Vai miega līdzekļi patiešām darbojas?

Saturs

• Pārskats par

Gulēt. Daudzi no mums vēlētos zināt, kā to iegūt vairāk, darīt to labāk un padarīt to vieglāku. Un pamatota iemesla dēļ: vidusmēra cilvēks pavada vairāk nekā trešdaļu savas dzīves, ķerot Zzs. Nesen mēs publicējām sarakstu ar 27 veidiem, kā labāk gulēt, un tajā ir daudz padomu, piemēram, žurnālu ierakstīšana, vingrošana, kafijas atmešana pusdienlaikā un lavandas šņaukšana. Viens no ierakstiem ieteica pirms gulētiešanas uzņemt magnija piedevu, lai izraisītu miegainību. Es nekad iepriekš nebiju dzirdējis par šo tehniku, un es vēlējos uzzināt, kāds ir darījums ar citiem miega līdzekļiem. Vai tie ir efektīvi? Vai es atliktu snaudu, izmantojot modinātāju? Pamostos sajūta, ka es varētu izspiest nebeidzamus pievilkšanās atkārtojumus?

Bet pirms testa izmēģināt dažas miega izraisošas kapsulas, tējas, dzērienus (un pat lūpu balzamu) no manas gultas, man bija interesanti, ko saka pētījums. Uzziniet, kuri miega palīglīdzekļi man radīja enerģiju no rītiem un kuri lika man justies kā zombijam, pirms pat sāku strādāt.

Atruna: Šie miega palīdzības izmēģinājumi ir manas ļoti īsas pieredzes apkopojums. Es lietoju šos palīglīdzekļus sporādiski 3 nedēļu laikā un izmēģināju tos vismaz vienu nakti, parasti apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas. Ir svarīgi atcerēties, ka šie īsie testi bija personīgi izmēģinājumi un nekādā gadījumā nebija kontrolēts klīnisks pētījums. Šis raksts netika kontrolēts attiecībā uz diētu vai citām zāļu reakcijām. Lūdzu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms sākat jebkuru papildināšanas shēmu.

1. Melatonīns

Zinātne: Melatonīns ir hormons, kas dabiski atrodams organismā, un tas palīdz pielāgot ķermeņa iekšējo pulksteni. Melatonīnu, ko izmanto kā miega līdzekli, laboratorijā parasti ražo sintētiski. Lai gan daudzos pētījumos palīdzība tiek saistīta ar mazāku miega laiku, lai aizmigtu, kvalitatīvāku miegu un pilnīgāku miegu, ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu melatonīna papildināšanas drošību ilgtermiņā. Un, lai gan pētījumi liecina, ka tas ir drošs īslaicīgai lietošanai, nav pierādījumu, ka tas ir efektīvs līdzeklis ilgstošai lietošanai.

Melatonīna papildināšanas ilgtermiņa ietekme joprojām nav zināma. Viens pretrunīgs jautājums, kas saistīts ar melatonīnu, ir saistīts ar iespējamo regulēšanas samazināšanos-tas nozīmē, ka organisms sāk ražot vēl mazāk melatonīna, jo uzskata, ka tam ir pietiekami daudz no ienākošā papildinājuma. Tāpat kā ar lielāko daļu hormonu papildināšanas, pazemināta regulēšana rada pamatotas bažas. Tomēr ir daži klīniski pierādījumi, kas liecina, ka īslaicīgs melatonīns (mēs runājam tikai par dažām nedēļām), visticamāk, neizraisīs izmērāmu ķermeņa spēju to dabiski ražot samazināšanos.

NatureMade VitaMelts miegs

Pēc vienas nelielas 3 miligramu tabletes izšķīdināšanas uz mēles (bez ūdens) es nevarēju palīdzēt, bet domāju, ka varētu ēst tās konfektes kā konfektes ar to gardo šokolādes piparmētru garšu. Papildus garšas pārbaudei es teiktu, ka es diezgan viegli aizmigu un pamodos bez tāda paša miegainības līmeņa kā parasti. Tomēr es pamodos nakts vidū ar šķaudīšanu, lai gan paliks noslēpums, vai tas bija saistīts.

