Pareizas pārtikas lietošana uzturā

Saturs

• Sāciet ar labu sākumu
• Skaitiet pareizos ogļhidrātus
• Iepakojiet olbaltumvielas savās uzkodās un ēdienreizēs
• Palieliniet augļu un dārzeņu uzņemšanu
• Izvēlieties veselīgus taukus
• Pirms treniņa uzpildiet degvielu
• Banāni
• Ogas, vīnogas un apelsīni
• Rieksti
• Riekstu sviests
• Nesamaziniet pārāk daudz kaloriju
• Līdzsvars ir galvenais

Uzturs ir svarīgs fitnesam

Ēdot sabalansētu uzturu, jūs varat iegūt kalorijas un uzturvielas, kas nepieciešamas ikdienas aktivitāšu, tostarp regulāras fiziskās aktivitātes, veicināšanai.

Kad runa ir par pārtikas ēšanu, lai veicinātu fizisko slodzi, tas nav tik vienkārši, kā izvēlēties dārzeņus, nevis virtuļus. Jums jāēd pareizie pārtikas veidi īstajā dienas laikā.

Uzziniet par veselīgu brokastu, treniņu uzkodu un maltīšu plānu nozīmi.

Sāciet ar labu sākumu

Jūsu pirmā maltīte dienā ir svarīga.

Saskaņā ar rakstu, kas publicēts Hārvardas Veselības vēstulē, regulāra brokastu ēšana ir saistīta ar mazāku aptaukošanās, diabēta un sirds slimību risku. Dienas sākšana ar veselīgu maltīti var palīdzēt atjaunot cukura līmeni asinīs, kas ķermenim nepieciešams, lai darbinātu muskuļus un smadzenes.

Ēst veselīgas brokastis ir īpaši svarīgi tajās dienās, kad vingrinājumi ir jūsu dienas kārtībā. Izlaižot brokastis, trenējoties jūs varat justies vieglprātīgs vai apātisks.

Pareiza brokastu veida izvēle ir izšķiroša. Pārāk daudz cilvēku paļaujas uz vienkāršiem ogļhidrātiem, lai sāktu savu dienu. Vienkāršs balts bagels vai virtulis ilgi nejutīs sāta sajūtu.

Salīdzinājumam: ar šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātas brokastis var ilgāk novērst bada lēkmes un nodrošināt enerģiju, kas nepieciešama vingrinājumu uzturēšanai.

Izpildiet šos padomus, kā ēst veselīgas brokastis:

• Tā vietā, lai ēst cukuru saturošus graudaugus, kas izgatavoti no rafinētiem graudiem, izmēģiniet auzu pārslas, auzu klijas vai citas pilngraudu labības, kurās ir daudz šķiedrvielu. Tad iemetiet olbaltumvielas, piemēram, pienu, jogurtu vai sasmalcinātus riekstus.
• Ja gatavojat pankūkas vai vafeles, aizstājiet dažus universālos miltus ar pilngraudu variantiem. Tad mīklā iemaisiet nedaudz biezpiena.
• Ja dodat priekšroku grauzdiņiem, izvēlieties pilngraudu maizi. Tad savienojiet to pārī ar olu, zemesriekstu sviestu vai citu olbaltumvielu avotu.

Skaitiet pareizos ogļhidrātus

Pateicoties diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ogļhidrāti ir ieguvuši sliktu repu. Bet ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Saskaņā ar Mayo klīniku, apmēram 45 līdz 65 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no ogļhidrātiem. Tas jo īpaši attiecas uz sportu.

Pareiza veida ogļhidrātu lietošana ir svarīga. Daudzi cilvēki paļaujas uz vienkāršajiem ogļhidrātiem, kas atrodami saldumos un pārstrādātos pārtikas produktos. Tā vietā jums vajadzētu koncentrēties uz komplekso ogļhidrātu ēšanu, kas atrodami pilngraudos, augļos, dārzeņos un pupiņās.

