CrossFit diētas plāns: uzturs, izvēlnes paraugs un ieguvumi

Saturs

• Kas ir CrossFit diēta?
• Vadlīnijas
• Kas ir bloks?
• Cik daudz bloku jums ir nepieciešams?
• Bloķēt piemērus
• Pārtikas svēršana un mērīšana
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Izvēlnes paraugs
• Brokastis (3 makroelementu bloki)
• Pusdienas (3 makroelementu bloki)
• Pēcpusdienas uzkodas (1 makroelementa bloks)
• Vakariņas (3 makroelementu bloki)
• Vakara uzkodas (1 makroelementa bloks)
• Potenciālie ieguvumi
• Potenciālie trūkumi
• Grunts līnija

Treniņi CrossFit sporta zālēs ir smagi un ātri izpildāmi.

Viņi mainās katru dienu un citu aktivitāšu starpā iekļauj vingrošanu, svarcelšanu un sirds un asinsvadu vingrinājumus, piemēram, skriešanu un airēšanu.

Lai izdarītu visu iespējamo, jums ir jābūt pareizi darbināmam ar degvielu. Patiesībā uzturs tiek uzskatīts par CrossFit apmācības pamatu un kritisks sniegumam.

CrossFit diētā ir mēreni maz ogļhidrātu un tā uzsver makroelementu patēriņu no veseliem augu pārtikas produktiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.

Šeit ir tuvāk apskatīta CrossFit diēta, ieskaitot to, ko ēst un no kā izvairīties.

Kas ir CrossFit diēta?

Kā vispārīgs ceļvedis CrossFit vietne iesaka sportistiem “ēst gaļu un dārzeņus, riekstus un sēklas, nedaudz augļu, nedaudz cietes un bez cukura” un “uzturēt devu tādā līmenī, kas atbalstīs vingrošanu, bet ne ķermeņa taukus”.

Konkrētāki CrossFit uztura ieteikumi ir balstīti uz zonas diētu, kuru pirms vairāk nekā 30 gadiem izstrādāja bioķīmiķis un grāmatas autors Barijs Searss. Zona.

Diēta ir paredzēta, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un mazinātu iekaisumu, kas var mazināt izsalkumu un samazināt hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, sirds slimību un 2. tipa diabēta, risku. Iekaisuma mazināšana var arī veicināt atjaunošanos no treniņiem (1, 2, 3, 4).

Lai plānotu sabalansētu, zonai un CrossFit draudzīgu ēdienu, sadaliet šķīvi trešdaļās un piepildiet to ar:

• 1/3 liesās olbaltumvielas: Iespējas ietver vistas krūtiņu bez ādas, zivis, liesu liellopu gaļu un piena produktus ar zemu tauku saturu.
• 2/3 veselīgu ogļhidrātu: Uzsveriet krāsainos, bez cietes saturošos dārzeņus un augļus ar zemu glikēmisko indeksu (GI).
• Neliels daudzums veselīgu mononepiesātināto tauku: Olīveļļa, avokado un rieksti ir dažas no iespējām.

CrossFit vietne iesaka četras nedēļas izmēģināt zonas diētu, pēc tam to pielāgot, ņemot vērā jūsu vajadzības.

Proti, ne visi CrossFit pasniedzēji sniedz vienus un tos pašus ieteikumus par uzturu. Daži iesaka paleo diētu, kurā pilnībā tiek izlaisti piena produkti, graudi un pākšaugi (5).

Ir iespējams arī apvienot abus - ēšanas paleo stila zonu diētu. Turklāt jūs varat mainīt savu uzturu, lai tas atbilstu veģetāriešu vai vegānu dzīvesveidam.

Kopsavilkums CrossFit vietne iesaka zonu diētu, kuras mērķis ir stabilizēt cukura līmeni asinīs un mazināt iekaisumu. Parasti maltīti veido 2/3 veselīgu ogļhidrātu, 1/3 liesas olbaltumvielas un neliels daudzums mononepiesātināto tauku.

Vadlīnijas

CrossFit saderīgā zonas diēta iesaka patērēt 40% kaloriju no ogļhidrātiem, 30% no olbaltumvielām un 30% no taukiem - taču saka, ka elites sportistiem var būt nepieciešams vairāk tauku.

