Vingrinājumi bicepsam, tricepsam, apakšdelmiem un pleciem

Saturs

• Vingrinājumi bicepsiem
• Āmura pavediens
• Vītne / tieša čokurošanās
• Tricepsa vingrinājumi
• Franču tricepss
• Triceps uz virves
• Triceps uz soliņa
• Apakšdelma vingrinājumi
• Plaukstas locīšana
• Plecu vingrinājumi
• Pleca pagarinājums
• Sānu pacēlums

Bicepsu, tricepsu, plecu un apakšdelmu vingrinājumi kalpo, lai tonizētu un stiprinātu rokas muskuļus, samazinot šī reģiona sagging. Tomēr, lai muskuļi augtu, ir svarīgi pielāgot uzturu, patērējot pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām, un dažos gadījumos uztura bagātinātājus, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, ievērojot medicīnisko vadību. Skatiet, kuri ir labākie pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu.

Vingrinājumi jāveic atbilstoši personas mērķim un fiziskajai sagatavotībai, un tos vajadzētu ieteikt fiziskās audzināšanas speciālists. Atkarībā no mērķa, vai tā būtu muskuļu izturība, spēka pieaugums, svara zudums vai hipertrofija, profesionālis norāda atkārtojumu un sēriju skaitu, treniņa intensitāti un vingrinājumu veidu, kā arī var norādīt atsevišķus vai daudzus locītavas vingrinājumus, kas ir tādi, kas tiek aktivizētas visas grupas, piemēram, stenda presē, kurā, piemēram, strādā krūtis, tricepss un pleci.

Ir svarīgi sekot līdzi profesionālim, lai mērķis tiktu sasniegts un lai nebūtu muskuļu izsīkuma, ieteicams personai atpūsties tajā dienā strādājošajā muskuļu grupā, un tādējādi var būt ieguvumi.

Pārbaudiet dažas bicepsu, tricepsu, apakšdelmu un plecu vingrinājumu iespējas:

Vingrinājumi bicepsiem

Āmura pavediens

Lai veiktu āmura diegu, turiet hanteli katrā rokā blakus ķermenim ar plaukstu uz iekšu un salieciet elkoņus, līdz hanteles atrodas plecu augstumā.

Vītne / tieša čokurošanās

Šo vingrinājumu var veikt ar hantelēm vai stieni. Lai veiktu vingrinājumu, jums vajadzētu saliekt un izstiept elkoni, vēlams, nepārvietojot plecus un neveicot kompensējošas kustības ar ķermeni, lai bicepsu varētu izstrādāt vislabākajā veidā.

Tricepsa vingrinājumi

Franču tricepss

Stāvot, turiet hanteli un novietojiet to aiz galvas, veicot apakšdelma locīšanas un pagarināšanas kustības. Ja mugurkaulā ir kompensācija, tas ir, ja stāja ir nepareiza, vingrinājumu var veikt sēžot.

Triceps uz virves

Jums vajadzētu turēt virvi, atstāt elkoni pie ķermeņa un vilkt virvi uz leju, līdz elkonis ir izstiepts, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī, kad apakšdelmi ir tuvu ķermenim. Ir svarīgi izvairīties no plecu nospiešanas, lai nesasprindzinātu šo reģionu.

Triceps uz soliņa

Lai veiktu šo vingrinājumu, jāsēžas uz grīdas ar puslocītām vai izstieptajām kājām un jānovieto rokas uz krēsla vai sola sēdekļa, veicot ķermeņa pacelšanas kustību tā, lai viss ķermeņa svars būtu rokās. , strādājot, kā arī tricepss.

Apakšdelma vingrinājumi

Plaukstas locīšana

Šo vingrinājumu var veikt divpusēji vai vienpusēji. Būtu jāsēž un jātur hantele, atbalstot plaukstas locītavu uz ceļiem, un hanteli jāpaceļ un jāsamazina tikai ar plaukstas spēku, pēc iespējas izvairoties aktivizēt citu muskuļu grupu. Plaukstas locīšanu var veikt arī, izmantojot stieni vai hanteles vietā.

Plecu vingrinājumi

Pleca pagarinājums

Šo vingrinājumu var veikt gan stāvus, gan sēdus, un tas jāveic, turot hanteles plecu augstumā ar plaukstu uz iekšu un paceļot hanteles virs galvas, līdz elkoņi ir izstiepti. To pašu kustību var veikt arī ar plaukstām uz priekšu.

Sānu pacēlums

Turiet hanteli ar plaukstu uz leju un paceliet hanteli uz sāniem līdz plecu augstumam. Šī vingrinājuma variācija ir priekšējā pacelšana, kurā hantele tiek pacelta uz priekšu tā vietā, lai paceltu uz sāniem.