9 vissvarīgākie vitamīni acu veselībai

Saturs

• 1. A vitamīns
• 2. E vitamīns
• 3. C vitamīns
• 4. Vitamīni B6, B9 un B12
• 5. Riboflavīns
• 6. Niacīns
• 7. Luteīns un Zeaksantīns
• 8. Omega-3 taukskābes
• 9. Tiamīns
• Apakšējā līnija

Jūsu acis ir sarežģīti orgāni, kuru pareizai darbībai nepieciešami daudz dažādu vitamīnu un barības vielu.

Bieži sastopami apstākļi, piemēram, diabētiskā retinopātija, ar vecumu saistīta makulas deģenerācija, glaukoma un katarakta, var ietekmēt jūsu acis.

Lai gan dažādus faktorus izraisa šie apstākļi, šķiet, ka uzturs ietekmē tos visus - vismaz daļēji.

Šeit ir 9 galvenie vitamīni un uzturvielas, kas palīdz uzturēt acu veselību.

1. A vitamīns

A vitamīnam ir izšķiroša loma redzes jomā, uzturot dzidru radzeni, kas ir jūsu acs ārējais apvalks.

Šis vitamīns ir arī rodopsīna sastāvdaļa, olbaltumviela jūsu acīs, kas ļauj jums redzēt vāja apgaismojuma apstākļos (1).

Attīstītajās valstīs A vitamīna deficīts ir reti sastopams, taču, ja tas netiek novērsts, tas var izraisīt nopietnu stāvokli, ko sauc par kseroftalmiju.

Kseroftalmija ir progresējoša acu slimība, kas sākas ar nakts aklumu. Ja A vitamīna deficīts turpinās, jūsu asaru kanāli un acis var izžūt. Galu galā jūsu radzene mīkstina, kā rezultātā rodas neatgriezenisks aklums (1, 2).

A vitamīns var arī palīdzēt aizsargāt pret citām acu ciešanām. Daži pētījumi liecina, ka diētas ar augstu A vitamīna saturu var būt saistītas ar samazinātu kataraktas un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risku (,,,).

Acu vispārējai veselībai ieteicams lietot pārtiku, kas bagāta ar A vitamīnu, nevis piedevas. Saldie kartupeļi ir lielisks avots, tāpat kā lapu zaļie dārzeņi, ķirbi un bulgāru pipari (1).

Kopsavilkums Smags A vitamīna deficīts var izraisīt kseroftalmiju - nopietnu stāvokli, kas var izraisīt aklumu. Dažos pētījumos liels A vitamīna daudzums bija saistīts ar samazinātu kataraktas un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku.

2. E vitamīns

Tiek uzskatīts, ka daudzi acu apstākļi ir saistīti ar oksidatīvo stresu, kas ir nelīdzsvarotība starp antioksidantiem un brīvajiem radikāļiem jūsu ķermenī (,).

E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt jūsu šūnas - arī acu šūnas - no brīvo radikāļu bojājumiem, kas ir kaitīgas, nestabilas molekulas.

Viens septiņu gadu pētījums, kurā piedalījās 3640 cilvēki ar AMD, parādīja, ka, lietojot 400 SV E vitamīna un vairākas citas barības vielas ikdienas papildinājumā, ko sauc par AREDS, risks par progresēšanu ir samazināts par 25% ().

Turklāt daži pētījumi liecina, ka diētas ar augstu E vitamīna saturu var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu kataraktu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, jo daži pētījumi neliecina par saistību starp E vitamīnu un šo stāvokli ().

Tomēr, lai uzturētu pareizu acu veselību, ieteicams lietot diētu, kas ietver pietiekamu E vitamīnu. Dažas vitamīniem bagātas iespējas ietver riekstus, sēklas un vārīšanas eļļas. Labi avoti ir arī lasis, avokado un lapu zaļie dārzeņi.

Kopsavilkums E vitamīns, antioksidants, var palīdzēt aizsargāt acis pret brīvo radikāļu bojāšanu. To lieto ikdienas papildinājumā, ko sauc par AREDS kā potenciālu AMD ārstēšanu, un liels daudzums jūsu uzturā var būt saistīts ar samazinātu kataraktas risku.

3. C vitamīns

Tāpat kā E vitamīns, C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas var aizsargāt jūsu acis pret brīvo radikāļu bojāšanu (11).

C vitamīns un vairākas citas uzturvielas tiek izmantotas papildinājumā AREDS, kas var nākt par labu tiem, kuriem ir AMD. Lietojot katru dienu, viens pētījums liecina, ka AREDS var samazināt šī stāvokļa progresēšanas risku par 25% ().

Turklāt C vitamīns ir nepieciešams kolagēna - olbaltumvielu, kas nodrošina acu struktūru, jo īpaši radzenē un sklērā (), ražošanai.

Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka C vitamīns var palīdzēt samazināt kataraktas attīstības risku - stāvokli, kas liek acij kļūt duļķainai un pasliktināt redzi ().

Piemēram, viens novērošanas pētījums parādīja par 75% samazinātu kataraktas attīstības risku, ja dienas C vitamīna daudzums pārsniedz 490 mg, salīdzinot ar 125 mg vai mazāk ().

Cits pētījums atklāja, ka regulāri C vitamīna piedevas var samazināt kataraktas risku par 45% ().

Citrusaugļi un tropu augļi, paprikas, brokoļi un kāposti satur īpaši lielu daudzumu C vitamīna, padarot tos par lieliskām iespējām palielināt ikdienas devu.

Kopsavilkums C vitamīns veido kolagēnu, olbaltumvielu, kas nodrošina struktūru jūsu acīm. Novērošanas pētījumi liecina, ka šis vitamīns var pasargāt no kataraktas un palīdzēt novērst AMD progresēšanu.

4. Vitamīni B6, B9 un B12

Pētnieki ir pētījuši arī vairākus B grupas vitamīnus to ietekmei uz acu veselību, īpaši vitamīnus B6, B9 un B12.

Šī vitamīnu kombinācija var pazemināt homocisteīna līmeni, olbaltumvielu jūsu ķermenī, kas var būt saistīts ar iekaisumu un paaugstinātu AMD attīstības risku ().

Klīniskais pētījums ar sievietēm parādīja samazinātu AMD risku par 34%, vienlaikus lietojot 1000 mkg vitamīna B12 kopā ar vitamīniem B6 un B9 ().

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo piedevu priekšrocības. Turklāt nav skaidrs, vai, palielinot vitamīniem B bagātu pārtikas daudzumu, būtu līdzīga ietekme.

Kopsavilkums Vitamīnu B6, B9 un B12 kombinācija var palīdzēt samazināt AMD attīstības risku, samazinot homocisteīna līmeni.

5. Riboflavīns

Vēl viens B vitamīns, kas pētīts saistībā ar acu veselību, ir riboflavīns (B2 vitamīns). Riboflavīns kā antioksidants var samazināt oksidatīvo stresu jūsu ķermenī, ieskaitot acis (18).

Jo īpaši zinātnieki pēta riboflavīna potenciālu novērst kataraktu, jo ilgstošs riboflavīna deficīts var izraisīt šo stāvokli. Interesanti, ka daudziem indivīdiem ar kataraktu trūkst šī antioksidanta (19,).

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka kataraktas attīstības risks samazinājās par 31–51%, ja dalībnieku diētā bija 1,6–2,2 mg riboflavīna dienā, salīdzinot ar 0,08 mg dienā ().

Veselības iestādes iesaka dienā patērēt 1,1–1,3 mg riboflavīna. Parasti to ir viegli sasniegt, jo daudzos pārtikas produktos ir daudz riboflavīna. Daži piemēri ietver auzas, pienu, jogurtu, liellopu gaļu un stiprinātos graudaugus (19).

Kopsavilkums Riboflavīns kā antioksidants var pasargāt no brīvo radikāļu bojājumiem jūsu acīs. Diētas ar augstu riboflavīna saturu ir saistītas ar samazinātu kataraktas attīstības risku.

6. Niacīns

Niacīna (B3 vitamīna) galvenā funkcija jūsu ķermenī ir palīdzēt pārtiku pārvērst enerģijā. Tas var darboties arī kā antioksidants (22).

Nesen pētījumi liecina, ka niacīnam var būt nozīme glaukomas novēršanā - stāvoklī, kurā tiek bojāts acs redzes nervs (23).

Piemēram, novērošanas pētījums par korejiešu pieaugušo barības vielu patēriņu un viņu glaukomas risku atklāja saistību starp zemu niacīna devu uzturā un šo stāvokli ().

Turklāt pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka lielas niacīna piedevu devas efektīvi novērš glaukomu ().

Kopumā ir vajadzīgi vairāk pētījumu par potenciālo saikni starp niacīnu un glaukomu.

Piedevas jālieto piesardzīgi. Lietojot lielu daudzumu 1,5–5 gramu dienā, niacīns var radīt nelabvēlīgas sekas acīm, tostarp neskaidru redzi, makulas bojājumus un radzenes iekaisumu (,).

Tomēr nav pierādījumu, ka, lietojot pārtiku, kurā dabiski ir daudz niacīna, būtu kāda negatīva ietekme. Daži pārtikas avoti ietver liellopu gaļu, mājputnus, zivis, sēnes, zemesriekstus un pākšaugus.

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka niacīns var novērst glaukomas attīstību, taču piedevas jālieto piesardzīgi.

7. Luteīns un Zeaksantīns

Luteīns un zeaksantīns ir daļa no karotinoīdu grupas, kas ir augu sintezēto labvēlīgo savienojumu grupa.

