Labākie vingrinājumi golfa spēlētāja elkoņa ārstēšanai un novēršanai

Saturs

• Vingrinājumu padomi golfa spēlētāja elkonim
• Plaukstas locītavas izometriska stiprināšana (pagarināšana)
• Plaukstas locītavas izometriskā stiprināšana (fleksija)
• Pretojies plaukstas locītavas pagarinājums
• Izturīga plaukstas locīšana
• Golfa spēlētāja elkoņa stiepums
• Golfa spēlētāja elkoņa novēršana
• Mājas aizsardzības līdzekļi, lai atvieglotu golfa spēlētāja elkoni un veicinātu dziedināšanu
• Atpūta
• Apstrāde ar karstumu un ledu
• Pretsāpju
• Rezervē sesiju
• Ergonomika
• Kad jāredz ārsts
• Izņemšana

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Golfa spēlētāja elkonis, kas pazīstams kā mediālais epikondilīts, izraisa sāpes, iekaisumu un maigumu muskuļos elkoņa un apakšdelma iekšpusē.

Tas ir cīpslu, kaulu un muskuļu pārmērīgas vai vispārējas nolietošanās rezultāts šajā jomā, ko izmanto satveršanai un plaukstas locītavas saliekšanai.

Darbības, kas prasa atkārtotas saķeres kustības, piemēram, mešana, klinšu kāpšana, rakešu sporta veidi vai svara treniņš, bieži var izraisīt golfa spēlētāja elkoni.

Mēs esam apkopojuši piecus labākos vingrinājumus, lai palīdzētu jums atgūties no šīs traumas. Šie vingrinājumi palielinās asins plūsmu, mazina sāpes un samazina iekaisumu elkoņa un apakšdelma muskuļos. Viņi arī palīdzēs izstiept un nostiprināt šīs cīpslas.

Lasiet, lai uzzinātu, kā un kad veikt šos vingrinājumus, kā arī ieteikumus golfa spēlētāja elkoņa novēršanai un ārstēšanai.

Vingrinājumu padomi golfa spēlētāja elkonim

Lai palielinātu izturību, novērstu un mazinātu sāpes un palielinātu elastību, veiciet šādus vingrinājumus divas reizes dienā.

Laika gaitā izveidojiet maigi un pakāpeniski. Veiciet šos vingrinājumus pirms un pēc jebkuras aktivitātes, kas izraisa stresu vai spriedzi. Esiet maigs un nepiespiediet nevienu no kustībām.

Veicot šos vingrinājumus, var rasties sajūtas, sāpes un neliels diskomforts, taču tam nevajadzētu pārsniegt to.

Ja rodas sāpes vai kāds no simptomiem pasliktinās, pārtrauciet vingrinājumu veikšanu. Dodiet sev laiku pilnībā atpūsties un, ja dažās dienās neredzat uzlabojumu, konsultējieties ar ārstu.

Plaukstas locītavas izometriska stiprināšana (pagarināšana)

Visu šo vingrinājumu saglabājiet savu ķermeni nekustīgā stāvoklī.

1. Sēžot novietojiet skarto apakšdelmu uz galda vai krēsla rokas ar plaukstu uz leju.
2. Novietojiet pretējo roku skartās rokas aizmugurē.
3. Nospiediet skarto roku uz augšu, izmantojot pretējo roku, lai radītu pretestību, nospiežot uz leju.
4. Turpiniet 10 sekundes, lēnām palielinot pretestību.
5. Viegli atlaidiet. Veiciet 15 atkārtojumus.

Plaukstas locītavas izometriskā stiprināšana (fleksija)

Veicot šo vingrinājumu, nekustieties ķermenī.

1. Sēžot, remdējiet skarto apakšdelmu uz galda vai krēsla rokas ar plaukstu uz augšu.
2. Iespiediet pretējo plaukstu skartajā rokā.
3. Nospiediet skarto roku uz augšu, kad izmantojat pretējo roku, lai radītu pretestību, nospiežot uz leju.
4. Turpiniet 10 sekundes, lēnām palielinot pretestību.
5. Viegli atlaidiet. Veiciet 15 atkārtojumus.

Pretojies plaukstas locītavas pagarinājums

Sēžot, turiet svaru ar skarto roku.

1. Novietojiet apakšdelmu uz galda vai krēsla rokas ar roku, kas karājas virs malas, un plaukstu vērsts uz leju.
2. Lēnām nolaidiet roku uz leju, pirms to paceļat atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
3. Veiciet 1–3 15 atkārtojumu komplektus.

Izturīga plaukstas locīšana

Sēžot, turiet svaru ar skarto roku.

1. Novietojiet apakšdelmu uz galda vai krēsla rokas ar roku, kas karājas virs malas, un plaukstu vērs uz augšu.
2. Lēnām nolaidiet roku uz leju, pirms to paceļat atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
3. Veiciet 1–3 15 atkārtojumu komplektus.

Golfa spēlētāja elkoņa stiepums

Jūs izjutīsit šo stiepšanos apakšdelma apakšdaļā.

1. Izstiepiet skarto roku sev priekšā ar pirkstiem un plaukstu uz augšu.
2. Izmantojot pretējo roku, viegli velciet pirkstus un plaukstas locītavu ķermeņa virzienā.
3. Turiet šo posmu 30 sekundes.
4. Veiciet 2–5 atkārtojumus.

