Kā ātri izdarīt olu: noteikumi, ieguvumi un izvēlne Paraugs

Saturs

• Kas ir olšūna?
• Kā tas darbojas?
• Ātrās olšūnas priekšrocības
• Var samazināt apetīti
• Var palīdzēt jums zaudēt svaru
• Var veicināt vēdera tauku zudumu
• Var samazināt rezistenci pret insulīnu
• Potenciālie riski un blakusparādības
• Izvēlnes paraugs
• Pirmā diena
• Otrā diena
• Trešā diena
• Ceturtā diena
• Piektā diena
• Grunts līnija

Badošanās ir izplatīta tradīcija, kas paredz atturēšanos no pārtikas patēriņa vai tā ierobežošanu. Tas tiek praktizēts tūkstošiem gadu gan reliģisku, gan veselības apsvērumu dēļ.

Pēdējos gados badošanās ir kļuvusi par populāru cilvēku svara zaudēšanas veidu.

Ātra ola ir īstermiņa uztura plāns, kas ietver galvenokārt olu, siera un sviesta ēšanu.

Tas ir populārs starp cilvēkiem, kuri cenšas iziet no svara zaudēšanas plato, it īpaši tiem, kas ievēro ketogēnas diētas.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir ātrs olšūna, ieskaitot tā noteikumus, ieguvumus un riskus.

Kas ir olšūna?

Ātra ola ir īstermiņa uztura plāns, kuru 2010. gadā izstrādāja emuāru autors Džimijs Mūrs.

Tā ir ierobežota ketogēna diēta - ēšanas veids, kurā ir daudz tauku, vidēji olbaltumvielu un maz ogļhidrātu.

Ketogēnas diētas palīdz jūsu ķermenim nonākt ketozes metabolisma stāvoklī, kura laikā glikozes vietā viņš sāk izmantot ketonus kā enerģijas avotu (1).

Ātrās olšūnas mērķis ir palīdzēt jums pārvarēt svara zaudēšanas plato. Tie ir mazinoši punkti svara zaudēšanas plānā, kur notiek tauku zaudēšana.

Daži cilvēki to izmanto, lai palīdzētu ķermenim iekļūt ketozē - pirms ketogēnas diētas sākšanas.

Plānā ir daudz noteikumu, tostarp:

• Veseli olas - dzeltenumi un baltumi - ir galvenais tauku un olbaltumvielu avots.
• Katrā patērētajā olā jums jālieto 1 ēdamkarote (15 grami) sviesta vai veselīgu tauku.
• 30 minūšu laikā pēc pamodināšanas jums jāēd vesela ola.
• Ik pēc trim līdz piecām stundām jāēd uz olu bāzes.
• Jums jāēd maltīte pat tad, ja neesat izsalcis.
• Katrā patērētajā olā jūs varat ēst līdz 1 unci (28 gramus) pilna tauku siera.
• Dienā jāēd vismaz sešas veselas olas.
• Olām vajadzētu būt vietējām, ganāmpulkam olām, kad vien iespējams.
• Jums vajadzētu pārtraukt ēst trīs stundas pirms gulētiešanas.
• Jūs varat dzert līdz trim kārbām diētas sodas dienā, bet mērķējiet uz vienu vai mazāk.

Šie ir visizplatītākie noteikumi, taču cilvēki mēdz paši veikt izmaiņas.

Parasti olu ātrs ilgst no trim līdz piecām dienām, jo ​​ar to vajadzētu pietikt, lai pārvarētu svara zaudēšanas plato.

Nav ieteicams to ilgāk ievērot, jo tas var radīt veselības apdraudējumu, piemēram, nepietiekamu uzturvielu daudzumu un aizcietējumus.

Ātra olšūna nav piemērota cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, diabētu, ēšanas traucējumiem, holesterīna līmeņa paaugstinātu reaģēšanu un cilvēkiem bez žultspūšļa.

Tas nav piemērots arī cilvēkiem, kuri nevar ēst olas, piemēram, vegāniem, tiem, kam ir alerģija pret olām, vai tiem, kuri reliģisku iemeslu dēļ izvairās no olām.

Kopsavilkums Ātra olu maiņa ir īstermiņa ketogēna diēta, kas paredz ēst galvenokārt veselas olas un tauku avotus, piemēram, sviestu un sieru.

Kā tas darbojas?

Ātra olšūna darbojas, ierosinot ketozes metabolisma stāvokli.

