Vai kultūrismam vajadzētu lietot zivju eļļu?

Saturs

• Kas ir zivju eļļa?
• Iespējamie ieguvumi kultūrismam
• Var mazināt muskuļu sāpīgumu
• Var uzlabot treniņu kvalitāti
• Var palīdzēt muskuļu veselībai vecumā
• Vai jums vajadzētu to papildināt?
• Apakšējā līnija

Zivju eļļu parasti lieto, lai veicinātu sirds, smadzeņu, acu un locītavu veselību.

Tomēr kultūristi un citi sportisti arī izmanto šo populāro piedevu tā pretiekaisuma īpašību dēļ. Daži cilvēki uzskata, ka tas var palielināt muskuļu spēku, uzlabot kustību amplitūdu un sniegt daudzas citas priekšrocības.

Kā tāds jūs varat domāt, vai zivju eļļa var uzlabot jūsu treniņu rutīnu.

Šis raksts jums paskaidro, vai kultūrismam vajadzētu lietot zivju eļļu.

Kas ir zivju eļļa?

Zivju eļļa tiek iegūta no taukainu zivju audiem, piemēram, laša, siļķes, paltusa un skumbrijas ().

Tajā ir daudz omega-3 taukskābju, kuras tiek uzskatītas par būtiskām, jo ​​tās jāiegūst no diētas. Jūsu ķermenis pats tos nespēj ražot.

Kaut arī pastāv vairāki omega-3 veidi, divi zivju eļļā ir eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) (2).

ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka taukskābju satura dēļ nedēļā ēst vismaz 8 unces (227 gramus) zivju ().

Jūs varat arī iegūt omega-3 no augu pārtikas, piemēram, priežu riekstiem, valriekstiem un linu sēklām, taču tie nodrošina mazāk aktīvu formu - alfa-linolēnskābi (ALA) nekā zivis ().

Zivju eļļa, kas tiek iegūta no taukainām zivīm, ir bagāta ar omega-3 taukskābēm EPA un DHA.

Iespējamie ieguvumi kultūrismam

Zivju eļļa var sniegt daudzas priekšrocības kultūristiem, galvenokārt pateicoties tās pretiekaisuma īpašībām.

Var mazināt muskuļu sāpīgumu

Pēc treniņa parasti ir sāpīgi.

Patiesībā daži cilvēki sāk justies sāpīgi un stīvi 12–72 stundas pēc nepazīstama vai nogurdinoša vingrinājuma. To sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS), ko var izraisīt iekaisums jūsu muskuļu šūnās ().

DOMS parasti ietekmē kultūristus un var kavēt treniņu motivāciju un sniegumu ().

Kaut arī masāža var mazināt simptomus, zivju eļļa var arī palīdzēt, samazinot muskuļu bojājumus un iekaisumu pēc pretestības vingrinājumiem (,).

Randomizētā pētījumā 21 vīrietis veica bicepsa cirtas pēc 8 nedēļām, katru dienu lietojot 2400 mg zivju eļļas (kas satur 600 mg EPA un 260 mg DHA). Zivju eļļa kavēja DOMS attīstību un novērsa īslaicīgu muskuļu spēka zudumu, salīdzinot ar placebo ().

Līdzīgi 14 dienu pētījumā tika atklāts, ka sievietes, kuras katru dienu papildināja ar 6000 mg zivju eļļas (satur 3000 mg EPA un 600 mg DHA), ievērojami samazināja DOMS smagumu pēc bicepsa cirtas un ceļa pagarinājumiem, salīdzinot ar placebo () .

Var uzlabot treniņu kvalitāti

Daži pētījumi liecina, ka EPA un DHA zivju eļļā var uzlabot treniņu sniegumu.

Tas ir tāpēc, ka to pretiekaisuma īpašības var novērst vai samazināt spēka un kustību amplitūdas samazināšanos, kas rodas intensīvas slodzes rezultātā.

Vienā pētījumā 16 vīrieši katru dienu 8 nedēļas paņēma 2400 mg zivju eļļas (kas satur 600 mg EPA un 260 mg DHA), pēc tam veica 5 6 bicepsa kontrakciju komplektus. Viņi vingrinājuma laikā saglabāja muskuļu spēku un piedzīvoja mazāku muskuļu pietūkumu nekā tie, kas lietoja placebo ().

Cits 8 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 21 vīrietis, atrada līdzīgus rezultātus. Katru dienu uzņemot tādu pašu daudzumu zivju eļļas, mazinājās īslaicīgs muskuļu spēka un kustību amplitūdas zudums pēc treniņa ().

