Žāvēti augļi: labi vai slikti?

Saturs

• Kas ir žāvēti augļi?
• Žāvēti augļi ir piepildīti ar mikroelementiem, šķiedrvielām un antioksidantiem
• Žāvētu augļu ietekme uz veselību
• Rozīnes var samazināt noteiktu slimību risku
• Žāvētas plūmes ir dabiski caurejas līdzekļi un var palīdzēt cīnīties ar slimībām
• Datumi var būt noderīgi grūtniecības laikā un palīdz novērst vairākas slimības
• Žāvēti augļi satur daudz dabīgā cukura un kaloriju
• Izvairieties no žāvētiem augļiem ar pievienotu cukuru (cukurotiem augļiem)
• Žāvēti augļi var saturēt arī sulfītus, kā arī var būt piesārņoti ar sēnēm un toksīniem
• Veikt mājas ziņojumu

Informācija par žāvētiem augļiem ir ļoti pretrunīga.

Daži saka, ka tā ir barojoša, veselīga uzkoda, bet citi apgalvo, ka tā nav labāka par konfektēm.

Šis ir detalizēts raksts par žāvētiem augļiem un to, kā tas var ietekmēt jūsu veselību.

Kas ir žāvēti augļi?

Žāvēti augļi ir augļi, kuriem gandrīz visu ūdens saturu noņem ar žāvēšanas metodēm.

Augļi šī procesa laikā sarūk, atstājot mazu, enerģētiski blīvu žāvētu augli.

Rozīnes ir visizplatītākais veids, kam seko datumi, žāvētas plūmes, vīģes un aprikozes.

Pieejamas arī citas žāvētu augļu šķirnes, dažreiz sukādes veidā (ar cukura pārklājumu). Tajos ietilpst mango, ananāsi, dzērvenes, banāni un āboli.

Žāvētus augļus var saglabāt daudz ilgāk nekā svaigus augļus, un tie var būt parocīga uzkoda, it īpaši garos ceļojumos, kur nav pieejama saldēšana.

Grunts līnija: Žāvētiem augļiem ir noņemta lielākā daļa ūdens satura. Visizplatītākās šķirnes ir rozīnes, datumi, žāvētas plūmes, vīģes un aprikozes.

Žāvēti augļi ir piepildīti ar mikroelementiem, šķiedrvielām un antioksidantiem

Žāvēti augļi ir ļoti barojoši.

Viens žāvētu augļu gabals satur apmēram tādu pašu uzturvielu daudzumu kā svaigi augļi, bet sabiezināts daudz mazākā iepakojumā.

Žāvēti augļi pēc svara satur līdz pat 3,5 reizēm svaigu augļu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Tāpēc viena porcija var nodrošināt lielu procentuālo daudzumu no daudzu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, folātu, dienā ieteiktā daudzuma.

Tomēr ir daži izņēmumi. Piemēram, C vitamīna saturs ir ievērojami samazināts, žāvējot augļus (2).

Žāvēti augļi parasti satur daudz šķiedrvielu un ir lielisks antioksidantu, īpaši polifenolu, avots (3).

Polifenolu antioksidanti ir saistīti ar veselības ieguvumiem, piemēram, uzlabotu asins plūsmu, labāku gremošanas sistēmu, samazinātu oksidatīvo bojājumu un samazinātu daudzu slimību risku (4).

Grunts līnija: Žāvēti augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tajā ir arī daudz fenola antioksidantu, kuriem ir daudz ieguvumu veselībai.

Žāvētu augļu ietekme uz veselību

Vairāki pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd žāvētus augļus, mēdz svērt mazāk un uzņem vairāk barības vielu, salīdzinot ar indivīdiem, kas neēd žāvētus augļus (5, 6, 7).

Tomēr šiem pētījumiem bija novērošanas raksturs, tāpēc tie nevar pierādīt, ka žāvēti augļi izraisīja uzlabojumi.

Žāvēti augļi ir arī labs avots daudziem augu savienojumiem, ieskaitot spēcīgus antioksidantus (8, 9, 10, 11).

Grunts līnija: Žāvētu augļu ēšana ir saistīta ar palielinātu barības vielu uzņemšanu un samazinātu aptaukošanās risku.

Rozīnes var samazināt noteiktu slimību risku

Rozīnes ir žāvētas vīnogas.

Tie ir pildīti ar šķiedrvielām, kāliju un dažādiem veselību veicinošiem augu savienojumiem.

Viņiem ir zema vai vidēja glikēmiskā indeksa vērtība un zems insulīna indekss (12, 13).