Ketoze rodas, ja jūsu ķermenim ir maz piekļuves glikozei, vēlamajam degvielas avotam. Lai kompensētu, jūsu ķermenis padara ketonu ķermeņus bez taukiem un izmanto tos kā degvielu (1).

Lai sasniegtu ketozi, cilvēkiem parasti jāēd 50 grami ogļhidrātu vai mazāk dienā. Pārējās kalorijas viņi saņem no diētas ar augstu tauku saturu un vidēji olbaltumvielām.

Ketogēna diēta var palīdzēt svara zudumam, veicinot pilnības sajūtu, ierobežojot ēdiena iespējas, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu un, iespējams, samazinot tauku uzkrāšanos (2, 3, 4).

Turklāt dažos pētījumos atklāts, ka ketogēnas diētas var veicināt svara zaudēšanu vairāk nekā parastās diētas ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu (5, 6).

Tomēr olšūna ātri ilgst tikai trīs līdz piecas dienas, tāpēc var nebūt pietiekami daudz laika, lai kāds sasniegtu ketozi. Dažos gadījumos šī stāvokļa ievadīšana prasa nedēļu vai ilgāku laiku.

Uztura plāns ir ierobežojošāks nekā parastās ketogēnās diētas, jo tas samazina ēdamo ēdienu skaitu. Šis ierobežojums var samazināt kaloriju daudzumu un vēl vairāk veicināt svara zaudēšanu.

Lai gan ātri pagatavojama olšūna palīdzēs jums zaudēt svaru, kopējie rezultāti ir atkarīgi no vairākiem faktoriem, piemēram, no jūsu sākuma svara, auguma, vecuma, dzimuma un kopējā uzņemtā ēdiena.

Piemēram, kādam ar lielāku sākuma svaru vajadzētu cerēt zaudēt vairāk tauku nekā kādam ar mazāku sākuma svaru.

Tomēr vairums cilvēku apgalvo, ka 3–5 dienu laikā zaudē 5–10 mārciņas (1,4–2,7 kg).

Kopsavilkums Ātra olšūna var palīdzēt zaudēt svaru, ierobežojot kalorijas un veicinot ketozi - vielmaiņas stāvokli, kurā jūsu ķermenis kā kurināmā avotu izmanto ketonus.

Ātrās olšūnas priekšrocības

Līdz šim olšūna ātri nav zinātniski izpētīta.

Šīs priekšrocības ir tādas, ko jūs varat sagaidīt no īstermiņa, ierobežota ketogēnas diētas ievērošanas, kas mudina ēst olas.

Paturiet prātā, ka ātras olšūnas ilgst tikai trīs līdz piecas dienas, tāpēc jūs, iespējams, nesaņemsit visas parastās ketogēnas diētas priekšrocības.

Šeit ir dažas priekšrocības, kuras jūs varat sagaidīt:

Var samazināt apetīti

Ātra ola mudina ēst olas, kuras, kā zināms, ir ļoti piepildošas (7).

Faktiski daudzi pētījumi liecina, ka olu ēšana var ilgāk justies pilnīgākai. Tas var izraisīt mazāk kaloriju dienā un, iespējams, veicinās svara zudumu (8, 9, 10).

Olas piepilda, jo tajās ir daudz olbaltumvielu.

Pētījumi norāda, ka liels olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt paaugstināt hormonu līmeni, kas veicina pilnīgumu, piemēram, peptīdu YY (PYY), GLP-1 un CCK, vienlaikus samazinot izsalkumu veicinošā hormona grelīna līmeni (11, 12).

Neatkarīgi no tā, ka olbaltumvielās ir daudz olbaltumvielu, ātras olšūnas ir ketogēnas diētas veids, kurš dažos pētījumos ir atzīts par daudz piepildošāku nekā standarta zemu tauku un zemu kaloriju diētas (2).

Var palīdzēt jums zaudēt svaru

Ātra olu lietošana ir ļoti ierobežojoša, īslaicīga diēta, kas ierobežo jūsu ēdiena iespējas.

Pētījumi norāda, ka, ierobežojot apstiprināto ēdienu skaitu un daudzveidību, dabiski samazinās jūsu ikdienas kaloriju patēriņš (13).

Uztura plāns ir balstīts arī uz ketogēniem principiem, kas var veicināt ketozi.

Pētījumi rāda, ka ketogēnas diētas var palīdzēt zaudēt taukus, uzturēt muskuļu masu, ierobežot apetīti un uzlabot slimības marķierus, piemēram, paaugstinātu cukura līmeni asinīs, triglicerīdu un holesterīna līmeni (2, 14, 15, 16).

