Kāda ir atšķirība starp muskuļu izturību un muskuļu spēku?

Saturs

• Kas ir muskuļu izturība?
• Kāpēc man ir nepieciešama muskuļu izturība?
• Kā es varu uzlabot muskuļu izturību?
• Kas ir muskuļu spēks?
• Kāpēc man ir vajadzīgs muskuļu spēks?
• Kā es varu uzlabot muskuļu spēku?
• Cik bieži man vajadzētu strādāt pie abiem?
• Pārskats par

Tagad jūs zināt, ka spēka treniņi ir svarīgi. Jā, tas sniedz gludus muskuļus, taču pētījumi rāda, ka regulārai svaru celšanai ir virkne ieguvumu veselībai, kas pārsniedz estētiku. Par laimi, vairāk grupu fitnesa nodarbību nekā jebkad agrāk tiek iekļauti svari savās ikdienas gaitās. Pat nodarbības, kas ir vērstas uz kardio, nekautrējas sniegt klientiem nedaudz papildu impulsu, taču, ja jūs paceļat no 3 līdz 8 mārciņām smagus svarus uz riteņa apmēram piecas minūtes, jūs trenējat savus muskuļus pavisam savādāk nekā tad, kad izslēdzam vienu īpaši smagu spiedienu uz guļus.

Tas nenozīmē, ka viens apmācības veids ir labāks par otru, un tas noteikti nenozīmē, ka jums visu laiku vajadzētu pieturēties pie viena apmācības stila. Faktiski tas kaitētu jūsu progresam, jo ​​jums ir nepieciešama gan muskuļu izturība un spēks tavā ikdienas dzīvē. Bet kāda tieši ir atšķirība starp abiem?

Piemēri: "Sēžot ar labu stāju vai ejot mājās, braucot uz darbu un ar labu izturību, tiek pārbaudīta muskuļu izturība," saka Korinija Kroisa (DPT), SoulCycle iekšējā fizioterapeite (kura palīdzēja izstrādāt jaunās klases programmu. SoulActivate). No otras puses, spēks ir vajadzīgs, kad jāpaceļ smaga kaste, jāieliek koferis augšpusē esošajā atkritumu tvertnē vai jānēsā bērns, negūstot savainojumus, saka Darius Stankewicz, C.S.C.S., SoulCycle iekšējais spēka treneris.

Jūsu labākais risinājums: iekļaujiet abus savā ikdienā. Bet, lai to izdarītu, jums patiesi jāsaprot atšķirība starp muskuļu izturību un spēku. Mēs paskaidrosim.

Kas ir muskuļu izturība?

Kad dodaties, piemēram, uz griešanās nodarbību, parasti tajā ir iekļauts ķermeņa augšdaļas segments. Tas parasti notiek stundas beigās, un tas ilgst apmēram piecas minūtes. Šajā laikā jūs rotējat starp dažādiem vingrinājumiem — bicepsa cirtas, spiedienu uz galvas un tricepsa pagarinājumu — bez atpūtas, kas bieži vien šķiet mūžīgi. Īsumā tas veido muskuļu izturību, kas ir "ķermeņa spēja strādāt ilgāku laiku", saka Dyan Tsiumis, C.P.T., SWERVE Fitness galvenais instruktors. Jo ilgāk jūs varat veikt šo darbību — neatkarīgi no tā, vai tā ir nepārtraukta bicepsa cirtas, braukšana ar velosipēdu vai skriešana — jo lielāka jums ir muskuļu izturība.

Un, lai gan jūs bieži izmantojat vienas un tās pašas muskuļu grupas, veidojot gan spēku, gan izturību, atkarībā no darbības tiek piesaistītas dažādas muskuļu šķiedras: "Lēnas muskuļu šķiedras (1. tips) ir atbildīgas par izturību, bet ātri raustošās šķiedras (2. tips). ) ir atbildīgi par spēku un spēku, "saka Stankevičs. Veicot izturības aktivitātes, kas trenē lēnas šķiedras, jūs uzlabojat savu muskuļu spēju izmantot skābekli, kas palīdz jums darboties ilgāk, pirms jūtaties noguris.

Kāpēc man ir nepieciešama muskuļu izturība?

Neatkarīgi no tā, vai tas ir ikdienas aktivitātes, piemēram, spēlējoties ar bērniem un veicot mājas darbus, vai arī treniņa vidū, jūsu ķermenim ir nepieciešama muskuļu izturība. Ja jums to ir daudz, "nogurums nenotiks tik ātri, un jūs varēsit izturēt vairāk, vienlaikus patērējot mazāk enerģijas," saka Croce. Domājiet par to kā par skriešanu, iesaka Tsiumis. "Muskuļu spēks ir sprints, un muskuļu izturība ir maratons," viņa saka. Jo vairāk izturības jums ir, jo grūtāk varēsit veikt garāku distanci.

Kā es varu uzlabot muskuļu izturību?

Kardio treniņi parasti ir vispiemērotākā metode, taču vieglāku svaru celšana, lai iegūtu lielāku atkārtojumu skaitu, var arī palielināt izturību. Vai tā būtu barre klase, kāpšana pa kāpnēm vai peldēšana, izvēlieties kaut ko tādu, kas jūs izaicina un saglabā interesi.

