Diēta sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanai
Saturs
- Pārtika, kas atļauta uzturā
- Pārtika, no kuras jāizvairās
- Uztura izvēlne, kas samazina holesterīna līmeni
- Vai olšūna paaugstina holesterīna līmeni?
- Kā uzzināt, vai holesterīns ir labs
Lai uzlabotu asinsriti un samazinātu tauku uzkrāšanās risku asinīs, izvairoties no sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, sirdslēkmes vai insulta, holesterīna līmeni pazeminošajai diētai jābūt ar zemu tauku saturu, īpaši piesātināto un transtaukskābju, kā arī cukuru.
Turklāt ir svarīgi palielināt augļu, dārzeņu un veselu pārtikas produktu patēriņu, kas bagātīgā šķiedrvielu satura dēļ palīdz kontrolēt holesterīna līmeni asinīs, samazinot to uzsūkšanos zarnu līmenī.
Ir svarīgi, lai diētu papildinātu kāda veida fiziskās aktivitātes, vismaz 3 reizes nedēļā 1 stundu. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi veicina svara zudumu un palielinātu muskuļu masu, kā rezultātā samazinās holesterīna līmenis un uzlabojas sirds veselība.
Pārtika, kas atļauta uzturā
Pārtika, kas jāiekļauj uzturā, lai pazeminātu holesterīna līmeni, ir:
- Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielāmdodot priekšroku auzu, brūnās maizes, brūno rīsu, brūno nūdeļu un pilngraudu, piemēram, ceratoniju, mandeļu un griķu miltu, patēriņam;
- Augļi un dārzeņi, vēlams neapstrādātu un lobītu, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu, un katru dienu vajadzētu lietot 3 līdz 5 porcijas šo pārtikas produktu;
- Palieliniet pākšaugu patēriņu, piemēram, pupiņas, aunazirņi, lēcas un sojas pupas, un tās vajadzētu lietot divas reizes nedēļā;
- Sausie augļi piemēram, valrieksti, mandeles, Brazīlijas rieksti un zemesrieksti, jo papildus ķermeņa šķiedrvielu nodrošināšanai tajos ir arī daudz nepiesātināto un polinepiesātināto tauku, kas veicina labā holesterīna, ABL, palielināšanos. Ir svarīgi, lai katru dienu tiktu patērēti nelieli daudzumi, jo to kaloriju daudzums ir liels;
- Vājpiens un piena produkti, dodot priekšroku zemu tauku satura baltajiem sieriem un nesaldinātam vienkāršam jogurtam;
- Baltā gaļa piemēram, vistas gaļa, zivis un tītari.
Turklāt ēdiens jāsagatavo vārīts vai tvaicēts, izvairoties no ceptiem ēdieniem, sautējumiem, gatavām garšvielām un mērcēm. Lai pievienotu ēdieniem aromātu, ir iespējams izmantot dabīgas garšvielas, piemēram, rozmarīnu, oregano, koriandru vai pētersīļus.
Ir svarīgi arī dzert apmēram 2,5 l ūdens dienā un ieturēt 3 pamatēdienus un 2 uzkodas, jo ir iespējams arī kontrolēt svaru. Skatiet savu ideālo svaru.
