Uztura speciālista padomi: 5 veidi, kā atgūties pēc pārēšanās

Saturs

• 1. Atiestatiet savu domāšanas veidu
• 2. Piepildiet ar šķiedrvielām bagātu pārtiku
• 3. Ēdienreižu plāns
• 4. Žurnāls
• 5. Vingrojiet
• Kāpēc tas ir svarīgi

Pirms jūs pasūtāt čili kartupeļu pusi, izlasiet to.

Pat veselīgākie cilvēki piedzīvo fāzes, kurās pārāk daudz darba, pārāk daudz ballīšu vai iesaiņots sociālais kalendārs liek pārmērīgi nopelnīt saldumus, bagātīgu ēdienu, taukainus burgerus vai biroja uzkodas.

Un, ja jūs esat smagi strādājis (un spēlējāt), kāpēc gan nedaudz papļāpāt, vai ne?

Ne tik ātri.

Lai gan vēlu darba nakšu, biroja laimīgo stundu un kāzu pieplūdums ir īss, šajā laikā izveidojušies ēšanas paradumi var kļūt par sliktiem ieradumiem.

Saistot ēdienus ar notikumiem un gadījumiem, jūs katru reizi sākat izmantot šīs emocionālās saites. Piemēram, katru reizi, kad jūtaties saspringts vai noguris, no komforta jūs sasniedzat puslitru saldējuma.

Par laimi, risinājums, kā atgriezties uz pareizā ceļa pēc pārēšanās perioda, neliedz sev pārtiku vai pierakstīšanos sulas tīrīšanā. Šie ir mani padomi, lai palīdzētu jums kļūt veselīgam, reālistisks mērķus un pievērsties pamatproblēmām, kas saistītas ar pārēšanās.

Pieeja "viss vai neko" nedarbojas; tas nekad nevienam nav izdevies, jo tas nav ilgtspējīgs.

1. Atiestatiet savu domāšanas veidu

Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, atgriežoties pareizā uztura režīmā, ir veselīga uztura atņemšana.

Patiesību sakot: pieeja "viss vai neko" nedarbojas; tas nekad nevienam nav izdevies, jo tas nav ilgtspējīgs.

Kā dietologs-dietologs es ticu līdzsvara praktizēšanai, ķermeņa uzklausīšanai un veselīgāku veidu meklēšanai iecienītākajiem ēdieniem. Veselīgas pārtikas mijmaiņas darīšana ir viens no labākajiem veidiem, kā jūs joprojām varat ēst maltītes, tās nepalaidot garām.

Ja makaroni un siers ir jūsu iecienītākais ēdiens, piešķiriet tam veselīgu vērpjot, aizstājot sieru ar sāļo Indijas siera mērci, lai samazinātu piesātināto tauku daudzumu. Samainiet sviestu, izmantojot neapstrādātu kokosriekstu vai olīveļļu vai ar zāli barotu ghee.

Paņemiet lietas pa vienai dienai un nosakiet mazus, reālistiskus mērķus, kurus varat sasniegt katru dienu. Varbūt jūsu mērķis ir sākt savu rītu ar veselīgām brokastīm vai maltīšu sagatavošanu vismaz vienai ēdienreizei nedēļā. Tādā veidā jūs varat katru dienu novērtēt progresu, nevis iestatīt sevi neveiksmei, jo esat pārāk nomākts.

2. Piepildiet ar šķiedrvielām bagātu pārtiku

Ir iemesls, kāpēc jūs nejūtaties pilnībā apmierināts pēc saldu un taukainu ēdienu ar tukšām kalorijām. Šiem pārtikas produktiem trūkst šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas uztur jūsu cukura līmeni asinīs stabilizētu un izsalkumu.

Ēdot šķiedrvielām bagātu diētu, kas piepildīts ar dažādiem dārzeņiem un augļiem, pilngraudu graudiem, pupiņām un citiem augu izcelsmes proteīniem, jūs ātri piepildīsities un ilgāk paliksit pilnīgāks. Turklāt daudzi šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir bagāti ar antioksidantiem, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu organismā, ko izraisa stress, augsts kortizola līmenis un neveselīgi ēšanas paradumi.

Es iesaku klientiem manu Stripped Green Smoothie, lai palīdzētu viņiem atjaunoties pēc pārēšanās perioda, jo tajā ir daudz šķiedrvielu, maz cukura un tas ir pildīts ar būtiskiem vitamīniem un uzturvielām.