Tas nozīmē, ka rozīnes nedrīkst izraisīt ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs vai insulīna līmeni pēc ēšanas.

Pētījumi liecina, ka rozīņu ēšana var (12, 14, 15, 16, 17):

• Zemāks asinsspiediens.
• Uzlabojiet cukura līmeni asinīs.
• Samaziniet iekaisuma marķierus un holesterīna līmeni asinīs.
• Noved pie palielinātas pilnības sajūtas.

Visiem šiem faktoriem būtu jāpalīdz samazināt 2. tipa diabēta un sirds slimību attīstības risku.

Grunts līnija: Rozīnēs ir daudz šķiedrvielu, kālija un citu augu savienojumu. Ēdot rozīnes var uzlabot cukura līmeni asinīs, pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs, kā arī samazināt iekaisumu.

Žāvētas plūmes ir dabiski caurejas līdzekļi un var palīdzēt cīnīties ar slimībām

Žāvētas plūmes ir žāvētas plūmes.

Tie ir ļoti barojoši, bagāti ar šķiedrvielām, kāliju, beta-karotīnu (A vitamīnu) un K vitamīnu.

Tie ir pazīstami ar dabisko caurejas efektu.

To izraisa lielais šķiedrvielu saturs un cukura spirts, ko sauc par sorbītu, kas dabiski atrodams dažos augļos.

Ir pierādīts, ka ēdotās plūmes palīdz uzlabot izkārnījumu biežumu un konsistenci. Tiek uzskatīts, ka žāvētas plūmes vēl efektīvāk aizcietējumus mazina nekā psilijs, kas ir vēl viens izplatīts līdzeklis (18).

Plūmes kā lielisks antioksidantu avots var kavēt ZBL holesterīna oksidāciju un palīdzēt novērst sirds slimības un vēzi (19, 20).

Žāvētas plūmes ir bagātas arī ar minerālu, ko sauc par boru, kas var palīdzēt cīnīties ar osteoporozi (21).

Turklāt žāvētas plūmes ir ļoti piepildošas, un tām nevajadzētu izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (19).

Grunts līnija: Žāvētām plūmēm ir dabiska caureju veicinoša iedarbība šķiedrvielu un sorbīta satura dēļ. Tie ir arī ļoti piepildoši un var palīdzēt cīnīties ar oksidatīviem bojājumiem organismā.

Datumi var būt noderīgi grūtniecības laikā un palīdz novērst vairākas slimības

Datumi ir neticami jauki. Tie ir lielisks šķiedrvielu, kālija, dzelzs un vairāku augu savienojumu avots.

No visiem žāvētiem augļiem tie ir viens no bagātākajiem antioksidantu avotiem, kas veicina samazinātu oksidatīvo kaitējumu organismā (3, 22).

Datumiem ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka to ēšana nedrīkst izraisīt ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (23).

Datuma patēriņš ir pētīts arī attiecībā uz grūtniecēm un dzemdībām.

Regulāras ēšanas dienas pēdējās dažās grūtniecības nedēļās var palīdzēt atvieglot dzemdes kakla paplašināšanos, kā arī samazināt nepieciešamību pēc dzemdībām (24).

Vienā pētījumā sievietes pēdējās grūtniecības nedēļās ēda datumus. Tikai 4% no sievietēm, kuras ēda dienu pēc kārtas, prasīja piespiestu darbu, salīdzinot ar 21% no tām, kuras neēd datumus (25).

Datumi ir parādījuši daudzsološus rezultātus pētījumos ar dzīvniekiem un mēģenēs kā līdzekli vīriešu neauglības novēršanai, taču šajā laikā trūkst pētījumu par cilvēkiem (22).

Grunts līnija: Datumos ir daudz antioksidantu, kālija, dzelzs un šķiedrvielu. Ēšanas datumi var palīdzēt samazināt oksidatīvos bojājumus, mērenu cukura līmeni asinīs un palīdzēt grūtniecēm dzemdēt.

Žāvēti augļi satur daudz dabīgā cukura un kaloriju

Augļos parasti ir ievērojams daudzums dabisko cukuru.

Tā kā no žāvētiem augļiem ir noņemts ūdens, tas visu cukuru un kalorijas koncentrē daudz mazākā iepakojumā.

Šī iemesla dēļ žāvētos augļos ir ļoti daudz kaloriju un cukura, ieskaitot gan glikozi, gan fruktozi.

Zemāk ir daži dabiskā cukura satura piemēri žāvētos augļos (26).