Lai vienkāršotu uzturu un nodrošinātu, ka jūs saņemat ieteicamo makroelementu attiecību, pārtika tiek klasificēta olbaltumvielu, ogļhidrātu vai tauku blokos. Šie bloki veicina arī uztura līdzsvaru ēdienreizēs un uzkodās.

Kas ir bloks?

Bloks ir veids, kā izmērīt olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku uzņemšanu:

• 1 ogļhidrātu bloks = 9 grami ogļhidrātu (izņemot šķiedrvielu)
• 1 olbaltumvielu bloks = 7 grami olbaltumvielu
• 1 tauku bloks = 1,5 grami tauku

Tauku bloks norāda mērenu veselīgu tauku daudzumu, piemēram, salātu mērci, ko pievienojat ēdienreizēm.

Lai noteiktu, cik liela daļa konkrēta ēdiena tiek uzskatīta par bloku, varat meklēt tiešsaistes diagrammu vai grāmatas par zonas diētu.

Cik daudz bloku jums ir nepieciešams?

Jūsu dzimums, ķermeņa lielums un aktivitātes līmenis nosaka, cik daudz bloku jums nepieciešams katru dienu.

Vidēja lieluma sievietei katru dienu nepieciešami 11 bloki no katras makroelementu kategorijas - ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku -, kamēr vidēja lieluma vīrietim nepieciešami 14 bloki.

CrossFit nodrošina ēdienu diagrammu, kas palīdzēs jums uzskaitīt blokus. Kā alternatīvu precīzākam aprēķinam varat izmantot Zone ķermeņa tauku kalkulatoru.

Kad esat zinājis savu bloku skaitu, vienmērīgi sadaliet tos ēdienreizēs un uzkodās, lai nodrošinātu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaru.

Vidēja lieluma sievietei ēdienreizēs nepieciešami 3 bloki katra makroelementa, salīdzinot ar 4 blokiem uz vienu makroelementu vidēja lieluma vīrietim. Katra makroelementa papildu 1–2 blokus ēd kā uzkodas.

Piemēram, sieviete, kurai katru dienu nepieciešami 11 bloki katra makroelementa, varētu ēst:

	Brokastis	Pusdienas	Uzkodas	Vakariņas	Uzkodas
Olbaltumvielas	3 bloki	3 bloki	1 bloks	3 bloki	1 bloks
Ogļhidrāti	3 bloki	3 bloki	1 bloks	3 bloki	1 bloks
Tauki	3 bloki	3 bloki	1 bloks	3 bloki	1 bloks

Bloķēt piemērus

Lai plānotu 3 bloku brokastis, jums būs nepieciešami 3 proteīnu, ogļhidrātu un tauku bloki.

Apskatot blokshēmu, var secināt, ka 1/3 glāzes vārītas auzu pārslas tiek uzskatītas par 1 ogļhidrātu bloku. Lai iegūtu 3 blokus, jūs varētu ēst 1 glāzi vārītas auzu pārslas.

Līdzīgi 1/4 tase biezpiena tiek uzskatīts par 1 olbaltumvielu bloku. Lai iegūtu 3 blokus, apēdiet 3/4 tases biezpiena.

Visbeidzot, 3 mandeles tiek uzskatītas par 1 tauku bloku. Tāpēc, ēdot 9 mandeles, jūs iegūtu 3 blokus.

Pārtikas svēršana un mērīšana

CrossFit ieteiktās zonas diētas vadlīnijas dod jums atļauju izmantot roku ar aci metodi olbaltumvielu un veselīgu ogļhidrātu porciju noteikšanai.

Tas nozīmē, ka jāizvēlas olbaltumvielas, piemēram, gaļa, kuras izmērs un biezums ir apmēram plaukstas (3–4 vārītas unces), pēc tam jāgatavo apmēram divas trešdaļas no jūsu dārzeņiem un neliels daudzums augļu.

Tomēr jums ir jānosver un jāmēra trauki vismaz vienu nedēļu, lai labāk novērtētu ēdienu porcijas.

Kopsavilkums CrossFit ieteiktajā zonas diētā pārtika tiek klasificēta trīs makroelementu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku blokos. Vidēja lieluma sievietei dienā ir nepieciešami 11 makroelementu bloki, savukārt vīrietim - 14.

