Ātras metabolisma diētas pārskatīšana: vai tā darbojas svara zaudēšanas gadījumā?

Saturs

• Veselības līnijas diētas rādītājs: 3,25 no 5
• Kas ir ātras metabolisma diēta?
• Kā tam sekot
• 1. fāze (no pirmdienas līdz otrdienai)
• 2. fāze (trešdiena – ceturtdiena)
• 3. fāze (piektdiena – svētdiena)
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Daži papildnoteikumi
• Vai tas var palīdzēt jums zaudēt svaru?
• Citas priekšrocības
• Potenciālie negatīvie
• Balstoties uz pseidozinātnēm
• Var būt neilgtspējīgs
• Ierobežo dažus labvēlīgus pārtikas produktus
• Izvēlnes paraugs
• 1. fāze
• 2. fāze
• 3. fāze
• Grunts līnija

Veselības līnijas diētas rādītājs: 3,25 no 5

Daudzi cilvēki ir ieinteresēti palielināt metabolismu kā svara zaudēšanas stratēģiju.

Diēta par ātru metabolismu apgalvo, ka daži pārtikas produkti, kas ēst pareizā laikā, var paātrināt vielmaiņu, ļaujot ēst daudz un joprojām zaudēt svaru.

Tomēr, tāpat kā daudzas mūsdienu diētas, par to ir saņemti dažādi pārskati.

Šajā rakstā ir apskatīts, vai diēta ar ātru metabolismu var palīdzēt zaudēt svaru.

Vērtējuma punktu sadalījums

• Kopējais rezultāts: 3,25
• Ātra svara zaudēšana: 3
• Ilgtermiņa svara zudums: 3
• Viegli sekot: 3
• Uztura kvalitāte: 4

Grunts līnija: Ātrās metabolisma diēta ir vērsta uz īpašu ēšanu noteiktā secībā, lai veicinātu metabolismu. Zinātne neatbalsta šo principu un tā efektivitāti. Tomēr uzsvars uz veselīgu pārtiku un fiziskām aktivitātēm var palīdzēt svara zaudēšanai.

Kas ir ātras metabolisma diēta?

Diēta par ātru metabolismu ir uztura programma, kas sola palīdzēt 28 dienu laikā zaudēt līdz 9 mārciņām (20 kg).

To izstrādāja Haylie Pomroy, slavenību dietoloģe un labsajūtas konsultante ar akadēmisku pieredzi dzīvnieku zinātnē.

Diēta apgalvo, ka, ēdot noteiktus ēdienus noteiktā laikā, jūsu metabolisms tiek paātrināts, kā rezultātā tiek zaudēts svars.

Papildus nedēļas pārtikas plānam jūs saņemat plašu ēdienu sarakstu, no kuriem jāizvairās. Diēta mudina arī vingrot 2–3 reizes nedēļā.

Ja jūs neesat sasniedzis savu mērķa svaru līdz pirmā 28 dienu cikla beigām, jums tiek ieteikts sākt no jauna, paliekot pie diētas, līdz esat zaudējis vēlamo svara daudzumu.

Kad esat sasniedzis savu svara mērķi, tiek teikts, ka jūs varat saglabāt savus rezultātus, katru mēnesi atkārtojot vienu cikla nedēļu vai pilnu četru nedēļu ciklu reizi sešos mēnešos.

Lai arī dažus šīs uztura programmas principus atbalsta zinātne, vairums tās apgalvojumu nav pamatoti ar pamatotiem zinātniskiem pierādījumiem.

Kopsavilkums Diēta par ātru metabolismu ir 28 dienu programma, kuras mērķis ir atjaunot vielmaiņu, lai jūs varētu zaudēt lieko svaru.

Kā tam sekot

Diētas ātro metabolismu programma ir sadalīta trīs fāzēs, kuras atkārto katru nedēļu kopumā četras nedēļas.

Katrā fāzē tiek uzsvērti dažādi ēdieni un sniegti ieteikumi dažādām fiziskām aktivitātēm.

