Atrodiet savu mērķa zonu

Saturs

• Pārskats par

J:

Kāds ir labākais veids, kā uzzināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu? Esmu dzirdējis, ka formula “220 mīnus tavs vecums” ir neprecīza.

A: Jā, formula, kas ietver jūsu vecuma atņemšanu no 220, ir "ļoti veca skola un tai nav zinātnisku pamatojumu," saka īpaši izturīga sportiste Sallija Edvardsa, vairāku grāmatu par sirdsdarbības treniņu autore, tostarp Sirdsdarbības rokasgrāmata sirds zonas apmācībai (Apgāds Sirds zona, 1999). Šī formula ir palikusi populāra gadu gaitā, jo tā ir vienkārša, taču tā pieņem, ka jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums samazināsies par aptuveni vienu sitienu gadā, kas nav taisnība visiem. "Ikviena maksimālais sirdsdarbības ātrums ir ļoti atšķirīgs neatkarīgi no vecuma vai fiziskās sagatavotības," saka Edvards. "Vienīgais veids, kā to uzzināt, ir to pārbaudīt."

Visprecīzākie testi tiek veikti laboratorijā. Kamēr jūs skrienat uz skrejceliņa vai minjat stacionāra velosipēda pedāļus, testeris pakāpeniski paaugstinās intensitāti ik pēc 15 sekundēm, un dažu minūšu laikā jūs sasniegsit maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Praktiskāka, mazāk nogurdinoša pieeja ir pārbaudīt sevi, izmantojot "submax" metodi; jūs palielināsiet savu intensitāti līdz noteiktam līmenim, kas ir zemāks par maksimālo, un pēc tam izmantojiet dažādas formulas, lai ekstrapolētu maksimālo. Edvards saka, ka submaksimālais tests nav tik precīzs kā maksimālais tests, "bet jūs varat iegūt diezgan precīzu priekšstatu piecu sitienu laikā." Viņa iesaka veikt divus vai trīs dažādus submax testus un vidējo rezultātu.

Viens submax testa piemērs ir soļa tests. Pakāpieties uz augšu un uz leju pa 8 līdz 10 collu soli trīs minūtes, neapstājoties starp soļiem, pēc tam uz vienu minūti uzņemiet vidējo sirdsdarbības ātrumu (HR), lai iegūtu informāciju par sirdsdarbības monitoriem, kas var noteikt šo) un pievienojiet atbilstošu aptuveno koeficientu savam fitnesa līmenim, izmantojot tālāk norādīto formulu. Lai nodrošinātu konsekvenci, saglabājiet gan pakāpiena augstumu, gan ritmu vienādu katru reizi, kad pārbaudāt sevi.

Vid. HR pēdējā min. + Aprēķinātais faktors = aptuvenais maksimālais HR

Aprēķina faktors:

Slikta forma = 55; Vidējā forma = 65; Lieliska forma = 75; Konkurents = 80

Vietnē heartzones.com atradīsit vairākus citus submax testus. Kad esat novērtējis savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, varat balstīt savu vingrinājumu programmu uz dažādiem šī maksimuma procentiem. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka trenēties jūsu "mērķa zonā" - no 55 procentiem līdz 90 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma -, lai sadedzinātu visvairāk kaloriju un iegūtu aerobo sagatavotību, neriskējot ar pārmērīgu slodzi vai traumām. Vingrošana 90 % diapazona tuvumā izraisīs lielāku kaloriju sadedzināšanu, taču ir grūti saglabāt šo līmeni ilgu laiku. Intervāla treniņi vai pārmaiņas starp mērķa zonas augšējo, vidējo un apakšējo galu ir viens no veidiem, kā pakāpeniski apmācīt savu ķermeni, lai paciestu augstāku 90 procentu diapazona intensitāti.

Pārskats par