Elastīgā diēta: detalizēts ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kas ir elastīgā diēta?
• Iespējamie ieguvumi veselībai
• Sirds slimība
• Svara zudums
• Diabēts
• Vēzis
• Var būt labs videi
• Ēšanas mazāk gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktos negatīvās puses
• Pārtika, ko ēst, lietojot Flexitarian Diet
• Pārtikas produkti, kas jāsamazina, ievērojot elastīgo diētu
• Fleksitāras maltītes plāna paraugs vienai nedēļai
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdiena
• Svētdiena
• Apakšējā līnija

Fleksitāra diēta ir ēšanas stils, kas galvenokārt mudina uz augu valsts pārtiku, vienlaikus ar mēru pieļaujot gaļu un citus dzīvnieku izcelsmes produktus.

Tas ir elastīgāks nekā pilnīgi veģetārietis vai vegāns.

Ja vēlaties diētai pievienot vairāk augu pārtikas, bet nevēlaties pilnībā izgriezt gaļu, fleksitārais darbs var būt jums piemērots.

Šajā rakstā ir sniegts pārskats par Flexitarian Diet, tā priekšrocībām, ēdamajiem ēdieniem un vienas nedēļas maltīšu plānu.

Kas ir elastīgā diēta?

Elastīgo diētu izveidoja diētas ārsts Dawn Jackson Blatner, lai palīdzētu cilvēkiem gūt labumu no veģetāras ēšanas, vienlaikus ar mēru baudot dzīvnieku izcelsmes produktus.

Tāpēc šīs diētas nosaukums ir vārdu elastīgs un veģetārs savienojums.

Veģetārieši izslēdz gaļu un dažreiz citus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, savukārt vegāni pilnībā ierobežo gaļu, zivis, olas, piena produktus un visus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus.

Tā kā fleksitori ēd dzīvnieku izcelsmes produktus, viņus neuzskata par veģetāriešiem vai vegāniem.

Elastīgajai diētai nav skaidru noteikumu vai ieteicamā kaloriju un makroelementu skaita. Faktiski tas ir vairāk dzīvesveids nekā diēta.

Tas ir balstīts uz šādiem principiem:

• Ēdiet galvenokārt augļus, dārzeņus, pākšaugus un pilngraudu produktus.
• Koncentrējieties uz olbaltumvielām no augiem, nevis uz dzīvniekiem.
• Esiet elastīgs un laiku pa laikam iekļaujiet gaļu un dzīvnieku izcelsmes produktus.
• Ēdiet vismazāk pārstrādāto, dabiskāko pārtikas veidu.
• Ierobežojiet pievienoto cukuru un saldumus.

Pateicoties elastīgajam raksturam un koncentrēšanāsi uz to, ko iekļaut, nevis ierobežot, Flexitarian Diet ir populāra izvēle cilvēkiem, kuri vēlas ēst veselīgāk.

Fleksitāras diētas radītāja Dona Džeksone Blatnere izklāsta, kā sākt ēst fleksitāri, savā grāmatā iekļaujot noteiktu daudzumu gaļas nedēļā.

Tomēr, lai sāktu ēst elastīgi, nav jāievēro viņas īpašie ieteikumi. Daži cilvēki, kas lieto diētu, var ēst vairāk dzīvnieku izcelsmes produktu nekā citi.

Kopumā mērķis ir ēst vairāk barojošu augu pārtikas un mazāk gaļas.

Flexitarian Diet ir daļēji veģetārs ēšanas stils, kas veicina mazāk gaļas un vairāk augu izcelsmes pārtikas. Nav īpašu noteikumu vai ieteikumu, kas padara to par pievilcīgu iespēju cilvēkiem, kuri vēlas samazināt dzīvnieku izcelsmes produktus.

Iespējamie ieguvumi veselībai

Ēšana fleksitārijā var dot vairākus ieguvumus veselībai ().

Tomēr, tā kā šai diētai nav skaidras definīcijas, ir grūti novērtēt, vai un kā citu augu izcelsmes diētu izpētītie ieguvumi attiecas uz Flexitarian Diet.

