6 lietas, kas jāzina par laika periodu

Saturs

• Izstrādājat savu periodu? Kāda veida vingrinājumi jums ir svarīgi
• Kardio ir labāks par spēka treniņu
• Treniņi menstruāciju laikā jūsu plūsmu neatvieglos
• Bet tas var palīdzēt ar citiem simptomiem
• Jums nav lielāka iespēja savainoties
• Un jūsu sniegums joprojām šūposies, strādājot pie jūsu perioda
• Pārskats par

Jūsu mēnešreizes un viss, kas nāk līdzi, ir pietiekamas, lai radītu vēlmi pamest sporta zāli un palikt gultā ar karstu kompresi un sāls un etiķa čipsu maisiņu. Bet tas čipsu maisiņš nedod nekādu labumu tam, ka vēders uzpūšas, lai gan labs sviedri var. Lūk, kas jums jāzina, strādājot pie menstruācijām.

Izstrādājat savu periodu? Kāda veida vingrinājumi jums ir svarīgi

Nepārprotiet mūs, jūs nopelnāt sev dūres sitienu tikai par to, ka aizvedat savu dibenu uz sporta zāli. Jebkurš vingrinājums ir labāks nekā neviens — īpaši, ja esat apņēmies trenēties mēnešreižu laikā, taču, ja vēlaties iegūt maksimālu sviedru daudzumu, padariet šo treniņu par augstas intensitātes treniņu. "Augstākas intensitātes vingrinājumi var atbrīvot vairāk endorfīnu, kas ir labas pašsajūtas ķīmiskās vielas, kas izdalās mūsu smadzenēs, kad mēs vingrojam," saka Alyse Kellly-Jones, M.D., Novant Health Mintview OB/GYN ārste. Endorfīni palīdz mazināt sāpes un atbrīvoties no prostaglandīniem, kas ir ķimikālijas, kas rodas menstruāciju laikā (un citos gadījumos, piemēram, gūstot traumas), kas var izraisīt iekaisumu, muskuļu kontrakcijas, sāpes un drudzi. Tātad, jo vairāk endorfīnu izdalās, jo mazāk sāpju sajūtas periodos. (Jūs vienlaikus novērtēsit arī šīs astoņas galvenās HIIT apmācības priekšrocības.)

Vēl viens iemesls, lai dotos uz lēcieniem pāri jogai? Dzimumhormoni. Kellija-Džonsa saka, ka progesterona un estrogēna līmenis menstruāciju laikā faktiski ir zemākajā punktā, un tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var vieglāk piekļūt ogļhidrātiem un glikogēnam nekā tad, ja estrogēns ir visu laiku augstākais (cikla vidū) ). Tas nozīmē, ka degviela, kas nepieciešama jūsu ķermenim, lai darbotos ar intensīvu komplektu, ir vieglāk pieejama, un jūs varat vairāk uzspiest, lai gūtu maksimālu labumu no īsiem strauju kustību pārrāvumiem.

Kardio ir labāks par spēka treniņu

Ja jūsu mērķis ir mazināt PMS simptomus, tad menstruāciju nedēļa ir tā, kad jums vairāk jākoncentrējas uz skrejceliņu un mazāk uz stieni. Pētījumi liecina, ka pastāv tieša korelācija starp aerobo kapacitāti un PMS simptomu smagumu: kad jūsu aerobā slodze palielinās, PMS simptomi samazinās. Bet, kad zinātnieki paskatījās, vai tas pats notiek ar anaerobo spēku - tātad spēka treniņu -, viņi atklāja, ka starp abiem mainīgajiem nav būtiskas saiknes.

Nemaz nerunājot par to, ka menstruāciju laikā jūsu ķermeņa temperatūra ir zemāka, pateicoties hormonu kritumam. Tas palielina laiku, kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai nogurtu, un jūs varat uzglabāt vairāk siltuma, nenogurdinot centrālo nervu sistēmu. Ko tas nozīmē jums: šie sprinta intervāli būs vieglāki nekā cikla vidū. (Saistīts: Kā vislabāk izmantot sprinta intervālu treniņus)

Treniņi menstruāciju laikā jūsu plūsmu neatvieglos

Pirmās dienas, kad menstruācijas parasti ir vissmagākās, ir tad, kad jūs, visticamāk, vismazāk rezervēsit TRX klasi. Bet, ja tā ir daļa no jūsu parastās rutīnas, tad atmaksāties varētu jebkurā gadījumā. Kellija-Džounsa saka, ka regulāra, mērena vingrošana katru mēnesi var samazināt jūsu plūsmu, padarot to par stabilu profilakses metodi. Tas ir tāpēc, ka "estrogēns tiek samazināts, kad ķermeņa tauku daudzums samazinās, un estrogēns stimulē dzemdes gļotādas augšanu [kas izdalās, kad jums ir menstruācijas]", viņa skaidro. Tulkojums: Regulāra fiziskā slodze (kā arī veselīgs uzturs) var nozīmēt mazāk ķermeņa tauku, kas nozīmē mazāk estrogēnu un vieglāku menstruāciju.