Tomēr olšūna ātri ilgst tikai trīs līdz piecas dienas, un tas var nebūt pietiekams laiks, lai sasniegtu ketozi. Dažos gadījumos šī stāvokļa sasniegšana var aizņemt nedēļu vai ilgāku laiku.

Var veicināt vēdera tauku zudumu

Vēdera tauki jeb viscerālie tauki ir sirds slimību, diabēta un citu hronisku slimību riska faktors.

Ketogēnas diētas, piemēram, ātra ola, var palīdzēt sadedzināt vairāk vēdera tauku nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Vienā pētījumā pieaugušie pēc ketogēnas diētas zaudēja vairāk kopējo tauku un vēdera tauku nekā tie, kas ievēro diētu ar zemu tauku saturu - neskatoties uz to, ka dienā apēd 300 vairāk kaloriju (6).

12 nedēļu ilgā pētījumā sievietes, kas ievēroja ketogēno diētu, zaudēja vidēji 21,2% viscerālo tauku - salīdzinājumā ar 4,6% samazinājumu sievietēm, kas lieto diētu ar augstu šķiedrvielu saturu ar zemu tauku saturu (17).

Tomēr, tā kā olšūna ātri ilgst tikai dažas dienas, nav skaidrs, cik daudz vēdera tauku jūs zaudētu.

Var samazināt rezistenci pret insulīnu

Insulīna rezistence rodas, ja jūsu ķermenis nereaģē pareizi uz insulīnu - hormonu, kas regulē cukura līmeni asinīs.

Vairāki pētījumi liecina, ka ketogēnas diētas var samazināt rezistenci pret insulīnu, kas savukārt var uzlabot ķermeņa spēju pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

Nelielā 2 nedēļu ilgā pētījumā cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, kuri ievēroja ketogēno diētu, samazināja insulīna rezistenci par 75% (18).

Citos pētījumos dalībnieki ar 2. tipa cukura diabētu, kuriem bija ketogēna diēta, spēja samazināt vai pilnībā pārtraukt diabēta zāļu lietošanu (19, 20).

Lai gan strauja olu ievērošana uz laiku var samazināt rezistenci pret insulīnu, jāveicina ilgtermiņa izmaiņas, lai veicinātu nepārtrauktu rezultātu. Ja Jums ir 1. vai 2. tipa cukura diabēts, pirms ātras olas mēģināšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, jo tas varētu būt bīstams.

Kopsavilkums Ātra olšūna var piedāvāt līdzīgas priekšrocības kā parastās ketogēnas diētas, ieskaitot svara un vēdera tauku zaudēšanu, kā arī samazinātu apetīti un izturību pret insulīnu. Tomēr pētījumi par olu badošanos īpaši nav pieejami.

Potenciālie riski un blakusparādības

Ātra olšūna rada dažas iespējamās blakusparādības veseliem pieaugušajiem.

Ja esat iesācējs ketogēnās diētās, jums var rasties keto gripa, ko izraisa jūsu ķermenis, glikozes vietā pielāgojoties ketoniem kā enerģijas avotam (21).

Bieži sastopami simptomi ir palielināts izsalkums, aizkaitināmība, maz enerģijas, miega jautājumi, slikta dūša, slikta garīgā funkcija, vājums, galvassāpes un slikta elpa (21).

Lielākā daļa no šiem simptomiem ir īslaicīgi un pēc dažām badošanās dienām izzūd. Lai samazinātu keto gripas risku, pirms sākat ātri sākt olu, mēģiniet ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Aizcietējumi ir vēl viena iespējamā blakusparādība, jo uzturs ierobežo pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, dārzeņus un augļus (22).

Lai samazinātu šo risku, mēģiniet dzert pēc iespējas vairāk ūdens.

Ātri lietojams olšūna ir arī īstermiņa uzturs, un tam nevajadzētu ilgt vairāk kā trīs līdz piecas dienas. Tas ir tāpēc, ka tas ierobežo daudzas veselīgas pārtikas grupas, kas ir vajadzīgas optimālai veselībai.

Pārāk ilga šīs diētas ievērošana var palielināt uztura deficīta risku. Ja regulāri badojaties, apsveriet iespēju lietot multivitamīnus, lai palīdzētu apmierināt uztura vajadzības.

Lai gan olšūna ātri var veicināt ātru svara zaudēšanu, jūs, visticamāk, atgūsit svaru, kad atgriezīsities pie ierastās diētas, ja vien jūs neīstenosit ilgtermiņa svara uzturēšanas stratēģijas.