Ir arī daži pārtikas produkti, kurus var iekļaut uzturā, lai to īpašību dēļ regulētu holesterīna līmeni asinīs. Šie pārtikas produkti ir:
| Pārtika | īpašības | Kā patērēt |
| Tomāts, gvajava, arbūzs, greipfrūts un burkāns | Šie pārtikas produkti satur likopēnu, kas ir viela ar antioksidantu īpašībām, kas palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni, ZBL līmeni asinīs un palielināt labā holesterīna līmeni, ABL. | Tos var izmantot salātu, dabisko mērču, sulu vai vitamīnu pagatavošanai. |
| sarkanvīns | Šis dzēriens satur resveratrolu un citus savienojumus, kas darbojas kā antioksidanti un novērš tauku molekulu nogulsnēšanos uz artērijas sienas, tādējādi veicinot asinsriti. | Pusdienās vai vakariņās vajadzētu izdzert tikai 1 līdz 2 glāzes vīna. |
| Lasis, heks, tuncis, rieksti un čia sēklas | Tie ir bagāti ar omega 3 ar pretiekaisuma īpašībām, turklāt palīdz novērst trombu parādīšanos, kas var aizsprostot artērijas un izraisīt sirdslēkmi, kā arī novērš taukainu plāksnīšu veidošanos artērijās. | Šie pārtikas produkti jāiekļauj diētā daudzveidīgi, un tie jālieto vismaz 3 līdz 4 reizes nedēļā. |
| Violetas vīnogas | Šis auglis ir bagāts ar resveratrolu, tanīniem un flavonoīdiem, kas ir savienojumi, kuriem ir spēcīga antioksidanta iedarbība, palīdzot atslābināt asinsvadus un pazemināt holesterīna līmeni. | Tos var izmantot sulās vai patērēt kā desertu. |
| Ķiploki / melnie ķiploki | Tas satur vielu, ko sauc par alicīnu, kas cīnās ar sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, palīdz samazināt asinsspiedienu un novērš trombu veidošanos, tādējādi samazinot sirdslēkmes risku. | To var izmantot ēdiena garšošanai. |
| Olīvju eļļa | Novērš holesterīna oksidēšanos, piemīt pretiekaisuma īpašības un pazemina asinsspiedienu. | Dienā jāpievieno vismaz 1 ēdamkarote olīveļļas, ko var pievienot salātiem vai pārtikai, kad tā ir gatava, jo, sildot, olīveļļa var zaudēt savas īpašības. |
| Citronu | Satur antioksidantus, kas novērš labā holesterīna, ABL oksidēšanu. | Citronu sulu var pievienot salātiem vai sajaukt ar citām sulām vai tējām. |
| Auzas | Tas ir bagāts ar beta-glikāniem, kas ir šķīstošo šķiedru veids, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni. | To var pievienot sulās vai vitamīnos vai izmantot kūku un cepumu pagatavošanā. Brokastīs ir iespējams arī patērēt 1 glāzi auzu vai govs piena vietā izmantot auzu pienu. |
| Artišoks | Tas ir augs, kas bagāts ar šķiedrvielām un luteolīnu, antioksidantu, kas novērš holesterīna līmeņa paaugstināšanos un veicina labā holesterīna (ABL) palielināšanos. | Šo augu var pagatavot un pievienot ēdienreizēm, kā arī to var lietot piedevas vai tējas veidā. |
| Kanēlis un kurkuma | Šīs garšvielas ir bagātas ar antioksidantiem un šķiedrām, kas palīdz uzlabot asinsriti un veicina holesterīna līmeņa samazināšanos. | Šīs aromātiskās garšvielas var izmantot pārtikas pagatavošanā. |
Ir arī dažas tējas, kuras var iekļaut dabiskās holesterīna līmeni pazeminošās iespējās, piemēram, artišoka tēja vai pienenes tēja. Pārbaudiet, kā sagatavot šīs un citas tējas holesterīnam.
Sīkāku informāciju par holesterīna līmeni pazeminošo diētu skatiet šajā videoklipā:
Pārtika, no kuras jāizvairās
Daži pārtikas produkti, kas veicina sliktā holesterīna (ZBL) palielināšanos, jo tajos ir daudz piesātinātu tauku, trans un / vai cukuru, ir:
- Dzīvnieku iekšējie orgāni, piemēram, aknas, nieres un sirds;
- Desas, chorizo, bekons, salami un šķiņķis;
- Sarkanā gaļa ar augstu tauku saturu;
- Pilnpiens, jogurts ar cukuru, sviestu un margarīnu;
- Dzeltenie sieri un krējuma siers;
- Mērces veids kečupsmajonēze, aioli, bārbekjū, starp citiem.
- Eļļas un cepti ēdieni kopumā;
- Pārstrādāti vai saldēti pārtikas produkti Ātrā ēdināšana;
- Alkoholiskie dzērieni.
Turklāt nevajadzētu lietot arī pārtikas produktus, kas bagāti ar cukuru, piemēram, kūkas, cepumus un šokolādes, jo cukura pārpalikums tiek uzkrāts tauku veidā un veicina holesterīna ražošanu aknās.