Neskatoties uz to, vegānu un veģetāro diētu pētījumi joprojām ir noderīgi, lai uzsvērtu, kā daļēji veģetāriešu uzturs var veicināt veselību.

Šķiet, ka ir svarīgi ēst galvenokārt augļus, dārzeņus, pākšaugus, pilngraudus un citus minimāli pārstrādātus veselus pārtikas produktus, lai izmantotu augu izcelsmes ēšanas priekšrocības veselībai.

Gaļas patēriņa samazināšanās, turpinot ēst rafinētus pārtikas produktus ar lielu daudzumu cukura un sāls, nedos tādus pašus ieguvumus ().

Sirds slimība

Diētas, kas bagātas ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, ir noderīgas sirds veselībai ().

Pētījumā, kurā piedalījās 45 000 pieaugušie 11 gadu laikā, tika konstatēts, ka veģetāriešiem ir par 32% mazāks sirds slimību risks, salīdzinot ar veģetāriešiem ().

Tas, iespējams, ir saistīts ar faktu, ka veģetārajā uzturā bieži ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kas var pazemināt asinsspiedienu un paaugstināt labu holesterīna līmeni.

Pārskats par 32 pētījumiem par veģetāro diētu ietekmi uz asinsspiedienu parādīja, ka veģetāriešiem vidējais sistoliskais asinsspiediens bija gandrīz par septiņiem punktiem zemāks nekā cilvēkiem, kuri ēda gaļu ().

Tā kā šajos pētījumos tika aplūkotas stingri veģetāras diētas, ir grūti novērtēt, vai Flexitarian Diet būtu tāda pati ietekme uz asinsspiedienu un sirds slimību risku.

Tomēr fleksitārā ēšana ir domāta galvenokārt uz augu pamata, un, visticamāk, tās priekšrocības būs līdzīgas pilnībā veģetārām diētām.

Svara zudums

Elastīga ēšana var būt noderīga arī jūsu jostasvietai.

Daļēji tas notiek tāpēc, ka fleksikāņi ierobežo augstas kaloritātes, pārstrādātus pārtikas produktus un ēd vairāk augu pārtikas, kas dabiski ir mazāk kaloriju.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas ievēro augu diētu, var zaudēt vairāk svara nekā tie, kuri to nedara (,).

Pārskatot pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 1100 cilvēku, tika konstatēts, ka tie, kas 18 nedēļas ēda veģetāro diētu, zaudēja 4,5 mārciņas (2 kg) vairāk nekā tie, kas to nedarīja ().

Šis un citi pētījumi arī parāda, ka tie, kas ievēro vegānu diētas, mēdz zaudēt visvairāk svara, salīdzinot ar veģetāriešiem un visēdājiem (,).

Tā kā Flexitarian Diet ir tuvāk veģetārajai diētai nekā vegāniskajai, tā var palīdzēt zaudēt svaru, bet, iespējams, ne tik daudz kā vegāniskā diēta.

Diabēts

2. tipa cukura diabēts ir globāla veselības epidēmija. Ēdot veselīgu uzturu, īpaši pārsvarā augu izcelsmes, var palīdzēt novērst un pārvaldīt šo slimību.

Tas, visticamāk, ir tāpēc, ka augu izcelsmes diētas palīdz zaudēt svaru un satur daudz pārtikas, kurā ir daudz šķiedrvielu un maz neveselīgu tauku un pievienota cukura (,).

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 60 000 dalībnieku, tika konstatēts, ka 2. tipa diabēta izplatība daļēji veģetāriešiem vai fleksitāriešiem bija par 1,5% mazāka nekā citiem veģetāriešiem ().

Papildu pētījumi parādīja, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri ēda veģetāros ēdienus, hemoglobīna līmenis A1c bija par 0,39% zemāks (trīs mēnešu vidējais cukura līmeņa asinīs rādītājs) nekā cilvēkiem ar stāvokli, kuri ēda dzīvnieku izcelsmes produktus ().

Vēzis

Augļiem, dārzeņiem, riekstiem, sēklām, pilngraudiem un pākšaugiem ir barības vielas un antioksidanti, kas var palīdzēt novērst vēzi.