Porciju lielumi mainās atkarībā no fāzes un atkarībā no svara svara, kuru vēlaties zaudēt. Zemāk ir galvenās vadlīnijas, kas sakārtotas pa posmiem.

1. fāze (no pirmdienas līdz otrdienai)

Diētas popularizētāji apgalvo, ka šī fāze mazina stresu un pārliecina jūsu ķermeni, ka tas vairs nemēģina uzglabāt taukus.

Šo divu dienu laikā jums vajadzētu ēst diētu ar augstu glikēmisko līmeni, ogļhidrātiem bagātu ar mērenu olbaltumvielu daudzumu. Jāizvairās no taukiem.

Tas ir domāts, lai mazinātu stresu un trauksmi, sagatavotu ķermeni svara zaudēšanai un veicinātu virsnieru dziedzeru ražošanu mazākā daudzumā stresa hormona kortizola.

Ēdamajos pārtikas produktos ietilpst augļi ar augstu glikēmisko līmeni, piemēram, bumbieri, mango, ananāsi un kantalūpa, kā arī veseli graudi ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, auzu pārslu, brūnie rīsi, speltas un brūno rīsu makaroni.

Šajā fāzē tiek reklamēti arī pārtikas produkti, kas bagāti ar B un C vitamīniem, piemēram, liesa liellopu gaļa, lēcas, apelsīni, tītars un kivi. Tiek uzskatīts, ka tie stimulē jūsu vairogdziedzeri efektīvāk sadedzināt taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus - un pārvērš cukuru enerģijā, nevis to uzglabā kā taukus.

Šajā posmā jums tiek ieteikts iekļaut vismaz vienu aerobikas treniņu.

2. fāze (trešdiena – ceturtdiena)

Paredzēts, ka šī fāze atbloķēs tauku krājumus un veidos muskuļus. Šo divu dienu laikā jūsu uzturam vajadzētu būt bagātam ar olbaltumvielām un bez cietes saturošiem, sārminātiem dārzeņiem, tomēr ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu.

Liesa pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas palīdz radīt muskuļus, ietver liellopu gaļu, bizonu, tītaru, zivis un vistu (1).

Šajā fāzē ietilpst arī dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi, kāposti, spināti, gurķi un zaļumi.

Uztura plāns apgalvo, ka šie dārzeņi sārmina un domājams pazemina jūsu skābumu asinīs, stimulējot aknas atbrīvot tauku šūnas.

Tajā pašā laikā tiek uzskatīts, ka tie nodrošina fermentus un fitoelementus, kas nepieciešami pārtikai ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Tomēr atcerieties, ka jūsu ķermenis stingri regulē jūsu asins pH līmeni, saglabājot to nedaudz sārmainu ap 7.36–7.44. Faktiski tam būtu nelabvēlīgas sekas, ja jūsu asiņu pH izkristu no normas robežas (2, 3).

Lai arī otrajā posmā reklamētie dārzeņi ir ļoti veselīgi, tie nav veselīgi, jo tiem ir šķietama ietekme uz asins pH.

Otrajā posmā jums tiek ieteikts veikt vismaz vienu svara celšanas nodarbību.

3. fāze (piektdiena – svētdiena)

Šī fāze ir paredzēta, lai paātrinātu vielmaiņu un tauku sadedzināšanu.

Šo trīs dienu laikā jūs tiek aicināts ēdienreizēm un uzkodām pievienot daudz veselīgu tauku, vienlaikus patērējot mērenu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātus.

Pārtika, kas jāēd šajā posmā, ietver olīvu vai vīnogu kauliņu eļļu, saflora majonēzi, olas, riekstus, sēklas, kokosriekstu, avokado un olīvas.

Jāiekļauj arī tādi pārtikas produkti kā jūraszāles, kokosriekstu eļļa, garneles un omārs, jo uzturā tiek apgalvots, ka tie veicina vielmaiņu, stimulējot vairogdziedzeri.

