Vai jums vajadzētu dzert ūdeni no rīta?

Saturs

• Ūdens ir būtisks jūsu ķermenim
• Populāri apgalvojumi par ūdens dzeršanu tukšā dūšā
• 1. pretenzija: Ūdens dzeršana tūlīt pēc pamošanās palīdz ķermeņa mitrināšanai
• 2. pretenzija: glāze ūdens pirms brokastīm samazina jūsu kaloriju daudzumu visas dienas garumā
• 3. pretenzija: dzerot ūdeni no rīta, palielinās svara zudums
• 4. pretenzija: Dzeramais ūdens pēc pamošanās uzlabo garīgo sniegumu
• 5. pretenzija: Dzeramais ūdens no rīta vispirms palīdz “izvadīt toksīnus” un uzlabo ādas veselību
• 6. pretenzija: Vislabāk ir dzert karstu ūdeni no rīta
• 7. pretenzija: Glāze auksta ūdens rīta lēcienā sāk vielmaiņu
• Apakšējā līnija

Ūdens ir būtisks dzīvībai, un jūsu ķermenim tas ir nepieciešams, lai pareizi darbotos.

Viena populāra ideja liek domāt, ka, ja vēlaties būt veselīgāks, vispirms no rīta vajadzētu dzert ūdeni.

Tomēr jums var rasties jautājums, vai dienas laiks patiešām ietekmē hidratāciju.

Šajā rakstā ir aplūkoti daži populāri apgalvojumi par ūdens dzeršanas ideju tūlīt pēc pamošanās, lai noteiktu, vai šī prakse piedāvā labumu veselībai.

Ūdens ir būtisks jūsu ķermenim

Aptuveni 60% ķermeņa ir ūdens.

Tas tiek uzskatīts arī par būtisku uzturvielu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis vielmaiņas laikā nevar to ražot pietiekami daudz, lai apmierinātu ikdienas vajadzības ().

Tādēļ, lai nodrošinātu pareizu ķermeņa darbību, jums tas jāsaņem ar pārtiku - un jo īpaši ar dzērieniem.

Visi orgāni un audi ir atkarīgi no ūdens, un tam ir daudz lomu jūsu ķermenī, tostarp: ()

• Barības vielu transportēšana. Ūdens ļauj veikt asinsriti, kas barības vielas transportē uz jūsu šūnām un noņem no tām atkritumus.
• Termoregulācija. Sakarā ar ūdens lielo siltuma jaudu tas ierobežo ķermeņa temperatūras izmaiņas gan siltā, gan aukstā vidē.
• Ķermeņa eļļošana. Ūdens palīdz ieeļļot locītavas un ir būtisks ķermeņa eļļošanas šķidrumu elements, ieskaitot siekalas un kuņģa, zarnu, elpošanas un urīna gļotādas.
• Triecienizturība. Ūdens darbojas kā amortizators, aizsargājot jūsu orgānus un audus, palīdzot saglabāt šūnu formu.

Jūsu ķermenis katru dienu zaudē ūdeni sviedru, elpas, urīna un zarnu kustības dēļ. Tie ir pazīstami kā ūdens izvadi.

Ja jūs visu dienu neuzņemat pietiekami daudz ūdens, lai kompensētu šos zaudējumus, tas var izraisīt dehidratāciju, kas saistīta ar daudzām kaitīgām sekām veselībai ().

Šī sistēma ir pazīstama kā ūdens bilance un nozīmē, ka ūdens ievadam jābūt vienādam ar ūdens izvadi, lai izvairītos no dehidratācijas ().

Ūdens ir būtiska barības viela, un visi jūsu ķermeņa orgāni un audi ir atkarīgi no tā funkcionēšanas. Tā kā jūsu ķermenis regulāri zaudē ūdeni, jums ir jākompensē šie zaudējumi, lai izvairītos no dehidratācijas.

Populāri apgalvojumi par ūdens dzeršanu tukšā dūšā

Daži cilvēki apgalvo, ka ūdens dzeršana no rīta vispirms sniedz labumu veselībai, izņemot tos, kas saistīti ar tā dzeršanu citā diennakts laikā.

Šeit ir daži populāri argumenti, kas pamato šo apgalvojumu un zinātnes teikto par tiem.

1. pretenzija: Ūdens dzeršana tūlīt pēc pamošanās palīdz ķermeņa mitrināšanai

Tā kā no rīta urīns mēdz būt tumšs, daudzi cilvēki uzskata, ka viņi pamostas dehidrēti, jo gulēšanas laikā trūkst mitrināšanas.

Tomēr tā ir puse patiesības, jo urīna krāsa ne vienmēr ir skaidrs hidratācijas līmeņa rādītājs.

Lai gan pētījumi ir noteikuši, ka urīna paraugi no pirmās lietas no rīta ir koncentrētāki - iegūstot tumšāku krāsu, ko parasti uzskata par dehidratācijas pazīmi, šie paraugi nespēj noteikt atšķirības hidratācijas stāvoklī ().