Vienkārši negaidiet, ka šāda veida treniņi padarīs jūsu muskuļus redzami lielākus, skaidro Tsiumis. "Pašu atsevišķu muskuļu izmērs vai spēks gandrīz nepalielinās," viņa saka. "Lēnām, tomēr laika gaitā (tipiskos pētījumos apmēram 12 nedēļas) atsevišķos muskuļos palielinās spēks un rodas muskuļu sabiezēšana." Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kā tu izskaties, noskaņojies uz to, kā jūtas tavs ķermenis. Ja jūs spējat noskriet, teiksim, 10 000 km (6,2 jūdzes) tik daudz laika, cik tas parasti prasītu sešu jūdžu nobraukšanai, jūsu izturība tiek virzīta pareizajā virzienā.

Kas ir muskuļu spēks?

Kaut arī izturība ir saistīta ar to, kā garš muskuļu var veikt, muskuļu spēks ir kā smagi tā var izpildīt. Vai zinātniskā ziņā tas ir "lielākais spēka apjoms, ko muskuļi rada vienas maksimālas piepūles laikā", saka Michael Piermarini, M.S., Orangetheory Fitness fitnesa direktors. Viens no visizplatītākajiem veidiem, kā pārbaudīt muskuļu spēku, ir viena atkārtojuma maksimums: konkrēta vingrinājuma laikā paceliet pēc iespējas lielāku svaru (populāra izvēle ir krūšu prese un pacelšana) vienam atkārtojumam un tikai vienam atkārtojumam.

Ja jūs kādreiz esat neizpratnē par to, vai strādājat ar spēku vai izturību, padomājiet par paceļamo svaru un atkārtojumu skaitu, jo attiecības ir apgriezti saistītas, iesaka Pjērmarini. Iet uz vieglākiem svariem un virkni atkārtojumu (kaut kur 15 līdz 20 diapazonā)? Tā ir izturība. Paceliet lielāku svaru un tikai dažus atkārtojumus (apmēram 5 līdz 8)? Tas ir spēks.

Kāpēc man ir vajadzīgs muskuļu spēks?

Tāpēc tik daudz iemeslu. Pētījumi liecina, ka tas var novērst kaulu zudumu un cīnīties ar osteoporozi, novērst traumas un, iespējams, pat samazināt vēža risku. Turklāt "jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī un dienas laikā," saka Piermarini. (Šeit ir vairāk par zinātni par muskuļu veidošanu un tauku dedzināšanu.) Vairāk kaloriju sadedzināšana bez papildu piepūles? Jā, lūdzu.

Kā es varu uzlabot muskuļu spēku?

Nekautrējieties no smaguma statīva, kas ir vienkāršs un vienkāršs. Eksperti atkal un atkal ir teikuši, ka sievietēm nav pietiekami augsts testosterona līmenis, lai "kļūtu apjomīgas", tāpēc jūs varat izmest šo attaisnojumu pa logu.

Lai iegūtu maksimālu sprādzienu savam (mēmajam) zvanam, Pjermarīni iesaka koncentrēties uz funkcionālām kustībām, kas izmanto visu ķermeni. "Funkcionālie vingrinājumi ir tie, kurus mēs kā cilvēki regulāri veicam savā ikdienas dzīvē," viņš saka. Tās ir kustības, kuras veicat visu dienu (dažreiz pat par to nedomājot), piemēram, tupēšana, izlaušanās, stumšana, vilkšana, rotēšana un eņģes. Vingrinājumi, kas ir labi tulkojami, ietver pietupienus, izlēcienus atpakaļ un sānos, atspiešanos uz sāniem, spiešanos guļus, krievu pagriezienus un spiešanu, viņš saka. "Viņi visi palīdzēs atvieglot ikdienas aktivitātes, uzlabojot spēku, koordināciju un līdzsvaru."

Kamēr jūs trenējaties, "neaizmirstiet, ka vairāk vienmēr ir labāk," viņš brīdina. "Tā vietā koncentrējieties uz kustību kvalitāti. Spēka sesiju var veikt jebkurā vietā no 15 līdz 45 minūtēm." Nepieciešami daži ieteikumi? Sāciet ar šo smago tējkannas rutīnu vai šo visa ķermeņa spēka un kondicionēšanas treniņu.

Cik bieži man vajadzētu strādāt pie abiem?

Patiešām, tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem un no tā, kur slēpjas jūsu vājās vietas. "Mēs bieži esam vairāk pielāgoti ģenētiski vienam pret otru," saka Stankevičs, tādēļ, ja jūs vienkārši vēlaties justies līdzsvarotāk, pielāgojiet savu grafiku, lai tas būtu labvēlīgs jūsu vājajai saitei. (P.S. Ģenētiskie testi, piemēram, 23andMe, var sniegt jums mājienu par jūsu muskuļu sastāvu.) Tomēr parasti trīs nodarbības nedēļā abiem ir standarta ieteikums vai divas, ja neesat iesācējs treniņos.

Pārskats par