Vai lēna ēšana palīdz zaudēt svaru?

Saturs

• Pārāk ātra ēšana var izraisīt svara pieaugumu
• Ēšana lēnām palīdz ēst mazāk
• Ēdot lēni, var palielināties pilnības hormoni
• Ēdot lēni, var samazināties kaloriju daudzums
• Ēšana lēnām veicina rūpīgu košļāšanu
• Citas lēnas ēšanas priekšrocības
• Kā palēnināt un zaudēt svaru
• Apakšējā līnija

Daudzi cilvēki ēd ēdienu ātri un nevērīgi.

Tas var izraisīt svara pieaugumu un citas veselības problēmas.

Ēšana lēnām var būt daudz gudrāka pieeja, jo tā varētu sniegt vairākas priekšrocības.

Šis raksts pēta lēnas ēšanas priekšrocības.

Pārāk ātra ēšana var izraisīt svara pieaugumu

Cilvēki, kuri ātri ēd, parasti sver vairāk nekā tie, kas to nedara (,,,,).

Faktiski ātrās ēdināšanas laikā cilvēki līdz pat 115% biežāk nekā liekie cilvēki cieš no aptaukošanās ().

Viņi laika gaitā mēdz arī iegūt svaru, kas daļēji var būt saistīts ar pārāk ātru ēšanu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 4000 pusmūža pieaugušo, tie, kuri teica, ka viņi ēd ļoti ātri, parasti ir smagāki un ir ieguvuši visvairāk ķermeņa svara kopš 20 gadu vecuma ().

Citā pētījumā tika pārbaudītas svara izmaiņas 529 vīriešiem 8 gadu laikā. Tie, kas ziņoja, ka ēd ātri, ir ieguvuši vairāk nekā divas reizes lielāku svaru nekā pašu aprakstītie lēnā vai vidēja tempa ēdāji ().

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ātri ēd, mēdz būt smagāki un ar laiku iegūt lielāku svaru, salīdzinot ar lēnāk ēdošajiem.

Ēšana lēnām palīdz ēst mazāk

Jūsu apetīti un kaloriju daudzumu lielā mērā kontrolē hormoni.

Pēc maltītes jūsu zarnas nomāc hormonu, ko sauc par grelīnu, kas kontrolē izsalkumu, vienlaikus atbrīvojot arī pilnības hormonus ().

Šie hormoni saka smadzenēm, ka esat ēdis, samazinot ēstgribu, liekot justies sātīgam un palīdzot pārtraukt ēst.

Šis process ilgst apmēram 20 minūtes, tāpēc ātruma samazināšana dod jūsu smadzenēm laiku, kas vajadzīgs šo signālu saņemšanai.

Ēdot lēni, var palielināties pilnības hormoni

Pārāk ātra ēšana bieži noved pie pārēšanās, jo jūsu smadzenēm nav pietiekami daudz laika, lai saņemtu pilnības signālus.

Turklāt ir pierādīts, ka lēna ēšana samazina maltītes laikā patērētās pārtikas daudzumu pilnvērtības hormonu palielināšanās dēļ (,,).

Vienā pētījumā 17 veselīgi cilvēki ar normālu svaru 2 reizes ēda 10,5 unces (300 gramus) saldējuma. Pirmajā laikā viņi pie saldējuma 5 minūšu laikā, bet otrajā - 30 minūtes ().

Viņu ziņotais pilnības līmenis un pilnības hormonu līmenis ievērojami palielinājās pēc lēnas saldējuma ēšanas.

Turpmākā pētījumā šoreiz cilvēkiem ar cukura diabētu, kā arī ar lieko svaru vai aptaukošanos palēnināšanās nepalielināja pilnības hormonu līmeni. Tomēr tas ievērojami palielināja pilnības līmeni ().

Citi pētījumi liecina, ka jauniešiem ar aptaukošanos lēnām ēdot, palielinās pilnības hormonu līmenis (,).

Ēdot lēni, var samazināties kaloriju daudzums

Vienā pētījumā cilvēki ar normālu svaru vai lieko svaru ēda dažādos tempos. Abas grupas lēnākā ēdienreizes laikā ēda mazāk kaloriju, lai gan atšķirība bija statistiski nozīmīga tikai normālā svara grupā ().

Visi dalībnieki pēc lēnākas ēšanas arī ilgāk jutās pilnīgāki, ziņojot par mazāku izsalkumu 60 minūtes pēc lēnas maltītes nekā pēc ātrās maltītes.

Šim spontānam kaloriju daudzuma samazinājumam laika gaitā vajadzētu samazināties.

Ēšana lēnām palielina zarnu hormonu līmeni, kas ir atbildīgs par sāta sajūtu, kas var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu.

