7 labākie aerobikas vingrinājumi, lai zaudētu vēderu

Saturs

• 1. Lecamaukla
• 2. Pārlēkt
• 3. Uz augšu un uz leju pa kāpnēm
• 4. Pastaiga vai skriešana pa skrejceliņu
• 5. Kustību atkārtošana
• 6. Deja
• 7. Riteņbraukšana
• Padomi iesācējiem

Daudzus aerobos vingrinājumus var veikt mājās, piemēram, lecot pa virvi, dodoties augšup un lejup pa kāpnēm vai dejojot pie televizora, piemēram, un tie ir lieliski piemēroti fiziskās izturības palielināšanai un kaloriju sadedzināšanai, jo tie stimulē asinsriti, plaušas un sirdi sirdsdarbība, papildus daudzu muskuļu grupu darbībai.

Tādējādi šāda veida vingrinājumi var būt lielisks veids, kā sadedzināt lokalizētus taukus un zaudēt svaru, ja tos praktizē vismaz 30 līdz 60 minūtes, 3 reizes nedēļā, un tos papildina līdzsvarots un sabalansēts uzturs.

Galvenie aerobikas vingrinājumi, ko var veikt mājās, ir:

1. Lecamaukla

Lēcieni un koordinētas kustības ar virvi ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, kā arī praktiski un jautri, taču ir svarīgi saglabāt stāju vertikāli, skatīties taisni uz priekšu un savilkt vēderu. Laika gaitā ir iespējams dažādot vingrinājumus un izveidot dažādas lēciena formas, piemēram, lēkšana uz vienas kājas, virves pagriešana vairāk nekā vienu reizi vai lekt staigāšana.

Lecot pa virvi, ir svarīgi valkāt piemērotus apavus, kā arī vingrināties uz līdzenas virsmas, lai mazinātu triecienu uz ceļiem. Lai noregulētu virvi, pakāpieties uz vidusdaļu un paceliet galus ar plaukstas locītavām gar ķermeni, kam jāsasniedz augstums zem pleciem. Lai gan tā ir ļoti praktiska fiziskā aktivitāte, tā nav ieteicama cilvēkiem, kuriem ir ceļa vai pleca problēmas.

Apmācības padoms: Mainiet intensīvu aktivitāti ar atpūtu, lai paātrinātu kaloriju sadedzināšanu, izlaižot 1 minūti un atpūšoties 1 minūti, līdz tiek sasniegts vēlamais vingrinājumu laiks. 1 stundas slodzes laikā ir iespējams sadedzināt apmēram 650 kalorijas.

2. Pārlēkt

Lēkšana ir jautrs veids, kā sadedzināt kalorijas, lai kustību ritmēšanai būtu nepieciešams batuts un iecienītāko dziesmu izvēle. Šajā aktivitātē ir iespējams veikt dažādus vingrinājumus ar horeogrāfiju un lēcienu kombinācijām, kā arī uzlabot ķermeņa līdzsvaru un kontroli, taču, lai to panāktu, ir svarīgi saglabāt mugurkaula stāvēšanu un pievērst uzmanību solim iekšpusē. elastīgā zona.

Apmācības padoms: Katru minūti veiciet alternatīvus vingrinājumus, piemēram, skriešanu ar paceltiem ceļiem, lēkšanu ar atvērtām un aizvērtām kājām, pārmaiņus vienu kāju otras priekšā (piemēram, šķērveida kustību) un tupus mašīnas virsū.

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat tērēt no 600 līdz 800 kalorijām, atkarībā no vingrinājuma intensitātes. Uzziniet vairāk par lēciena priekšrocībām.

3. Uz augšu un uz leju pa kāpnēm

Kāpšanu augšup vai lejup pa kāpnēm var praktizēt jebkurā laikā, kas ir lielisks veids, kā iegūt fizisku izturību, papildus tonizējot augšstilbus un glutes. Šī aktivitāte var sasniegt augstu kaloriju sadedzināšanas intensitāti, taču cilvēkiem, kuriem sāp ceļa locītavas nodiluma dēļ, vajadzētu no tā izvairīties.