Abus šos karotinoīdus var atrast jūsu acu makulā un tīklenē, kur tie palīdz filtrēt potenciāli kaitīgu zilo gaismu, tādējādi pasargājot acis no bojājumiem ().

Vairāki pētījumi liecina, ka šie augu savienojumi var novērst kataraktu un novērst vai palēnināt AMD progresēšanu (,).

Randomizēts, kontrolēts pētījums atklāja potenciālos luteīna ieguvumus cilvēkiem ar kataraktu. Divu gadu laikā tie, kas trīs reizes nedēļā lietoja piedevas, kas satur 15 mg luteīna, piedzīvoja redzes uzlabošanos ().

Šiem savienojumiem ieteicamās dienas devas un drošas papildu devas nav noteiktas. Tomēr pētījumos bez negatīvām sekām tika lietots līdz 20 mg luteīna dienā 6 mēnešus (32).

Tomēr papildinājumi var nebūt nepieciešami. Jau 6 mg luteīna un zeaksantīna var dot labumu, un diētu, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, dabiski nodrošina šo daudzumu. Vārīti spināti, kāposti un kolarda zaļumi ir īpaši augsti šajos karotinoīdos (32).

Kopsavilkums Luteīns un zeaksantīns ir izdevīgi augu savienojumi, kas var palīdzēt novērst AMD un kataraktu. Nav noteiktas ieteicamās dienas devas, taču diēta ar augstu augļu un dārzeņu daudzumu var nodrošināt daudz šo uzturvielu.

8. Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku veids. Jūsu tīklenes šūnu membrānās ir augsta DHA koncentrācija, noteikta veida omega-3 ().

Papildus palīdzībai veidot acs šūnas, omega-3 taukiem ir pretiekaisuma īpašības, kurām var būt nozīme diabētiskās retinopātijas (DR) profilaksē.

Pārskatot 31 pētījumu, tika ieteikts, ka diētas ar daudz taukainām zivīm - piemēram, tradicionālā Vidusjūras diēta - var pasargāt no DR. Lai gan šie atklājumi ir jāapstiprina ar vairāk pētījumu, tie nozīmē, ka taukskābes var būt atbildīgas ().

Omega-3 tauki var dot labumu arī cilvēkiem ar sausu acu slimībām, palīdzot viņiem radīt vairāk asaru. Ar šo stāvokli asaru trūkums izraisa sausumu, diskomfortu un laiku pa laikam neskaidru redzi (,, 36).

Lai uzturā palielinātu omega-3 taukskābes, iekļaujiet bagātīgus avotus, piemēram, zivis, linu sēklas, čia sēklas, soju un riekstus. Omega-3 var atrast arī tādās kulinārijas eļļās kā rapša un olīveļļa.

Kopsavilkums Omega-3 taukskābēm ir pretiekaisuma īpašības, un tās var palīdzēt novērst diabētisko retinopātiju (DR), ja tās tiek iekļautas jūsu uzturā. Šie tauki var palīdzēt arī tiem, kam ir sausu acu slimība.

9. Tiamīns

Tiamīnam vai B1 vitamīnam ir nozīme pareizā šūnu darbībā un pārtikas pārvēršanā enerģijā (37).

Tas, iespējams, efektīvi samazina kataraktas risku (,).

Novērošanas pētījums ar 2900 cilvēkiem Austrālijā liecina, ka diēta ar augstu tiamīna saturu samazina kataraktas attīstības risku par 40%. Šis pētījums arī norāda, ka olbaltumvielas, A vitamīns, niacīns un riboflavīns var aizsargāt pret kataraktu ().

Turklāt tiamīns ir ierosināts kā potenciāls līdzeklis DR agrīnās stadijās.

Klīniskajā pētījumā tika konstatēts, ka 100 mg tiamīna, kas lietots trīs reizes dienā, samazināja albumīna daudzumu urīnā - DR pazīme 2. tipa diabēta gadījumā ().

Tiamīna pārtikas avoti ir veseli graudi, gaļa un zivis. Turklāt tiamīnu bieži pievieno tādiem pārtikas produktiem kā brokastu pārslas, maize un makaroni (37).

Kopsavilkums Diētas ar augstu tiamīna saturu ir saistītas ar samazinātu kataraktas attīstības risku. Piedāvāti arī papildinājumi kā DR ārstēšanas veids.

Apakšējā līnija

Pētījumi liecina, ka noteikti vitamīni un barības vielas var palīdzēt novērst vai palēnināt vairāku dažādu acu slimību progresēšanu.

Papildinājumi var būt noderīgi, ja jums ir aizdomas, ka uzturā trūkst kāda no šiem vitamīniem.

Ēdot sabalansētu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, jūs nodrošināsiet visas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu acīm - un pārējam ķermenim - optimālas veselības nodrošināšanai.