MS vingrinājumi labākam līdzsvaram un koordinācijai

Saturs

• Pārskats
• Vingrinājumi līdzsvaram
• Stiepšanās vingrinājums: gūžas soļošana
• Pilates MS
• Pilates vingrinājums
• Spasticitātes vingrinājumi
• Spasticitātes vingrinājums: Ahileja cīpslas atbrīvošana
• Kāju vingrinājumi
• Vingrošana kājās: Palīdzība ar dibenu
• Krēsla vingrinājumi
• Krēsla vingrinājums: Arm paaugstināt
• Svara treniņš
• Svaru treniņš: Stāvoša rinda
• Vingrošanas priekšrocības
• Riski
• Izņemšana
• Raksta resursi

Pārskats

Vingrinājumi un fiziskās aktivitātes ir svarīgas jūsu veselībai un labsajūtai. Ja jums ir multiplā skleroze (MS) - stāvoklis, kad imūnsistēma uzbrūk aizsargājošajam apvalkam, kas pārklāj nervu šķiedras un rada komunikācijas problēmas starp smadzenēm un pārējo ķermeni, varat secināt, ka vingrinājums nav tik vienkāršs kā tas kādreiz bija.

Apsveriet iespēju izmantot šos vingrinājumus un vingrinājumus, lai paaugstinātu fizisko sagatavotību un uzlabotu līdzsvaru un koordināciju.

Pirms sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Ārsts var palīdzēt izveidot plānu, kas atbilst jūsu spējām un dzīvesveidam.

Vingrinājumi līdzsvaram

Stiepšanās ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem līdzsvara un koordinācijas uzlabošanai. Tas ir viegli arī visu fizisko aktivitāšu līmeņiem.

Stiepšanās var palīdzēt uzlabot jūsu stāju un novērst sāpes, kas saistītas ar MS. Maiga stiepšanās var arī palīdzēt sasildīt muskuļus kustībai. Tas ir svarīgi, ja esat bijis neaktīvs ilgu laiku.

Muskuļu sasilšana un lēna pārvietošana arī palīdzēs novērst plosītos muskuļus, celmus un sastiepumus. Stiepties pēc pamodināšanas vai pēc ilgstoša sēdēšanas. Sēdēšana uz sēdekļiem ir vienkāršāka un drošāka iesācējiem.

Stiepšanās vingrinājums: gūžas soļošana

1. Sēdiet izturīgā krēslā, ar muguru pieskaroties krēsla aizmugurē.
2. Ērti novietojiet rokas uz kājām.
3. Lēnām paceliet kreiso kāju taisni uz augšu, atstājot ceļgalu saliektu.
4. Turiet 5 (vai tik ilgi, cik ērti) un pēc tam atlieciet kāju uz grīdas.
5. Atkārtojiet ar otru kāju.

Pilates MS

Pilates var būt lieliska iespēja kādam ar agrīniem MS simptomiem. Pilates vingrinājumi var palīdzēt aktivizēt mazākos stabilizējošos muskuļus, kas padara iespējamu cilvēka kustību, saka Dani Singer, sertificēts personīgais treneris.

“[Rullējums] ir lielisks vingrinājums, lai aktivizētu dziļos vēdera muskuļus, kas atbild par mugurkaula stabilizēšanu,” saka Singers. "Šīs funkcijas saglabāšana ir vitāli nepieciešama līdzsvaram, kas var būt viens no lielākajiem ierobežojumiem cilvēkiem ar progresējošu MS."

Pilates vingrinājums

1. Apgulties uz paklājiņa ar taisnām kājām. Sasniedziet virs galvas un ar pirkstu galiem turiet paklāja galu.
2. Izelpojot un mēģiniet ievilkt vēderu pret grīdu.
3. Joprojām turoties pie paklāja, lēnām nolobiet lāpstiņas un muguras augšējo daļu no grīdas, vienlaikus viegli iestumjot galvu atpakaļ paklājā.
4. Pauzējiet divas sekundes, mēģinot sajust šo saraušanos vēderā.
5. Lēnām mainiet kustību, nolaižot muguras augšdaļu līdz grīdai.

Spasticitātes vingrinājumi

Spasticitāte ir viens no biežākajiem MS simptomiem. Stāvoklis var svārstīties no vieglas muskuļu necaurlaidības līdz sāpēm vai sasprindzinājuma locītavās un ap tām, līdz nekontrolējamām ekstremitāšu, parasti kāju, spazmām.

Ahileja cīpslas atbrīvošana palīdz atbrīvot spriedzi soleus - teļa muskuļos, ko galvenokārt izmanto, lai stumtu nost no zemes, ejot. Bieži vien cilvēki ar MS piedzīvo ierobežotu mobilitāti, kad šis muskulis kļūst stīvs, saka Singers.