Turklāt 6 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 20 pretestības apmācīti vīrieši pēc svara zaudēšanas ar zemu kaloriju diētu, parādīja, ka ikdienas papildināšana ar 4000 mg zivju eļļas (kas satur 2000 mg gan EPA, gan DHA) uztur vai pat palielina ķermeņa apakšdaļu. muskuļu spēks ().

Zivju eļļa kā tāda var palīdzēt uzturēt muskuļu spēku vienlaikus ar diētu, kas ir regulāra kultūristu apmācības sastāvdaļa.

Tomēr ir jāveic papildu pētījumi par zivju eļļas ietekmi uz muskuļu lielumu un izturību (,).

Var palīdzēt muskuļu veselībai vecumā

Novecošana ir saistīta ar pakāpenisku muskuļu masas zudumu. Pēc 30 gadu vecuma muskuļu masa samazinās par 0,1–0,5% gadā - dramatiski palielinoties zaudējumiem pēc 65 gadu vecuma ().

Vecumā kļūst grūtāk uzturēt un veidot muskuļus, daļēji tāpēc, ka samazinās reakcija gan pret pretestības treniņiem, gan olbaltumvielu uzņemšanu ().

Interesanti, ka zivju eļļas pretiekaisuma īpašības var uzlabot jūsu muskuļu jutīgumu pret olbaltumvielām un pretestības apmācību, ļaujot vecākiem pieaugt lielāku muskuļu izmēru un izturību ().

Piemēram, 16 nedēļu ilgs pētījums parādīja, ka, papildinot katru dienu ar 4200 mg omega-3 (kas satur 2700 mg EPA un 1200 mg EPA), gados vecākiem pieaugušajiem ievērojami palielinājās muskuļu augšana, salīdzinot ar jaunākiem pieaugušajiem ().

Arī citi pētījumi parāda, ka zivju eļļa var palielināt vai uzturēt muskuļu masu gados vecākiem pieaugušajiem, īpaši kombinācijā ar pretestības apmācību (,,).

Lai gan šie rezultāti norāda uz ieguvumiem pusmūža un vecākiem kultūristiem, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Pateicoties pretiekaisuma īpašībām, zivju eļļa var novērst vai samazināt muskuļu sāpīgumu, kavēt īslaicīgu spēka un kustību amplitūdas zudumu pēc fiziskās slodzes un uzlabot muskuļu jutīgumu gados vecākiem pieaugušajiem. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Vai jums vajadzētu to papildināt?

Zivju eļļa, šķiet, ir visefektīvākā DOMS samazināšanai, kas ir izplatīta parādība daudziem kultūristiem.

Tomēr nav pietiekamu pierādījumu par tā ietekmi uz muskuļu lielumu vai spēku (,).

Neskatoties uz to, var būt vērts lietot zivju eļļu vispārējai veselībai - it īpaši, ja uzturā trūkst omega-3 uztura avotu -, jo šī eļļa ir saistīta ar daudziem ieguvumiem, piemēram, uzlabotu sirds veselību un samazinātu iekaisumu ().

Ja izvēlaties to lietot, kultūristiem ieteicams lietot 2000–3000 mg EPA un DHA dienā.

Zivju eļļas piedevu EPA un DHA saturs atšķiras atkarībā no zivju veida un izmantotajām apstrādes metodēm, tāpēc noteikti uzmanīgi izlasiet uzturvērtības marķējumu un porcijas lielumu.

Saskaņā ar Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes datiem EPA un DHA piedevas parasti ir labi panesamas, un tās var droši lietot kombinētās devās līdz 5000 mg dienā (25).

Bieži ziņotās zivju eļļas blakusparādības ir nepatīkama pēcgarša, atraugas, grēmas, diskomforts kuņģī un caureja (2).

Lai gan zinātniskie pierādījumi, kas apstiprina zivju eļļas izmantošanu kultūrismā, pašlaik ir ierobežoti, jūs joprojām varat vēlēties to papildināt, ja uzturā trūkst omega-3 pārtikas avotu.

Apakšējā līnija

Zivju eļļā ir daudz omega-3 tauku EPA un DHA.

Šīm taukskābēm kultūristiem var būt vairākas priekšrocības, piemēram, samazināta muskuļu sāpīgums un mazāk izteikti DOMS. Tie var arī palīdzēt muskuļu spēkam un kustību diapazonam, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Zivju eļļas piedevas ir salīdzinoši drošas un var uzlabot arī citus jūsu veselības aspektus.