Viens pētījums ar 164 veseliem pieaugušajiem analizēja hidratācijas līmeņa un ūdens uzņemšanas svārstības. Tas noteica, ka ūdens daudzums pirmajās 6 stundās pēc pamošanās bija lielāks. Tomēr to hidratācijas līmenis neatspoguļoja šo palielināto ūdens uzņemšanu ().

Neskatoties uz gaišākas krāsas urīnu, tie nebija īpaši labi hidratēti. Tas ir tāpēc, ka liela ūdens uzņemšana var atšķaidīt urīnu, padarot to gaišāku vai caurspīdīgāku - pat ja pastāv dehidratācija (,).

Un otrādi, tumšāka rīta urīna krāsa ne vienmēr norāda uz dehidratāciju. Tas ir tumšāks tikai tāpēc, ka jūs nevienu nakti nelietojāt šķidrumu.

Kad jūsu ķermenis piedzīvo ūdens deficītu, tas izmanto slāpju sajūtu, lai nodrošinātu, ka jūs rehidrējat. Šī sajūta ir vienlīdz efektīva visas dienas garumā ().

2. pretenzija: glāze ūdens pirms brokastīm samazina jūsu kaloriju daudzumu visas dienas garumā

Pierādījumi liecina, ka liels ūdens patēriņš palīdz samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, jo tas palielina sāta sajūtu (,, 8).

Lai gan ūdens var justies pilnīgāks, šis efekts neattiecas tikai uz dzeramo ūdeni pirms brokastīm, ne arī uz visiem iedzīvotājiem.

Viens pētījums atklāja, ka dzeramais ūdens pirms brokastīm samazināja kaloriju daudzumu nākamajā ēdienreizē par 13%. Lai gan citā pētījumā tika novēroti līdzīgi rezultāti, kad dalībnieki dzēra ūdeni 30 minūtes pirms pusdienām (,).

Tas nozīmē, ka abos pētījumos tika secināts, ka ūdens spēja samazināt kaloriju daudzumu nākamajā ēdienreizē bija efektīva tikai vecākiem pieaugušajiem, nevis jaunākiem.

Kaut arī dzeramais ūdens pirms ēdienreizes, iespējams, būtiski nesamazina kaloriju patēriņu jaunākiem cilvēkiem, tomēr tas palīdz viņiem saglabāt pienācīgu hidratāciju.

3. pretenzija: dzerot ūdeni no rīta, palielinās svara zudums

Attiecība starp ūdeni un svara zudumu daļēji ir saistīta ar tā termogēno iedarbību, kas attiecas uz enerģiju, kas nepieciešama aukstā ūdens uzsildīšanai gremošanas traktā pēc patēriņa.

Pētījumi rāda, ka ūdens izraisīta termoģenēze var palielināt ķermeņa vielmaiņas ātrumu par 24–30% pieaugušajiem, un efekts ilgst apmēram 60 minūtes (,, 13,).

Viens pētījums arī noteica, ka ikdienas ūdens patēriņa palielināšana par 50 unces (1,5 litri) izraisīja papildu 48 kaloriju sadedzināšanu. Vairāk nekā viena gada laikā tas kopā sastāda aptuveni 17 000 sadedzināto papildu kaloriju - jeb apmēram 5 mārciņas (2,5 kg) tauku ().

Lai gan šķiet, ka šo apgalvojumu pamato zinātniski pētījumi, nav pierādījumu, kas liecinātu, ka šī ietekme aprobežojas ar ūdeni, kas vispirms tiek lietots no rīta.

4. pretenzija: Dzeramais ūdens pēc pamošanās uzlabo garīgo sniegumu

Dehidratācija ir cieši saistīta ar samazinātu garīgo sniegumu, kas nozīmē, ka uzdevumu izpilde, piemēram, iegaumēšana vai jaunu lietu apgūšana, kļūst grūtāka ().

Pētījumi rāda, ka viegla dehidratācija, kas atbilst 1-2% ķermeņa svara, var negatīvi ietekmēt modrību, koncentrēšanos, īstermiņa atmiņu un fizisko sniegumu (,,).

Tāpēc daži apgalvo, ka, ja vēlaties sekot līdzi savai spēlei, pamostoties vajadzētu izdzert glāzi ūdens.

Tomēr vieglas dehidratācijas sekas var novērst, atkārtoti ieviešot šķidrumus, un neviens pierādījums neierobežo rehidratācijas priekšrocības līdz agram rītam ().

5. pretenzija: Dzeramais ūdens no rīta vispirms palīdz “izvadīt toksīnus” un uzlabo ādas veselību

Vēl viens izplatīts uzskats, ka ūdens dzeršana no rīta palīdz jūsu ķermenim "izvadīt toksīnus".

Jūsu nieres ir primārie šķidruma līdzsvara regulatori, un tiem ir nepieciešams ūdens, lai izvadītu atkritumus no jūsu asinsrites ().