3. Ēdienreižu plāns

Pretoties vēlmei pasūtīt kartupeļu pusi ar pusdienām? Ja jums ir grūti pateikt nē, labākā stratēģija cīņai ar piespiedu ēšanu ir izveidot veselīgu maltīšu plānu, kas ietver brokastis, pusdienas, vakariņas un pat desertu.

Kad šīs saldās vai sāļās tieksmes piemeklē, pārliecinieties, ka jūsu arsenālā ir veselīgas uzkodas. Jums ir mazāka iespēja izkļūt no ceļa, jo jums ir rezerves plāns.

Mans padoms maltīšu plānošanai ir izveidot sarakstu ar ēdieniem, kurus vēlaties ēst nedēļā, un uzrakstīt nepieciešamo ēdienu un sastāvdaļu iepirkumu sarakstu.

Izdomājiet savu ēšanas stilu: vai jums patīk sajaukt un saskaņot ēdienreižu sastāvdaļas vai arī sekot receptēm? Ja vēlaties sajaukt un saskaņot sastāvdaļas, uzrakstiet sarakstu ar pārtikas produktiem un veidu, kā tos savienot pārī.

Un, ja vēlaties pieturēties pie receptēm, ņemiet vērā ēdienus, kas jums būs jāgatavo ēdieniem. Pārliecinieties, lai novērtētu lietas, kas jums jau ir mājās, lai izvairītos no pārtikas izšķērdēšanas.

Izveidojot nepieciešamo pārtikas produktu iepirkšanās sarakstu, jūs arī izvairāties no bezmērķīgas klaiņošanas veikalā, kas var vilināt jūs pievienot grozam nevajadzīgus neveselīgus pārtikas produktus.

Pieņemot savus nepilnīgos ēšanas paradumus, jūs uzzināt, kādi ir jūsu izaicinājumi un kārdinājumi, un var izveidot stratēģijas ap tiem.

4. Žurnāls

Žurnālu veidošana ir viena no manām stratēģijām visam, sākot no stresa mazināšanas līdz mērķu noteikšanai un uzmanības maiņas radīšanai.

Ja esat pārēdies, nav labāka veida, kā uzturēt atbildību, un es nedomāju tikai pierakstīt visu, ko ēdat. Izmantojiet žurnālu kā iespēju, lai arī pierakstītu, kā jūtaties, ēdot šos ēdienus, kas liek justies ārpus ceļa un kādus mazus soļus jūs veicat katru dienu.

Ir svarīgi rakstīt par labajām lietām, piemēram, par veselīgajiem salātiem un uzkodām, ko esat gatavojis, bet arī par problēmām.

Pieņemot nepilnīgus ēšanas paradumus, jūs uzzināt, kādi ir jūsu izaicinājumi un kārdinājumi, un var izveidot stratēģijas ap tiem. Tātad nākamajā reizē, kad rodas vēlme pēc virtuļu alkas, jūs apzināties, kas izraisīja šo tieksmi, un varēsiet to ātri saspiest.

5. Vingrojiet

Uzturs un fiziskā sagatavotība iet roku rokā. Nevar būt laba veselība bez abiem, tāpēc vingrinājumu iekļaušana savā ikdienā ir tik svarīga.

Kad esat iestrēdzis pārēšanās modeli, vielmaiņa palēninās un ķermenis nespēj efektīvi izmantot enerģiju, jo jūs patērējat vairāk kaloriju nekā lietojat.

Treniņš var paātrināt vielmaiņu ne tikai kaloriju sadedzināšanai, bet arī ķermeņa apmācībai, kā efektīvi izmantot ogļhidrātus un izmantot taukus degvielai.

Arī sportošanai ir emocionāli un garīgi ieguvumi. Pastaiga pastaigājoties stresa gadījumā var palīdzēt atjaunot un novērtēt izvēli, kad rodas kārdinājums nodoties vai pārēsties.

Kāpēc tas ir svarīgi

Pārēšanās nav tas, par ko sevi pieveikt. Tas ir cilvēks!

Vissvarīgākais ir apzināties savas attiecības ar pārtiku un zināt, kā atgriezties pareizajā sliedē pēc pārmērīgas iecienīšanas.

McKel Hill, MS, RD, ir uzņēmuma dibinātājsUzturs noņemts, veselīga dzīvesveida vietne, kas paredzēta sieviešu labsajūtas optimizēšanai visā pasaulē, izmantojot receptes, uztura padomus, fitnesu un daudz ko citu. Viņas pavārgrāmata “Nutrition Stripped” bija nacionālā vislabāk pārdotā grāmata, un viņa tika parādīta žurnālos Fitness un Women's Health Magazine.