Vai ēšana vēlu naktī izraisa svara pieaugumu?
Saturs
- Ēšana un jūsu diennakts ritms
- Vēlu ēdāji mēdz ēst vairāk
- Ēšana ar vēlu var ietekmēt ēdiena izvēli
- Maltītes sastādīšanas laiks un biežums
- Grunts līnija
Daudzi cilvēki uztraucas par svara pieaugumu, ēdot vēlāk nekā noteiktā laikā.
Viens izplatīts ieteikums ir neēst pēc pulksten astoņiem vakarā, bet padomi par ēšanu naktī ir maldinoši.
Īstenībā, kas jūs ēdat, ir daudz svarīgāk nekā kad tu ēd.
Šis raksts atšķir faktu no daiļliteratūras, kad runa ir par vēlu vakarā ēšanu un svara pieaugumu.
Ēšana un jūsu diennakts ritms
Ideja, ka ēšana naktī liek jums iegūt svaru, izriet no pētījumiem ar dzīvniekiem, kas liek domāt, ka organisms noteiktā diennakts laikā var patērēt patērētās kalorijas savādāk.
Daži pētnieki izvirza hipotēzi, ka ēšana naktī ir pretrunā ar jūsu diennakts ritmu, kas ir 24 stundu cikls, kas norāda jūsu ķermenim, kad gulēt, ēst un mosties (1).
Atbilstoši jūsu diennakts ritmam nakts ir paredzēta atpūtai, nevis ēšanai.
Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem atbalsta šo teoriju. Peles, kas ēd pretstatā viņu diennakts ritmam, iegūst ievērojami lielāku svaru nekā pelēm, kuras ēd tikai nomoda stundās, pat ja tās ēd tikpat daudz pārtikas (2, 3, 4).
Tomēr ne visi pētījumi ar cilvēkiem atbalsta šo ideju.
Faktiski pētījumi ar cilvēkiem norāda, ka svarīgs ir ne tikai tas laiks, kad jūs ēdat, bet arī tas, cik daudz jūs ēdat (5, 6).
Piemēram, vairāk nekā 1600 bērnu pētījumā netika konstatēta saikne starp vakariņu ēšanu pirms pulksten 8:00. un lieko svaru. Šajā pētījumā nebija vēlu, ka ēdāji patērētu vairāk kopējo kaloriju (7).
Tomēr, kad pētnieki izsekoja 52 pieaugušo ēšanas paradumus, viņi atklāja, ka tie, kas ēda pirms pulksten 8:00. patērējis vairāk kaloriju nekā iepriekšējie ēdāji. Papildu kalorijas, ko patērē novēloti ēdāji, laika gaitā varētu izraisīt svara pieaugumu (5, 6).
Kopumā, ja kopējais uzņemto kaloriju daudzums atbilst jūsu ikdienas vajadzībām, svara pieaugums nenotiek tikai naktī ēšanas rezultātā.
Kopsavilkums Lai arī vairākos pētījumos ar dzīvniekiem naktī ēšana ir saistīta ar palielinātu svaru, pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka ēšana, pārsniedzot ikdienas kaloriju vajadzības, noved pie svara pieauguma, neatkarīgi no tā, kurā diennakts laikā jūs ēdat.
Vēlu ēdāji mēdz ēst vairāk
Viens skaidrojums saistībai starp ēšanu naktī un svara pieaugumu ir tendence, ka vēlu ēdāji ēd vairāk kaloriju kopumā.
Neatkarīgi no laika, ja ēdat vairāk kaloriju nekā nepieciešams, tas novedīs pie svara pieauguma.
Piemēram, pētnieki apskatīja saistību starp ēdienreizēm un 59 cilvēku kopējo kaloriju daudzumu. Proti, indivīdi, kuri ēda tuvāk gulētiešanai, kopumā ēda vairāk kaloriju nekā tie, kuri iepriekšējo ēdienu ēda agrāk (8).
Citā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri ēda no plkst. un 5:00 dienā patērēja aptuveni par 500 vairāk kaloriju nekā tie, kas patērēja tikai dienas stundas. Laika gaitā vidējais nakts ēdājs ieguva vēl 10 mārciņas (4,5 kilogramus) (9).
Tādējādi ēšana naktī var izraisīt svara pieaugumu tikai tad, ja jūs ēdat kaloriju pārpalikumu.
Kopsavilkums Tie, kas ēd naktī, mēdz ēst vairāk un tāpēc patērē papildu kalorijas. Laika gaitā kaloriju pārpalikums var izraisīt svara pieaugumu.Ēšana ar vēlu var ietekmēt ēdiena izvēli
Vēlu ēdāji ne tikai mēdz ēst vairāk pārtikas, bet arī bieži izvēlas sliktāku ēdienu.