Ēdami ēdieni

Zonas diētā ēdieni tiek atzīti par labāko izvēli, ja tiem ir zems GI un tajos ir maz piesātināto tauku un omega-6 tauku. Tiek uzskatīts, ka pārtikas produkti, kas ir augstāki par šiem rādītājiem, ir vairāk iekaisuma rakstura, tāpēc tos uzskata par taisnīgu vai sliktu izvēli.

Labāk novērtētu dārzeņu, kas parasti nav ciete, piemēri un to pamatdaļas ir (6):

Dārzeņu	1 ogļhidrātu bloka ekvivalents
Sparģeļi	12 vārīti šķēpi vai 1 glāze (180 grami)
paprika	2 veseli pipari vai 2 glāzes šķēlēs (184 grami)
Brokoļi	1,5 glāzes vārītas vai 2,5 glāzes neapstrādātas (230 grami)
Zaļās pupiņas	1,5 glāzes svaigas, vārītas (187 grami)
romiešu salāti	10 glāzes sasmalcinātas (470 grami)
Tomātu	1,5 glāzes sasmalcinātas (270 grami)

Vislabāk novērtēto augļu piemēri ir (6):

Augļi	1 ogļhidrātu bloka ekvivalents
Apple	1/2 vidēja lieluma (91 grami)
Mellenes	1/2 tase (74 grami)
Greipfrūti	1/2 vidēja lieluma (123 grami)
apelsīns	1/2 vidēja lieluma (65 grami)
Bumbieris	1/2 vidēja lieluma (89 grami)
Zemenes	1 glāze šķēlēs (166 grami)

Labāk novērtētu liesu olbaltumvielu piemēri ir (6):

Olbaltumvielas	1 olbaltumvielu bloka ekvivalents
Liellopu gaļa, barota ar zāli	1 uncija vārīta (28 grami)
Vistas krūtiņa	1 uncija vārīta, bez ādas (28 grami)
Menca	Vārītas 1,5 unces (42 grami)
Biezpiens	1/4 glāzes (56 grami)
Lasis	Vārītas 1,5 unces (42 grami)
Tofū	2 unces stingras (56 grami)

Vislabāk novērtēto tauku, kas bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem, piemēri ir (6):

Tauki	1 tauku bloka ekvivalents
Mandeles	3 veseli (3,6 grami)
Mandeļu sviests	1/2 tējkarotes (2,6 grami)
Avokado	1 ēdamkarote (14 grami)
Gvakamole	1 ēdamkarote (15 grami)
Olīvju eļļa	1/3 tējkarotes (1,5 grami)
Olīveļļas un etiķa mērce	1/3 tējkarotes (1,5 grami) eļļas un etiķa pēc vēlēšanās

Turklāt cilvēki tiek mudināti lietot omega-3 piedevu, lai palīdzētu mazināt iekaisumu.

Kopsavilkums CrossFit ieteiktā zonas diēta mudina daudz dārzeņu, kas nesatur cieti, un mērenu daudzumu zemu glikēmisko daudzumu augļu, liesu olbaltumvielu un veselīgus mononepiesātinātos taukus, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un iekaisumu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Lai arī neviens ēdiens nav pilnībā ierobežots, zonas diēta mudina jūs ierobežot vai izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem, tostarp:

• Augļi ar augstu glikēmisko līmeni: Banāni, datumi, vīģes, mango un rozīnes.
• Sula: Cukura saldināta sula un 100% sula, piemēram, ābolu, apelsīnu vai vīnogu sulas.
• Graudu pārtika: Maize, sausa graudaugi, krekeri, smalkmaizītes, makaroni, pankūkas un tortiljas, it īpaši, ja tās ir pagatavotas ar rafinētiem (baltajiem) miltiem.
• Cietes dārzeņi: Ziemas skvošs, kukurūza, zirņi, kartupeļi, saldie kartupeļi un pākšaugi.
• Saldumi un deserti: Donuts, cepumi, konfektes, pīrāgs, kūka un saldējums.
• Ar cukuru saldināti dzērieni: Soda, limonāde un enerģijas dzērieni.

Graudi, cietes saturoši dārzeņi, žāvēti augļi un saldināti izstrādājumi mazā porcijā patērē jūsu ogļhidrātu blokus. Ja ēdat kādu no iepriekšminētajiem pārtikas produktiem, ir svarīgi izmērīt un ierobežot porciju lielumu.