Pētījumi liecina, ka veģetāriešu uzturs ir saistīts ar zemāku visu vēža gadījumu, bet jo īpaši kolorektālo vēžu, biežumu (,).

7 gadus ilgs pētījums par kolorektālā vēža gadījumiem 78 000 cilvēku atklāja, ka daļēji veģetāriešiem ir par 8% mazāka iespēja saslimt ar šāda veida vēzi, salīdzinot ar veģetāriešiem, kas nav veģetārieši

Tāpēc vairāk veģetāro ēdienu iekļaušana, ēdot fleksitāru, var samazināt vēža risku.

Fleksitāra diēta var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt sirds slimību, vēža un 2. tipa cukura diabēta risku. Tomēr lielākajā daļā pētījumu tiek analizētas veģetārās un vegāniskās diētas, kas apgrūtina novērtējumu, vai fleksitārai ēšanai ir līdzīgas priekšrocības.

Var būt labs videi

Fleksitāra diēta var dot labumu jūsu veselībai un vide.

Gaļas patēriņa samazināšana var palīdzēt saglabāt dabas resursus, samazinot siltumnīcefekta gāzu emisijas, kā arī zemes un ūdens izmantošanu.

Pārskatot pētījumus par augu valsts uztura ilgtspēju, tika konstatēts, ka pāreja no vidējā rietumu uztura uz elastīgu ēšanu, kur gaļu daļēji aizstāj ar augu pārtiku, varētu samazināt siltumnīcefekta gāzu emisijas par 7% ().

Ēdot vairāk augu valsts pārtikas, augs arī pieprasījums pēc vairāk zemes atvēlēšanas augļu un dārzeņu audzēšanai cilvēkiem, nevis lopbarībai.

Augu kultivēšana prasa daudz mazāk resursu nekā dzīvnieku audzēšana ēst. Faktiski augu olbaltumvielu audzēšana patērē 11 reizes mazāk enerģijas nekā dzīvnieku olbaltumvielu ražošana (,).

Ēdot fleksitāru un mainīt gaļu pret augu olbaltumvielām, planētai ir izdevīgi. Augu uzturā tiek izmantots mazāk fosilā kurināmā, zemes un ūdens.

Ēšanas mazāk gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktos negatīvās puses

Kad fleksitāras un citas augu izcelsmes diētas ir labi izplānotas, tās var būt ļoti veselīgas.

Tomēr dažiem cilvēkiem var būt barības vielu deficīta risks, samazinot gaļas un citu dzīvnieku izcelsmes produktu daudzumu atkarībā no citu pārtikas produktu izvēles.

Iespējamie uzturvielu trūkumi, par kuriem jāzina par Flexitarian Diet, ir ():

• B12 vitamīns
• Cinks
• Dzelzs
• Kalcijs
• Omega-3 taukskābes

Pārskatot pētījumus par vitamīna B12 deficītu, tika konstatēts, ka visiem veģetāriešiem ir deficīta risks, 62% grūtnieču veģetāriešu un līdz 90% vecāka gadagājuma veģetāriešu ir deficīts ().

B12 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Atkarībā no dzīvnieku izcelsmes produktu skaita un daudzuma, ko elastīgais izvēlas iekļaut, var ieteikt papildinājumu B12.

Elastīgajiem speciālistiem var būt arī mazāk cinka un dzelzs krājumu, jo šīs minerālvielas vislabāk absorbē no dzīvnieku pārtikas. Lai gan ir iespējams iegūt pietiekami daudz no šīm barības vielām tikai no augu valsts pārtikas produktiem, fleksitoriem ir attiecīgi jāplāno diētas, lai to paveiktu ().

Lielākā daļa riekstu un sēklu, veseli graudi un pākšaugi satur gan dzelzi, gan cinku. C vitamīna avota pievienošana ir labs veids, kā palielināt dzelzs absorbciju no augu valsts pārtikas produktiem (18).