Tomēr jūsu nieru spēju attīrīt ķermeni no attiecīgās vielas nosaka tas, cik daudz vielas ir klāt, nevis ūdens uzņemšanas vai dzeršanas grafiks ().

Ja vielas daudzums ir lielāks, nekā jūsu nieres spēj izturēt, tās izraisa lielu urīna daudzumu. To sauc par osmotisko diurēzi un tas atšķiras no ūdens diurēzes, kas notiek, dzerot pārāk daudz ūdens ().

Ir arī apgalvojumi, ka dzeramais ūdens uzlabo ādas veselību. Ņemot vērā to, ka jūsu āda satur aptuveni 30% ūdens, tiek uzskatīts, ka dzerot to no rīta, pūtītes tiek mazinātas līdz minimumam un piešķir tai mitrinātu izskatu.

Lai gan smaga dehidratācija var samazināt ādas turgoru un izraisīt sausumu, trūkst pierādījumu, kas pamatotu šo apgalvojumu (,).

6. pretenzija: Vislabāk ir dzert karstu ūdeni no rīta

Vēl viens plaši izplatīts viedoklis liek domāt, ka pamostoties izvēlaties karstu vai siltu ūdeni, nevis aukstu ūdeni, jo tas var nomierināt jūsu ķermeni.

Piemēram, silts ūdens var dot labumu gremošanai tiem, kuriem ir grūtības pārnest pārtiku un šķidrumu no barības vada uz vēderu ().

Tomēr vecāki pētījumi ir atklājuši, ka dzeršana ar siltu ūdeni var traucēt hidratāciju.

Viens šāds pētījums simulēja garu tuksneša gājienu un atzīmēja, ka cilvēki, kuriem deva ūdeni 40 ° C (104 ° F), dzēra mazāk no tā, salīdzinot ar tiem, kuriem deva ūdeni, kura temperatūra bija 59 ° F (15 ° C).

Ņemot vērā tuksnesim līdzīgos apstākļus, ūdens patēriņa samazināšanās rezultātā aptuveni 3% ķermeņa svara zaudēja siltā ūdens grupā, kas palielināja viņu dehidratācijas risku.

Gluži pretēji, tie, kas dzēra aukstāku ūdeni, palielināja uzņemšanas ātrumu par 120%, samazinot dehidratācijas risku (19).

7. pretenzija: Glāze auksta ūdens rīta lēcienā sāk vielmaiņu

Daži cilvēki apgalvo, ka glāze auksta ūdens sāk vielmaiņu, kas savukārt palīdz zaudēt vairāk svara.

Tomēr šķiet, ka ap šo apgalvojumu ir nedaudz strīdu.

Lai gan viens pētījums parādīja, ka dzeramais ūdens 37 ° F (3 ° C) temperatūrā izraisīja sadedzināto kaloriju skaita pieaugumu par 5%, tas tika uzskatīts par minimālu pieaugumu, jo sagaidāms, ka aukstā ūdens ietekme uz jūsu sadedzināto kaloriju daudzumu būt augstākam ().

Tādējādi pētnieki šaubījās par aukstā ūdens spēju palīdzēt svara zudumam.

Turklāt citā pētījumā tika analizēts, vai ķermenis sadedzinās papildu kalorijas, sildot uzņemto ūdeni no 59 ° F (15 ° C) līdz 98,6 ° F (37 ° C) ().

Tajā secināts, ka apmēram 40% no aukstā ūdens dzeršanas termogēnās iedarbības tika attiecināti uz ūdens sasilšanu no 71,6 ° F līdz 98,6 ° F (22 ° C līdz 37 ° C) un veidoja tikai aptuveni 9 sadedzinātās kalorijas.

Neatkarīgi no ūdens temperatūras - viņi uzskatīja, ka tā ietekme uz metabolismu ir ievērojama ().

Kad runa ir par karsto vai auksto ūdeni, par labu otram, nav pietiekami daudz pierādījumu, lai apstiprinātu vai noraidītu vienu vai otru pārliecību.

Dzeramais ūdens sniedz daudzus ieguvumus veselībai - neatkarīgi no tā, vai tas ir karsts vai auksts. Tomēr, šķiet, ka dzerot to pirmo reizi no rīta, tas nepalielina tā ietekmi uz veselību.

Apakšējā līnija

Ūdens ir iesaistīts vairākās ķermeņa funkcijās, tostarp barības vielu un skābekļa pārvadāšana šūnās, ķermeņa temperatūras regulēšana, locītavu eļļošana un orgānu un audu aizsardzība.

Lai gan noteiktā laikā visu dienu jūs varat nedaudz dehidrēt, nekas neliecina par ūdens dzeršanas tukšā dūšā jēdzienu, lai gūtu papildu priekšrocības.

Kamēr jūs kompensējat ķermeņa ūdens zudumus, nav lielas atšķirības, vai dienu sākat ar glāzi ūdens vai dzerat to jebkurā citā diennakts laikā.

Vienkārši pārliecinieties, ka uzturaties hidratēts, dzerot ūdeni ikreiz, kad jūtaties izslāpis.