Šajā posmā jūs esat aicināts izvēlēties aktivitātes, kas ļauj atpūsties, piemēram, joga, meditācija vai pat masāža. Tas ir domāts stresa hormonu līmeņa pazemināšanai un tauku sadedzināšanas savienojumu aprites palielināšanai.

Kopsavilkums Ātrās metabolisma diētu sadala trīs fāzēs, kuras katru nedēļu atkārto četras nedēļas. Katrā fāzē ir atšķirīgs mērķis un īpaši ieteikumi par uzturu un vingrinājumiem.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Diēta par ātru metabolismu brīdina par dažiem pārtikas produktiem, no kuriem vajadzētu izvairīties, kad vien iespējams.

Tie ietver:

• Kvieši
• Kukurūza
• Pienotava
• Sojas
• Žāvēti augļi
• Augļu sulas
• Rafinēts cukurs
• Mākslīgie saldinātāji un pārtikas produkti, kas tos satur
• Kofeīns
• Alkohols
• Pārtikas produkti bez taukiem

Tomēr diētas dibinātājs izņēmumu piešķir veģetāriešiem un vegāniem, kuriem ir atļauts ēst trīs sojas ēdienus: tempeh, tofu un edamame. Ņemiet vērā, ka tiem jābūt bioloģiskiem un ģenētiski modificētiem (bez ĢMO).

Šajā diētā ir aizliegti arī nebioloģiski ražoti produkti un nitrātus saturoša gaļa, jo domājams, ka piedevas, konservanti, pesticīdi, insekticīdi un hormoni, kas tajos var atrasties, palēnina tauku dedzināšanu aknās.

Kopsavilkums Ātrās metabolisma diētā nav iekļauti kvieši, kukurūza, piena produkti, soja, cukurs, žāvēti augļi, sulas, kofeīns, alkohols un beztauku diēta. Tas arī attur no nebioloģiskiem pārtikas produktiem.

Daži papildnoteikumi

Papildus diētas un fizisko aktivitāšu vadlīniju ievērošanai katrā fāzē, ātras metabolisma diētā ir arī daži papildu noteikumi.

1. Ēd piecas reizes dienā.
2. Ēdiet ik pēc 3-4 stundām, izņemot miegu.
3. Ēd 30 minūšu laikā pēc pamošanās.
4. Sekojiet fāzēm secībā.
5. Pieturieties pie katrā posmā atļautajiem pārtikas produktiem.
6. Veiciet vingrinājumus atbilstoši pašreizējai fāzei.
7. Katru dienu dzeriet pusi no ķermeņa svara (mērot mārciņās) unces ūdens.
8. Izvairieties no kviešiem, kukurūzas, sojas, piena produktiem, žāvētiem augļiem, augļu sulām, rafinēta cukura, mākslīgiem saldinātājiem, kofeīna, alkohola un beztauku diētas.
9. Ēdiet organiski, kad vien iespējams.
10. Pārliecinieties, ka gaļai nav nitrātu.
11. Izpildiet plānu visas 28 dienas un atkārtojiet, līdz tiek sasniegts svara zaudēšanas mērķis.
12. Atkārtojiet ātras metabolisma plānu pilnas 28 dienas ik pēc sešiem mēnešiem vai vienu nedēļu katru mēnesi.

Kopsavilkums Diētā par ātru metabolismu ir iekļauti papildu noteikumi, kas domāti, lai palīdzētu sasniegt un uzturēt svara zudumu.

Vai tas var palīdzēt jums zaudēt svaru?

Diēta ar ātru metabolismu, iespējams, palīdz jums zaudēt svaru vairāku iemeslu dēļ.

Pirmkārt, tajā ir daudz veselu pārtikas produktu. Tas var palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, kas var veicināt svara zudumu (4, 5).

Tālāk, izņemot soju, kviešus, rafinētu cukuru un saldinātājus, no jūsu uztura tiek izslēgti daudzi pārstrādātie pārtikas produkti. Tas dabiski var samazināt patērēto kaloriju skaitu, vēl vairāk veicinot svara zudumu.