Diemžēl šī TRX klase nekavējoties neietekmēs jūsu plūsmu, saka Kelly-Jones. "Kad cikls sāksies, tas būs tāds, kāds tas ir," viņa saka. Tā kā jūsu dzemdes gļotāda jau ir sabiezējusi visu mēnesi, līdz brīdim, kad jums sākas mēnešreizes, tās vienkārši izdalās, jo neesat stāvoklī. Tāpēc mēnešreižu treniņš nemainīs to, cik smagas lietas šobrīd ir. (Arī jāņem vērā: viss, kas jums jāzina par seksu menstruāciju laikā.)

Bet tas var palīdzēt ar citiem simptomiem

Tomēr menstruāciju treniņš var palīdzēt ar citiem simptomiem, piemēram, šo šausmīgo vēdera uzpūšanos. "Tā kā jūs svīstat vingrinājumu laikā, jūsu ķermenis izlej ūdeni, kas var mazināt vēdera uzpūšanos," saka Kellija-Džonsa. "Ir [arī] veikti pētījumi, kas savieno augstāku vispārējās fiziskās sagatavotības līmeni ar mazāk PMS simptomiem." Piemērs: Pētījums, kas publicēts Crescent Medicīnas un bioloģijas zinātņu žurnāls rāda, ka, ja trenējaties trīs reizes nedēļā, īpaši atvēlot laiku kustībām, kas paātrina sirdsdarbību, var mazināties tādi simptomi kā galvassāpes, nogurums un sāpes krūtīs.

Jums nav lielāka iespēja savainoties

Jā, strādājot pie menstruācijām, ir ieteicams iekļūt kvalitatīvā HIIT sesijā. Un nē, nav pamata bažām par paaugstinātu traumu risku. "Aktivitātes pielāgošana mēnešreižu laikā patiešām ir mīts," saka Kellija-Džounsa. "Viss ir godīga spēle, ja vien jūs ļoti asiņojat un kļūstat anēmisks. Tad jūs varētu justies vairāk noguruši," tāpēc jūs, iespējams, nespēsiet iet tik smagi, kā parasti.

Pētījumi viņu atbalsta: lai gan zinātnieki ir atklājuši, ka sievietes biežāk saslimst ar ACL noteiktos sava cikla punktos, šis risks palielinās pirmsovulācijas fāzē, kad hormoni atkal sāk ražot, tiek stimulētas olnīcas un olnīcas folikuls sāk nobriest. Tas parasti notiek no 28 līdz 28 dienu cikla 9. līdz 14. dienai, tāpēc jā, tas ir pēc menstruāciju sākuma (Kellija-Džounsa skaidro, ka menstruāciju pirmā diena tiek uzskatīta par pirmo menstruālā cikla dienu).

Nemaz nerunājot par to, ka, lai gan sievietes traumu risks ir lielāks, pētījumi arī parāda, ka neiromuskulārā apmācība var samazināt šo risku uz pusi. Pētnieki atklāja, ka risks palielinās, jo sieviešu ceļgalu kustība menstruāciju laikā atšķiras no ovulācijas. Bet Timotijs E. Hjūets, Ph.D. (kurš vairāk nekā 15 gadus pētīja menstruālā cikla ietekmi uz traumām), atklāja, ka tad, kad sportistiem mācīja, kā samazināt ceļgalu un potīšu slodzi un veidot spēku un koordināciju, ACL traumas, potītes traumas, un sāpes ceļgalos samazinājās par 50 līdz 60 procentiem. Tātad vienkārša stiprināšana un mācīšanās, kā pareizi kustināt ķermeni treniņa laikā, var palīdzēt - punktu vai nē. (Saistīts: Vai ir svarīgi, kādā secībā jūs veicat vingrinājumus treniņā?)

Citiem vārdiem sakot, nebaidieties un turpiniet pārtraukt atkārtojumus, piemēram, savu slikto sevi.

Un jūsu sniegums joprojām šūposies, strādājot pie jūsu perioda

Ja jums nav ārkārtīgi smagas asiņošanas, piemēram, iepriekš minētā Kellija-Džounsa, maz ticams, ka jūsu sniegums tiks ietekmēts. Pēc 241 elites sportista aptaujas par to, kā viņu menstruālais cikls ietekmēja viņu sniegumu, pētnieki atzīmēja, ka aptuveni 62 procenti no viņiem uzskatīja, ka viņu treniņi bija tikpat labi, kad viņiem bija mēnešreizes, salīdzinot ar gadījumiem, kad to nebija. (Turklāt 63 procenti no viņiem teica, ka viņu sāpes treniņu un sacensību laikā samazinājās, salīdzinot ar atveseļošanās laiku.) Un, lai jūs neuzskatītu, ka viņi vienkārši ir labāki spēkos, jo viņi ir elites līmeņa, ziniet, ka tas tā nav . Citā Rietumvirdžīnijas universitātes pētījumā atklājās, ka, analizējot menstruāciju cikla pirmo un otro pusi, sievietes skrējējas mēnešreizes joprojām veica tikpat labi kā izslēgtas. Tāpēc turpiniet un paņemiet šīs līknes - ir pienācis laiks sākt svīst.

Pārskats par