Kas jums jāsaprot par vingrošanu un kaloriju sadedzināšanu

Saturs

• Faktori, kas nosaka enerģijas patēriņu
• Kalorijas nav vienīgais enerģijas izdevumu mērs
• Fakti un fantastika par vingrinājumiem un kalorijām
• Mīts #1. Jūdze uz jūdzi, skriešana un pastaigas sadedzina tikpat daudz kaloriju.
• 2. mīts. Zemas intensitātes treniņi sadedzina vairāk kaloriju
• Mīts #3. Jūs nevarat uzticēties šiem skaitļiem skrejceļā.
• Mīts #4. Tu vairāk sadedzini aukstumā.
• Mīts #4. Vingrinājumi ar augstu kaloriju dedzināšanu ir vislabākie.
• Vingrinājumi, kas parasti sadedzina visvairāk kaloriju
• 400 līdz 500+ kalorijas stundā
• 300 līdz 400 kalorijas stundā
• 150 līdz 300 kalorijas stundā
• Pārskats par

Vispirms: kaloriju sadedzināšanai nevajadzētu būt vienīgām lietām, par kurām domājat, kad vingrojat vai veicat jebkādas jums patīkamas kustības. Atrodiet iemeslus būt aktīviem, kas nav tikai kalorijas un kalorijas, un mēs apsolām, ka galu galā būsiet laimīgāki un apmierinātāki ar savu “treniņu”.

Tagad, ja jūs joprojām interesē vingrinājumi un kaloriju sadedzināšana neatkarīgi no jūsu veselības vai fiziskās sagatavotības mērķa, tas noteikti ir nopelns. Galu galā, ja jūs nezināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, jūs nezināt, ar kādu ēdienu uzpildīt visu smago darbu.

Tas var būt pārsteigums, bet HIIT treniņš, kas tik ļoti sāp un atstāj jūsu kreklu sviedros, nav vienīgā reize, kad jūs sadedzināt kalorijas. Sēžot šeit, lasot šo rakstu, jūs sadedzināt aptuveni vienu kaloriju minūtē. Šis skaitlis palielinās katru reizi, kad stāvat, ejat vai skrienat, lai paķertu tālruni, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai paveiktu darbu.

Problēma: Ir viegli pārvērtēt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, it īpaši, ja neesat piesprādzēts 24 stundas diennaktī. Nelielā pētījumā ar vidēji aktīviem, vidēja svara indivīdiem pētnieki atklāja, ka dalībnieki trīs līdz četras reizes pārvērtēja savus enerģijas izdevumus (t.i., sadedzinātās kalorijas). (Saistīts: Cik kaloriju jūs patiešām ēdat?*

Un precīzs priekšstats par enerģijas patēriņu ir īpaši svarīgs, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jo jūs zaudējat apmēram vienu mārciņu uz katriem 3500 kalorijām, kuras pārsniedzat parasto nedēļas patēriņu. Lai palīdzētu jums sasniegt savus veselības mērķus, izlasiet visu niecīgo informāciju par kalorijām un vingrinājumiem, kas sadedzina visvairāk kaloriju.

Faktori, kas nosaka enerģijas patēriņu

Palikt dzīvam paņem daudz enerģijas. Jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR) - elpošana, mirgošana un domāšana, ko jūs darāt katru dienu - patērē aptuveni 60 līdz 70 procentus no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Lai noskaidrotu savu BMR, izpildiet šo vienkāršo formulu: Jūsu svars (mārciņās)/2,2 x 24.

Lai gan jūsu BMR ir ģenētisks, tas nav akmenī, tas nozīmē, ka ar dažām izmaiņām varat sadedzināt vairāk kaloriju. (Izmēģiniet šos vienkāršos trikus, lai visu dienu sadedzinātu vairāk kaloriju.)

• Veidojiet muskuļus: Mierīgā stāvoklī muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā taukaudi. Regulāri spēka treniņi var paātrināt vielmaiņu par 7 līdz 10 procentiem-aptuveni 100 kalorijas dienā.
• Barojiet liesmas: Ēdot pārāk maz kaloriju, var rasties pretējs efekts, jo jūs, visticamāk, zaudēsiet vielmaiņu atjaunojošos liesos muskuļus, nevis taukus. Eksperti iesaka samazināt dienas devu par ne vairāk kā 1000 kalorijām no tā, kas jums nepieciešams svara uzturēšanai. Lielākajai daļai sieviešu tas nozīmē nenogremdēt zemāk par aptuveni 1100 kalorijām dienā.
• Izbaudiet satricinājumu: Kafija ar kofeīnu var būt vielmaiņas pastiprinātājs, tāpat kā zaļā tēja. Rezultāts nav dramatisks — tikai dažas kalorijas dienā —, taču katrs mazums tiek pievienots.

