10 alternatīvas, kas jāapsver

Saturs

• Glute tilts
• Kāpēc tas darbojas?
• Kā to izdarīt
• Stienis gūžas vilkme
• Kāpēc tas darbojas?
• Kā to izdarīt
• Guļ hamstring čokurošanās ar joslu
• Kāpēc tas darbojas?
• Kā to izdarīt
• Slazdu stieņa pacēlājs
• Kāpēc tas darbojas?
• Kā to izdarīt
• Rumānijas vienkāja pacelšanās
• Kāpēc tas darbojas?
• Kā to izdarīt
• Muguras hiperekstensija
• Kāpēc tas darbojas?
• Kā to izdarīt
• Kabeļa izvilkšana
• Kāpēc tas darbojas?
• Kā to izdarīt
• Bulgārijas split tupēt
• Kāpēc tas darbojas?
• Kā to izdarīt
• Kettlebell šūpoles
• Kāpēc tas darbojas?
• Kā to izdarīt
• Pārvērtusies rinda
• Kāpēc tas darbojas?
• Kā to izdarīt
• Pistole tupēja
• Kāpēc tas darbojas?
• Kā to izdarīt
• Apakšējā līnija

Parastajiem pacelšanās gadījumiem ir reputācija, jo viņi ir svarcelšanas vingrinājumu karaļi.

Tie ir vērsti uz visu pakaļējo ķēdi - ieskaitot glutes, hamstrings, rhboids, slazdus un serdi -, kas ir būtiska ikdienas funkcijām.

Problēmas var rasties, ja labā formā nav vietas, un muguras lejasdaļa parasti to uzņem.

Neatkarīgi no tā, vai jūs joprojām neesat apmierināts ar standarta izmaiņām, nespēj savainojuma dēļ vai vienkārši vēlaties mainīt lietu, šīs alternatīvas ir vērstas uz daudziem tiem pašiem muskuļiem - bez slodzes.

Glute tilts

Šis iesācējiem draudzīgais vingrinājums prasa tikai jūsu ķermeņa svaru un noņem spiedienu no muguras lejasdaļas.

Kāpēc tas darbojas?

Tas ir vērsts uz aizmugurējo ķēdi, bet ir daudz pieejamāks nekā strēles pacēlājs.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz muguras, ceļi ir saliekti un pēdas ir plakanas uz grīdas, rokas ir nolaistas pie sāniem.
2. Ieelpojiet un izspiediet visus četrus kāju stūrus, iesaistot kodolu, glutes un siksnas, lai paceltu gurnus pret griestiem.
3. Pauzējiet augšpusē, pēc tam lēnām atlaidiet atpakaļ, lai sāktu.

Pabeigt 3 komplektus līdz 20 atkārtojumiem. Ja tas kļūst viegli, apsveriet zemāk esošo dzeloņstieņu gūžas vilci.

Stienis gūžas vilkme

Progresēšana no glute tilta, dzeloņstieņa gūžas vilce ļauj kustībai pievienot pretestību.

Kāpēc tas darbojas?

Ar īpašām pretestībām jūs sitīsit gūžas un šūpoles, taču bez daudz zemākas muguras iejaukšanās.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet sevi sola priekšā, sēdēdams ar muguras augšdaļu pret to un stieni pāri gurniem. Ceļiem jābūt saliektiem ar kājām līdzenām uz zemes.
2. Braucot pa papēžiem, virziet gurnus pret debesīm, turot pamatni iespiestu un izspiežot glutes.
3. Kad esat sasniedzis virsotni, pauzējiet un atlaidiet atpakaļ, lai sāktu.

Pabeidziet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet svaru.

Guļ hamstring čokurošanās ar joslu

Stingrāki vilcieni ir svarīgs strupceļa ieguvums. Izmēģiniet guļošu čokurošanos, lai iegūtu līdzīgus rezultātus.

Kāpēc tas darbojas?

Šis gājiens stiprinās jūsu vilcienu, nepieslogojot muguru.

Kā to izdarīt

1. Noenkurojiet savu joslu pie stabila objekta.
2. Apgulieties uz vēdera joslas priekšā, pagarinātas kājas, novietojot sevi ar jostu savilktu ap vienu potīti.
3. Ieelpojiet un paceliet kāju ar piestiprinātu joslu, saliecot ceļgalu un apstājoties, kad jūsu apakšstilba ir perpendikulāra zemei.
4. Izelpojot un lēnām atlaidiet kāju atpakaļ uz zemes.