Daži fleksitori var ierobežot piena produktus un viņiem ir jāēd augu izcelsmes kalcija avoti, lai iegūtu pietiekamu daudzumu šīs uzturvielas. Augu pārtikā, kas bagāta ar kalciju, ietilpst bok choy, kāposti, mangoldi un sezama sēklas.

Visbeidzot, fleksitoriem vajadzētu būt piesardzīgiem, lai iegūtu pietiekami daudz omega-3 taukskābju, kuras parasti ir taukainās zivīs. Augu izcelsmes omega-3, alfa-linolēnskābes (ALA) formas avoti ir valrieksti, čia sēklas un linu sēklas ().

Paturiet prātā, ka fleksitāra ēšana dod jums elastību, lai patērētu dažādu daudzumu gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktu. Ja diēta ir labi plānota un ietver dažādus pilnvērtīgus ēdienus, uztura trūkumi var neuztraukt.

Ierobežots gaļas un citu dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņš var izraisīt dažus uztura trūkumus, īpaši B12, dzelzi, cinku un kalciju. Elastīgie cilvēki var būt pakļauti riskam atkarībā no ēdiena izvēles.

Pārtika, ko ēst, lietojot Flexitarian Diet

Elastīgie speciālisti uzsver augu olbaltumvielas un citus veselus, minimāli apstrādātus augu pārtikas produktus, vienlaikus ierobežojot dzīvnieku izcelsmes produktus.

Regulāri lietojamie ēdieni ietver:

• Olbaltumvielas: Sojas pupas, tofu, tempeh, pākšaugi, lēcas.
• Dārzeņi bez cietes: Zaļumi, bulgāru pipari, Briseles kāposti, zaļās pupiņas, burkāni, ziedkāposti.
• Cietes dārzeņi: Ziemas ķirbis, zirņi, kukurūza, saldais kartupelis.
• Augļi: Āboli, apelsīni, ogas, vīnogas, ķirši.
• Pilngraudi: Kvinoja, tefs, griķi, farro.
• Rieksti, sēklas un citi veselīgi tauki: Mandeles, linu sēklas, čia sēklas, valrieksti, Indijas rieksti, pistācijas, zemesriekstu sviests, avokado, olīvas, kokosrieksti.
• Augu izcelsmes piena alternatīvas: Nesaldināts mandeļu, kokosriekstu, kaņepju un sojas piens.
• Garšaugi, garšvielas un garšvielas: Baziliks, oregano, piparmētra, timiāns, ķimenes, kurkuma, ingvers.
• Garšvielas: Sojas mērce ar samazinātu nātrija saturu, ābolu sidra etiķis, salsa, sinepes, uztura raugs, kečups bez cukura piedevas.
• Dzērieni: Negāzēts un dzirkstošs ūdens, tēja, kafija.

Iekļaujot dzīvnieku izcelsmes produktus, pēc iespējas izvēlieties:

• Olas: Brīvā turēšana vai ganību audzēšana.
• Mājputni: Organisks, brīvā dabā audzēts vai ganībās audzēts.
• Zivis: Savvaļā noķerts.
• Gaļa: Baro ar zāli vai audzē ganības.
• Piena produkti: Organisks no zālē barotiem vai ganītiem dzīvniekiem.

Flexitarian Diet ietver dažādus veselus augu pārtikas produktus, uzsvaru liekot uz augu, nevis uz dzīvnieku olbaltumvielām. Iekļaujot dzīvnieku izcelsmes produktus, apsveriet iespēju izvēlēties brīvās turēšanas olas, savvaļā noķertas zivis un ar zāli barotu gaļu un piena produktus.

Pārtikas produkti, kas jāsamazina, ievērojot elastīgo diētu

Elastīgā diēta ne tikai mudina ierobežot gaļu un dzīvnieku izcelsmes produktus, bet arī ierobežot ļoti pārstrādātus pārtikas produktus, rafinētus graudus un pievienoto cukuru.

Ēdieni, kas jāsamazina, ietver:

• Pārstrādāta gaļa: Speķis, desa, Boloņa.
• Rafinēti ogļhidrāti: Baltmaize, baltie rīsi, barankas, kruasāni.
• Pievienots cukurs un saldumi: Soda, virtuļi, kūkas, cepumi, konfektes.
• Ātrā ēdināšana: Kartupeļi, burgeri, vistas tīrradņi, piena kokteiļi.

