Kas ir ātri raustīšanās muskuļi?

Saturs

• Kas ir ātri raustīšanās muskuļi?
• IIa tips
• IIb tips
• Kādas ir ātras raustīšanās muskuļu priekšrocības?
• Vai ir vingrinājumi, kurus varat darīt, lai uzlabotu ātru raustīšanās muskuļu ātrumu?
• Visu sprinta treniņš
• Pakārt tīru
• Kas ir lēni raustīšanās muskuļi?
• Kādas ir lēnas raustīšanās muskuļu priekšrocības?
• Vai ir vingrinājumi, kurus varat darīt, lai uzlabotu lēno raustīšanās muskuļu ātrumu?
• Lecamaukla
• Aerobās izturības shēma
• Galvenie izņemšanas gadījumi

Raustīšanās muskuļi ir skeleta muskuļi, kas palīdz atbalstīt jūsu kustību. Viņi ir īpaši svarīgi treniņiem.

Ir divi galvenie raustīšanās muskuļu veidi:

• Ātri raustīšanās muskuļi. Šie muskuļi palīdz ar pēkšņām enerģijas pārrāvumiem, kas saistīti ar tādām darbībām kā sprints un lekt.
• Lēni raustīšanās muskuļi. Šie muskuļi palīdz ar izturību un ilglaicīgām aktivitātēm, piemēram, skriešanai vai riteņbraukšanai.

Padziļināsimies, kas īsti ir ātri raustīšanās muskuļi un kā jūs varat gūt labumu no viņu trenēšanas. Mēs parādīsim arī to, kā optimālam fitnesa līmenim varat izmantot gan ātrus, gan lēnus raustīšanās muskuļus.

Kas ir ātri raustīšanās muskuļi?

Ātri raustīšanās muskuļi atbalsta īsus, ātrus enerģijas pārrāvumus, piemēram, sprintus vai spēka pacelšanu. Jūs varat redzēt, kā tie ir domāti darbībai, salīdzinot to dizainu un struktūru ar lēniem raustīšanās muskuļiem.

Ātriem raustīšanās muskuļiem ir ļoti maz asinsvadu un mitohondriju (atšķirībā no lēnajiem raustīšanās muskuļiem), jo tiem nav nepieciešams uzkurināt ātras un intensīvas aktivitātes.

Tas notiek tāpēc, ka ātras raustīšanās muskuļi ir anaerobi. Viņi izmanto enerģijas avotus, kas jau atrodas jūsu ķermenī, piemēram, glikozi, lai izveidotu adenozīna trifosfātu (ATP).

Šeit ir sadalīts dažādu veidu ātras raustīšanās muskuļi.

IIa tips

IIa tips ir pirmais ātras raustīšanās muskuļu tips. (Ņemiet vērā, ka I tipa muskuļi lēnām raustās. Vairāk par to vēlāk).

Tie ir pazīstami kā oksidējoši-glikolītiski muskuļi, jo viņi enerģijas iegūšanai var izmantot skābekli un glikozi.

Šiem ātras raustīšanās muskuļiem ir lielāks mitohondriju skaits nekā otra tipa IIb tipam. Tas padara tos līdzīgus lēnajiem raustīšanās muskuļiem spējā izmantot skābekli kopā ar glikozi un taukiem enerģijas sadedzināšanai.

Tāpat kā lēni raustīšanās muskuļi, arī IIa tipa ātras raustīšanās muskuļi nav viegli izsmelti un salīdzinoši ātri var atgūties no īsa, intensīva treniņa.

Daži pētījumi arī ir atraduši saikni starp IIa tipa muskuļiem un to, cik lieli ir jūsu muskuļi.

IIb tips

IIb tips ir otrais ātras raustīšanās muskuļu tips. Tie ir pazīstami kā neoksidatīvi muskuļi, jo viņi enerģijai neizmanto skābekli. Tā vietā viņi paļaujas uz glikozi, lai iegūtu aktivitātei nepieciešamo enerģiju.

IIb tipa muskuļiem ir arī daudz mazāks mitohondriju skaits, jo viņiem tie nav nepieciešami enerģijas ražošanai no skābekļa, kā to dara I un IIa tipa muskuļi.

Tie ir arī daudz lielāki ap citiem muskuļiem un, neskatoties uz spēka īpašībām, ir nolietojušies daudz ātrāk nekā citi muskuļi.

Kādas ir ātras raustīšanās muskuļu priekšrocības?

Ātri raustīšanās muskuļi ir optimizēti īsām, intensīvām darbībām, piemēram:

• sprinta
• pacelšana
• lekt
• spēka treniņš
• veiklības apmācība
• augstas intensitātes riteņbraukšana
• augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)

Vai ir vingrinājumi, kurus varat darīt, lai uzlabotu ātru raustīšanās muskuļu ātrumu?

Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt, lai uzlabotu ātru raustīšanās muskuļu ātrumu.

