Kādas ir plaisu izraisīšanas priekšrocības un kā jūs tos droši darāt?

Saturs

• Kas ir plandīšanās sitieni?
• Kā
• Tradicionāls plandīšanās sitiens
• Krustiņa sitiena sitiens
• Padoms
• Noslāpēts plandīšanās sitiens
• Drošības padomi
• Padoms
• Ieguvumi
• Riski
• Pūtītes sitieni un grūtniecība
• Izņemšana

Kas ir plandīšanās sitieni?

Pludināšanas sitieni ir vingrinājums, kas darbojas jūsu kodola muskuļos, īpaši apakšējā taisnās zarnas vēdera muskuļos, kā arī gūžas locītavas locītavās. Viņi imitē peldēšanas sitienu, bet tiek veikti uz sausas zemes. Jūs varat veikt tos guļus uz muguras, vai, ja vēlaties arī stiprināt muguras muskuļus, varat tos darīt guļus uz vēdera.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā rīkoties ar plandīšanos, kā arī priekšrocības un iespējamās blakusparādības.

Kā

Tradicionāls plandīšanās sitiens

caur Gfycat

1. Apgulies uz muguras, vērsts uz augšu.
2. Novietojiet abas rokas zem sēžamvietas.
3. Turiet muguras lejasdaļu uz zemes, paceļot labo kāju no zemes nedaudz virs gūžas augstuma, un paceliet kreiso kāju tā, lai tā paceļas dažas collas no grīdas.
4. Turiet 2 sekundes, pēc tam mainiet kāju stāvokli, veicot kustības sitienu.
5. Lai sagādātu vairāk izaicinājumu, paceliet galvu un kaklu no grīdas.
6. Atkārtojiet šo kustību līdz 30 sekundēm.

Krustiņa sitiena sitiens

caur Gfycat

1. Apgulies uz muguras, vērsts uz augšu.
2. Novietojiet abas rokas zem sēžamvietas.
3. Turiet muguras lejasdaļu uz zemes, paceļot abas kājas uz augšu, nedaudz pārsniedzot gūžas augstumu, visu laiku turot noslodzi.
4. Šķērso kājas pāri viens otram, izslēdzot to, kura ir virsū, un visu laiku turot kājas nost no zemes.
5. Lai sagādātu vairāk izaicinājumu, paceliet galvu un kaklu no grīdas.
6. Jo platāk jūs izceļat kājas ar katru krustu, jo vairāk sajutīsiet vingrinājumu ab muskuļos.
7. Atkārtojiet šo kustību līdz 30 sekundēm.

Padoms

• Lai padarītu pārvietošanos grūtāku, pagariniet kājas ar katru krustu. Jo platākas ir jūsu kājas, jo vairāk to jutīsit vēdera muskuļos.

Noslāpēts plandīšanās sitiens

caur Gfycat

1. Apgulieties uz vēdera un plaši nolieciet elkoņus un rokas sejas priekšā. Atbrīvojiet zodu vai pieri uz rokām.
2. Iesaistiet savu serdi un, ja iespējams, paceliet abas kājas no zemes līdz gūžas augstumam vai nedaudz virs gūžas augstuma.
3. Paceliet vienu kāju un pēc tam otru plakanā kustībā, it kā jūs peldētu.
4. Atkārtojiet līdz 30 sekundēm.

Drošības padomi

Veicot vingrinājumu ar plandīšanos, ir svarīgi, lai muguras lejasdaļa visu laiku atrastos uz zemes. Jūs nevēlaties, lai muguras lejasdaļā būtu arka. Tas var izraisīt muguras spriedzi vai ievainojumus. Arī visa vingrinājuma laikā iesaistiet apakšējo abs, velkot tos vēderā, ieelpojot un ārā. Jums vajadzētu justies vēdera muskuļiem, nevis kāju muskuļiem.

Padoms

• Turēt kājas zemāk pret zemi var būt vieglāk uz muguras. Ja esat iesācējs kņadu dēļ vai jūtat, ka muguras lejasdaļa izliekas no zemes, sāciet ar to, ka kājas tik tikko atrodas pie zemes, un strādājiet augšup, paceļot kājas augstāk.

Ieguvumi

Vēdera vingrinājumi, piemēram, sitiena sitieni, palīdz stiprināt pamata muskuļus. Spēcīga kodola priekšrocības ir:

• uzlabota stāja
• uzlabots līdzsvars un stabilitāte
• precīzāk definēti vēdera muskuļi
• palielināta vieglums, veicot fiziskas aktivitātes, piemēram, golfa kluba šūpošanos, kaut kā sasniegšanu uz plaukta vai apavu sasiešanu
• palīdzot sasniegt savus fitnesa mērķus, jo spēcīgs kodols ir svarīgs lielākajai daļai fizisko aktivitāšu

Pludināšanas sitieni var būt laba alternatīva citiem vēdera lejasdaļas stiprināšanas vingrinājumiem, piemēram, laivas pozēšanai, kalnu kāpējiem un V-ups.

Riski

Ja rodas sāpes muguras lejasdaļā, sitiena sitieni var vairāk kairināt muguru. Svarīgi ievērot drošības norādījumus un vingrinājuma laikā nekad nepacelt muguras lejasdaļu no zemes vai arkas aizmuguri.

Gūžas locītavas elastīgums var kļūt saspringts, veicot sitienus. Izmēģiniet šos izstiepumus un vingrinājumus, lai stiprinātu gūžas locītavas elastīgumu.

Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr saņemiet ārsta atļauju. Pārtrauciet plandīšanās sitienus, ja rodas sāpes vai rodas reibonis.

Pūtītes sitieni un grūtniecība

Vairāk nekā 60 procentiem no visām grūtniecēm grūtniecības laikā rodas muguras sāpes muguras lejasdaļā. Vēdera un muguras muskuļu stiprināšana pirms grūtniecības un tās laikā varētu mazināt šo risku.

Vēdera vingrinājumi, piemēram, plandīšanās, parasti tiek uzskatīti par drošiem veselīgas grūtniecības pirmajā trimestrī, taču vispirms saņemiet sava veselības speciālista atļauju.

Otrajā un trešajā trimestrī jums vajadzētu izvairīties no plandīšanās sitieniem uz muguras. Tā vietā izmēģiniet grūtniecībai drošus vingrinājumus, piemēram, pastaigas un peldēšanu. Varat arī izmēģināt pirmsdzemdību jogu vai Pilates, lai turpinātu stiprināt savu kodolu, taču pārliecinieties, ka strādājat kopā ar fitnesa speciālistu, kam ir pieredze ar grūtniecēm.

Izņemšana

Pūtīšu sitieni var būt efektīvs veids, kā strādāt vēdera lejasdaļas muskuļus. Ir svarīgi veikt šo vingrinājumu droši un ar pareizu formu. Ja nepieciešams, jautājiet palīdzību fitnesa speciālistam.

Pārliecinieties, ka veicat šo vingrinājumu kopā ar pilnu pamata treniņu, ieskaitot dēļus un velosipēdu sautējumus, lai vienādi iesaistītos un vingrinātu visus pamatnes muskuļus. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai taukus, tad tonizējoši treniņi vien nebūs efektīvi. Papildus galvenajiem treniņiem noteikti ēdiet veselīgu uzturu no veseliem ēdieniem. Lai sasniegtu savus fitnesa mērķus, vairākas reizes nedēļā iekļaujiet vingrinājumus kardio vingrinājumos vai augstas intensitātes intervāla treniņos (HIIT).