6 vingrošanas un fitnesa padomi psoriātiskajam artrītam

Saturs

• 1. Iesildīšanās
• 2. Pastaiga
• 3. Svara treniņš
• 4. Aerobika
• 5. Peldēšana
• 6. Atdzesē
• Citi vingrinājumi
• Kad vingrošana sāp
• Līdzņemšana

Psoriātiskais artrīts un fiziskā slodze

Vingrinājumi ir lielisks veids, kā apkarot psoriātiskā artrīta (PsA) izraisītās locītavu sāpes un stīvumu. Lai gan ir grūti iedomāties vingrošanu, kad jums ir sāpes, kaut kāda veida vingrinājumu veikšana palīdzēs.

Tam nav jābūt smagam, un jūs nevēlaties darīt neko tādu, kas varētu saasināt jūsu simptomus. Vingrinājumi ar lielu ietekmi rada jūsu locītavām stresu, bet vienkārši, ar zemu triecienu vingrinājumi var uzlabot kustību un atvieglot stīvumu.

Regulāras fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt mazināt stresu un uzlabot jūsu labsajūtu. Galvenais ir ņemt vērā savu vingrinājumu kārtību un klausīties ķermeņa signālus.

Ja jūs esat jauns, kas nodarbojas ar vingrošanu vai vienkārši atgriežas tajā, sāciet ar kaut ko vienkāršu un veidojiet lēnām. Pirms sākat jaunu rutīnu, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi var sniegt jums dažus ieteikumus darba sākšanai vai ieteikt padomus, no kādām kustībām izvairīties.

Šeit ir seši padomi vingrošanai, lai atvieglotu PsA simptomus.

1. Iesildīšanās

Iesildīšanās pirms jebkāda veida vingrinājumiem var novērst gan sāpes, gan traumas. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir artrīts.

Izstiepšanās ir svarīga iesildīšanās sastāvdaļa, un tā var aizsargāt muskuļus un locītavas. Izstiepšanās var ietvert pozīcijas noturēšanu 15 līdz 30 sekundes. Tas var ietvert arī dinamisku stiepšanos, kas ir aktīva un uztur jūsu ķermeni kustībā, kamēr stiepjas, piemēram, gurnu apļus.

Koncentrējieties uz posmiem, kas nerada lielu ietekmi uz locītavām, kas jūs visvairāk satrauc, taču pārliecinieties, ka izstiepat problemātiskās vietas, lai izvairītos no turpmākām sāpēm un ievainojumiem.

Izstiepšanās var ne tikai novērst traumas, bet arī uzlabot jūsu sniegumu un rezultātus, ko iegūstat no treniņa.

2. Pastaiga

Pastaiga ir pārbaudīts un patiess vingrinājums ar zemu triecienu. Ja artrīts ietekmē jūsu kājas, pārliecinieties, ka esat valkājis apavus, kas der pareizi, piedāvājiet labu atbalstu un nesaspiediet pirkstus. Jūs varat arī iegūt īpašas zolītes papildu aizsardzībai.

Katru dienu dodieties 20 minūšu pastaigā vai pievienojiet īsus pastaigas visur, kur vien iespējams. Lai ikdienas gaitās pievienotu pastaigu:

• Izvēlieties tālāko autostāvvietu un ejiet papildu attālumu.
• Celies un staigā pa mājām vai pagalmu vairākas reizes dienā.
• Ejiet garu ceļu un pievienojiet vēl dažus soļus, kad vien iespējams.
• Apstaigājiet bloku vai izmantojiet skrejceliņu.

Ejot, pievērsiet uzmanību tam, kā jūs pārvietojat locītavas. Pievienojiet dažas papildu kustības, kur vien varat. Vairākas reizes dienā pārvietojiet skartās locītavas pilnā mērā.

3. Svara treniņš

Spēcīgi muskuļi palīdz atbalstīt locītavas, un svara treniņš var palīdzēt saglabāt muskuļus spēcīgus un veselīgus.

Mērķis ir stiprināt vingrinājumus pāris reizes nedēļā vai katru otro dienu. Starp treniņu dienām jūs vēlaties dot muskuļiem atpūtu.

Piemēri svara treniņiem, kas ir noderīgi psoriātiskajam artrītam, ir:

• turot 5 mārciņu smagumu tieši no ķermeņa rokas stiepiena attālumā
• deadlifts ar svariem, ar kuriem jūs varat rīkoties
• pietupieni un lēcieni
• Pilates

Dažas dienas atkāpieties no spēka treniņa, ja rodas pietūkums vai sāpes. Pirms atsākšanas konsultējieties ar ārstu, ja tas joprojām rada problēmas.

Ja jūs pašlaik izjūtat artrīta sāpes, izmantojiet izometriskus vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus, tos sasprindzinot, nepārvietojot locītavas.

4. Aerobika

Neatkarīgi no tā, vai Jums ir artrīts, aerobie vingrinājumi ir noderīgi jūsu sirdij. Tas uzlabo vispārējo veselību un paaugstina enerģijas līmeni. Aerobie vingrinājumi palīdz arī kontrolēt svaru, kas savukārt palīdz mazināt spiedienu uz locītavām.

