Iegurņa grīdas vingrinājumi grūtniecības laikā: kā, kad un kur to darīt

Saturs

• Kā uzzināt, kurus muskuļus sarauties
• Kā veikt iegurņa grīdas vingrinājumus
• Kad un kur veikt vingrinājumus

Kegela vingrinājumi, kas pazīstami arī kā iegurņa grīdas vingrinājumi, stiprina muskuļus, kas atbalsta dzemdi un urīnpūsli, kas palīdz kontrolēt urīnu un uzlabot intīmo kontaktu. Šo vingrinājumu praktizēšana grūtniecības laikā palīdz arī normālu dzemdību treniņos, kad nepieciešams piespiest bērnu atstāt, samazinot sāpes un dzemdību laiku.

Kā uzzināt, kurus muskuļus sarauties

Lielisks veids, kā uzzināt, kā pareizi veikt kontrakcijas, ir ievietot pirkstu maksts un mēģināt izspiest pirkstu. Vēl viens labs veids, kā identificēt muskuļus, ir urinēšanas mēģinājums apturēt urīna plūsmu. Tomēr nav ieteicams mēģināt veikt šo vingrinājumu ar pilnu urīnpūsli, jo tas var izraisīt urīna atgriešanos caur urīnceļiem, izraisot urīnceļu infekciju.

Nosakot, kā jāveic kontrakcija, jācenšas pārāk nesamazināt vēderu, lai netērētu papildu enerģiju, saspiežot vēderu, kā arī neapstiprinātu muskuļus ap tūpli, kas sākotnēji var būt grūtāk. Jebkurā gadījumā ginekologs, akušieris vai fizioterapeits konsultācijā varēs personīgi norādīt, kā pareizi veikt vingrinājumus.

Kā veikt iegurņa grīdas vingrinājumus

Lai nostiprinātu iegurņa grīdu grūtniecības laikā, grūtniecei ir jādara šādi:

• Iztukšojiet urīnpūsli, pilnībā novēršot urinēšanu;
• Samaziniet šos pašus iegurņa muskuļus 10 sekundes;
• Atpūtieties 5 sekundes.

Apmācība sastāv no aptuveni 100 kontrakciju veikšanas dienā, sadalot pa 10 atkārtojumiem katrā.

Pārbaudiet soli pa solim mūsu videoklipā:

Vingrinājuma progresēšana sastāv no katra kontrakcijas ilguma palielināšanas. Tātad, katru reizi, kad savelkat iegurņa pamatnes muskuļus, jums vajadzētu saskaitīt līdz 5 un pēc tam atpūsties, atkārtojot šo darbību 10 līdz 20 reizes pēc kārtas.

Arī maksts var ievietot mazus maksts konusus, kas ir piemēroti šim nolūkam, un palīdz vēl vairāk nostiprināt šos muskuļus, palielinot katra treniņa intensitāti.

Kad un kur veikt vingrinājumus

Kegela vingrinājumus var veikt jebkurā stāvoklī, neatkarīgi no tā, vai tas ir sēdus, guļus vai stāvus. Tomēr vingrinājumus ir vieglāk sākt gulēt, saliektām kājām, un pēc dažām dienām vingrinājumus varēsiet veikt 4 balstu pozīcijā, sēžot vai stāvot atdalot kājas.

Jūs varat sākt praktizēt šo treniņu jebkurā grūtniecības stadijā, taču tas var būt nepieciešams pēc 28 nedēļām, kad sieviete atrodas grūtniecības otrajā trimestrī, kad viņa var sākt pamanīt zināmas grūtības kontrolēt urīnu un to. ir arī labs laiks, lai sāktu gatavoties dzemdībām.

Šos vingrinājumus ir iespējams veikt arī cieša kontakta laikā, kas var sagādāt lielāku prieku gan sievietei, gan partnerim.