Fitnesa modeļa treniņš, kas veido jūsu ķermeni tā, it kā tas būtu jūsu darbs

Saturs

• Push-Ups
• Augsti ceļi
• Liektas rindas
• Kalnākāpēji
• Kauss Squat
• Lāču pārmeklēšana
• Nobīde pretējā virzienā
• Split Jump Burpees
• Sānu izklupiens ar krievu pagriezienu
• Sānu lēcieni uz sola ar vienu kāju
• Kettlebell Deadlift
• Froggera plaši lēcieni
• Pārskats par

Fitnesa modeļi burtiski saņem atalgojumu, lai trenētos un uzturētu savu ķermeni izcilā formā. (Lai kāda būtu forma, jo jūs zināt, ka mēs visi esam par šo #LoveMyShape ķermeņa pozitivitāti.)

Bet tas nozīmē, ka viņi zina savas lietas, kad runa ir par vislielāko sprādzienu jūsu treniņam, ieskaitot Rebeku Kenediju, Berija Bootcamp treneri un fitnesa modeli, kura izstrādāja šo fitnesa modeļa treniņu. (Vai vēlaties vairāk no šīs zvaigznes? Vienkārši izmēģiniet viņas supervaroņu ķermeņa treniņu vai augstas intensitātes skriešanas intervāla treniņu, kas arī stiprina visu.)

Kā tas strādā: Jūs veiksiet spēka treniņa supersetus 45 sekundes, pēc tam plyometric urbi 30 sekundes. Izstrādājiet visas fitnesa modeļa treniņu kustības, pēc tam atpūtieties 1 minūti. Ja esat iesācējs, mēģiniet pabeigt visu komplektu trīs reizes, vidējā līmeņa sportisti mēģina četras reizes, bet pieredzējušie - piecas reizes.

Push-Ups

A. Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem.

B. Nolaidiet krūtis uz leju, saliekot elkoņus un novirzot tos atpakaļ 45 grādu leņķī, pēc tam nospiediet prom no grīdas, lai paceltu krūtis atpakaļ un sāktu. Iesācējs: iestādiet ceļus uz grīdas. Vidējs: veiciet regulāru atspiešanos. Uzlabots: paceliet vienu pēdu no grīdas.

Veiciet AMRAP 45 sekundes.

Augsti ceļi

A. Skrieniet vietā, virzot ceļus līdz krūtīm un noturot serdi cieši.

Turpiniet 30 sekundes.

Liektas rindas

A. No stāvēšanas eņģes pie gurniem ar taisnu muguru un katrā rokā turiet vienu tējkannu.

B. Saspiediet muguras augšdaļu, pēc tam airējiet tējkannas līdz krūtīm, virzot elkoņus pret griestiem, vienlaikus turot rokas pie ribām.

C. Lai sāktu, nolaidiet muguru. Atkārtojiet, turot serdi cieši un muguru taisni.

Veiciet AMRAP 45 sekundes.

Kalnākāpēji

A. Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar pleciem pāri plaukstu locītavām.

B. Pavelciet labo kāju pret krūtīm, tad ātri pārslēdziet un velciet kreiso kāju pret krūtīm. Ātri pārslēdzieties uz priekšu un atpakaļ.

Turpiniet 30 sekundes.

Kauss Squat

A. Stāviet ar platām kājām, pirksti norādīti uz pulksteni 11 un 1. Salieciet ceļus un turiet muguru taisni, lai notuptos, lai paķertu vienu tējkannu. Stāviet un paceliet līdz krūtīm, turoties pie zvana sāniem (vai "ragiem").

B. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, pietupieties, lai nolaistu gurnus zem ceļgaliem. Brauciet caur papēžiem, saspiediet augšstilbu iekšpusi un turiet kodolu, lai paceltos atpakaļ.

Veiciet AMRAP 45 sekundes.

Lāču pārmeklēšana

A. Sāciet ar rokām un ceļiem, pēc tam piespiediet serdi, lai paceltu ceļus collas attālumā no grīdas.

B. Saglabājot šo pozīciju, dodieties uz priekšu ar labo roku un kreiso kāju. Pēc tam dodieties uz priekšu ar kreiso roku un labo kāju, tad vēlreiz ar labo roku un kreiso kāju.

C. Apgrieziet šo kustību, lai atgrieztos sākumā. Turpiniet ar 3 soļiem uz priekšu un 3 soļiem atpakaļ.

Turpiniet 30 sekundes.

Nobīde pretējā virzienā

A. Stāviet kopā ar kājām, labajā rokā turot tējkannu.

B. Atkāpieties atpakaļ uz kreiso kāju, izstiepjot kreiso roku uz sāniem, lai panāktu līdzsvaru. Nospiediet labo papēdi, lai stāvētu, piesitot kreiso pirkstiem blakus labai pēdai.

Veiciet AMRAP 45 sekundes.

Split Jump Burpees

A. Novietojiet rokas uz grīdas un leciet kājas atpakaļ uz augsto dēli. Nolaidiet krūtis līdz grīdai.

B. Nospiediet krūtis no grīdas un paceliet kājas līdz rokām.

C. Stāviet, pēc tam nekavējoties lēkājiet labās kājas izklupienā, pēc tam leciet kopā ar kājām. Lēciet kreisās kājas izlēcienā, pēc tam salieciet kājas kopā, pēc tam novietojiet rokas atpakaļ uz grīdas, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Turpiniet 30 sekundes.

Sānu izklupiens ar krievu pagriezienu

A. Stāviet kopā ar kājām, turot tējkannu ap sāniem (vai "ragiem") krūšu līmenī.

B. Veikt lielu soli pa labi, lai sānu izklupienā. Pagrieziet tējkannu pret labo gurnu.

C. Atgriezieties centrā un nospiediet labo kāju, lai saliktu kājas kopā.

Veiciet AMRAP 45 sekundes. Pabeigt katru otro komplektu pretējā pusē.

Sānu lēcieni uz sola ar vienu kāju

A. Stāviet kopā ar kājām blakus soliņam.

B. Balansējot uz kreisās kājas, leciet sānis uz soliņa. Nekavējoties lec lejā, visu laiku turot labo kāju no grīdas.

Turpiniet 30 sekundes. Pabeidziet katru otro komplektu pretējā pusē.

Kettlebell Deadlift

A. Stāviet ar pēdām gurnu platumā un zvaniņiem starp pēdām. Eņģes pie gurniem, lai noliektos ar plakanu muguru un satver zvaniņus (pa vienam katrā rokā) aiz rokturiem.

B. Saspiediet muguras augšdaļu un piestipriniet serdi, stāvot kājās un spiežot gurnus uz priekšu, turot zvaniņus gurnu priekšā.

C. Bīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai atgrieztos sākumā, pārliecinoties, ka mugura ir taisna.

Veiciet AMRAP 45 sekundes.

Froggera plaši lēcieni

A. Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar pēdām, kas ir platākas nekā gurnu platumā.

B. Sūtiet gurnus atpakaļ uz papēžiem, saliekot ceļus, pēc tam leciet kājas uz rokām.

C. Nekavējoties paceliet rokas no grīdas un nonākiet tupus. Lēcieties augšup, sasniedzot rokas virs galvas. Nolaidieties ar platām kājām un nekavējoties atgriezieties sākumā.

Turpiniet 30 sekundes.

Pārskats par