• Rozīnes: 59%.
• Datumi: 64–66%.
• Žāvētas plūmes: 38%.
• Aprikozes: 53%.
• Vīģes: 48%.

Aptuveni 22–51% no šī cukura satura ir fruktoze. Ēdot daudz fruktozes, var būt negatīva ietekme uz veselību. Tas ietver paaugstinātu svara pieauguma risku, 2. tipa diabētu un sirds slimības (27).

Nelielā 1 unces rozīņu porcijā ir 84 kalorijas, gandrīz tikai no cukura.

Tā kā žāvēti augļi ir saldi un energoietilpīgi, vienlaikus ir ērti ēst lielu daudzumu, kas var izraisīt lieko cukura un kaloriju daudzumu.

Grunts līnija: Žāvēti augļi ir samērā daudz kaloriju un cukura. Parastie žāvēti augļi satur 38–66% cukura, un pārāk liela ēšana no tiem var veicināt svara pieaugumu un dažādas veselības problēmas.

Izvairieties no žāvētiem augļiem ar pievienotu cukuru (cukurotiem augļiem)

Lai dažus žāvētus augļus padarītu vēl saldus un pievilcīgus, pirms žāvēšanas tie ir pārklāti ar pievienotu cukuru vai sīrupu.

Žāvēti augļi ar pievienotu cukuru tiek saukti arī par "sukādes" augļiem.

Vairākkārt pierādīts, ka pievienotajam cukuram ir kaitīga ietekme uz veselību, palielinot aptaukošanās, sirds slimību un pat vēža risku (28, 29).

Lai izvairītos no žāvētiem augļiem, kuriem ir pievienots cukurs, ir ļoti svarīgi izlasīt sastāvdaļas un uzturvērtības informāciju, kas atrodama uz iepakojuma.

Grunts līnija: Pirms žāvēšanas daži augļi ir pārklāti ar cukuru vai sīrupu. Pērkot žāvētus augļus, vienmēr izlasiet iepakojumu un izvairieties no zīmoliem, kuriem ir pievienots cukurs.

Žāvēti augļi var saturēt arī sulfītus, kā arī var būt piesārņoti ar sēnēm un toksīniem

Daži ražotāji saviem žāvētajiem augļiem pievieno konservantus, kurus sauc par sulfītiem.

Žāvēti augļi padara tos pievilcīgākus, jo tie saglabā augļus un novērš krāsas maiņu.

Tas galvenokārt attiecas uz spilgti krāsainiem augļiem, piemēram, aprikozēm un rozīnēm.

Daži cilvēki var būt jutīgi pret sulfītiem, un pēc to norīšanas viņiem var rasties krampji kuņģī, izsitumi uz ādas un astmas lēkmes (30, 31). Lai izvairītos no sulfītiem, izvēlieties žāvētus augļus, kas ir brūni vai pelēcīgi, nevis spilgti krāsoti (32).

Žāvēti augļi, kas nepareizi uzglabāti un apstrādāti, var būt inficēti arī ar sēnītēm, aflatoksīniem un citiem toksiskiem savienojumiem (33, 34, 35).

Grunts līnija: Dažiem žāvētiem augļiem pievieno sulfītus, lai saglabātu krāsu, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt nelabvēlīgu iedarbību. Žāvēti augļi, kas nepareizi uzglabāti un apstrādāti, var būt inficēti arī ar sēnītēm un toksīniem.

Veikt mājas ziņojumu

Tāpat kā daudziem citiem pārtikas produktiem, žāvētiem augļiem ir gan labie, gan sliktie aspekti.

Žāvēti augļi var palielināt šķiedrvielu un barības vielu uzņemšanu un piegādāt jūsu ķermenim lielu daudzumu antioksidantu.

Tomēr tajos ir arī daudz cukura un kaloriju, un, ja tos ēd pārmērīgi, tie var radīt problēmas.

Šī iemesla dēļ žāvētus augļus vajadzētu ēst tikai iekšā mazs daudzumu, vēlams kopā ar citiem barojošiem pārtikas produktiem.

Tos nevajadzētu ēst nedaudz, jo no žāvētiem augļiem ir ļoti viegli ēst pārāk daudz kaloriju.

Tie ir arī pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, padarot tos par nepiemērotiem diētā ar zemu ogļhidrātu saturu.

Dienas beigās žāvēti augļi nebūt nav ideāli, taču tā noteikti ir daudz veselīgāka un barojošāka uzkoda nekā čipsi vai citi apstrādāti junk pārtikas produkti.