Ēst fleksitāru nenozīmē tikai samazināt gaļas patēriņu. Pārstrādātas gaļas, rafinētu ogļhidrātu un pievienoto cukuru ierobežošana ir citi svarīgi elastīgās diētas aspekti.

Fleksitāras maltītes plāna paraugs vienai nedēļai

Šis vienas nedēļas maltīšu plāns sniedz jums idejas, kas nepieciešamas, lai sāktu ēst elastīgu.

Pirmdiena

• Brokastis: Tērauda sagrieztas auzas ar āboliem, slīpētiem linu sēklām un kanēli.
• Pusdienas: Salāti ar zaļumiem, garnelēm, kukurūzu, melnajām pupiņām un avokado.
• Vakariņas: Lēcu zupa ar pilngraudu maizi un sānu salātiem.

Otrdiena

• Brokastis: Pilngraudu grauzdiņš ar avokado un sautētām olām.
• Pusdienas: Burrito bļoda ar brūniem rīsiem, pupiņām un dārzeņiem.
• Vakariņas: Cukini nūdeles ar tomātu mērci un baltām pupiņām.

Trešdiena

• Brokastis: Kokosriekstu jogurts ar banāniem un valriekstiem.
• Pusdienas: Pilngraudu iesaiņojums ar humusu, dārzeņiem un aunazirņiem.
• Vakariņas: Grilēts lasis, cepts saldais kartupelis un zaļās pupiņas.

Ceturtdiena

• Brokastis: Smūtijs ar nesaldinātu mandeļu pienu, spinātiem, zemesriekstu sviestu un saldētām ogām.
• Pusdienas: Kale Cēzara salāti ar lēcām un tomātu zupu.
• Vakariņas: Cepta vistas gaļa, kvinoja un grauzdēti ziedkāposti.

Piektdiena

• Brokastis: Grieķu jogurts ar mellenēm un ķirbju sēklām.
• Pusdienas: Mangoldu ietin ar jauktām veggies un zemesriekstu mērces mērci.
• Vakariņas: Lēcu sautējums un sānu salāti.

Sestdiena

• Brokastis: Pārāk viegli olas ar sautētām veggies un augļu salātiem.
• Pusdienas: Zemesriekstu sviesta sviestmaize ar sasmalcinātām ogām uz pilngraudu maizes.
• Vakariņas: Melno pupiņu burgeri ar avokado un saldo kartupeļu kartupeļiem.

Svētdiena

• Brokastis: Tofu motokross ar jauktām veggies un garšvielām.
• Pusdienas: Kvinojas salāti ar žāvētām dzērvenēm, pekanriekstiem un fetas sieru.
• Vakariņas: Pildīti paprikas ar maltu tītaru un sānu salātiem.

Ēdot fleksitāru diētu, ir jāierobežo gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņš, koncentrējoties uz barojošu augu pārtiku. Daži cilvēki var izvēlēties ēst vairāk vai mazāk dzīvnieku izcelsmes produktu, nekā parādīts iepriekš minētajā maltīšu plānā.

Šajā vienas nedēļas maltīšu plānā ir ietvertas idejas maltītēm, lai jūs sāktu darbu ar elastīgu ēšanu. Atkarībā no jūsu vēlmēm jūs varat izvēlēties aizvest vai pievienot vairāk dzīvnieku izcelsmes produktu.

Apakšējā līnija

Daļēji veģetārā Flexitarian Diet koncentrējas uz veselīgiem augu proteīniem un citiem veseliem, minimāli apstrādātiem augu valsts pārtikas produktiem, taču ar mēru veicina gaļu un dzīvnieku izcelsmes produktus.

Fleksitāra ēšana var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt sirds slimību, vēža un 2. tipa cukura diabēta risku. Tas pat var nākt par labu planētai.

Tomēr ir labi jāplāno elastīga pārtikas izvēle, lai novērstu uztura trūkumus un gūtu maksimālu labumu veselībai.