Jogas sāknēšanas nometnes treniņš, kurā ietilpst sirdsdarbības kardio un HIIT

Saturs

• Commando Plank
• Pavediet diegu Adatai
• Commando Plank
• Pavediet diegu Adatai
• Vards lec
• Ķirzakas poza
• Vards lec
• Ķirzaka poza
• Kalnākāpēji
• Varžu poza
• Pārskats par

Jums vairs nekad nav jāizvēlas starp kardio un jogu. Heidijas Kristofferas CrossFlowX ir unikāls veids, kā izlauzties sviedros, kas būtībā apvieno HIIT ar jauku garu stiepšanos-izklausās diezgan lieliski, vai ne?

Šī plūsma notiek pēc vienas minūtes smaga darba, kam seko 30 sekunžu atpūta, lai iegūtu līdzsvarotu treniņu. Bet nesagriezieties. Šīs pozas un HIIT līdzīgās kustības nav paredzētas vājprātīgajiem. Jūs atpazīsiet dažus no tiem no sāknēšanas nometnes un citus no jūsu spēka jogas nodarbības. Salieciet tos visus kopā, un jums ir efektīvs kustības uzplaiksnījums, kas ļaus jums nojaust, kas ir CrossFlowX. Jūsu ķermenis būs stiprs, liess, elastīgs un, jā, nosvīdis. Tagad ķeras pie darba! (Nākamā: Jogas pozas stiprākiem kvadracikliem un tonizētiem augšstilbiem)

Kā tas strādā: Jūs veiksiet dažas no HIIT stila kustībām ar maksimālo intensitāti 1 minūti un atpūtieties jogas pozu laikā 30 sekundes, lai atgūtos, pirms atgriezīsities uz kardio balstītām kustībām. Atkārtojiet visu plūsmu 3-5 reizes atkarībā no tā, cik daudz laika jums ir vai cik smagi vēlaties strādāt.

Commando Plank

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, rokas sakraujot zem pleciem un ķermeņa taisnā līnijā no galvas līdz kājām.

B. Turot savu serdi cieši un stabilizējot (lai izvairītos no gurnu šūpošanās), nometiet labo elkoni uz grīdas un pēc tam ar kreiso elkoni.

C. Apgrieziet kustību, nospiežot no zemes, lai kreisā roka atgrieztos grīdā, tad pa labi.

D. Turpiniet kustību modeli, pārmaiņus mainot, kura puse vispirms iet uz leju/uz augšu ar katru atkārtojumu.

Veiciet šo kustību 1 minūti.

Pavediet diegu Adatai

A. Sāciet četrrāpus. Izstiepiet labo roku zem ķermeņa, ļaujot labajam plecam un deniņiem atlaisties zemē.

B. Ļaujiet kreisajai rokai palikt tur, kur tā ir, vai nedaudz pārmeklējiet to pa labi līdz galvai.

C. Palieciet šeit 5 dziļas elpas.

Turiet šo pozu 30 sekundes.

Commando Plank

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, rokas sakraujot zem pleciem un ķermeņa taisnā līnijā no galvas līdz kājām.

B. Turot stingru un stabilizējošu kodolu (lai izvairītos no gūžas šūpošanās), nolaidiet labo elkoni pie grīdas, pēc tam kreiso elkoni.

C. Apgrieziet kustību pretējā virzienā, nospiežot no zemes, lai kreiso roku atgrieztu uz grīdas, pēc tam labo roku.

D. Turpiniet kustību modeli, pārmaiņus, kura puse iet uz leju/augšu pirmā ar katru atkārtojumu.

Veiciet šo kustību 1 minūti.

Pavediet diegu Adatai

A. Sāciet četrrāpus. Sasniedziet kreiso roku zem ķermeņa, ļaujot kreisajam plecam un deniņiem atlaisties zemē.

B. Ļaujiet labajai rokai palikt tur, kur tā ir, vai mazliet rāpojiet pa labi virs galvas.

C. Palieciet šeit 5 dziļas elpas.

Turiet šo pozu 30 sekundes.

Vards lec

A. Sāciet skrējēja lēciena pozīcijā, abas rokas uz grīdas, labo kāju novietojot ārpus labās rokas, ceļgalu saliekot 90 grādu leņķī un kreiso kāju izstiepjot aiz sevis.

B. Ātri, ar vienu strauju kustību, mainiet kājas, izvirzot saliektu kreiso kāju uz kreisās rokas ārpusi un labo izstiepjot ilgi aiz muguras.

C. Turpiniet pārmaiņus kustēties, katru reizi pārejot uz augšu gurnus uz augšu.

Veiciet šo kustību 1 minūti.

Ķirzakas poza

A. Beidziet savu pēdējo Froggera lēcienu ar labo kāju uz priekšu, tieši ārpus labās rokas.

B. Piesitiet kreiso ceļgalu pie zemes un, ja tas jūtas labi, viegli nolaidiet apakšdelmus zemē.

C. Elpojiet šeit 5 dziļas elpas.

Turiet šo pozu 30 sekundes.

Vards lec

A. Sāciet skrējēja izklupienā ar abām rokām uz grīdas, labo pēdu novietojot ārpus labās rokas, ceļgalu saliekot 90 grādu leņķī un kreiso kāju izstiepjot gari aiz muguras.

B. Ātri, ar vienu strauju kustību, mainiet kājas, izvirzot saliektu kreiso kāju uz kreisās rokas ārpusi un labo izstiepjot ilgi aiz muguras.

C. Turpiniet mainīgas kustības, katru reizi veicot pāreju, paceliet gurnus uz augšu.

Veiciet šo kustību 1 minūti.

Ķirzaka poza

A. Beidziet savu pēdējo Frogger Jump ar kreiso kāju uz priekšu, tieši ārpus kreisās rokas.

B. Piesitiet labajam ceļam pie zemes un, ja tas jūtas labi, viegli nolaidiet apakšdelmus zemē.

C. Elpojiet šeit 5 dziļas elpas.

Turiet šo pozu 30 sekundes.

Kalnākāpēji

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, rokas sakraujot zem pleciem un ķermeņa taisnā līnijā no galvas līdz kājām.

B. Pavelciet labo ceļgalu pie krūtīm, pārliecinoties, ka gurni ir vienā līmenī un atbilstoši pleciem.

C. Pārslēdziet kājas, iebraucot kreiso ceļgalu krūtīs. Ātri mainiet kājas.

Veiciet šo kustību 1 minūti.

Varžu poza

A. Nāc četrrāpus un plaši atver ceļus.

B. Lēnām nolaidiet gurnus un pēc tam krūtis paklāja virzienā.

C. Salieciet plaukstas sejas priekšā un novietojiet galvu, kaklu un plecus vienā virzienā.

D. Ļaujiet gurniem nogrimt visur, kur vēl ir ērti, un elpojiet tur 5 līdz 10 dziļas elpas.

Turiet šo pozu 30 sekundes.

Pārskats par