8 veselīgi dzērieni, kas bagāti ar elektrolītiem

Saturs

• 1. Kokosriekstu ūdens
• 2. Piens
• 3. Arbūzu ūdens (un citas augļu sulas)
• 4. Smūtiji
• 5. Ūdenī, kas piepildīts ar elektrolītiem
• 6. Elektrolītu tabletes
• 7. Sporta dzērieni
• 8. Pedialyte
• Vai elektrolītu dzēriens jums ir piemērots?
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Elektrolīti ir minerāli, kas, sajaucoties ar ūdeni, vada elektrisko lādiņu. Tie palīdz regulēt dažādas jūsu ķermeņa svarīgākās funkcijas, ieskaitot nervu signālus, pH līdzsvaru, muskuļu kontrakcijas un hidratāciju (1).

Galvenie elektrolīti, kurus jūsu ķermenis izmanto šo dzīvībai svarīgo funkciju veikšanai, ir nātrijs, kālijs, magnijs, kalcijs, fosfors, hlorīds un bikarbonāts (1).

Elektrolītu koncentrācija asinīs un citos ķermeņa šķidrumos tiek uzturēta ļoti šaurā diapazonā.Ja elektrolītu līmenis kļūst pārāk augsts vai pārāk zems, var rasties nopietnas veselības komplikācijas.

Ikdienas elektrolītu un šķidruma zudumi dabiski rodas sviedru un citu atkritumu rezultātā. Tāpēc ir svarīgi tos regulāri papildināt ar diētu, kas bagāts ar minerālvielām.

Tomēr noteiktas aktivitātes vai situācijas, piemēram, smaga fiziskā slodze vai caurejas vai vemšanas gadījumi, var palielināt zaudēto elektrolītu daudzumu, un tas var attaisnot elektrolītu dzēriena pievienošanu jūsu ikdienas gaitām.

Šeit ir 8 ar elektrolītiem bagāti dzērieni, kurus jūs varētu vēlēties pievienot savam veselības un labsajūtas instrumentu komplektam.

1. Kokosriekstu ūdens

Kokosriekstu ūdens vai kokosriekstu sula ir dzidrs šķidrums, kas atrodams kokosriekstu iekšpusē.

Pēdējo vairāku gadu laikā tas ir kļuvis par vienu no populārākajiem dzērieniem tirgū, un tagad tas tiek pildīts pudelēs un pārdots visā pasaulē.

Kokosriekstu ūdenī dabiski ir maz cukura un tas satur dažādus elektrolītus, ieskaitot nātriju, kāliju, kalciju un magniju (2).

Ar 46 kalorijām uz vienu tasi (237 ml) tas ir arī veselīgāka alternatīva sodas, sulām un tradicionālajiem sporta dzērieniem (2).

Kokosriekstu ūdenī dabiski ir maz kaloriju un cukura, bet tajā ir daudz tādu elektrolītu kā kālijs un magnijs.

2. Piens

Runājot par elektrolītu dzērieniem, govs piens ir nedaudz nedziedāts varonis. Pretēji izplatītajam uzskatam, pienu var izmantot daudz vairāk nekā brokastu pārslas vai kafiju.

Papildus bagātīgajam elektrolītu, piemēram, kalcija, nātrija un kālija, daudzumam piens nodrošina veselīgu ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju. Šie divi makroelementi var palīdzēt jums uzpildīt degvielu un veicināt muskuļu audu atjaunošanos pēc treniņa (3, 4).

Daži pētījumi liecina, ka šīs īpašības pienu varētu padarīt par labāku dzērienu pēc treniņa nekā daudzi komerciālie sporta dzērieni - un tikai par nelielu cenu (5).

Ņemot vērā, ka piena ieguvumus nosaka tā elektrolītu, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturs, jūs varat izvēlēties pilnpienu ar zemu tauku saturu vai vājpienu, atkarībā no personīgās izvēles.

Ir vērts atzīmēt, ka parasts govs piens var nebūt pareiza izvēle ikvienam - īpaši tiem, kas ievēro vegānu diētu vai nepanes piena produktus.

Ja nepanesat laktozi, bet tomēr vēlaties iekļaut pienu treniņu atjaunošanas režīmā, izvēlieties versiju bez laktozes.

Tikmēr, ja ievērojat vegānu diētu vai jums ir alerģija pret piena olbaltumvielām, jums pilnībā jāizvairās no piena.

