būs ātrāka, un es mācos ar to viss kārtībā . "

"Vēl viena lieta, kas man patiešām palīdzēja, bija klātbūtne un koncentrēšanās uz esošajiem vingrinājumiem," viņa sacīja. "Tas var būt patiešām biedējoši, ja sākat domāt par visām kārtām, kas jums ir palikušas."

Vēl viens svarīgs elements, lai saglabātu šo intensitāti visās sešās kārtās, bija Foča spēja strauji pazemināt sirdsdarbības ātrumu katrā atpūtas periodā-tas ir saistīts ar treniņu un augstas aerobās spējas saglabāšanu. "Katra atpūtas intervāla laikā es patiešām koncentrējos uz to, lai ieelpotu un samazinātu sirdsdarbības ātrumu," viņa teica. "Bija ļoti forši redzēt, cik ļoti īsā laika periodā esmu atguvusies. Tas ir vēl viens lielisks atgriezeniskās saites punkts, lai parādītu, ka manas aerobās spējas kļūst daudz labākas, un tā ir viena lieta, ko es patiešām esmu mēģinājis strādāt, jo īpaši CrossFit. Ja jums nav labas aerobās spējas un spējas ātri atgūties, CrossFit (un īpaši konkurētspējīgais CrossFit) būs patiešām grūts. Es vēlētos to darīt tik bieži mans treniņš, lai es uzreiz redzētu, kā es atgūstos treniņu laikā." (Pētījumi liecina, ka tas palīdz, ja jūs turpināt kustēties un veikt aktīvu atveseļošanās intervālu, nevis pasīvu atveseļošanos.)

Fočas pēdējais padoms, kā izkļūt no viņas ārprātīgi grūtajām rutīnām? "Es veicu treniņu kopā ar savu treniņu partneri, un ir tik noderīgi, ka ir tāda līmeņa sacensības, lai turpinātu darboties neatkarīgi no tā," viņa saka. (Tas ir tikai viens iemesls, kāpēc treniņi ir labāki ar draugu.)

Nerving out visu šo fitnesa runāt? Sekojiet līdzi citām Red Bull sērijām Sabrukums ar Colleen Fotsch pieejams pakalpojumā YouTube. Viņa sacīja, ka cer sēriju aizvest ārpus CrossFit kastes, lai redzētu, kā citu sportistu ķermeņi dažādos veidos reaģē uz treniņiem.

Pārskats par