Paveiciet 3 komplektus ar 12–15 atkārtojumiem uz katras kājas.

Slazdu stieņa pacēlājs

Tikpat efektīva ir parastā pacelšanas varianta un slazdu stieņa pacelšanas varianta maiņa.

Kāpēc tas darbojas?

Izmantojot slazdošanas stieni, svars pacels jūsu ķermeņa smaguma centru, kamēr jūs pacelsit - tā vietā tā priekšā kā tradicionālajā pacēlājā.

Tas ļauj jums radīt mazāk stresa muguras lejasdaļā, vienlaikus sitot daudzus un tos pašus muskuļus.

Kā to izdarīt

1. Ievietojiet slazda stieni ar atbilstošu svaru un pakāpieties iekšā, novietojot kājas apmēram plecu platumā.
2. Veiciet gurnus, pēc tam salieciet ceļus un satveriet rokturus abās pusēs.
3. Turot muguru līdzenu un krūtīs uz augšu, sēdiet gurnos, koncentrējot skatienu sev priekšā.
4. Ieelpojiet un piecelties, sākot kustību gurnos un augšpusē izspiežot glutes.
5. Izelpojot un atlaidiet sākuma stāvoklī.

Pabeidziet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem.

Rumānijas vienkāja pacelšanās

Izaicini savu līdzsvaru, paceļoties uz vienas kājas.

Kāpēc tas darbojas?

Jūs izaicināsit savu aizmugurējo ķēdi un līdzsvaru.

Kā to izdarīt

1. Katrā rokā turiet hanteli.
2. Turot muguru taisnu un skatienu taisni uz priekšu, ielieciet svaru labajā kājā.
3. Sāciet eņģes jostasvietā, saglabājot mīksto labo ceļgalu.
4. Virziet uz priekšu, paņemot kreiso kāju uz augšu un atpakaļ, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz kājām.
5. Pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek kvadrātā pret zemi un jūsu krūtis paliek lepni visas kustības laikā. Hanteles vajadzētu pakārt jūsu priekšā.
6. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet.

Padariet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem uz katras kājas.

Muguras hiperekstensija

Izmantojot hiperextension mašīnu, var gūt daudzus no tiem pašiem ieguvumiem kā pacēlāju.

Kāpēc tas darbojas?

Ar šo kustību jūs tiksit vērsts uz muguras lejasdaļu, šūpoles un slīdēšanu.

Kā to izdarīt

1. Celieties uz hiperekstences mašīnu ar priekšējo pusi pret zemi.
2. Ar rokām aiz galvas, eņģes jostasvietā, nolaidiet uz leju, līdz ķermeņa augšdaļa ir perpendikulāra zemei.
3. Izmantojiet muguras lejasdaļu un četriniekus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu uz augšu, apstājoties, kad ķermenis veido taisnu līniju - tuvojoties augstāk, tas pakļauj muguras lejasdaļu savainošanās riskam.
4. Pauzējiet šeit, pēc tam nolaidiet atpakaļ un atkārtojiet.

Pabeidziet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem. Ja tas kļūst viegli, turiet svaru tuvu krūtīm, lai radītu papildu izaicinājumu.

Kabeļa izvilkšana

Praktizējiet gūžas eņģi ar kabeļa izvilkšanu.

Kāpēc tas darbojas?

Atkal jūs sitat pakaļējo ķēdi ar mazāku slodzi uz aizmuguri nekā parastais bezceļš.

Turklāt kabeļa vilkšana atdarina pacēlāja gūžas eņģes kustību.

Kā to izdarīt

1. Noregulējiet kabeļu mašīnu tā, lai virves vilkšanas uzgalis atrastos uz zemes. Stāviet ar muguru pie mašīnas.
2. Ar divām rokām satveriet virvi starp kājām un piecelties. Izkāpiet pāris soļus, lai svars būtu no plaukta.
3. Eņģes jostasvietā un virziet gurnus atpakaļ pret mašīnu, ļaujot kabelim iet cauri kājām, līdz jūtat, ka jūsu šūpoles tiek vilktas. Saglabājiet mugurkaulu neitrālu un krūtis uz augšu.
4. Pauzējiet un atgriezieties, lai sāktu, augšpusē izspiežot glutes.