Ātra olšūna nav piemērota cilvēkiem ar 1. vai 2. tipa cukura diabētu, holesterīna līmeņa paaugstinātu reakciju cilvēkiem, cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem un tiem, kam nav žultspūšļa - ja vien tos neuzrauga medicīnas darbinieks.

Turklāt olu gavēņi, tāpat kā citi badošanās veidi, nav piemēroti grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Ja jums ir kādi veselības traucējumi, pirms ātrā darba uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kopsavilkums Veselīgam pieaugušajam olšūna ātri rodas ar dažām, bet galvenokārt īslaicīgām, iespējamām blakusparādībām. Neievērojiet šo diētu ilgāk par piecām dienām, jo ​​tas pakļauj riskam uztura trūkumu. Dažiem cilvēkiem šī diēta var būt nepiemērota.

Izvēlnes paraugs

Šī izvēlne sniedz jums ieskatu par to, kā ātri izskatās ola.

Pirmā diena

• Brokastis: olu siera omlete, kas pagatavota no 2–3 olām, vārīta 2–3 ēdamkarotēs (30–45 gramos) sviesta vai citas veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļas
• Uzkodas: 1 nūjiņa stīgu siera
• Pusdienas: 2–3 velnišķīgas olas
• Uzkodas: 2 unces (57 grami) jūsu izvēlēta siera
• Vakariņas: olu kreps, kas izgatavots, izmantojot tikai 2–3 olas, vārītas 2–3 ēdamkarotes (30–45 gramu) sviesta vai citas veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļas

Otrā diena

• Brokastis: krējuma siera pankūka - 2–3 olas un 2–3 ēdamkarotes (30–45 grami) krējuma siera, kas sajaukts līdz vienmērīgam un pagatavots uz pannas vai plācenī ar 3 ēdamkarotēm (45 gramiem) sviesta
• Uzkodas: 1 unce (28 grami) jūsu izvēlēta siera
• Pusdienas: olu salāti - 2 olas un 2 ēdamkarotes (30 grami) majonēzes
• Uzkodas: 1 unce (28 grami) jūsu izvēlēta siera
• Vakariņas: neapstrādāts siera quiche, kas pagatavots ar 2 olām

Trešā diena

• Brokastis: 2 olas, apceptas 2 ēdamkarotēs (30 gramos) sviesta ar tasi tējas vai melnas kafijas
• Uzkodas: 2 stīgas siera nūjas
• Pusdienas: palikušās siera kvasa šķēles šķēle
• Uzkodas: 1 unce (28 grami) jūsu izvēlēta siera
• Vakariņas: 2–3 velnišķīgas olas

Ceturtā diena

• Brokastis: olu un siera omlete, kas pagatavota no 2–3 olām, vārīta 2–3 ēdamkarotes (30–45 gramu) sviesta
• Uzkodas: 1 unce (28 grami) jūsu izvēlēta siera
• Pusdienas: 2 cieti vārītas olas
• Uzkodas: 2 stīgas siera nūjas
• Vakariņas: 2 olu vafeles - 2–3 olas, kas vārītas vafeļu veidotājā ar sviestu

Piektā diena

• Brokastis: 3 olas, saputotas ar tasi tējas vai melnas kafijas
• Uzkodas: 1 nūjiņa stīgu siera
• Pusdienas: olu salāti - 2 olas un 2 ēdamkarotes (30 grami) majonēzes
• Uzkodas: 1 unce (28 grami) jūsu izvēlēta siera
• Vakariņas: neapstrādāts siera quiche

Kopsavilkums Piecu dienu olu ātrs sastāv no olu, siera un tauku avotu, piemēram, sviesta vai eļļas, ēšanas.

Grunts līnija

Ātra olšūna ir īstermiņa, ierobežojoša ketogēna diēta, kas galvenokārt satur olas, sieru un sviestu vai citu tauku avotu.

Tas ilgst trīs līdz piecas dienas un var palīdzēt īslaicīgi zaudēt svaru. Tomēr tam var būt potenciāls risks, piemēram, nepietiekams uzturs - īpaši, ja ievērojat to ilgāk, nekā ieteikts.

Lai arī olšūna ātri var palīdzēt noārdīt svara zaudēšanas plato, tas nav ilgtermiņa risinājums. Lai iegūtu ilglaicīgus rezultātus, mēģiniet ievērot veselīgu, sabalansētu uzturu.