Natrol Melatonīns ātri izšķīst

Šīs tabletes izkusa arī uz mēles (nav nepieciešams ūdens). Es biju īpaši ziņkārīgs par to, kā šīs tabletes man liktu justies, ņemot vērā, ka tās ir izdomātas kā "ātras atbrīvošanās", un 6 miligramos tās ir gandrīz divas reizes lielākas par citu izmēģināto melatonīnu. Tabletes ar zemeņu garšu garšoja diezgan lieliski, un varu droši apgalvot, ka, izslēdzot gaismu, biju nogurusi vairāk nekā parastā naktī, kad nelietoju miega līdzekli. Visu nakti es gulēju cieši, bet pamodos ļoti nogurusi un sagurusi. Vilcienā es mēģināju lasīt, bet pēc apmēram 15 minūtēm es noģību. Visu rītu bija miglaina, miegaina dūmaka, lai gan es gulēju labas 7 ar pusi stundas.

2. Baldriāna sakne

Zinātne: Augsts, ziedošs zālāju augs, baldriāns var uzlabot miega kvalitāti, neradot kaitīgas blakusparādības. Daži cilvēki lieto šo augu apstākļiem, kas saistīti ar trauksmi, kā arī depresiju. Zinātnieki nav pārliecināti par baldriāna darbību, taču daži uzskata, ka tas palielina ķīmiskās vielas, ko sauc par gamma aminosviestskābi (GABA), daudzumu smadzenēs, kam ir nomierinoša iedarbība. Lai gan ir daudz pētījumu, kuros baldriāns tiek uzskatīts par efektīvu un drošu miega līdzekli, pētījumu pārskats liecina, ka pierādījumi nav pārliecinoši.

Vitamin Shoppe baldriāna sakne

Lai gan lielākā daļa citu miega līdzekļu lika man lietot produktu 30 minūtes pirms gulētiešanas vai tikai "pirms gulētiešanas", šis produkts bija jālieto vienu līdz trīs kapsulas dienā, vēlams ēšanas laikā. Izpētot pētījumus, šķiet, ka deva ir neskaidra, un baldriāns šķiet visefektīvākais pēc regulāras divu vai vairāku nedēļu lietošanas. Vienā naktī, kad es izmēģināju šo papildinājumu, es nevaru teikt, ka es pamanīju lielu atšķirību. Un kā sānu piezīme, kapsulām bija nopietni nepatīkama smaka.

3. Magnijs

Zinātne: Daudziem amerikāņiem ir magnija deficīts (bieži vien tāpēc, ka viņu uzturā ir zems magnija līmenis), kas ir saistīts ar sliktu miega kvalitāti, lai gan nav skaidrs, vai zems magnija līmenis ir slikta miega cēlonis vai blakusprodukts. Lai gan tas ir magnijs, kas ir pazīstams ar miega priekšrocībām, es arī izmēģināju ZMA-magniju saturošu piedevu, kas ir populāra miera veicināšanai. Lietojot kopā ar melatonīnu, neliels pētījums atklāja, ka cinks un magnijs uzlabo miega kvalitāti gados vecākiem cilvēkiem ar bezmiegu.

Natural Vitality Natural Calm

Šis magnija piedeva, kas tiek saukta par "pretstresa dzērienu", ir pulvera veidā (maisa 2–3 unces ūdenī). Es sajaucu savu miegaino kokteili, kas sastāv gan no magnija, gan no kalcija, un iemalkoju to pirms gulētiešanas (lai gan etiķete iesaka sadalīt divās vai trīs porcijās visu dienu, lai iegūtu labākos rezultātus). Izmēģinot šo papildinājumu tikai vienu nakti, es neteiktu, ka pamanīju kaut ko radikālu.