Apmācības padoms: Lai izvairītos no locītavu pārslodzes, treniņu sadaliet 3 daļās pa 10 minūtēm ar atpūtu vai cita veida aktivitātēm. Šīs aktivitātes laikā vairāk nekā 30 minūtes ir iespējams iztērēt 500 kalorijas.

4. Pastaiga vai skriešana pa skrejceliņu

Pastaigas un skriešana ir ļoti efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai un fiziskās sagatavotības uzlabošanai. Lai to panāktu, ir svarīgi, lai sirdsdarbība būtu paātrināta, lai jūs joprojām varētu runāt un nejustos slikti, lai zinātu, ka ķermenis vingrina pareizā intensitātē.

Apmācības padoms: Mainiet vingrinājuma intensitāti, piemēram, ar 5 minūšu gājienu un 2 skriešanu vai 1 minūti intensīvas skriešanas un 1 gājienu.

Pastaigā tiek patērētas apmēram 400 līdz 500 kalorijas, bet skriešanā - apmēram 500 un 900 kalorijas, atkarībā no vingrinājuma intensitātes. Pārbaudiet iknedēļas pastaigas un skriešanas treniņus, lai zaudētu svaru.

5. Kustību atkārtošana

Burpee

Kāpšana

Veicot ātru kustību secību, ķermenī strādā daudz muskuļu un paātrina svara zudumu. Piemēram, tādus vingrinājumus kā džeku lēkšana, kāpšana, burpees un skriešana vietā ar paaugstinātu ceļgalu vai papēdi uz muca var mainīt, lai tie neatkārtotos.

Apmācības padoms: Veiciet kustību shēmas 5 līdz 8 minūtes, atstājot starp tām 30 sekundes līdz 1 minūte. Šie vingrinājumi, kas tiek praktizēti apmēram 1 h, sadedzina apmēram 400 līdz 500 kalorijas.

6. Deja

Dejošana pie iecienītākajām dziesmām, piemēram, lietojumprogrammas horeogrāfija viedtālruņos vai zumba DVD, ir lielisks veids, kā nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, uzlabot līdzsvaru un uzlabot argumentāciju, turklāt tas ir ļoti patīkami.

Apmācības padoms: Veidojiet ritmiskas un intensīvas horeogrāfijas, ar daudzām pārmaiņām, lai paātrinātu kaloriju sadedzināšanu. 1 stundas dejas trenēšana palīdz sadedzināt apmēram 500 līdz 800 kalorijas.

Atklājiet zumbas ieguvumus veselībai.

7. Riteņbraukšana

Veicot vingrinājumus vērpšana vai velobrauciens ar velotrenažieru, papildus daudz kaloriju sadedzināšanai un svara zaudēšanai stiprina un tonizē jūsu dibenu un kājas. Tas ir viegli un praktiski izdarāms, un to var pielāgot katra cilvēka pretestībai, kas ir ļoti noderīgi cilvēkiem, kuri ir iesācēji fizisko vingrinājumu praksē.

Apmācības padoms: Mainiet pedāļu ātrumu un intensitāti katru minūti, lai izvairītos no atkārtošanās un paātrinātu enerģijas patēriņu. Riteņbraukšana var iztērēt aptuveni 500 kalorijas 1 stundas laikā.

Pārbaudiet citu aerobo aktivitāšu kaloriju patēriņu.

Padomi iesācējiem

Šos vingrinājumus var praktizēt ne tikai mājās, bet arī uz ielas, kad ir laiks un pieejamība. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka jāveic novērtējums ar ģimenes ārstu vai kardiologu, lai tiktu novērtēti fiziskie apstākļi, kas nepieciešami, lai droši sāktu fiziskās aktivitātes.

Turklāt, lai uzlabotu sniegumu, aktivitāšu laikā un visu dienu ir jābūt labi hidratētam. Veicot šos vingrinājumus, jo lielāka aktivitāšu veikšanas intensitāte, ilgums un biežums, jo lielāka tauku sadedzināšana un pretestības palielināšanās, taču jums nekad nevajadzētu mēģināt pārāk daudz, līdz sajūtot daudz sāpju, elpas trūkuma vai reiboņa. .

Pārbaudiet citus piesardzības pasākumus tiem, kas vēlas praktizēt fiziskās aktivitātes mājās.