Uzziniet vairāk zemāk esošajā video, lai pārtrauktu ēst holesterīna dēļ:
Uztura izvēlne, kas samazina holesterīna līmeni
Šajā tabulā parādīts 3 dienu ēdienkartes piemērs, kurā parādīts, kā var izmantot pārtikas produktus, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni:
| Maltītes | Diena 1 | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | 1 glāze auzu piena + 1 šķēle grauzdētas brūnas maizes ar zemesriekstu sviestu | 1 tase nesaldinātas kafijas, kurai pievienota 1 pilngraudu maizes šķēle ar 2 ēdamkarotēm rikotas siera + 2 tases sarkano vīnogu | 1 glāze velmētu auzu ar 1 tējkaroti kanēļa + 1/2 glāze sagrieztu augļu + 1 glāze nesaldinātas apelsīnu sulas |
| Rīta uzkodas | 1 glāze nesaldinātas dabīgas vīnogu sulas ar 1 ēdamkaroti auzu + 30 g riekstu | 1 vidējs banāns sagriezts šķēlēs ar 1 ēdamkaroti auzu | 1 nesaldināts vienkāršs jogurts + 1/2 glāze sagrieztu augļu + 1 tējkarote čia sēklu |
| Pusdienas vakariņas | Kartupeļu biezenis ar grilētu lasi + 1/2 glāze brokoļu un vārīti burkānu salāti, kas garšoti ar 1 tējkaroti olīveļļas + 1 ābolu | Pilngraudu makaroni ar tītara krūtiņu, sagriezti kubiņos un pagatavoti ar dabīgu tomātu mērci un oregano + tvaicētiem spinātu salātiem, kas garšoti ar 1 tējkaroti olīveļļas + 1 bumbieru | Sautēti sparģeļi ar grilētu vistu + salāti ar salātiem, burkānu tomātu + 1 tējkarote olīveļļas + 1 glāze sarkano vīnogu. |
| Pēcpusdienas uzkodas | 1 nesaldināts vienkāršs jogurts ar augļu gabaliņiem + 1 ēdamkarote čia sēklu | 1 glāze kubiņos sagriezta arbūza | 1 vitamīns (200 ml) avokado ar dabīgu jogurtu + 1 tējkarote linu sēklu, kopā ar 30 g mandeļu. |
| Vakara uzkodas | 1 glāze nesaldinātas artišoka tējas | 1 glāze nesaldinātas pienenes tējas | 1 glāze nesaldinātas kurkumas tējas |
Izvēlnē iekļautās summas mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un no tā, vai personai ir vai nav citas saistītas slimības. Tāpēc ideāls ir konsultēties ar dietologu, lai varētu veikt pilnīgu novērtēšanu un sastādīt jūsu vajadzībām pielāgotu uztura plānu.
Vai olšūna paaugstina holesterīna līmeni?
Olu dzeltenumos ir daudz holesterīna, tomēr daži pētījumi ir parādījuši, ka pārtikas produktos dabiski atrodamajam holesterīnam ir mazs kaitējuma radīšanas risks, atšķirībā no holesterīna, kas atrodas pārstrādātos pārtikas produktos.
Amerikas Sirds asociācija iesaka veselīgam cilvēkam dienā patērēt no 1 līdz 2 olu vienībām, un cilvēkiem ar cukura diabētu vai sirds slimībām ideāls ir patērēt 1 vienību dienā. Šī iemesla dēļ ir iespējams olu iekļaut uzturā, lai pazeminātu holesterīna līmeni, ja vien tās patēriņš nav pārmērīgs. Pārbaudiet olas ieguvumus veselībai.
Kā uzzināt, vai holesterīns ir labs
Lai uzzinātu, vai holesterīna līmenis atbilst pietiekamam līmenim un nerada risku veselībai, ir svarīgi izmērīt kopējo holesterīna līmeni un asins frakcijas, piemēram, ZBL, ABL un triglicerīdus asinīs, kas jānorāda ārstam. Ja jums nesen ir veikts asins tests, ievietojiet rezultātu zemāk esošajā kalkulatorā un pārbaudiet, vai holesterīns ir labs:
Vldl / triglicerīdi, kas aprēķināti pēc Frīdvalda formulas
Holesterīna testēšanu var veikt vai nu tukšā dūšā līdz 12 stundām, vai bez gavēņa, tomēr ir svarīgi ievērot ārsta ieteikumus, īpaši, ja ir norādīts cits tests. Skatiet vairāk par holesterīna kalkulatoru.
Mūsu Padoms
Potītes sastiepums