Lai arī uz augu bāzes gatavotas alternatīvas, iespējams, nesniegs tādas pašas priekšrocības kā govs piens, daži pētījumi liecina, ka sojas pienā esošie proteīni var palīdzēt atjaunot muskuļus, vienlaikus nodrošinot elektrolītu profilu, kas līdzīgs govs pienam (6, 7).

Piens ir labs elektrolītu, kā arī olbaltumvielu un ogļhidrātu avots, padarot to par labu dzērienu pēc treniņa.

3. Arbūzu ūdens (un citas augļu sulas)

Lai arī nosaukums var domāt citādi, arbūzu ūdens ir vienkārši sula, kas nāk no arbūza.

Viena glāze (237 ml) 100% arbūzu sulas nodrošina gandrīz 6% no kālija un magnija dienas vērtības (DV), vienlaikus piedāvājot nelielu daudzumu citu elektrolītu, piemēram, kalciju un fosforu (8).

Arbūzu sula satur arī L-citrulīnu. Lietojot papildu devās, šī aminoskābe var uzlabot skābekļa transportu un sasniegt sportisko sniegumu (9).

Tomēr pašreizējie pētījumi liecina, ka L-citrulīna daudzums regulārajā arbūzu sulā, iespējams, nav pietiekams, lai tam būtu izmērāma ietekme uz vingrojumu izpildi (10, 11).

Arī citi augļu sulas var būt labs elektrolītu avots. Piemēram, apelsīnu un skābo ķiršu sula satur arī kāliju, magniju un fosforu (12, 13).

Turklāt 100% augļu sula ir lielisks vitamīnu un antioksidantu avots (14, 15).

Viens no galvenajiem augļu sulas kā elektrolītu aizstājēju lietošanas trūkumiem ir tas, ka tajā parasti ir maz nātrija.

Ja ilgstoši svīstat un mēģināt veikt rehidratāciju ar dzērienu, kas nesatur nātriju, jūs riskējat sasniegt zemu nātrija līmeni asinīs (16).

Lai mazinātu šo risku, dažiem cilvēkiem patīk pagatavot savus sporta dzērienus, izmantojot augļu sulas, sāli un ūdeni.

Arbūzs un citas augļu sulas satur vairākus elektrolītus, bet parasti tajos ir maz nātrija un daudz cukura.

4. Smūtiji

Smūtiji ir lielisks veids, kā vienā dzēriena pagatavošanā sajaukt dažādus pārtikas produktus, kas bagāti ar elektrolītiem.

Daži no labākajiem elektrolītu avotiem nāk no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, riekstiem, sēklām, pākšaugiem un piena produktiem - tos visus var sajaukt, lai pagatavotu garšīgu un barojošu kokteili.

Ja jums rodas kuņģa vēdera problēma un vēlaties aizstāt zaudētos elektrolītus, smūtiju var būt vieglāk sagremot un ēstgribīgāk nekā daudzus no iepriekšminētajiem ēdieniem atsevišķi.

Smūtiji ir arī lieliska iespēja ikvienam, kurš meklē atjaunošanās dzērienu pēc treniņa. Tie var ne tikai aizstāt zaudētos elektrolītus, bet arī būt labs veids, kā atbalstīt muskuļu audu augšanu un atjaunošanos, ja iekļaujat dažus proteīniem bagātinātus papildinājumus.

Tomēr smoothie var nebūt labākais risinājums, ja jūs meklējat elektrolītu dzērienu, ko patērēt smagas vai ilgstošas ​​fiziskas slodzes laikā.

Tas ir tāpēc, ka tas var likt jums justies pārāk piepildītam, lai ērti pabeigtu treniņu. Tādējādi tas, iespējams, ir vislabāk rezervēts vismaz vienu stundu pirms vai tūlīt pēc jūsu vingrošanas rutīnas.

Smūtiji ļauj iegūt elektrolītus no jauktiem, veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un piena produktiem. Tie ir lielisks dzēriens pirms vai pēc treniņa.

5. Ūdenī, kas piepildīts ar elektrolītiem

Ūdens, kas uzpūsts ar elektrolītiem, var būt lielisks, zemas kaloritātes veids, kā papildināt elektrolītus un uzturēt labu hidratāciju.

Tomēr ne visi elektrolītu ūdeņi ir vienādi.

Amerikas Savienotajās Valstīs vairums standarta krāna ūdens satur apmēram 2–3% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc noteiktiem elektrolītiem, piemēram, nātrija, kalcija un magnija (17).

Interesanti, ka dažu zīmolu pudelēs pildīts ūdens ar elektrolītu uzlabošanu var būt ļoti dārgs, un tas nesatur ievērojami vairāk elektrolītu - un dažos gadījumos pat mazāk.