Pabeidziet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem.

Bulgārijas split tupēt

Ar šo gājienu pārbaudiet kāju izturību, kā arī līdzsvaru.

Kāpēc tas darbojas?

Tas stiprina šņores un glutes, izolējot vienu pusi vienlaikus, kas palīdz novērst izturības neatbilstības.

Kā to izdarīt

1. Stāviet apmēram divas pēdas ceļa līmeņa sola priekšā, novietojot labās pēdas augšdaļu uz tās.
2. Jūsu kreisā pēda jāatrodas pietiekami tālu soliņa priekšā, kur jūs varat ērti ienirt.
3. Viduklī nedaudz noliecieties uz priekšu un sāk līst uz kreisās kājas, apstājoties, kad jūsu kreisā augšstilba ir paralēla zemei.
4. Lai atgrieztos stāvus, izlieciet to caur kreiso kāju.

Padariet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem uz katras kājas.

Kettlebell šūpoles

Koncentrējieties uz šiem lielajiem kustīgajiem muskuļiem - un jūsu spēkiem - ar kettlebell swing.

Kāpēc tas darbojas?

Tējkanna šūpoles izmanto gūžas eņģu kustību, tāpat kā bezceļš.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet tējkannu uz zemes nedaudz priekšā no jums.
2. Eņģes pie gurniem un nedaudz noliecieties, abas rokas novietojot uz tējkanna rokturiem.
3. Pavelciet tējkannu atpakaļ starp kājām un virziet gurnus uz priekšu, ar spēku piespiežot tējkannu līdz krūšu līmenim. Visu kustību laikā turiet muguru taisni.
4. Ļaujiet tējkannai atgriezties lejā, aizķeroties pie gurniem un ļaujot tai nokrist caur kājām.
5. Atkārtojiet kustību.

Padariet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem uz katras kājas.

Pārvērtusies rinda

Arī bezceļu pacēlāji stiprina muguru. Lai sasniegtu tādu pašu efektu, trieciet muguras augšējo daļu ar saliektu rindu.

Kāpēc tas darbojas?

Tas ir vērsts uz jūsu slazdiem, latiem un romboīdiem, plus rokas un kodols.

Kā to izdarīt

1. Katrā rokā turiet hanteli.
2. Eņģes jostasvietā 45 grādos ar izstieptām rokām. Jūsu ceļgaliem jābūt mīkstiem, un mugurkaulam jābūt neitrālam.
3. Pavelciet elkoņus uz augšu un atpakaļ pret sienu aiz jums, augšpusē saspiežot plecu lāpstiņas.
4. Pauzējiet šeit, pēc tam atlaidiet atpakaļ, lai sāktu.

Padariet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem uz katras kājas.

Pistole tupēja

Kā uzlabots gājiens, pistoles tupēšanai nepieciešama izturība un jauda aizmugurējā ķēdē, līdzsvars un elastība.

Kāpēc tas darbojas?

Izaicinot līdzsvaru un vienpusēju izturību, pistoles squats nodrošina izteiktas priekšrocības.

Kā to izdarīt

1. Ja esat iesācējs, novietojiet sevi pie sienas vai cita objekta, kuru varat izmantot stabilitātes nodrošināšanai.
2. Ielieciet svaru labajā kājā, nedaudz pacelot kreiso kāju sev priekšā.
3. Sāciet kustības gurnos, sēžot aizmugurē, vienlaikus pārliecinoties, ka jūsu labais celis neatrodas sejā un jūsu krūtis paliek pacelta.
4. Nolaidiet pēc iespējas zemāk, bet apstājieties, kad augšstilbs atrodas paralēli zemei.
5. Lai atgrieztos sākuma virzienā, izspiediet pēdu.

Padariet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem uz katras kājas.

Apakšējā līnija

Lai arī parastajiem kravas liftiem ir daudz priekšrocību, tie nav vienīgais veids, kā izveidot spēcīgu aizmugurējo ķēdi. Sajauciet un saskaņojiet šīs alternatīvas, lai sasniegtu spēka treniņu citā līmenī.

Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, Viskonsīnā, personīgais treneris un grupas fitnesa instruktors, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības apraides TV raidījumus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.