Kopsavilkums Lai baudītu apmierinošās porcijas un iegūtu vislielāko uzturu CrossFit programmas laikā, ierobežojiet cukurotos augļus, augļus ar augstu glikēmisko līmeni, dārzeņus ar cietes saturu, pākšaugus un graudus saturošus ēdienus, atrodoties zonas diētā. Stingri samaziniet vai izvairieties no sulas un ar cukuru saldinātiem ēdieniem un dzērieniem.

Izvēlnes paraugs

Šis ir 11 bloku izvēlnes piemērs, kas būtu piemērots vidēja lieluma sievietei (6):

Brokastis (3 makroelementu bloki)

• 3 olbaltumvielu bloki: 3/4 tase (170 grami) biezpiena
• 1 ogļhidrātu bloks: 1,5 tases (270 grami) sasmalcinātu tomātu
• 2 ogļhidrātu bloki: 1 glāze (148 grami) mellenes
• 3 tauku bloki: 9 mandeles (11 grami)

Pusdienas (3 makroelementu bloki)

• 3 olbaltumvielu bloki: 3 unces (84 grami) grilētas vistas krūtiņas
• 1 ogļhidrātu bloks: 1 glāze (180 grami) vārītu sparģeļu
• 2 ogļhidrātu bloki: 1/2 tase (99 grami) vārītu lēcu
• 3 tauku bloki: 1 tējkarote (4,5 grami) augstākā labuma olīveļļas dārzeņu aromātam

Pēcpusdienas uzkodas (1 makroelementa bloks)

• 1 olbaltumvielu bloks: 1 liela cieti vārīta ola (50 grami)
• 1 ogļhidrātu bloks: 2 tases (298 grami) ķiršu tomātu
• 1 tauku bloks: 1 ēdamkarote avokado (14 grami)

Vakariņas (3 makroelementu bloki)

• 3 olbaltumvielu bloki: 4,5 unces (127 grami) cepta laša ar dillēm
• 1 ogļhidrātu bloks: 1,5 tases (234 grami) tvaicētu brokoļu
• 1 ogļhidrātu bloks: 2 tases (380 grami) sautētu sakņu zaļumu
• 1 ogļhidrātu bloks: 1 glāze (166 grami) zemeņu šķēles
• 3 tauku bloki: 1 tējkarote (4,5 grami) augstākā labuma olīveļļas laša un saldo zaļumu pagatavošanai

Vakara uzkodas (1 makroelementa bloks)

• 1 olbaltumvielu bloks: 1 unce (28 grami) mocarellas siera nūjas
• 1 ogļhidrātu bloks: 2 tases (184 grami) paprikas strēmeles
• 1 tauku bloks: 5 mazas olīvas (16 grami)

Zema ogļhidrātu skaita dēļ dažas 1 bloka dārzeņu porcijas ir lielas. Ja vēlaties, varat ēst mazāku daudzumu.

Lai iegūtu vairāk ideju, apmeklējiet CrossFit vietni, kur varat atrast 2, 3, 4 un 5 blokus ēdienus un uzkodas.

Kopsavilkums Ja vēlaties ievērot CrossFit ieteikto zonas diētu, bet neesat pārliecināts, kā sākt, tiešsaistē ir pieejams daudz grāmatu izvēlņu un grāmatu par zonas diētu.

Potenciālie ieguvumi

Ir zināms, ka ēšana ar zemu glikēmisko līmeni saturošiem ogļhidrātiem - kā ieteikts CrossFit un zonas diētā - palielina glikozes krājumus (glikogēnu) muskuļos, kas tiek izmantoti vingrinājumu veikšanai (7).

Tomēr nav skaidrs, vai uzturs ar zemu glikēmisko līmeni ievērojami uzlabo sportisko sniegumu (7).

Lai arī CrossFit dibinātājs un izpilddirektors Gregs Stikmens apgalvo, ka viņa labākie izpildītāji ievēro Zonas diētu, publicētie pētījumi ir ierobežoti.

Diēta nav pārbaudīta CrossFit sportistu pētījumā, bet to izmantoja vienu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās astoņi izturības sportisti. Lai arī pētījumā neizdevās pierādīt diētas ieguvumus no veiktspējas, tas bija arī ļoti mazs un īstermiņa (8).

Neliels pētījumu skaits, kas saistīti ar nesportistiem, liek domāt, ka zonas diētai var būt ieguvumi veselībai.

Tās norādījumi par ogļhidrātiem varētu būt noderīgi hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, sirds slimību un diabēta, profilaksē (9, 10, 11).