Tomēr daži zīmoli ir īpaši izstrādāti, lai palīdzētu veikt mitrināšanu un minerālu nomaiņu, un satur lielāku daudzumu elektrolītu. Tie, visticamāk, ir jūsu naudas vērts, atkarībā no tā, kāpēc jūs vispirms dzerat elektrolītu dzērienu.

Paturiet prātā, ka šāda veida ūdeņi, iespējams, ir arī pildīti ar cukuru, jo daudzi no tiem ir paredzēti, lai papildinātu ogļhidrātu krājumus ilgstošas ​​fiziskās slodzes laikā. Ja jūs nedarbojaties ar šīm papildu cukura kalorijām, izvēlieties zīmolus ar nelielu pievienoto cukuru vai bez tā.

Jūs varat arī mēģināt pievienot savai ūdens pudelei svaigi sagrieztus vai sadrupinātos augļus un garšaugus, lai izveidotu savu aromātu, elektrolītu piepildītu ūdeni.

Ūdeņi, kas uzpūsti ar elektrolītiem, var būt lieliski zemas kaloritātes hidratācijas varianti, taču uzmanieties no zīmoliem, kas satur lielu daudzumu pievienotā cukura.

6. Elektrolītu tabletes

Elektrolītu tabletes ir ērts, lēts un pārnēsājams veids, kā pagatavot pats savu elektrolīta dzērienu neatkarīgi no atrašanās vietas.

Jums atliek tikai nomest vienu no tabletēm nedaudz ūdens un sakratīt vai samaisīt, lai samaisa.

Lielākā daļa elektrolītu tablešu satur nātriju, kāliju, magniju un kalciju - lai arī precīzi daudzumi var atšķirties atkarībā no zīmola.

Tie parasti ir arī ar zemu kaloriju daudzumu, tiem ir maz cukura vai nav pievienots cukurs, un tiem ir dažādas unikālas, augļu garšas.

Noteiktu zīmolu elektrolītu tabletes var saturēt arī kofeīnu vai vitamīnu papildu devas, tāpēc noteikti pārbaudiet etiķeti, ja vēlaties izvairīties no šīm papildu sastāvdaļām.

Ja nevarat atrast elektrolītu tabletes vietējā tirgū vai arī vēlaties cerēt uz lētākām cenām, tās ir plaši pieejamas tiešsaistē.

Elektrolītu tabletes ir ērta un pieejama iespēja pašiem sava elektrolīta dzēriena pagatavošanai. Jums atliek tikai sajaukt tableti ar ūdeni.

7. Sporta dzērieni

Kopš 1980. gada komerciāli pārdotie sporta dzērieni, piemēram, Gatorade un Powerade, ir vieni no populārākajiem elektrolītu dzērieniem tirgū.

Šie dzērieni var noderēt izturības sportistiem, kuriem nepieciešama viegli sagremojamu ogļhidrātu, šķidruma un elektrolītu kombinācija, lai saglabātu hidratāciju un enerģiju visa sporta pasākuma vai treniņa laikā.

Tomēr komerciālajiem sporta dzērieniem ir arī daži būtiski trūkumi. Tajos parasti ir daudz mākslīgu krāsu, garšu un pievienota cukura, kas nevienam nav pilnīgi vajadzīgs - neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai nē.

Faktiski 12 unces (355 ml) porcija Gatorade vai Powerade satur vairāk nekā 20 gramus pievienotā cukura. Tā ir vairāk nekā puse no dienas ieteicamās summas (18, 19, 20).

Turklāt versijas bez cukura var nebūt daudz labāka alternatīva.

Lai gan tajos nav pievienots cukurs un tajos ir mazāk kaloriju, to vietā parasti ir cukura spirti vai mākslīgie saldinātāji. Šie saldinātāji dažiem cilvēkiem var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus, piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos (21, 22).

Viens vienkāršs veids, kā izvairīties no mazāk labvēlīgām sastāvdaļām sporta dzērienos, ir pagatavot savu.

Lai izveidotu veselīgāku elektrolītu dzērienu bez mākslīgām sastāvdaļām un pievienota cukura, vienkārši izmantojiet 100% augļu sulas, kokosriekstu ūdens un šķipsniņas sāls kombināciju.

Komerciālie sporta dzērieni var būt noderīgi, lai uzpildītu un papildinātu elektrolītus intensīvas fiziskās slodzes laikā, taču tie bieži satur daudz cukura, mākslīgās krāsas un garšas. Mēģiniet mājās pagatavot veselīgāku versiju.

