Dziedināt Diastasis Recti: vingrinājumi jaunajām māmiņām

Saturs

• Kas to izraisa?
• Vingrinājumi diastasis recti dziedināšanai
• 1. vingrinājums: diafragmas elpošana
• 2. vingrinājums: stāvošie spiedieni
• 3. vingrinājums: tilta poza
• Kādas ir jūsu izredzes?
• Ko vēl vajadzētu zināt?
• Outlook
• No mūsu eksperta

Viens muskulis kļūst par diviem… sava veida

Jūsu ķermenim ir daudz veidu, kā jūs pārsteigt - un grūtniecība var sagādāt visvairāk pārsteigumu no visiem! Svara pieaugums, sāpoša muguras lejasdaļa, plecīgas krūtis un ādas krāsas izmaiņas deviņu mēnešu kursā ir līdzvērtīgas. Tāpat ir diezgan nekaitīgs, bet nevēlams stāvoklis, ko sauc par diastasis recti.

Diastasis recti ir taisnās zarnas vēdera muskuļu atdalīšana viduslīnijā, plašāk pazīstama kā jūsu “abs”. Jūsu abs veido divas paralēlas muskuļu joslas jūsu ķermeņa kreisajā un labajā pusē. Viņi iet vēdera centrā no ribas apakšas līdz kaunuma kaulam. Šos muskuļus savieno viens ar otru audu sloksne, ko sauc par linea alba.

Kas to izraisa?

Augoša bērna spiediens, ko palīdz grūtniecības hormons relaksīns, kas mīkstina ķermeņa audus, var padarīt jūsu abs atsevišķu pa linea alba. Tas izraisa vēdera centrā izliekuma parādīšanos. Daži diastasis recti izskatās kā kalnu grēda, taču vairumā gadījumu tas ir klasisks grūtniecības “kakls”.

Vingrinājumi diastasis recti dziedināšanai

Labā ziņa ir tā, ka jūs varat izārstēt diastasis recti ar dažiem maigiem, bet efektīviem vingrinājumiem. Jūsu abs atgūšana pirms mazuļa formas var aizņemt nedaudz vairāk darba.

Ilenei Čazanai, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ir gandrīz ceturtdaļgadsimta pieredze kā trenerei un fizioterapeitei. Džeksonvilas studijā Ergo Body viņa ir redzējusi daudzus diastasis recti gadījumus.

"Mans pirmais vingrinājums cilvēkiem ar taisnās zarnas diastāzi ir iemācīties pareizas elpošanas tehnikas," saka Čazans. "Tas nozīmē, ka jāmācās vadīt elpu pilnā 360 grādu diafragmas apkārtmērā."

Diafragma ir plašs, kupolveidīgs muskulis, kas krokās ribu sprosta apakšā. Tas atdala krūškurvi jeb plaušas un sirdi no vēdera telpas. Optimāli tas un tā kaimiņš - vēdera muskuļa šķērsvirziena muskulis - uztur jūsu kodolu stabilu. Stabils kodols aizsargā jūsu muguru un ļauj pilnībā kustināt ekstremitātes un rumpi.

1. vingrinājums: diafragmas elpošana

Maldinoši vienkāršs diafragmas elpošanas vingrinājums sākas ar gulēšanu uz muguras. Novietojiet rokas uz apakšējās ribas augšdaļas un ieelpojiet.

"Jūtiet, ka diafragma liek apakšējām ribām paplašināties jūsu rokās, it īpaši uz sāniem," iesaka Čazans. Izelpojot, koncentrējieties uz diafragmas savākšanu, izveidojot to, ko Chazan sauc par “korsetes efektu”.

Kad esat pārliecināts, ka elpojat diafragmu, dodieties uz nākamajiem diviem vingrinājumiem.

2. vingrinājums: stāvošie spiedieni

Iedomājieties, cik daudz labāka būtu bijusi vidusskolas vingrošanas klase, ja jūs zinātu par stāvošajiem atspiešanās gadījumiem. Šie vingrinājumi var palīdzēt izārstēt diastasis recti un dot jums ķermeņa augšdaļas tonusu un regulāru atspiešanās ķermeņa apakšējo daļu.

Stāviet ar skatu pret sienu roku garumā, atstājot kājas gurnu platumā. Paliekot plaukstas plakani pret sienu, ieelpojiet. "Mudiniet elpu dziļi ieplūst plaušās," saka Čazans. "Ļaujiet ribām paplašināties apkārtmērā, nevis ļaujiet gaisam radīt uzpūstu vēderu."