Pētījumā ar 30 cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri sešus mēnešus ievēroja zonas diētu un tika papildināti ar 2400 mg omega-3 dienā, vidējais cukura līmenis asinīs samazinājās par 11%, vidukļa izmērs par 3% un iekaisuma marķieris par 51% (12). , 13).

Visbeidzot, diētā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu ēšanu katrā ēdienreizē un uzkodā - īpaši brokastīs un pusdienās - arvien vairāk tiek atzīts par veidu, kā atbalstīt muskuļu augšanu un atjaunošanos, it īpaši jūsu vecumā (14, 15).

Kopsavilkums Lai arī pierādījumi par CrossFit ieteikto Zone Diet ieguvumiem sportistiem ir ierobežoti, tas var samazināt hronisku slimību risku un saglabāt muskuļu masu, novecojot. Plus, ēdot ogļhidrātus ar zemu glikēmisko līmeni, muskuļi var uzlabot glikozes daudzumu degvielā.

Potenciālie trūkumi

Atsevišķi zonas diētas ieteikumi par ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem var radīt bažas.

Pirmkārt, daži zinātnieki apšauba, vai CrossFit sportistiem pietiek ar vidēji zemu ogļhidrātu daudzumu uzturā. Ņemiet vērā, ka pētījumi šīs bažas novērtēšanai ir ierobežoti.

Deviņu dienu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 18 sportisti, tie, kas ēda vidēji 1,4 gramus ogļhidrātu uz mārciņu (3,13 grami uz kg) ķermeņa svara, CrossFit treniņā veica tikpat daudz atkārtojumu kā tie, kas ēda 2,7–3,6 gramus ogļhidrātu uz mārciņu. (6–8 grami uz kg) ķermeņa svara (7).

Tāpēc zonas diētas ogļhidrātu līmenis CrossFit sportistiem var būt pietiekams - vismaz īstermiņā. Nav zināms, vai tas ilgtermiņā nodrošina sportistus ar pietiekamu daudzumu ogļhidrātu (7).

Otrkārt, ja jums ir veselības stāvoklis, kas prasa ierobežot olbaltumvielu daudzumu - piemēram, hroniska nieru slimība -, zonas diēta satur pārāk daudz olbaltumvielu jums (16).

Trešās rūpes rada Zonas diētas stingrie piesātināto tauku ierobežojumi, it īpaši piena produktu ar zemu tauku saturu vai beztauku, piemēram, beztauku siera, veicināšana.

Pētījumi arvien vairāk parāda, ka ne visi piesātinātie tauki ir vienādi, un daži piesātinātie tauki - piemēram, piena produktos - var neitrāli vai pat pozitīvi ietekmēt veselību (17, 18, 19, 20).

Tāpat kā jūs rīkotos ar jebkuru diētu ar zīmolu, uzmanieties no īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem, kurus pārdod Zone Diet veidotāji. Lai arī viņi var apgalvot, ka tie ir zinātniski pamatoti, daudzi satur rafinētus graudus, cukuru un citas neveselīgas sastāvdaļas.

Kopsavilkums Nav skaidrs, vai zonas diēta visiem sportistiem nodrošina pietiekami daudz ogļhidrātu. Tas ir par daudz olbaltumvielu cilvēkiem, kuriem nepieciešama olbaltumvielu ierobežošana, un tas var būt pārāk stingri, lai ierobežotu piesātinātos taukus, it īpaši no piena produktiem.

Grunts līnija

CrossFit iesaka zonu diētu, kas veicina liesu olbaltumvielu, dārzeņu, kas nav cietes saturoši, riekstu, sēklu un zemu glikēmisko augļu līdzsvaru, vienlaikus ierobežojot cieti un rafinēto cukuru.

Lai gan CrossFit sportistiem šī diēta nav pētīta, tas ir vispārējs veselīgs uzturs, kas var mazināt badu un uzlabot cukura līmeni asinīs un iekaisumu.

Daudzi resursi, tostarp ēdienu plāni un receptes, ir pieejami tiešsaistē un grāmatās, lai palīdzētu ievērot diētu. Varat to pielāgot, ņemot vērā jūsu individuālās vajadzības.

Pārraugiet savu sniegumu, lai redzētu, vai Zone Diet uzlabo jūsu CrossFit apmācību.