Kalorijas nav vienīgais enerģijas izdevumu mērs

Zinātnieki mēra vingrinājumu intensitāti MET (vielmaiņas ekvivalentos), un viens MET tiek definēts kā enerģija, kas nepieciešama klusai sēdēšanai. Ar mērenas intensitātes aktivitātēm esat pietiekami smagi strādājis, lai minūtē sadedzinātu trīs līdz sešas reizes vairāk enerģijas nekā sēžot, jeb vingrinājumi ar 3 līdz 6 MET. TL;DR: jo intensīvāks ir jūsu treniņš, jo vairāk enerģijas jūs sadedzināt minūtē, un jo augstāks ir MET. (Šeit ir viens iemesls, kāpēc jūs varētu vēlēties pārtraukt kaloriju skaitīšanu.)

"Lai samazinātu svaru un sniegtu labumu veselībai, jums vajadzētu veikt aktivitātes vismaz trīs MET stundā-pietiekami, lai sadedzinātu aptuveni 200 kalorijas stundā-lielākajā daļā nedēļas dienu," saka Barbara Ainsvorta, Ph.D., MPH, profesore Arizonas štata universitātē, kas palīdzēja izstrādāt fizisko aktivitāšu apkopojumu — visaptverošu kaloriju sadedzināšanas datubāzi. Parasti jūsu MET intensitāte palielinās, kad:

• Kustini muskuļus: Jūsu liesie audi ir jūsu dzinējs; jo vairāk jūs lietojat, jo vairāk degvielas jūs sadedzināt.
• Velciet savu svaru: Stand-up darbības, piemēram, skriešana, sadedzina vairāk kaloriju augstākā līmenī nekā tās, kurās tiek atbalstīts jūsu svars, piemēram, riteņbraukšana. Kompromiss: parasti sēdus var veikt ilgāk, lai kompensētu atšķirību.
• Strādājiet vairāk: Spēcīgi glāstīts peldētājs sadedzina vairāk kaloriju nekā dīkā bradājot, ejot kalnā patērē vairāk enerģijas nekā staigājot pa līdzenām ietvēm, un ātrākā kustība ir drošs veids, kā ieslēgt lāpu.

Fakti un fantastika par vingrinājumiem un kalorijām

Mīts #1. Jūdze uz jūdzi, skriešana un pastaigas sadedzina tikpat daudz kaloriju.

Pat ne tuvu. "Skriešana ir enerģiskāka nodarbe, jo jūs ar katru soli lecat no zemes," saka vingrinājumu zinātnes profesors Deivids Svains (David Swain), Norfolkas Old Dominion universitātes labsajūtas institūta un pētniecības centra direktors, Virdžīnija. Jūdzes laikā skriešana sadedzina apmēram divas reizes vairāk kaloriju nekā staigājot.

2. mīts. Zemas intensitātes treniņi sadedzina vairāk kaloriju

Runājot par šiem vingrinājumiem, kas sadedzina visvairāk kaloriju, lēns un stabils neuzvar sacensībās. "Sievietes domā, ka zemas intensitātes vingrinājumi sadedzina taukus no gurniem. Tas tā nav," saka Anete Langa, Ņujorkas pilsētas privātā trenere un Annette Lang Education Systems īpašniece. "Ja 15 minūtes strādājat viegli un sadedzināt 100 kalorijas, 75 procenti var būt no taukiem. Ja 15 minūtes ļoti smagi strādājat un sadedzināt 200 kalorijas, tikai 50 procenti var būt no taukiem, bet jūs esat sadedzinājis vairāk tauku kopumā un divreiz vairāk kaloriju. " (Saistīts: Kā sadedzināt 500 kalorijas 30 minūtēs)

Mīts #3. Jūs nevarat uzticēties šiem skaitļiem skrejceļā.

Pirms gadiem tika ziņots, ka kaloriju sadedzināšanas rādītāji dažos populāros trenažieros ir bēdīgi neprecīzi. "Mūsdienās viņi dara diezgan labu darbu, it īpaši, ja jūs programmējat savu svaru," saka vielmaiņas pētnieks Gerijs Hanters, Ph.D., no Alabamas universitātes Birmingemā.

Mīts #4. Tu vairāk sadedzini aukstumā.

Ir taisnība, ka jūs sadedzināt kalorijas, kad esat drebuļi. Bet, kad treniņa laikā esat iesildījies, jūs neizmantosit vairāk enerģijas tikai tāpēc, ka ārā ir vēss. Tas nozīmē, ka to vingrinājumu sarakstā, kas sadedzina visvairāk kaloriju, jūs neatradīsiet aukstu, ņipru pastaigu. (Bet vai sezona var ietekmēt sadedzināto kaloriju daudzumu?)

Mīts #4. Vingrinājumi ar augstu kaloriju dedzināšanu ir vislabākie.

"Daudzām sievietēm visvairāk dedzina aktivitātes, kuras viņi var ilgstoši uzturēt, piemēram, pastaigas ar kājām, pārgājieni vai riteņbraukšana," saka Ainsvorts.

Vingrinājumi, kas parasti sadedzina visvairāk kaloriju

Kopumā, jo grūtāk vingrojat, jo ilgāk ķermenis sadedzinās kalorijas pat pēc sporta zāles vai studijas atstāšanas. Ja vēlaties palielināt savu pēcapdeguma efektu līdz pat 100 kalorijām, iekļaujiet šīs enerģētiskās kustības un taktikas savā rutīnā neatkarīgi no tā, vai tas ir viens no vingrinājumiem, kas sadedzina visvairāk kaloriju, vai arī pāris.

• Hi-lo sēriju: 3 minūtes strādājiet ar 8 vai 9 skalā no 1 līdz 10 (10 ir sprints ar pilnu gāzi). Atgriezieties vieglā tempā 3 minūtes. Atkārtojiet 4 reizes.
• Zems atkārtojumu skaits: Pievienojiet savai iknedēļas svara rutīnai smagu dienu. Izvēlieties svaru, kuru varat pacelt tikai 5 reizes. Veiciet 4 parastos vingrinājumu 5 atkārtojumu komplektus.
• Ātri sadalījumi: Veiciet divas vai trīs 15 minūšu lielas enerģijas kardio treniņus, kurus atdala 5 minūšu vieglas aktivitātes.
• 60 sekunžu sprādzieni: 60 sekundes pilnībā nospiediet sevi sarkanā krāsā. Aizturiet elpu 2 līdz 3 minūtes. Atkārtojiet. Strādājiet līdz 15 sprintiem.

Lai gan jums jāatceras visi iepriekš minētie faktori - ģenētika, ķermeņa uzbūve, treniņu intensitāte -, kas ietekmē to, cik daudz kaloriju kāds sadedzina, veicot noteiktu darbību, šie vidējie rādītāji sniegs jums vispārēju priekšstatu par to, kādi vingrinājumi mēdz sadedzināt visvairāk kaloriju.

400 līdz 500+ kalorijas stundā

• Eliptiskais treniņš: 575 kalorijas
• Kalnu riteņbraukšana: 545 kalorijas
• Circuit Training (smags, ar nelielu sirdsdarbību starp komplektiem): 510 kalorijas
• Distanču slēpošana (mērena): 510 kalorijas
• Airēšana (mērena, stacionāra mašīna): 450 kalorijas
• Peldēšana (brīvā stila apļi, viegli): 450 kalorijas

300 līdz 400 kalorijas stundā

• Svarcelšana (hanteles vai mašīnas): 385 kalorijas
• Pārgājieni (bez iepakojuma): 385 kalorijas
• Staigāšanas intervāli: 385 kalorijas
• Ķermeņa veidošanas klase: 350 kalorijas
• Smaiļošana: 320 kalorijas
• Džeza deja: 305 kalorijas
• Pastaigas ar enerģiju (ļoti strauji, 4 jūdzes stundā): 320 kalorijas

150 līdz 300 kalorijas stundā

• Flamenko, vēderdejas vai šūpoles: 290 kalorijas
• Šaušanas stīpas: 290 kalorijas
• Golfs (pastaigas un nēsāšanas nūjas): 290 kalorijas
• Atlēciens (skriešana ar mini trampu): 290 kalorijas
• Ūdens aerobika: 255 kalorijas
• Tai Chi: 255 kalorijas
• Ātra iešana: (3,5 jūdzes stundā) 245 kalorijas
• Pilates (vispārējais paklāja treniņš): 160 kalorijas
• Joga (Hatha): 160 kalorijas

Pārskats par