Veseliem graudiem ir lielāka uzturēšanās spēja nekā rafinētiem graudiem, jo ​​jūs tos sagremojat lēnāk.

Tie var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk un degvielu jūsu ķermenim visas dienas garumā. Tie var arī palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs. Visbeidzot, šajos kvalitatīvajos graudos ir vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešami, lai jūsu ķermenis darbotos pēc iespējas labāk.

Iepakojiet olbaltumvielas savās uzkodās un ēdienreizēs

Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai palīdzētu jūsu ķermenim augt, uzturēt un salabot. Piemēram, Ročesteras Universitātes Medicīnas centrs ziņo, ka sarkanās asins šūnas mirst pēc aptuveni 120 dienām.

Olbaltumvielas ir būtiskas arī muskuļu veidošanai un labošanai, palīdzot izbaudīt treniņa priekšrocības. Tas var būt enerģijas avots, ja ogļhidrātu trūkst, taču tas nav galvenais degvielas avots fiziskās slodzes laikā.

Pieaugušajiem dienā jāapēd apmēram 0,8 grami olbaltumvielu par katru ķermeņa svara kilogramu, ziņo Harvard Health Blog. Tas ir vienāds ar aptuveni 0,36 gramiem olbaltumvielu par katru svara kilogramu. Trenažieriem un vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams vēl vairāk.

Olbaltumvielas var nākt no:

• mājputni, piemēram, vistas un tītara gaļa
• sarkanā gaļa, piemēram, liellopa un jēra gaļa
• zivis, piemēram, lasis un tuncis
• piena produkti, piemēram, piens un jogurts
• pākšaugi, piemēram, pupas un lēcas
• olas

Lai izvēlētos veselīgākās iespējas, izvēlieties liesās olbaltumvielas, kurās ir maz piesātināto un transtaukskābju. Ierobežojiet apēstās sarkanās gaļas un pārstrādātās gaļas daudzumu.

Palieliniet augļu un dārzeņu uzņemšanu

Augļi un dārzeņi ir bagāti dabisko šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un citu savienojumu avoti, kas jūsu ķermenim nepieciešami, lai pareizi darbotos. Tajos ir arī maz kaloriju un tauku.

Katrā ēdienreizē mēģiniet piepildīt pusi sava šķīvja ar augļiem un dārzeņiem, iesaka Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.

Mēģiniet “ēst varavīksni”, izvēloties dažādu krāsu augļus un dārzeņus. Tas palīdzēs jums izbaudīt visu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu klāstu, ko piedāvā produkcijas eja.

Katru reizi, dodoties uz pārtikas veikalu, apsveriet iespēju izvēlēties kādu jaunu augli vai dārzeņu izmēģināšanai. Lai uzkodas, turiet žāvētus augļus treniņu somā un neapstrādātus dārzeņus ledusskapī.

Izvēlieties veselīgus taukus

Nepiesātinātie tauki var palīdzēt mazināt iekaisumu un nodrošināt kalorijas.

Lai gan tauki ir galvenā degviela aerobos vingrinājumos, mums organismā ir pietiekami daudz krājumu, lai darbinātu pat visilgākos treniņus. Tomēr veselīgu nepiesātināto tauku iegūšana palīdz nodrošināt neaizvietojamās taukskābes un kalorijas, lai jūs varētu kustēties.

Veselīgas iespējas ietver:

• rieksti
• sēklas
• avokado
• olīvas
• eļļas, piemēram, olīveļļa

Pirms treniņa uzpildiet degvielu

Runājot par degvielas uzpildīšanu pirms vai pēc treniņa, ir svarīgi panākt pareizo ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru. Uzkodas pirms treniņa, kas apvieno ogļhidrātus ar olbaltumvielām, var likt jums justies enerģiskākam nekā nevēlamiem ēdieniem, kas izgatavoti no vienkāršiem cukuriem un daudz tauku.