Īsts sportists ZMA ar Teanīnu

Kad es paņēmu divas kapsulas stundu pirms gulētiešanas (ieteicamā deva sievietēm), man nebija tādas pašas sajūtas "Ooo, es esmu tik miegains" kā ar dažiem citiem miega līdzekļiem. Es gulēju visu nakti bez pamošanās (ko es bieži daru), bet tas var būt saistīts ar miega trūkumu, kas man bija dažas naktis iepriekš. Es pamodos bez lielām svārstībām, lai gan es aizmigu vilcienā uz 40 minūtēm, neskatoties uz to, ka biju gulējis nedaudz vairāk par astoņām stundām. Šī ZMA tiek pārdota kā papildinājums, lai uzlabotu sportisko atveseļošanos, lai gan žūrija joprojām nav spējīga patiešām uzlabot treniņu ietekmi.

4. L-Teanīns

Zinātne: Ūdenī šķīstošā aminoskābe, kas atrodama sēnēs un zaļā tēja, L-teanīns tiek patērēts tā relaksējošās iedarbības dēļ (kā arī augsta antioksidantu līmeņa dēļ). Lai gan šī aminoskābe ir iegūta no zaļās tējas lapām, kas ir augs, kas pazīstams ar spēju uzmundrināt un atdzīvināt, L-teanīns faktiski var kavēt kofeīna uzbudinošo iedarbību. Un zēniem, kuriem diagnosticēts ADHD (traucējums, kas traucē miegu), L-teanīns tika atzīts par drošu un efektīvu dažu miega kvalitātes aspektu uzlabošanā.

NatureMade VitaMelts Relax

Šīs kūstošās tabletes zaļās tējas piparmētru garšā noteikti bija garšīgas. Ar nosaukumu, piemēram, "Relax", šis papildinājums ir mazāk par spēju zaudēt acis atvērtību un daudz vairāk par fizisku atvieglojumu. Kas manā gadījumā strādāja. Pēc četru tablešu (200 miligramu) lietošanas es iekritu gultā, un mans ķermenis uzreiz jutās ārkārtīgi mierīgs. Es droši vien būtu varējis kādu laiku palikt augšā un lasīt, bet ideja piecelties, lai dotos uz vannas istabu vai izslēgtu gaismu, šķita fizisks varoņdarbs, kurā es labprātāk nepiedalītos.

Vitamīns Shoppe L-Theanine

Viena kapsula nodrošina 100 miligramus L-teanīna, lai veicinātu relaksāciju. Tāpat kā NatureMade VitaMelts, man šķita, ka šis produkts liek manam ķermenim justies fiziski nogurušam un atvieglinātam, bet ne tādā veidā, kā melatonīns lika manām acīm un galvai aizmigt.

5. Rutaekarpīns

Zinātne: Ir konstatēts, ka rutaekarpīns, kas atrodams Evodia augļos (kas nāk no koka, kura dzimtene ir Ķīna un Koreja), mijiedarbojas ar ķermeņa fermentiem, lai metabolizētu kofeīnu un samazinātu tā daudzumu mūsu ķermenī līdz brīdim, kad mēs sasniedzam maiss. Divos pētījumos ar žurkām tika konstatēts, ka rutaekarpīns ievērojami samazina kofeīna līmeni asinīs un urīnā.

Rutaesomn

Šis palīglīdzeklis nav miega līdzeklis, kā daži citi šajā sarakstā iekļautie. Tā vietā, lai liktu cilvēkiem justies miegainiem, tā galvenā funkcija ir izmest kofeīnu no sistēmas. Patiesībā viens no Rutaesomn radītājiem man lika izdzert kādu papildu kafiju dienas beigās pirms parauga pārbaudes. Tas šķita diezgan traki, jo īpaši tāpēc, ka vakariņās kafija normālos apstākļos, bez šaubām, atstātu mani nemierīgu pirms gulētiešanas.Bet man nebija problēmu atkāpties. Gluži kā gaidīts, es jutos tikpat miegains kā jebkurā citā naktī pēc garas dienas, taču papildu miegainības nebija.