Ēšana lēnām veicina rūpīgu košļāšanu

Lai ēst lēnām, pirms norīšanas ir rūpīgi jāsakošļā ēdiens.

Tas var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu un zaudēt svaru.

Faktiski vairākos pētījumos ir atklāts, ka cilvēki ar svara problēmām mēdz košļāt pārtiku mazāk nekā cilvēki ar normālu svaru (,).

Vienā pētījumā pētnieki 45 cilvēkiem lūdza ēst picu līdz pilnai maltītei, košļājot dažādos ātrumos - normāli, 1,5 reizes vairāk nekā parasti un divreiz normālāk ().

Vidējais kaloriju patēriņš samazinājās par 9,5%, kad cilvēki košļāja 1,5 reizes vairāk nekā parasti, un gandrīz 15%, kad košļāja divreiz vairāk nekā parasti.

Vēl vienā nelielā pētījumā tika atzīmēts, ka samazinājās kaloriju daudzums un palielinājās pilnības hormona līmenis, kad košļājamo skaita skaits vienā kodumā pieauga no 15 līdz 40 ().

Tomēr var būt ierobežojums tam, cik daudz košļājamo jūs varat darīt, un joprojām baudīt maltīti.Viens pētījums atklāja, ka katra koduma košļāšana 30 sekundes vēlāk samazināja uzkodas, bet arī ievērojami samazināja maltītes baudīšanu ().

Pārtikas košļāšana pamatīgi palēnina ēšanas tempu un samazina uzņemto kaloriju skaitu, kas var izraisīt svara zudumu.

Citas lēnas ēšanas priekšrocības

Ēšana lēnām var arī uzlabot jūsu veselību un dzīves kvalitāti citos veidos, tostarp:

• palielinot ēdiena baudījumu
• uzlabot jūsu gremošanu
• palīdz labāk absorbēt barības vielas
• liekot justies mierīgāk un kontrolēt vairāk
• samazinot stresa līmeni

Ir daudz citu labu iemeslu ēst lēnāk, tostarp uzlabota gremošana un mazināts stress.

Kā palēnināt un zaudēt svaru

Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs sākt ēst lēnāk:

• Izvairieties no bada. Ir grūti ēst lēnām, kad esat ļoti izsalcis. Lai novērstu ārkārtēju badu, turiet dažas veselīgas uzkodas pie rokas.
• Košļāt vairāk. Saskaitiet, cik reizes jūs parasti sakošļājat ēdiena kodumu, pēc tam dubultojiet šo daudzumu. Jūs varat būt pārsteigts, cik maz jūs parasti košļājat.
• Nolieciet savus piederumus. Dakšas nolikšana starp ēdienreizēm palīdzēs jums ēst lēnāk un izbaudīt katru kodienu.
• Ēdiet pārtiku, kurai nepieciešama košļāšana. Koncentrējieties uz šķiedrveida pārtiku, kas prasa daudz košļāt, piemēram, dārzeņus, augļus un riekstus. Šķiedra var arī veicināt svara zudumu.
• Dzert ūdeni. Ēdināšanas laikā noteikti dzeriet daudz ūdens vai citus bezkaloriju dzērienus.
• Izmantojiet taimeri. Uzstādiet virtuves taimeri uz 20 minūtēm un dariet visu iespējamo, lai nepabeigtu darbu pirms skaņas signāla izslēgšanās. Mērķis ir lēns, vienmērīgs temps visas maltītes laikā.
• Izslēdziet ekrānus. Ēšanas laikā mēģiniet izvairīties no elektroniskām ierīcēm, piemēram, televizora un viedtālruņiem.
• Elpojiet dziļi. Ja sākat ēst pārāk ātri, veiciet dziļu elpu. Tas palīdzēs jums pārorientēties un atgriezties pareizajā sliedē.
• Praktizējiet uzmanīgu ēšanu. Apdomīgas ēšanas metodes palīdz jums pievērst lielāku uzmanību tam, ko ēdat, un iegūt kontroli pār savām vēlmēm.
• Esi pacietīgs. Pārmaiņas prasa laiku, jo ir nepieciešamas aptuveni 66 dienas, lai jauna uzvedība kļūtu par ieradumu (19).

Izmantojot praksi un dažus pārbaudītus paņēmienus, lēna ēšana kļūs vieglāka un ilgtspējīgāka.

Apakšējā līnija

Pārāk ātra ēšana var izraisīt svara pieaugumu un samazinātu ēdiena baudījumu.

Tomēr palēnināšanās var palielināt pilnību un veicināt svara zudumu. Tas nodrošina arī citus ieguvumus veselībai.

Ja jūs samazināsiet ekrāna laiku, košļājat vairāk un koncentrēsieties uz pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, jums būs labi jāiet uz lēnāku ēšanu.