Spasticitātes vingrinājums: Ahileja cīpslas atbrīvošana

1. Sēžot krēslā vai uz grīdas, pagariniet vienu kāju un aptiniet jostu vai siksnu ap šīs pēdas bumbiņu.
2. Pagariniet mugurkaulu, sēžot augšā un viegli velkot vēderu mugurkaula virzienā.
3. Saglabājot šo ķermeņa augšdaļas pozu, lēnām velciet joslu vai siksnu, velkot kāju atpakaļ pret sevi. Kustībai jānotiek potītes locītavā, pagarinot hiperaktīvos muskuļus apakšstilba aizmugurē un papēdī.

Kāju vingrinājumi

Lai palīdzētu stiprināt kāju muskuļus, ar palīdzību no aizmugures sitiena nepieciešama praktizētāja, drauga vai ģimenes locekļa palīdzība, saka Singers.

Vingrošana kājās: Palīdzība ar dibenu

1. Ar abām rokām stāviet un turieties uz krēsla atzveltnes, lai saņemtu atbalstu.
2. Paceliet papēdi aiz muguras un mēģiniet pieskarties mušai. Kustībai jānotiek ceļa locītavā.
3. Kad nevarat pacelties augstāk, dodiet draugam viegli palīdzēt ar viņas rokām, lai bez diskomforta paceltu papēdi pēc iespējas augstāk.
4. Pēc iespējas lēnāk nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes.

Krēsla vingrinājumi

Stingums plecu joslā var būt liels sāpju un nekustīguma iemesls cilvēkiem ar MS, saka ergoterapeite Bretaņa Ferri. Veicot roku pacelšanu, lai izstieptu plecu locītavas, jūs strādājat, lai locītavas būtu ieeļļotas, lai tās varētu palikt vaļīgas un elastīgas.

Krēsla vingrinājums: Arm paaugstināt

1. Sēžot krēslā ar taisnu muguriņu un augstu pret krēsla aizmuguri, vienu roku izvelciet uz savu pusi.
2. Visu dienu izvelciet to pašu roku un augšup pa galvu, turot visu roku taisni.
3. Kad jūsu roka ir virs galvas, turiet to tur, pilnībā dziļi ieelpojot un izlaižot to pašu.
4. Nogrieziet roku atpakaļ uz leju, lai atpūstos pie sāniem.

Svara treniņš

Stiprums stājas muskuļos ir izšķirošs cilvēkiem ar MS, saka Tims Liu, personīgais treneris un uztura treneris. Stāvokļa progresēšanas laikā šajās zonās zaudē spēku un muskuļus. Pastāvīgas rindas vingrinājumi var palīdzēt stiprināt šos muskuļus.

Svaru treniņš: Stāvoša rinda

1. Aptiniet vingrošanas joslu ap stieni vai stieni un satveriet joslas rokturus. Veiciet dažus soļus atpakaļ no staba.
2. Turot stingri saspiestu galvu ar ceļiem mīkstu, velciet rokturus pret sevi, līdz pleci ir vienādi ar elkoņiem.
3. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, pēc tam iztaisnojiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Vingrošanas priekšrocības

Vingrinājumi un fiziskās aktivitātes var palīdzēt pārvaldīt daudzus MS simptomus. Pētījumi liecina, ka aerobikas vingrinājumu programmas cilvēkiem, kuri dzīvo ar MS, var uzlabot:

• kardiovaskulārā piemērotība
• spēks
• urīnpūšļa un zarnu darbība
• nogurums
• garastāvoklis
• izziņas funkcija
• kaulu blīvums
• elastība

Riski

Daži cilvēki ar MS var ātri pārkarst, veicot vingrinājumus, savukārt citiem var rasties līdzsvara problēmas vai viņu kājas var sākt tirpināt, saka Kriss Kūpers, sertificēts personīgais treneris.

Tomēr Kūpers uzskata, ka pieturēšanās pie tupēšanas, šūpošanās, stumšanas, vilkšanas un vispārējās kustības pamatiem var palīdzēt ar stāvokļa simptomiem.

Izņemšana

Var būt jāpielāgo vingrojumu programma, jo mainās MS simptomi. Ikvienai personai ar MS, kas uzsāk jaunu vingrojumu programmu, pirms darba uzsākšanas arī jākonsultējas ar ārstu.

Raksta resursi

• Spastiskums. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Spasticitātes procedūras. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Vingrinājums. (n.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Vingrinājumu programmas ieguvumi (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Multiplās sklerozes pārvaldīšana. (2015. gads, 1. oktobris).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Multiplā skleroze un vingrinājums: Kāpēc MS pacientiem vajadzētu palikt aktīviem. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise