Kā veikt ugunsdzēšanas hidranta vingrinājumus

Saturs

• Kā darīt ugunsdzēsības hidrantus
• Padomi
• Ieguvumi
• Pārveidotās versijas
• Ugunsdzēsības hidrants ar pretestības joslu
• Ugunsdzēsības hidrants ar potīšu svariem
• Ugunsdzēsības hidranta sitiens
• Ugunsdzēsības hidrants ar pākšaugiem
• Ugunsdzēsības hidrants ar rokas pacelšanu
• Stāvgaismas hidrants
• Alternatīvi vingrinājumi
• Liekti ceļa locītavas gūžas pagarinājumi
• Atvāžama vingrinājums
• Sānu kājas pacelšana
• Kad runāt ar vingrinājumu speciālistu
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ugunsdzēsības hidranti, ko sauc arī par četrkāršiem gūžas nolaupījumiem, ir ķermeņa svara vingrinājumu veids. Tie galvenokārt darbojas gluteus maximus, bet dažas variācijas darbojas arī kodolā.

Regulāri to darot, ugunsdzēsības hidranti var veidot jūsu glutes, uzlabot muguras sāpes un samazināt ievainojumu risku.

Šajā rakstā mēs apspriedīsim ugunsdzēsības hidrantu vingrinājumu priekšrocības un kā tos veikt. Mēs sniegsim arī detalizētu ceļvedi ar video par katru vingrinājumu.

Kā darīt ugunsdzēsības hidrantus

Lai maksimāli izmantotu ugunsdzēsības hidrantus, ir svarīgi izmantot pareizo formu un tehniku. Lai uzzinātu, kā tos izdarīt, varat sekot šim videoklipam.

Tā kā ugunsdzēsības hidrants ir ķermeņa svara vingrinājums, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Jums būs nepieciešams tikai paklājs.

1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem. Novietojiet plecus virs rokām un gurnus virs ceļiem. Pievelciet kodolu un paskatieties uz leju.
2. Paceliet kreiso kāju prom no ķermeņa 45 grādu leņķī. Saglabājiet ceļgalu 90 grādu leņķī.
3. Nolaidiet kāju sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 rep.
4. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Atkārtojiet ar otru kāju.

Padomi

Saglabājiet stabilu serdi un iegurni. Gūžam vajadzētu būt vienīgajam, kas kustas. Pretējā gadījumā jūsu gurni un glutes netiks pareizi aktivizēti.

Paceļot kāju, pavērsiet pēdu pretējās sienas virzienā. Tas palīdzēs gūžai pareizi pagriezties.

Ieguvumi

Ugunsdzēsības hidrants ir lielisks vingrinājums jūsu gluteus maximus stiprināšanai. Dažas variācijas strādā arī vēdera muskuļus, tonizējot un stiprinot jūsu kodolu.

Kā lielākais muskuļi iegurņa un gūžas rajonā, jūsu glutes kontrolē trīs galvenās gūžas kustības. Tie ietver:

• Gūžas pagarinājums. Gūžas pagarinājums pārvieto augšstilbu atpakaļ un prom no iegurņa. Tas ļauj jums staigāt un iet pa kāpnēm.
• Gūžas ārējā rotācija. Tas notiek, kad jūsu kāja griežas uz āru. Lai izkļūtu no automašīnas, jūs izmantojat gūžas ārējo rotāciju.
• Gūžas nolaupīšana. Gūžas nolaupīšana paceļ kāju prom no ķermeņa centra, kas ļauj pakāpties uz sāniem.

Ugunsdzēsības hidrants ietver visas trīs kustības, tāpēc tas ir lielisks glute vingrinājums. Tas var palīdzēt jūsu slaidumam izskatīties tonizētākam un skulpturālākam. Spēcīgas glutes arī uzlabo jūsu stāju, samazina ievainojumu risku un samazina muguras un ceļa sāpes.

Pārveidotās versijas

Kad esat apguvis pamata ugunsdzēsības hidrantu, varat izmēģināt modificētas versijas, lai izaicinātu sevi.

Ugunsdzēsības hidrants ar pretestības joslu

Ugunsdzēsības hidrantus var veikt ar pretestības joslas cilpu ap abām kājām. Josla piespiedīs jūsu gurnus un glutes strādāt pret pretestību.

Lai to izdarītu, ap ceļgaliem aptiniet pretestības joslas cilpu. Veiciet ugunsdzēsības hidrantus kā parasti.

Iepirkšanās pretestības joslas tiešsaistē.

Ugunsdzēsības hidrants ar potīšu svariem

Izmantojot potīšu svarus, jūsu izaicinājumi un kājas būs grūtāki. Ja esat iesācējs potīšu svarā, sāciet ar mazu svaru. Laika gaitā jūs varat palielināt svaru.

Pēc tam, kad esat uzlicis potīšu svarus, dariet ugunsdzēsības hidrantus kā parasti.

Vai vēlaties iegādāties potīšu svarus? Atrodiet tos šeit.

Ugunsdzēsības hidranta sitiens

Pievienojot sitienu parastajam ugunsdzēsības hidrantam, tas pastiprinās kustību. Tas vēl vairāk stiprinās gūžas muskuļus. To var izdarīt šādi:

1. Paceļot kāju, iztaisnojiet ceļgalu, lai pagarinātu kāju. Atgrieziet ceļgalu līdz 90 grādiem un nolaidiet kāju, lai pabeigtu 1 rep.
2. Kad jūs kick, pilnībā iztaisnojiet kāju. Tas jūsu glutes darbosies pareizi.

Ugunsdzēsības hidrants ar pākšaugiem

Vēl viens veids, kā padarīt ugunsdzēsības hidrantus grūtāk, ir pākšaugu pievienošana. Paceļot kāju, pulsējiet 3 līdz 5 reizes. Nolaidiet kāju, lai pabeigtu 1 rep.

Kļūstot stiprākam, jūs varat palielināt impulsu skaitu.

Ugunsdzēsības hidrants ar rokas pacelšanu

Lai izaicinātu savu kodolu, paceliet vienu roku, kamēr darāt ugunsdzēsības hidrantus. Šis gājiens ir lieliski piemērots stājai un muguras izturībai, jo tas palīdz stabilizēt mugurkaulu.

1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem. Novietojiet plecus virs rokām un gurnus virs ceļiem. Pievelciet kodolu un paskatieties uz leju.
2. Paceliet kreiso kāju prom no ķermeņa 45 grādu leņķī. Saglabājiet ceļgalu 90 grādu leņķī.
3. Paceliet labo roku 1 collu virs grīdas. Atkārtojiet 10 ugunsdzēsības hidrantus, kamēr jūsu roka turpina lidināties. Nolaidiet roku, lai pabeigtu 1 komplektu.
4. Dariet 3 komplektus. Atkārtojiet ar labo kāju un kreiso roku.

Stāvgaismas hidrants

Tāpat kā parastie ugunsdzēsības hidranti, arī stāvošie ugunsdzēsības hidranti stiprina jūsu glutes, gurnus un pamatni. Tie ietver viena un tā paša veida gūžas kustību.

Šis vingrinājums neizdara spiedienu uz plaukstas locītavām, tāpēc tas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuriem ir plaukstas locītavas sāpes vai diskomforts.

Jūs varat novietot rokas uz krēsla aizmugurē līdzsvara stāvokļa nodrošināšanai.

1. Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Kreiso kāju salieciet līdz 90 grādiem.
2. Nolieciet savu stumbru uz priekšu un izspiediet kodolu. Paceliet kāju līdz 45 grādiem, nepārvietojot pārējo ķermeni.
3. Nolaidiet kāju sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 rep.
4. Pabeidziet 3 10 atkārtojumu komplektus. Atkārtojiet ar otru kāju.

Lai pastiprinātu pārvietošanos, tieši virs ceļgaliem novietojiet pretestības joslas cilpu.

Alternatīvi vingrinājumi

Ugunsdzēsības hidrants ir viens veids, kā strādāt ar jūsu glutes, gurniem un serdi. Ja vēlaties mainīt lietas, izmēģiniet šos alternatīvos vingrinājumus papildus ugunsdzēsības hidrantiem.

Šie vingrinājumi darbosies līdzīgi muskuļi un papildinās jūsu ikdienas gaitas.

Liekti ceļa locītavas gūžas pagarinājumi

Liektais ceļgala gūžas pagarinājums nostiprina glutes un serdi, tāpat kā ugunsdzēsības hidranti.

1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem. Novietojiet plecus virs rokām un gurnus virs ceļiem. Pievelciet kodolu un paskatieties uz leju.
2. Izspiediet glutes. Paceliet kreiso kāju, turot ceļgalu 90 grādu leņķī. Turpiniet, līdz jūsu kreisā augšstilba ir paralēla grīdai.
3. Nolaidiet kāju, lai pabeigtu 1 rep.
4. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Atkārtojiet ar otru kāju.

Tāpat kā ugunsdzēsības hidranti, saliektiem ceļa gūžas pagarinājumiem vajadzētu pārvietot tikai jūsu gurnu. Jūsu mugurai, kaklam un pretējai gūžai vajadzētu palikt nekustīgai.

Atvāžama vingrinājums

Jūs varat arī stiprināt glutes un gūžas locītavas, veicot atvāžama vingrinājumus. Šis solis ir ideāls, ja jums nepatīk atrasties četrrāpus. Ceļos ir mazliet vieglāk.

1. Apgulieties kreisajā pusē un novietojiet galvu uz kreisās rokas. Atbalstiet labo roku uz labā gūžas.
2. Saliec abas kājas līdz 45 grādiem, sakraujot tās viena otrai virsū. Izlīdziniet gurnus un plecus.
3. Izspiediet glutes. Paceliet augšējo ceļgalu. Atgriezties sākuma stāvoklī.
4. Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Atkārtojiet to otrā pusē.

Lai pareizi veiktu glutes, pagrieziet kāju uz iekšu. Tas saīsinās jūsu apakšstilbu ar gurniem. Ja jūsu pēda griežas uz āru, vingrinājums darbinās jūsu apakšstilbu, nevis gurnus.

Sānu kājas pacelšana

Sānu kāju pacelšana, piemēram, ugunsdzēsības hidranti, strādā ar slīdēšanu un savelk gurnus. Kustību sauc arī par stāvošu sānu gūžas nolaupīšanu.

To var izdarīt ar pretestības joslas cilpu vai bez tās.

1. Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Ja izmantojat pretestības joslu, novietojiet to tieši virs ceļgaliem.
2. Iztaisnojiet mugurkaulu un pavērsiet pirkstus uz priekšu. Saspiediet savu kodolu.
3. Kad labais ceļgalis ir nedaudz saliekts, paceliet kreiso kāju uz sāniem. Pauze.
4. Lēnām nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus. Atkārtojiet ar otru kāju.

Ja jums nepieciešama palīdzība, lai saglabātu līdzsvaru, novietojiet rokas uz krēsla aizmugurē.

Kad runāt ar vingrinājumu speciālistu

Ja esat jauns vingrotājs, pirms ugunsdzēsības hidrantu izmēģināšanas apmeklējiet personīgo treneri vai vingrošanas fiziologu.

Ja jums ir bijusi muguras, gūžas vai ceļa operācija, jums vajadzētu sarunāties arī ar vingrinājumu speciālistu. Viņi var parādīt, kā droši veikt ugunsdzēsības hidranta vingrinājumus.

Apakšējā līnija

Pirms uzsākt vai modificēt vingrojumu programmu, vispirms konsultējieties ar ārstu. Viņi var izskaidrot drošākās iespējas jūsu fitnesa līmenim. Ja viņi saka, ka ugunsdzēsības hidrantus darīt ir pareizi, sāciet ar nelielu atkārtojumu skaitu. Laika gaitā varat palielināt atkārtojumu skaitu.

Ugunsdzēsības hidranti stiprinās un tonizēs jūsu glutes un serdi. Viņi arī uzlabos jūsu gūžas kustīgumu. Tas var mazināt muguras sāpes, palīdzēt jūsu stājai un padarīt ikdienas kustības ērtākas.