Deskercize: muguras augšdaļa stiepjas

Saturs

• Kā dažas muguras izstiepšanās pie jūsu galda var novērst sāpes
• 1. Kakla ruļļi
• 2. Plecs parausta plecus
• 3. Plecu ruļļi
• 4. Tauriņu spārni
• Līdzņemšana

Kā dažas muguras izstiepšanās pie jūsu galda var novērst sāpes

Saskaņā ar Amerikas Chiropractic Association datiem 80% iedzīvotāju kādā dzīves posmā piedzīvos muguras sāpes. Tas ir arī viens no biežākajiem kavēto darbu iemesliem.

Un tas notiek ne tikai tāpēc, ka cilvēki aizmirst pacelt ar ceļiem.

Patiesībā, ja jūs to lasāt, sēžot pie datora vai izliekot kaklu pār tālruni, iespējams, jūs palīdzēsiet likt pamatu savam diskomfortam nākotnē.

Ilgstoši sēdēšanas periodi, kas bieži tiek veikti mūsdienu biroja apstākļos, ir saistīti ar sliktu stāju, sliktu cirkulāciju un kakla slodzi.

Par laimi, nav nepieciešams daudz, lai palīdzētu novērst iespējamo problēmu rašanos. Periodiskai roku un augšējo muguras muskuļu, ieskaitot romboīdu un trapecveida (vai “slazdus”), izstiepšanai vajadzētu būt ikdienas darba režīmam.

Galvenais ir atrast dažus vienkāršus vingrinājumus, kurus ērti veikt pie sava galda, un pēc tam turēties pie tiem.

Šeit ir četras vienkāršas muguras augšējās daļas muskuļu izstiepšanās, kuras var veikt gandrīz visur, kur atrodaties - birojā, lidmašīnā vai pat pie virtuves galda.

Vienkārši atcerieties to uzņemt lēni, kad sākat jaunu vingrinājumu rutīnu.

1. Kakla ruļļi

1. Sāciet sēdus taisni, atslābinot plecus un uzliekot rokas klēpī. Uzmanīgi nolieciet labo ausi pār labo plecu.
2. Lēnām virziet zodu uz leju un ļaujiet tam nokrist uz krūtīm, turot taisnu muguru.
3. Paceliet galvu uz augšu, līdz kreisā auss ir pāri kreisajam plecam. Vēlreiz uzmanīgi pavelciet galvu atpakaļ un ap savu labo plecu.
4. Izlīdziniet ritmu, saglabājiet elpošanu mierīgu un vienmērīgu un atkārtojiet 5 līdz 10 reizes katrā virzienā.

2. Plecs parausta plecus

Padomājiet par šiem kā kaut ko līdzīgu pushups jūsu pleciem.

1. Ar kājām, kas ir līdzenas zemē, iztaisnojiet muguru un ļaujiet rokām pakārt pie sāniem.
2. Ieelpojiet un aizturiet elpu, vienlaikus paceļot plecus taisni uz augšu pēc iespējas augstāk, pēc tam cieši saspiediet tos apmēram 2 sekundes.
3. Elpojiet ārā un vienkārši ļaujiet rokām nolaisties uz leju. Dariet apmēram 8 līdz 10 plecus vienā komplektā.

Lai iegūtu mazliet vairāk izaicinājumu, apsveriet iespēju maisījumam pievienot dažas vieglas hanteles.

3. Plecu ruļļi

1. Šis sākas kā plecu paraustīšana. Bet pēc tam, kad esat uzvelc plecus līdz ausīm, pārvietojiet tos pa apli un atpakaļ.
2. Atkārtojiet to pašu kustību arī uz priekšu. Veicot 5 ruļļus gan aizmugures, gan priekšpuses virzienā, ir jāizdara triks.

4. Tauriņu spārni

Šī stiepšanās dod jauku komplimentu kakla ruļļiem un palīdz stiprināt rombveida un krūšu muskuļus.

1. Sēdieties taisni un pieskarieties pirkstu galiem pie pleciem ar elkoņiem uz sāniem.
2. Turot pirkstus vietā, izelpojiet un lēnām pavelciet elkoņus kopā sev priekšā, līdz tie pieskaras.
3. Elpojiet un ļaujiet rokām pārvietoties sākotnējā stāvoklī.

Līdzņemšana

Mūsdienu darba vidē muguras sāpes ir ārkārtīgi izplatītas. Par laimi, ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai mazinātu daļu no šīs spriedzes un sāpēm.

Šie vingrinājumi var palīdzēt ieilgušām muguras sāpēm, taču vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, ja sāpes nepāriet.