8. Pedialyte

Pedialyte ir komerciāls elektrolītu dzēriens, ko pārdod bērniem, taču to var lietot arī pieaugušie.

Tas ir paredzēts kā rehidratācijas papildinājums, ja caurejas vai vemšanas dēļ rodas šķidruma zudumi. Tam ir daudz zemāks cukura līmenis nekā tipiskam sporta dzērienam, un nātrijs, hlorīds un kālijs ir vienīgie elektrolīti, ko tas satur.

Katrā šķirnē ir tikai 9 grami cukura, bet aromatizētās iespējas satur arī mākslīgos saldinātājus. Ja vēlaties izvairīties no mākslīgiem saldinātājiem, izvēlieties versiju bez garšas (23).

Pedialyte ir rehidratācijas papildinājums, kas satur tikai nātriju, hlorīdu un kāliju. Tas ir paredzēts bērniem vai pieaugušajiem, lai caurejas vai vemšanas laikā papildinātu elektrolītus.

Vai elektrolītu dzēriens jums ir piemērots?

Sporta dzērienus un cita veida elektrolītu dzērienus bieži tirgo plašai sabiedrībai, taču lielākajai daļai cilvēku tie, iespējams, nav nepieciešami.

Faktiski regulāra dažu dzērienu ar augstu kaloriju daudzumu un elektrolītu ar augstu cukura līmeni apgrūtināšana veselības mērķu sasniegšanā varētu būt jums, it īpaši, ja tie netiek izmantoti paredzētajam mērķim.

Vairums veselīgu, vidēji aktīvu cilvēku var uzturēties hidratēti un iegūt pietiekamu daudzumu elektrolītu, ēdot sabalansētu, uzturvielu blīvu uzturu un dzerot daudz ūdens.

Nepieciešamība pēc šķidruma var atšķirties atkarībā no cilvēka, taču parasti ir ieteicams patērēt vismaz 68–101 unces (2–3 litrus) šķidruma dienā no pārtikas un dzērienu kombinācijas (24).

Tomēr ir īpaši gadījumi, kad jums var būt lielāks dehidratācijas risks, un vienkāršs ēdiens un ūdens to vienkārši nesagriezīs.

Ja jūs nodarbojaties ar pastāvīgām, enerģiskām fiziskām aktivitātēm ilgāk nekā 60 minūtes, pavadot ilgāku laiku ļoti karstā vidē vai piedzīvojot caureju vai vemšanu, var būt nepieciešams dzert elektrolītu.

Ja neesat pārliecināts, vai veicat pareizu hidratāciju, novērojiet šīs vieglas vai mērenas dehidratācijas pazīmes (25):

• sausa mute un mēle
• slāpes
• letarģija
• sausa āda
• muskuļu vājums
• reibonis
• tumšs urīns

Ja rodas kāds no šiem simptomiem un patērējat pietiekamu daudzumu šķidruma, iespējams, ir pienācis laiks iekļaut elektrolītu saturošu dzērienu ikdienas gaitās.

Ja šie simptomi pasliktinās, sazinieties ar savu ārstu.

Lielākā daļa cilvēku var uzturēt šķidruma un elektrolītu līdzsvaru no ūdens un sabalansētu uzturu vien. Tomēr, ja jūs nodarbojaties ar ilgstošām, intensīvām fiziskām aktivitātēm vai rodas vemšana vai caureja, var būt nepieciešams elektrolītu dzēriens.

Apakšējā līnija

Elektrolīti ir minerāli, kas palīdz jūsu ķermenim veikt dažādas dzīvībai svarīgas funkcijas, piemēram, hidratāciju, muskuļu kontrakcijas, pH līdzsvaru un nervu signālus.

Lai pareizi darbotos, jūsu ķermenim vienmēr jāuztur pietiekams šķidruma un elektrolītu līmenis.

Dzērieni, piemēram, kokosriekstu ūdens, piens, augļu sula un sporta dzērieni, var veicināt hidratāciju un elektrolītu līdzsvaru.

Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar sabalansētu uzturu un pietiekamu ūdens uzņemšanu, lai uzturētu elektrolītu līmeni. Tomēr dažos gadījumos var būt nepieciešams lietot elektrolītu dzērienus, īpaši, ja svīšana vai slimība izraisa strauju šķidruma zudumu.

Dzerot daudz ūdens un novērojot agrīnas dehidratācijas pazīmes, var palīdzēt noteikt, vai elektrolītu saturoša dzēriena pievienošana ikdienas lietošanai ir piemērota jums.