6. Vairāku sastāvdaļu miega līdzekļi

Sapņu ūdens

Dream Water apgalvo, ka samazina trauksmi, palīdz izraisīt miegu un uzlabo miega kvalitāti. Nelielajā pudelē ir trīs aktīvās sastāvdaļas-5 hidroksitriptofāns, melatonīns un GABA. Ir konstatēts, ka L5-hidroksitriptofāns, ķīmiska viela organismā, kas var pozitīvi ietekmēt miegu, garastāvokli, trauksmi, apetīti un sāpju sajūtu, arī uzlabo miegu bērniem, kuri bieži pamostas no miega bailēm. Un kombinācijā ar GABA, neirotransmiteru, kas novērš nervu šūnu pārmērīgu izšaušanu, ir pierādīts, ka 5-hidroksitriptofāns samazina aizmigšanai nepieciešamo laiku un uzlabo miega ilgumu un kvalitāti. Es nebiju liela fane par to, kā šīs lietas garšoja, iespējams, tāpēc, ka tikko biju izmazgājis zobus. Es noteikti izjutu miegainību aptuveni 20 minūšu laikā pēc pudeles dzeršanas. Kad es pamodos, es jutos nedaudz apmulsusi līdz rīta kafijai.

Natrol Sleep 'N Restore

Liels šī miega līdzekļa pārdošanas apjoms, papildus dziļāka un mierīgāka miega veicināšanai, ir tas, ka tajā ir antioksidantu kombinācija, kas, iespējams, var atjaunot šūnas. Nākamajā rītā es nejutos tik satraukta kā tad, kad lietoju taisnu melatonīnu (lai gan kapsulā bija 3 miligrami). Papildus baldriānam un melatonīnam šis miega līdzeklis ietver E vitamīnu, L-glutamīnu, kalciju un vīnogu kauliņu ekstraktu. E vitamīns, antioksidants, var aizsargāt ķermeni no oksidatīvā stresa, kas rodas miega trūkuma dēļ. Un cilvēkiem ar miega apnojas antioksidantu uzņemšana var uzlabot miega kvalitāti. Vīnogu kauliņu eļļa ir atzīta arī par spēcīgajiem antioksidantiem, īpaši E vitamīnu, un flavonoīdiem.

Āpša miega balzams

Saskaņā ar Badger teikto, miega balzāms nerada cilvēku miegu. Tiek uzskatīts, ka balzama berzēšana uz lūpām, deniņiem, kakla un/vai sejas palīdz klusām domām un attīra prātu. Ar ēteriskajām eļļām-rozmarīnu, bergamotu, lavandu, balzama egli un ingveru-produkts ir formulēts, saskaņā ar Badger teikto, "naktīm, kad nevarat pārtraukt prāta pļāpāšanu". Lai gan Badger (un citi ēterisko eļļu resursi) saka, ka rozmarīns ir pazīstams ar skaidras domāšanas veicināšanu, begamots ir garīgi uzmundrinošs, ingvers stiprina un rada pārliecību, un balzama egle atsvaidzina, ir maz zinātnisku pētījumu, kas pamato šos apgalvojumus. Salīdzinoši nelieli pētījumi liecina, ka lavanda tomēr var būt noderīga tiem, kam ir bezmiegs un depresija, un tai ir relaksējoša iedarbība. Godīgi sakot, man ļoti patīk šī balzama mitrinošā iedarbība, un tagad es to lietoju katru vakaru pirms gulētiešanas. Tas patīkami smaržo, bet es neesmu pārliecināts par tā spēju noskaidrot domas un atslābināt prātu.