Naktīs, visticamāk, jūs izvēlēsities neveselīgus, kaloriju blīvus ēdienus. Tie ir pārtikas produkti ar nelielu uzturvērtību, piemēram, čipsi, soda un saldējums.
Tam ir daudz iespējamo iemeslu. Vienam vēlu vakaru ēdājam var nebūt viegli piekļūt veselīgam ēdienam.
Cilvēki, kas strādā nakts maiņās, ir labs piemērs tam. Daudzi pētījumi liecina, ka nakts strādnieki ērtības labad mēdz uzkodēt neveselīgu pārtiku, jo naktī darbavietā var trūkt veselīgu iespēju (5, 10, 11, 12).
Emocionāla ēšana ir vēl viens faktors, kas noved pie nabadzīgākas ēdiena izvēles naktī. Stresa, trauksmes, garlaicības vai skumju dēļ ir svarīgi atšķirt patiesu badu un ēšanu (13).
Turklāt nogurums ir saistīts ar palielinātu pārtikas daudzumu un vēlmi pēc ēdieniem ar augstu kaloriju daudzumu. Tas var būt saistīts ar hormonālām izmaiņām, kas ietekmē apetīti miega trūkuma laikā (14, 15).
Atkal, kad runa ir par svara pieaugumu, tas, ko tu ēd, ir svarīgāks nekā tad, kad tu ēd. Ja jūs ēdat atbilstoši ikdienas kaloriju vajadzībām, jūs nenoņemsit svaru tikai ēdot naktī.
Ja pēc vakariņām esat patiesi izsalcis, apsveriet iespēju izvēlēties uzturvielu blīvus ēdienus un dzērienus. Tie ir zemākas kaloritātes pārtikas produkti ar augstu uzturvērtību.
Dažas lieliskas iespējas ir šādas:
- Burkānu un seleriju nūjas ar hummu
- Ābolu šķēles ar nelielu porciju jūsu iecienītākā riekstu sviesta
- Parasta gaisa popkorns
- Sauja saldētu vīnogu
Maltītes sastādīšanas laiks un biežums
Lai gan kopējais apēsto kaloriju skaits ir tas, kas galu galā ietekmē jūsu svaru, pētījumi rāda, ka, iespējams, ir veidi, kā regulēt apetīti, izmantojot ēdienreizes laiku un biežumu.
Piemēram, vairāki pētījumi liecina, ka, ēdot kaloriju brokastis, jūs varat ilgāk uzturēties pilnvērtīgāk un, iespējams, novērst pārēšanās naktī (16, 17).
Vienā pētījumā cilvēkiem, kas ēda 600 kaloriju brokastis, bija zemāka apetīte un dienas laikā ievērojami mazāka tieksme nekā cilvēkiem, kas brokastīs ēda 300 kalorijas. Īpaši tika samazināta tieksme pēc saldumiem (16).
Atcerieties, ka brokastis var nebūt vajadzīgas, ja ēdat vēlu vakarā - vismaz ne tradicionālajā laikā. Izpildiet savus izsalkuma norādījumus, un jūs varētu pamanīt, ka pirmo maltīti ēdat vēlāk nekā parasti.
Jūs varat arī apsvērt iespēju ēst mazākas maltītes biežāk. Daži, bet ne visi pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt jums pārvaldīt apetīti un mazināt bada sajūtu visas dienas garumā (18, 19, 20).
Tāpēc ēdienreizes laika un biežuma maiņa var būt stratēģija, lai samazinātu kopējo kaloriju daudzumu, pārvaldot badu.
Kopsavilkums Apetīti un alkas var mazināt, dienā apēdot vairāk kaloriju un ēdot mazas un biežas ēdienreizes. Šīs stratēģijas var novērst pārēšanās naktī.Grunts līnija
Fizioloģiski kalorijas naktī neuzskaita vairāk.
Jūs nepieņemsiet svaru, ēdot tikai vēlāk, ja ēdat atbilstoši ikdienas kaloriju vajadzībām.
Tomēr pētījumi liecina, ka nakts ēdāji parasti izvēlas sliktāku ēdienu un ēd vairāk kaloriju, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Ja pēc vakariņām esat izsalcis, izvēlieties barības vielām paredzētus ēdienus un dzērienus ar zemu kaloriju daudzumu.
Varat arī apsvērt iespēju ēst vairāk kaloriju brokastis vai biežas, mazas ēdienreizes visas dienas garumā, lai pārvaldītu apetīti un novērstu vēlu vakarā alkas.
Mūsu Publikācijas
Eikalipts