Turklāt noteiktā iknedēļas fiziskā slodze, iespējams, palielina sadedzināto kaloriju skaitu, vēl vairāk palielinot enerģijas deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai.

Turklāt hidratācija - ko uzturā īpaši uzsver - var mazināt apetīti un var palīdzēt sadedzināt vēl dažas kalorijas, lai veicinātu papildu svara zudumu (6, 7, 8).

Citas priekšrocības

Diēta ar ātru metabolismu var piedāvāt papildu priekšrocības.

Iekļaujot daudz augļu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veselīgus taukus, tas ir vitamīniem un minerālvielām bagātāks nekā daži citi uztura plāni.

Plašais pārtikas produktu saraksts ļauj izvairīties arī no pārstrādātiem tukšas kaloritātes pārtikas produktiem, atstājot vairāk vietas barības vielām bagātam.

Šķiedru saturs var arī veicināt zarnu veselību, cukura līmeņa kontroli asinīs un imūno un smadzeņu darbību (9, 10, 11, 12).

Kopsavilkums Diēta ar ātru metabolismu var palīdzēt zaudēt svaru, palielinot šķiedrvielu daudzumu un samazinot nevajadzīgās kalorijas. Tā uzsvars uz veseliem pārtikas produktiem arī padara to par barības vielām bagātāku nekā citas diētas.

Potenciālie negatīvie

Diētai ar ātru metabolismu ir arī galvenie trūkumi. Šeit ir daži no ievērojamākajiem.

Balstoties uz pseidozinātnēm

Diētā par ātru metabolismu liels uzsvars tiek likts uz noteiktu pārtikas produktu patēriņu noteiktā secībā, lai veicinātu metabolismu un veicinātu svara zudumu.

Tomēr ir maz zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu šādus principus.

Piemēram, 1. fāze atbalsta diētu ar augstu glikēmisko līmeni, ar ogļhidrātiem bagātu diētu kā veidu, kā mudināt jūsu virsnierus ražot mazāk stresa hormonu un sagatavot ķermeni svara zaudēšanai.

Tomēr pētījumi rāda, ka liels vienkāršo ogļhidrātu patēriņš var paaugstināt stresa hormonu līmeni - nemazināt tos (13).

Neskatoties uz apgalvojumiem par pretējo, nav arī pierādījumu, ka divas dienas pēc kārtas ēdot ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku mazinātu stresu un trauksmi - vai arī ķeras pie svara zaudēšanas.

2. fāze atbalsta lielu olbaltumvielu daudzumu un domājams, ka dārzeņus sārmina kā veidu, kā veidot muskuļus, uzturēt līdzsvaru pH un palīdzēt aknām atbrīvot tauku šūnas no uzglabāšanas.

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu patiešām ir saistītas ar muskuļu veidošanu, it īpaši, ja tās apvieno ar izturības treniņu. Tomēr nav pierādījumu, ka dārzeņi ir efektīvi, lai ārstētu nesabalansētu asiņu pH (1, 14).

Faktiski ir daudz pierādījumu tam, ka jūsu ķermenis var dabiski uzturēt asiņu pH noteiktā diapazonā - neatkarīgi no tā, ko ēdat. Turklāt neviens pētījums neliecina, ka dārzeņu sārmināšana var stimulēt jūsu aknas atbrīvot tauku šūnas no uzglabāšanas (15, 16, 17).

Vēl viens diētas galvenais princips ir tāds, ka tā stimulēs vielmaiņu, kas tai darbosies ātrāk un sadedzinās vairāk svara.

Tomēr nav absolūti pētījumu, kas atbalstītu šo metabolisma “pārsteiguma” teoriju kā veidu, kā zaudēt vairāk svara.

Lai gan daži pārtikas produkti var izraisīt nelielu metabolisma palielināšanos, jebkurš palielinājums ir niecīgs un maz ticams, ka tas palīdzēs jums zaudēt ievērojamu svara daudzumu (18, 19, 20).

