8 vingrinājumi kāju stiprināšanai mājās

Saturs

• 1. Kājas pacēlums
• 2. Kāju atvēršana
• 3. Šķēres
• 4. Kāju pagarinājums
• 5. Squat
• 6. Saspiediet bumbu
• 7. Kājas sānu atvēršana
• 8. Teļš

Vingrinājumi kājas stiprināšanai ir īpaši norādīti gados vecākiem cilvēkiem, kad cilvēkam parādās muskuļu vājuma pazīmes, piemēram, kājas kratot stāvot, grūtības staigāt un slikts līdzsvars. Šos vingrinājumus vajadzētu ieteikt fiziskās audzināšanas speciālistam, un to mērķis ir darbināt kājas priekšējās, sānu un aizmugurējās daļas muskuļus, kā arī spēt aktivizēt vēdera reģiona muskuļus.

Šos vingrinājumus ieteicams veikt apmēram 2 līdz 3 reizes nedēļā, svarīgi ir arī veikt aerobās fiziskās aktivitātes un vingrinājumus, kas veicina augšējo ekstremitāšu nostiprināšanos.

Daži vingrinājumi kāju stiprināšanai, ko var veikt mājās, ir:

1. Kājas pacēlums

Kāju pacelšanas vingrinājums palīdz nostiprināt muskuļus kājas priekšpusē, tādēļ ir nepieciešams, lai visa vingrinājuma laikā tiktu savilkts vēders un mugura būtu labi atbalstīta uz grīdas, lai nepārslogotu muguras lejasdaļu.

Lai veiktu šo vingrinājumu, ieteicams gulēt uz grīdas uz muguras un atstāt rokas gar ķermeni. Tad, izstieptas kājas, paceliet vienu no kājām, līdz tā ir aptuveni 45 ° ar grīdu, un tad nolaisties. Kustību ieteicams atkārtot 10 reizes ar katru kāju.

2. Kāju atvēršana

Kāju atvēršana palīdz nostiprināt augšstilba iekšējo daļu un sēžamvietu, tāpēc tiek norādīts, ka cilvēks guļ uz sāniem ar saliektām kājām un tur papēžus gurnu un muguras vienā virzienā.

Tad jums vajadzētu saslimt ar sēžamvietām un veikt kustību prom no ceļgaliem un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī, nezaudējot gūžas līdzsvaru. Šīs kustības ieteicams veikt 10 reizes ar katru kāju.

3. Šķēres

Šis vingrinājums palīdz stiprināt vēderu un kājas, un ir svarīgi, lai abi vingrinājuma laikā būtu saslimuši.

Šķēru izgatavošanai personai jāguļ uz muguras, rokas sānos un jāpaceļ abas saliektās kājas, līdz tās veido 90 ° ar grīdu, it kā atbalstītu kājas uz krēsla.

Pēc tam jums pārmaiņus jāpieskaras katras pēdas galam līdz grīdai un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī, norādot, ka kustība tiek atkārtota 10 reizes ar katru kāju.

4. Kāju pagarinājums

Kājas pagarinājumā, kas pazīstams arī kā stāvošs spēriens, tiks strādāti kājas priekšējās un aizmugurējās daļas muskuļi, kā arī vēdera un muguras lejasdaļa, tāpēc muskuļiem jāpaliek sarautiem visā kustības laikā.

Lai veiktu vingrinājumu, personai jāstāv un jātur krēsla balsts vai jāatbalsta rokas pret sienu. Tad, saglabājot stāju un savelkot sēžamvietas un vēderu, paceliet kāju atpakaļ, nepieskaroties pēdai, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustību ieteicams veikt 10 reizes ar katru kāju.

5. Squat

Squat ir pilnīgs vingrinājums, kas nodarbina visus kāju muskuļus, papildus aktivizē arī muguras lejasdaļas un vēdera muskuļus.

Lai pareizi izdarītu tupēšanu, cilvēkam ieteicams stāvēt taisni, nedaudz atdalot kājas, un pēc tam tupēt, it kā viņš sēdētu krēslā. Ir svarīgi pievērst uzmanību kustības izpildei, lai izvairītos no traumām, un tāpēc var būt interesanti veikt kustību, vērojot ķermeni no sāniem un novērojot, vai celis nepārsniedz iedomāto līniju, kas nāk no lielā pirksta. .

Lai nodrošinātu lielāku līdzsvaru, var būt interesanti turēt rokas taisni ķermeņa priekšā. Skatiet, kā pareizi izdarīt pietupienus.

6. Saspiediet bumbu

Šis vingrinājums palīdz nostiprināt kājas iekšējo daļu, norādot, ka persona guļ uz muguras, turot lietas labi atbalstītas uz grīdas, saliekot kājas un ievietojot mīkstu bumbu starp kājām.

Pēc tam jums vajadzētu stipri nospiest, lai saspiestu bumbu, it kā jūs apvienotu ceļus, un jums vajadzētu atkārtot šo kustību apmēram 10 reizes.

7. Kājas sānu atvēršana

Kājas sānu atvēršanas vingrinājums palīdz stiprināt kājas sānu daļu un sēžamvietu, un šī iemesla dēļ personai vajadzētu gulēt uz sāniem un ar vienu roku izmantot galvas atbalstam, bet otra jānovieto ķermeņa priekšā.

Tad, turot kājas taisnas vai daļēji saliektas, paceliet augšstilbu, līdz tas veido aptuveni 45 ° leņķi ar otru kāju, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi, lai visa vingrinājuma laikā sēžamvieta un vēdera daļa būtu savilkta un kustība tiktu veikta 10 reizes katrā kājā.

8. Teļš

Teļa vingrinājumi dod priekšroku muskuļu stiprināšanai šajā reģionā, kas var garantēt lielāku ķermeņa stabilitāti. Lai to izdarītu, cilvēkam ir jāstāv, paturot kājas ļoti tuvu viena otrai, un pēc tam apmēram 15 reizes jāstāv uz pirkstgaliem. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, jūs varat atspiedies uz sienas vai uz krēsla. Skatiet citas teļu vingrinājumu iespējas.