Tēja Yogi pirms gulētiešanas

Es izmēģināju divas garšas: nomierinošu karameļu gulētiešanas laiku, kas ietver kumelīšu ziedu, galvaskausu, Kalifornijas magoņu, L-Theanine un Rooiboos tēju (kas dabiski nesatur kofeīnu) un Bedtime, kurā ietilpst baldriāns, kumelīte, galvaskauss, lavanda un pasiflora . Man ļoti patika, kā garšoja karameļu garšas tēja - salda un pikanta. Tomēr vienkāršā tēja pirms gulētiešanas nebija tik garšīga. Kas attiecas uz relaksāciju, tad tējas dzeršana man vispirms ir relaksējoša, miega izraisošas sastāvdaļas vai nē. Viens pētījums liecina, ka pasiflora tējas veidā var dot īslaicīgu miegu. Lai gan kumelītes ir visbiežāk lietotie augu izcelsmes līdzekļi miega traucējumu ārstēšanai, nav daudz pētījumu par to efektivitāti. Ir konstatēts, ka nelielas devas mazina trauksmi, bet lielākas devas var veicināt miegu. Skullcap un Kalifornijas magoņu-divi augi, kas tradicionālajā medicīnā izmantoti kā nomierinoši līdzekļi-nav daudz zinātnisku pētījumu, kas pamatotu viņu spēju veicināt vai uzturēt miegu.

Debesu garšvielas Snooz

Ar maisījumu, kas ietver baldriāna saknes ekstraktu, L-teanīnu un melatonīnu, Snooz ir trīs galvenie miega līdzekļi, kurus es izmēģināju atsevišķi. Kumelīšu, citronu balzama, apiņu un sulu sēklu ekstrakti noapaļo sastāvdaļu saraksta miegu izraisošo daļu. Kombinācijā ar baldriānu tika konstatēts, ka apiņi palīdz uzlabot miega kvalitāti. Lai gan jujube eļļai ir bijusi nomierinoša iedarbība uz pelēm, pētījumi par citronu balzamu un kumelītēm ir vēl ierobežotāki. Šiem mazajiem dzērieniem ir trīs garšas-ogu, citronu ingvers un persiks. Garša bija OK, bet manai gaumei mazliet par saldu (ar sešiem gramiem cukura). Neilgi pēc vienas malkošanas es jutos patiešām atvieglota, gandrīz kā visu dienu būtu atradusies okeānā un līdz gulētiešanas laikam joprojām jutos tā, it kā viļņi gāztu uz mani (dziļi, es zinu).

Līdzņemamais

Pēc pāris nedēļu miega miega testēšanas beigām es domāju, ka es pieturēšos pie savām vecajām metodēm, kā ieslēgt Zzs-labu treniņu, pārvēršot tālruni režīmā “netraucēt” un izslēdzot elektroniku no guļamistabas . Es par katru cenu neizvairīšos no miega palīglīdzekļiem, un es redzu vērtību, ja ik pa laikam pievēršos vienam, bet, manuprāt, man tie nav vajadzīgi, lai aizmigtu un aizmigtu. Īslaicīgai nemiera lēkmei es, visticamāk, ieteiktu Sleepytime Snooz vai Dream Water. (Man vienkārši patika, kā viņi strādāja pie manis.) Es priecājos, ka man bija iespēja izmēģināt dažus populārus miega līdzekļus un iedziļināties zinātnē, kas atrodas aiz to sastāvdaļu etiķetēm. Un, lai gan tas bija jautrs eksperiments, es uzzināju, ka, lai iegūtu kvalitatīvu miegu, man nav jāpaļaujas uz tabletēm, tējām vai dzērieniem, kas izraisa miegu.

Vairāk par Greatist:

11 obligāti jāizmēģina Tabata gājieni

51 veselīga grieķu jogurta recepte

Vai uztura bagātinātāji ir garīgās skaidrības atslēga?

Pārskats par