Visbeidzot, nav pierādījumu, ka šīs diētas uzsvars uz bioloģisko pārtiku un gaļu, kas nesatur nitrātus, kaut kā pastiprina jūsu aknu spēju sadedzināt taukus.

Var būt neilgtspējīgs

Ātrās metabolisma diētu bieži kritizē par to, ka tā nav ilgtspējīga.

Daudzi cilvēki sūdzas, ka, lai iekļautos aizņemtā dzīvesveidā, ir nepieciešams pārāk daudz mērīšanas, svēršanas un pārtikas sagatavošanas.

Šādu specifisku un ierobežojošu uzturu var būt arī grūti ievērot, ja regulāri ēdat ārpus mājas vai apmeklējat grilus, dzimšanas dienas ballītes vai svētku pasākumus.

Ierobežo dažus labvēlīgus pārtikas produktus

Kaut arī garais pārtikas produktu saraksts, no kuriem jāizvairās, daudzus pārstrādātus pārtikas produktus izslēdz no cilvēku uztura, tas arī izslēdz dažus labvēlīgus ēdienus.

Piemēram, soja ir saistīta ar nelielu holesterīna līmeņa pazemināšanos, un tajā var būt arī daži savienojumi, kas cīnās ar vēzi (21, 22).

Kofeīns ir vēl viens aizliegts ēdiens šajā diētā, kas saistīts ar uzlabotu smadzeņu darbību, aizsardzību pret Alcheimera un Parkinsona slimību un zemāku depresijas iespējamību (23, 24, 25, 26).

Kopsavilkums Lielākā daļa ātras metabolisma diētas izklāstīto principu ir balstīti uz pseidozinātnēm. Turklāt šīs diētas ierobežojošais raksturs var izslēgt dažus labvēlīgus ēdienus un apgrūtināt to ievērošanu ilgtermiņā.

Izvēlnes paraugs

Šeit ir ātras metabolisma diētas parauga izvēlne, kas sakārtota pa fāzēm.

Paturiet prātā, ka porciju lielums būs atkarīgs no fāzes un jūsu personīgajiem svara zaudēšanas mērķiem.

1. fāze

• Brokastis: Bez piena saldēts mango kokteilis
• Uzkodas: Ananāsi
• Pusdienas: Grilēta vistas krūtiņa un savvaļas rīsi
• Uzkodas: Zemenes
• Vakariņas: Grilēta zivs ar dārzeņiem
• Uzkodas: Arbūzs

2. fāze

• Brokastis: Olu baltums, spināti un sēņu omlete
• Uzkodas: Turcija saraustīta
• Pusdienas: Vistas un dārzeņu zupa
• Uzkodas: Kūpināts lasis un gurķi
• Vakariņas: Grilēts, sagriezts jēra gaļa
• Uzkodas: Glāze nesaldināta mandeļu piena

3. fāze

• Brokastis: Grauzdiņus papildina ar olu, tomātu un sīpolu
• Uzkodas: Selerijas ar mandeļu sviestu
• Pusdienas: Spinātu, tomātu un vistas salāti
• Uzkodas: Gurķi iemērc mājās gatavotā guacamole
• Vakariņas: Garneles ar spinātu fettuccine
• Uzkodas: Valrieksti

Vairāk alternatīvu un recepšu var atrast Fast Metabolism Diet vietnē.

Kopsavilkums Ātrās metabolisma diētas fāzes griežas ap veseliem pārtikas produktiem, augstas kvalitātes olbaltumvielām un uzkodām starp ēdienreizēm.

Grunts līnija

Ātrās metabolisma diēta ir vērsta uz īpašu ēšanu noteiktā secībā, lai veicinātu metabolismu.

Lai arī tas, ka uzsvars tiek likts uz veselīgu pārtiku un regulāru fizisko aktivitāti, var palīdzēt svara zudumam, tas izdala dažus labvēlīgus pārtikas produktus, ir ļoti ierobežojošs, galvenokārt balstoties uz pseidozinātnēm, un ilgtermiņā tas var būt neilgtspējīgs.