Visu sprinta treniņš

Šis ir vingrinājuma piemērs, pamatojoties uz 1990. gada pētījumu, kas palielināja IIa tipa muskuļu skaitu no 32 procentiem līdz 38 procentiem:

1. Nokāpiet uz stacionāra velosipēda vai līdzīgas pedāļu mašīnas.
2. Iestatiet mašīnas pretestību sev ērtā līmenī - jūs nevēlaties sevi savainot.
3. Pedālis tik ātri, cik iespējams, 30 sekundes, neapstājoties.
4. Pārtrauciet pedāļu kustību un izkāpiet no mašīnas.
5. Veikt 20 minūšu pārtraukumu un veikt citus vingrinājumus (ja vēlaties).
6. Atgriezieties mašīnā un veiciet vēl vienu 30 sekunžu pedāļu sesiju.
7. Paņemiet vēl 20 minūšu pārtraukumu.
8. Atkārtojiet 2–3 reizes vienā treniņu sesijā. Jūs, iespējams, sāksit pamanīt rezultātus apmēram pēc 4 līdz 6 nedēļām.

Pakārt tīru

Šis ir parasts ķermeņa augšdaļas treniņš ātras raustīšanās muskuļiem:

1. Iegādājies bāru ar svaru, kurā jūties ērti.
2. Turiet stieni sev priekšā ar pilnībā izstieptām rokām un apmēram plecu platumā, satverot rokas ar stieni.
3. Mazliet tupēt (ne līdz galam).
4. Paceliet svaru atpakaļ uz papēžiem un palaidiet sevi uz augšu, velkot stieni sev līdz krūškurvja līmenim un pārvietojot rokas atpakaļ, lai stieni atbalstītu uz krūtīm.
5. Pāris mirkļus turiet šo pozīciju.
6. Lēnām atgrieziet stieni atpakaļ pozīcijā, kurā sākāt.

Kas ir lēni raustīšanās muskuļi?

Lēniem raustīšanās muskuļiem ir tonnas asinsvadu un enerģiju ražojošas mini šūnas, ko sauc par mitohondrijiem, lai palīdzētu tām ilgstoši darboties.

Viņi ir jūsu ķermeņa pirmā izvēle muskuļiem, pirms tie ātri ievelk muskuļus īsākiem un ekstrēmākiem enerģijas pārrāvumiem.

Lēni raustīšanās muskuļi ir aerobi muskuļi. Tas nozīmē, ka viņi izmanto skābekli enerģijas iegūšanai ATP formā no augstās mitohondriju koncentrācijas. Viņi var jūs turpināt, kamēr saņemat pietiekami daudz skābekļa.

Kādas ir lēnas raustīšanās muskuļu priekšrocības?

Lēni raustīšanās muskuļi ir lieliski piemēroti izturības vingrinājumiem, piemēram:

• garas distances skriešana (maratoni vai 5Ks)
• riteņbraukšana
• peldēšana

Lēnus “aerobus” vingrinājumus parasti sauc par “kardio” vingrinājumiem, jo ​​tie ir noderīgi sirds veselībai. Tie ir arī piemēroti muskuļu tonizēšanai.

Vai ir vingrinājumi, kurus varat darīt, lai uzlabotu lēno raustīšanās muskuļu ātrumu?

Šeit ir daži vingrinājumi, kas var palielināt jūsu lēno raustīšanās muskuļu ātrumu.

Lecamaukla

Šis ir labs pamata vingrinājums, kuru varat veikt gandrīz jebkur:

1. Iegūstiet pietiekami garu lecamauklu, lai jūs varētu pārlēkt, pārāk nesitot zemi.
2. Sāciet, virvi virzot uz priekšu virs galvas un zem kājām apmēram 15 sekundes.
3. Īsi pauzējiet, pēc tam virvi pagrieziet otrā virzienā, aiz muguras un zem kājām. Dariet to 15 sekundes.
4. Veiciet 15 sekunžu atpūtu.
5. Atkārtojiet procesu apmēram 18 reizes, lai sāktu redzēt rezultātus.

Aerobās izturības shēma

Šī aeroba ķēde ir paredzēta, lai paaugstinātu jūsu sirdsdarbības ātrumu.

Vispirms veiciet katru no šiem vingrinājumiem pa 1 minūti katru:

• pushups
• iemērc
• rumpja vērpjot
• tupus
• lunges

Pēc tam viegli soļojiet vai 1 minūti skriet uz posmu ar nosaukumu “aktīvā atpūta”. Jūs esat pabeidzis pilnu ķēdi.

Atkārtojiet katru vingrinājumu un aktīvo atpūtu 2–3 reizes. Nemēģiniet atpūsties ilgāk par 5 minūtēm starp katru ķēdi, lai pārliecinātos par vislabāko rezultātu sasniegšanu.

Galvenie izņemšanas gadījumi

Ātri raustīšanās muskuļi ir optimāli īsiem, ātriem enerģijas pārrāvumiem. Lēni raustīšanās muskuļi ir labāki ilgstošas ​​izturības aktivitātēm un var uzlabot sirds veselību.

Izstrādājot abus, jūs varat veikt plašu darbību klāstu, no kuriem izvēlēties, un palielināt vispārējo veselību un izturību.