Apsveriet treniņu somas un ledusskapja krājumus ar dažām no šīm vienkāršajām uzkodām:

Banāni

Banāni ir pilns ar kāliju un magniju, kas ir svarīgas barības vielas, ko iegūt ikdienā. Banānu ēšana var palīdzēt papildināt šīs minerālvielas, vienlaikus nodrošinot dabisko cukuru, kas veicina jūsu treniņu. Lai pievienotu olbaltumvielas, baudiet banānu ar zemesriekstu sviesta porciju.

Ogas, vīnogas un apelsīni

Šie augļi ir pilns ar vitamīniem, minerālvielām un ūdeni. Tie ir ērti jūsu zarnās, dod jums ātru enerģijas pieplūdumu un palīdz uzturēt mitrumu. Apsveriet iespēju savienot tos ar porciju jogurta olbaltumvielu pagatavošanai.

Rieksti

Rieksti ir lielisks sirdij veselīgu tauku avots, kā arī nodrošina olbaltumvielas un nepieciešamās uzturvielas. Tie var dot jums ilgstošu enerģijas avotu jūsu treniņam.

Savienojiet tos ar svaigiem vai žāvētiem augļiem, lai iegūtu veselīgu ogļhidrātu devu. Tomēr pārbaudiet šīs iespējas, lai uzzinātu, kā tās nokārtojas. Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu var palēnināt gremošanu, un tie var likt pārtikai pārāk ilgi sēdēt vēderā, ja treniņš nāk ātri.

Riekstu sviests

Daudzos pārtikas veikalos ir vienas porcijas zemesriekstu sviesta paciņas, kurām nav nepieciešama atdzesēšana un kuras var viegli uzglabāt sporta somā. Lai iegūtu garšīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju, jūs varat izplatīt zemesriekstu sviestu:

• ābols
• banāns
• pilngraudu krekeri
• pilngraudu maizes šķēle

Ja jums nepatīk zemesriekstu sviests, izmēģiniet mandeļu sviestu, sojas sviestu vai citas alternatīvas, kas bagātas ar olbaltumvielām.

Nesamaziniet pārāk daudz kaloriju

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai tonizēt ķermeni, jums var rasties kārdinājums no ēdienreizēm samazināt tonnu kaloriju. Kaloriju samazināšana ir galvenā svara zaudēšanas sastāvdaļa, taču ir iespējams iet pārāk tālu.

Svara zaudēšanas diētas nekad nedrīkst atstāt jūs izsmeltu vai sliktu. Tās ir pazīmes, ka jūs nesaņemat kalorijas, kas nepieciešamas labai veselībai un fiziskai sagatavotībai.

Saskaņā ar diētu, kas satur 1200 līdz 1500 kalorijas dienā, ir piemērota lielākajai daļai sieviešu, kuras cenšas droši zaudēt svaru. Diēta ar 1500 līdz 1800 kalorijām dienā ir piemērota lielākajai daļai vīriešu, kuri cenšas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Ja jūs esat ļoti aktīvs vai nevēlaties zaudēt svaru, kamēr kļūstat piemērots, jums var būt nepieciešams ēst vairāk kaloriju. Konsultējieties ar savu ārstu vai diētas ārstu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju nepieciešams, lai atbalstītu dzīvesveida un fitnesa mērķus.

Līdzsvars ir galvenais

Iekārtojoties aktīvajā dzīvesveidā, iespējams, atklāsiet, kuri pārtikas produkti dod jums visvairāk enerģijas un kuriem ir negatīva ietekme. Galvenais ir iemācīties klausīties savu ķermeni un līdzsvarot to, kas jūtas pareizi, un to, kas jums ir labs.

Izpildiet šos padomus:

• Mēģiniet padarīt brokastis par daļu no ikdienas.
• Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, liesu olbaltumvielu avotus, veselīgus taukus, kā arī dažādus augļus un dārzeņus.
• Krāj ledusskapi un sporta somu ar veselīgām uzkodām.

Pareizais ogļhidrātu, olbaltumvielu un citu uzturvielu līdzsvars var palīdzēt uzlabot jūsu vingrinājumus.