Izelpojot, cieši pievelciet vēderu mugurkaula virzienā. Ļaujot rokām saliekties, nākamajā inhalācijā noliecieties sienā. Izelpojot, virzieties prom no sienas un atsāciet taisno stāvokli.

3. vingrinājums: tilta poza

Uzlabotāks dziedināšanas vingrinājums ir izplatīta jogas poza, tilta poza (vai Setu Bandha Sarvangasana, ja vēlaties, lai pozas būtu sanskritā).

Lai sāktu tilta pozu, gulējiet uz muguras, mugurkaulu viegli iespiežot grīdā. Jūsu kājām jābūt plakanām un ceļiem saliektiem. Noliec rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju. Lēnām ieelpojiet, izmantojot diafragmas elpošanu.

Izelpojot, nolieciet iegurņa zonu griestu virzienā, līdz jūsu ķermenis veido taisnu slīpumu, kurā jūsu ceļgali ir augstākais punkts un pleci ir zemākie. Turot pozu, viegli ieelpojiet un izelpojot, lēnām velciet mugurkaulu atpakaļ uz grīdas.

"Foršākais šajā secībā," saka Čazans, "ir tas, ka tas palīdz jums pāriet uz ikdienas funkcijām, kad dziedējat. Apzināšanās par elpošanu un to, kā jūs visu dienu izmantojat dziļus vēdera izeju - uzņemot mazuli vai noliecoties, lai mainītu [tos], ir tikpat svarīga, lai ārstētu diastasis recti, jo vairāk fizisko vingrinājumu. "

Kādas ir jūsu izredzes?

Jūsu iespēja saslimt ar diastasis recti palielinās, ja ceļā ir dvīņi (vai vairāk) vai ja esat bijis daudz grūtniecības. Ja esat vecāks par 35 gadiem un dzemdējat bērnu ar lielu dzimšanas svaru, jums var būt arī lielāka diastasis recti attīstības iespējamība.

Diastasis recti varbūtība palielinās, kad jūs sasprindzināt, saliekot vai pagriežot rumpi. Pārliecinieties, ka pacelat ar kājām, nevis ar muguru, un pagriezieties uz sāniem un nospiediet uz augšu ar rokām, kad vēlaties izkļūt no gultas.

Ko vēl vajadzētu zināt?

Jaundzimušā vēderā jūs varat redzēt diastasis recti, bet neuztraucieties pārāk daudz. Ārstēšana zīdaiņiem ar taisnās zarnas diastasis ir nepieciešama tikai tad, ja starp atdalītajiem muskuļiem rodas trūce un nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās. Ļoti iespējams, ka jūsu mazuļa vēdera muskuļi turpinās augt, un diastasis recti ar laiku izzudīs. Protams, jums nekavējoties jāsazinās ar ārstu, ja jūsu mazulim ir apsārtums, sāpes vēderā vai nepārtraukta vemšana.

Arī visbiežāk pieaugušo diastasis recti komplikācija ir trūce. Parasti korekcijai nepieciešama vienkārša operācija.

Outlook

Neliela viegla aktivitāte dažās dienās nedēļā var būt tāls ceļš uz diastasis recti dziedināšanu. Tomēr neaizmirstiet pārbaudīt ārstu, pirms izmēģināt smagākus vingrinājumus.

No mūsu eksperta

J: Cik bieži man vajadzētu veikt šos vingrinājumus? Cik drīz es redzēšu rezultātus?

A: Pieņemot, ka esat dzemdējis maksts, jūs varat sākt šos maigos vingrinājumus drīz pēc piedzimšanas un veikt tos katru dienu. Cesarean dzemdības, iespējams, neļaus jums veikt jebkādus sirds / vēdera muskuļu vingrinājumus vismaz divus vai trīs mēnešus pēc dzemdībām. Tā kā katrs pacients ir atšķirīgs, jums jāpārbauda savam ārstam, kad esat atbrīvots no vēdera vingrinājumiem.

Kamēr diastasis recti bieži izzūd atsevišķi, jo pacienti zaudē svaru pēc dzemdībām, šie vingrinājumi var palīdzēt muskuļiem ātrāk pārvietoties. Ja pēc 3-6 mēnešiem, regulāri veicot šos vingrinājumus, jūs neredzat uzlabojumus, sazinieties ar savu ārstu, lai izslēgtu trūci.

Visbeidzot, vēdera saistvielas vai korsetes nēsāšana pēcdzemdību periodā var palīdzēt jūsu taisnās zarnas muskuļiem atgriezties viduslīnijas stāvoklī. - Katrīna Hannana, MD

Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.