Golfa spēlētāja elkoņa novēršana

Lai novērstu golfa spēlētāja elkoni, varat izmēģināt vairākas lietas, tostarp:

• darbs pie apakšdelma muskuļu stiprināšanas ar vieglu svarcelšanu vai piecas minūtes vienlaikus izspiežot tenisa bumbiņu
• mainot tehniku ​​un palēninot golfa šūpoles, lai roka varētu absorbēt mazāk triecienu
• izmantojot pareizu formu, lai nepārslogotu muskuļus
• vieglāku grafīta klubu izmantošana smagāku golfa gludekļu vietā
• paliekot hidratēts, dzerot daudz ūdens pirms un pēc golfa spēles, tās laikā un pēc tās

Viena no labākajām profilakses metodēm ir iesildīties pirms golfa. Tas liek asinīm plūst un paaugstina muskuļu temperatūru, sagatavojot ķermeni intensīvākām aktivitātēm. Pirms katras sesijas izstiepiet plecus, roku un muguru.

Ja jūs jau jūtat sāpes, varat izmēģināt nēsāt pretspēka stiprinājumu vai šinas. Šīs ierīces palīdz sadalīt spriedzi visā cīpslā un muskuļos, nevis tieši virs traumas vietas. Varat arī mēģināt izmantot kompresijas pārsēju.

Golfa spēlētāja elkoņa pretspēku breketes un kompresijas saites varat atrast tiešsaistē vai vietējā aptiekā vai sporta veikalā.

Mājas aizsardzības līdzekļi, lai atvieglotu golfa spēlētāja elkoni un veicinātu dziedināšanu

Šie vienkāršie mājas aizsardzības līdzekļi var atvieglot simptomus uzliesmojuma laikā un novērst to atkārtošanos.

Atpūta

Atpūtieties dažas dienas, kad jūsu simptomi ir smagi. Atbrīvojieties no visām kustībām, kas izraisa sāpes. Ja jums tie jādara sava darba dēļ, mainiet vai pielāgojiet kustības, cik vien iespējams. Lai novērstu pietūkumu, paceliet elkoni virs sirds.

Apstrāde ar karstumu un ledu

Uz skartās vietas izmantojiet sildīšanas spilventiņu vai ledus iepakojumu. Aptiniet to dvielī, lai izvairītos no tieša kontakta ar ādu. Dariet to 10 līdz 15 minūtes vienlaikus ik pēc dažām stundām.

Papildus mājās gatavotām siltuma un aukstuma procedūrām sildīšanas spilventiņus un ledus iepakojumus varat atrast tiešsaistē un vietējā aptiekā.

Pretsāpju

Lai mazinātu sāpes, lietojiet acetaminofēnu vai nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL). Lietojiet tos pirms sāpes kļūst intensīvas vai stipras. Vienmēr ievērojiet ieteikto devu un nelietojiet pretsāpju līdzekļus ilgāk par 10 dienām.

Dabiskās iespējas sāpju mazināšanai ir kurkuma, vītolu miza un krustnagliņas.

Rezervē sesiju

Dodiet sev nedaudz TLC. Ja varat, ieplānojiet tikšanās akupunktūrā, masāžā vai Rolfingā. Turpiniet sesijas pat tad, ja simptomi uzlabojas.

Ergonomika

Ja jums ir sāpes sakarā ar to, kā jūs sēdējat pie sava galda vai no tā, ka paceļat vai pārvadājat smagus priekšmetus vai somas, mainiet novietojumu un stāju, lai varētu pareizi kustēties.

Kad jāredz ārsts

Elkoņa sāpes parasti uzlabojas dažu dienu laikā. Konsultējieties ar ārstu, ja sāpes atkārtojas vai laika gaitā neuzlabojas. Viņi var jums veikt pārbaudi, noteikt diagnozi un ieteikt ārstēšanas plānus.

Ārstēšana var ietvert kortizona vai ar trombocītiem bagātas plazmas (PRP) injekcijas vai fizikālo terapiju.

Retākos gadījumos būs nepieciešama operācija, kas pazīstama kā atvērta mediālā epikondilārā atbrīvošanās procedūra. Tas ietvers bojāto audu noņemšanu no elkoņa.

Jums vajadzētu arī redzēt ārstu, ja jums ir nopietnāki simptomi nekā vispārējas sāpes un stīvums. Šie simptomi ir:

• tirpšana
• nejutīgums
• vājums
• pietūkums
• drudzis
• apsārtums
• rokas nekustīgums
• kroplība

Izņemšana

Iepriekš minētie vienkāršie un efektīvie vingrinājumi var palīdzēt jums pārvaldīt golfa spēlētāja elkoņa simptomus, tiklīdz tie rodas. To var izdarīt dažas reizes dienā.

Ir arī vairāki mājas aizsardzības līdzekļi un profilakses ieteikumi, lai novērstu jūsu stāvokļa pasliktināšanos.

Turklāt ievērojiet veselīgu uzturu, daudz atpūtieties un vingrojiet pāris reizes nedēļā. Jūsu simptomiem vajadzētu mazināties divu nedēļu laikā pēc ārstēšanas. Ja pēc šī laika neredzat uzlabojumus, sazinieties ar ārstu.