Ir daudz jautru veidu, kā iegūt aerobos vingrinājumus, piemēram:

• ātra staigāšana
• riteņbraukšana
• peldēšana
• izmantojot elipsveida mašīnas
• ūdens aerobika
• tai chi
• izmantojot airu mašīnu

Ja pēdējā laikā neesat bijis aktīvs, sāciet lēnām. Pakāpeniski palieliniet ātrumu un treniņa laiku, līdz to darāt apmēram 20 līdz 30 minūtes trīs reizes nedēļā. Ja jūsu locītavas nespēj izturēt šo laika periodu, sadaliet to 10 minūšu segmentos visas dienas garumā.

5. Peldēšana

Vēl viens jautrs veids, kā vingrināties, ir trāpīt baseinā.

Peldēšana vingrina dažas jūsu locītavas un nodrošina aerobo aktivitāti. Ūdens atbalsta jūsu strādīgās locītavas, un baseinā ir vieglāk veikt kāju un roku vingrinājumus. Arī apsildāms baseins var mazināt locītavu sāpes un muskuļu stīvumu.

Ūdenī atvieglotu vingrinājumu piemēri ir:

• Uz priekšu roka sasniedz. Paceliet vienu vai abas rokas pēc iespējas augstāk uz augšu, sākot ar rokām, kas iegremdētas ūdenī.
• Roku apļi. Veiciet apļus ar rokām zem ūdens.
• Kāju šūpoles. Turot baseina sienu līdzsvaram, ja nepieciešams, šūpojiet kāju uz augšu sev priekšā un pēc tam aizmugurē.

Lielākajai daļai cilvēku ar PsA baseins nepasliktina ādas problēmas. Tomēr, iespējams, vēlēsities pēc peldēšanas uzklāt mitrinošu losjonu, lai atvieglotu ādas sausumu.

6. Atdzesē

Atdzišana pēc treniņa var palīdzēt novērst sāpes un traumas, tāpat kā iesildīšanās. Atkal stiepšanās var būt izdevīga atdzišanas periodā.

Izstiepšanās var palīdzēt jums būt mīkstam, novēršot saspringumu, kas var izraisīt traumas pēc treniņa. Izmēģiniet dažus labu atdzišanas posmus, piemēram:

• Apgulieties uz muguras un iztaisnojiet vienu kāju virs sevis, lai izstieptu hamstrings.
• Stāvot taisni, mežģīņojiet pirkstus aiz muguras, iztaisnojiet rokas un paceliet zodu līdz griestiem.
• Pavelciet kreiso papēdi pie kreisās glute. Pēc tam pārslēdziet kājas.

Citi vingrinājumi

Papildu terapijas, piemēram, joga un taiči, palīdz veicināt prāta un ķermeņa savienojumu. Lēnas, maigas kustības var uzlabot līdzsvaru un koordināciju.

Koncentrēšanās un dziļas elpošanas metodes, kas saistītas ar jogu, var palīdzēt mazināt stresu. Šīs prakses parasti tiek veiktas grupas apstākļos, kas arī var uzturēt motivāciju.

Dažas papildu prakses, piemēram, akupunktūra un meditācija, var palīdzēt mazināt stresu un veicināt relaksāciju.

Kad vingrošana sāp

Neatkarīgi no jūsu izvēlētās darbības, var būt reizes, kad jūs vienkārši neesat tam gatavs. Atcerieties klausīties savu ķermeni un ņemt brīvas dienas. Iekaisušo locītavu piespiešana darbībā var izraisīt vēl sliktāku uzliesmojumu.

Bet jūs joprojām varat izmantot ķermeņa vietas, kas nejūtas sāpīgas. Piemēram, ja jūsu rokām ir nepieciešams pārtraukums, mēģiniet staigāt vai vingrot baseinā. Ja sāp pirksti, jūs joprojām varat vingrināt rokas un plecus.

Ledus paka var palīdzēt mazināt locītavu pietūkumu. Daži padomi ietver:

• Uzklājiet vienu uz 10 minūtēm ik pēc pāris stundām, bet nelieciet ledu tieši uz ādas.
• Izmantojiet ledus paku, kas iesaiņota dvielī.
• Starp ledus pakām atstāj vismaz 1 stundu.

Ja atklājat, ka apledojums artrītu pasliktina, jautājiet ārstam citus ieteikumus.

Sāpes, kas ilgst vairāk nekā dažas stundas pēc treniņa, var liecināt, ka jūs pārāk stipri spiežat. Nākamreiz izmantojiet to vieglāk, kamēr jūs strādājat pie smagāka treniņa.

Muskuļu sāpīgums būs visvairāk pamanāms, kad pirmo reizi sākat jauna veida vingrinājumus. Lai gan laika gaitā tas samazināsies, fiziskas slodzes sāpīgums ir normāls. Dažreiz sāpju sajūta prasīs 24 līdz 48 stundas, kas arī ir normāli.

Līdzņemšana

Kustība ir noderīga jūsu ķermenim, taču jūs vēlaties izvēlēties vingrinājumus, kas ir ērti locītavām. Vissvarīgākais ir izvēlēties aktivitātes, kas jums patīk, lai jūs, visticamāk, turētos pie tām.

Ja vingrošanas laikā jums ir vidēji smagas vai smagas locītavu sāpes, nekavējoties pārtrauciet. Tas varētu liecināt par iekaisumu locītavā, kas var izraisīt locītavu bojājumus.

Ja jums ir pastāvīgas mērenas sāpes, kas nepāriet 24 stundas pēc parādīšanās un ārstēšanas mājās, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka nav locītavu bojājumu.