Labākie ēdieni, ko ēst kopā barības vielu uzsūkšanai

Saturs

• Katehīni + C vitamīns
• C vitamīns + augu dzelzs
• Kalcijs + D vitamīns
• D vitamīns + magnijs
• Ogļhidrāti + olbaltumvielas
• Kurkumīns + piperīns
• Cinks + dzīvnieku olbaltumvielas
• Taukos šķīstošie vitamīni + tauki
• Pārskats par

Runājot par uzturu, ir viegli domāt par barības vielām, kas ceļo pa ķermeni, piemēram, maziem piepilsētas braucējiem, novirzot ceļu uz šūnām un audiem. Un, lai gan tas noteikti padara jautru vizuālu, tas noteikti nav tik vienkārši. Piemērs: dažas uzturvielas nav optimāli uzsūcas, ja tās ēdat atsevišķi. Tā vietā tie ir jāsavieno pārī cits barības vielas, lai jūsu ķermenis varētu no tām gūt maksimālu labumu - un tas ir tikpat vienkārši, kā kopā ēst noteiktas pārtikas kombinācijas.

Tas ļauj minētajām barības vielām mijiedarboties un izraisīt ķīmiskās reakcijas, kas vajadzīgas, lai atbalstītu maksimālu absorbciju, saka Alise Figueroa, M.P.H., R.D.N., Alice in Foodieland dibinātāja. Turpretim, ja jūs ēdat šīs uzturvielas atsevišķi, viena jau var tikt sagremota un sadalīta, kad ēdat otru, tādējādi samazinot abu mijiedarbības iespēju un jūs varēsit gūt potenciālos ieguvumus.

Bet pagaidiet-kā jūs zināt, ka ēdat pietiekami daudz katras uzturvielas, lai nodrošinātu visaugstāko uzsūkšanos? Saskaņā ar Figueroa teikto, vienkārši apvienojot barības vielas sabalansētā, krāsainā maltītē, darbs tiks paveikts. "Vispieejamākais un reālākais veids, kā praktizēt pārtikas savienošanu pārī, ir apēst daudzveidīgu šķīvi, kurā ietilpst krāsaini augļi un dārzeņi, veselīgi tauki un olbaltumvielas," viņa saka. "Ja jums ir krāsainas, daudzveidīgas maltītes un uzkodas, jūs, iespējams, saņemsiet visas nepieciešamās uzturvielas no pārtikas, neraizējoties par porciju vai porciju mērīšanu."

Iepriekš uzziniet par astoņiem būtiskiem uzturvielu pāriem, kā arī dietologu ieteiktajiem pārtikas kombinācijām, lai jūs varētu viegli iekļaut katru uzturvielu duetu savā uzturā.

Katehīni + C vitamīns

Ja esat tējas cienītājs, jūs, iespējams, esat dzirdējuši par katehīniem, tējas savienojumiem, kas padara dzērienu tik ļoti labu jums. Katehīni ir antioksidanti, kas nozīmē, ka tie cīnās ar oksidatīvo stresu, neitralizējot brīvos radikāļus. (Pārmērīgs oksidatīvais stress, BTW, var izraisīt hroniskas slimības, tostarp sirds slimības, reimatoīdo artrītu un vēzi.) Tomēr ir arī viens āķis: paši par sevi katehīni ir nestabili neitrālā vai bezskābā vidē, piemēram, mūsu zarnās, saka Mišela. Nguyen, RD, reģistrēts dietologs Dienvidkalifornijas universitātes Keck Medicine. Tikai tur katehīni ir pakļauti sabrukšanai, kā rezultātā kopumā tiek slikti absorbēta.

Ievadiet C vitamīnu - būtisku uzturvielu, kas iesaistīta imūnsistēmas darbībā un kolagēna sintēzē. C vitamīns paskābina zarnu vidi, kas neļauj katehīniem noārdīties, norāda Kailija Ivanira, M.S., R.D., reģistrēta diētas speciāliste un Within Nutrition dibinātāja. Tas optimizē to uzsūkšanos zarnās, nodrošinot, ka jūsu ķermenis faktiski var izmantot šo antioksidantu labumu. (Saistīts: Antioksidantiem bagātākie pārtikas produkti, ko uzkrāt, statistika)

Ēdienu pāri: C vitamīna bagāti augļi ar tēju vai smūtiju uz tējas bāzes

Klasiskā citronu sulas un tējas kombinācija ir lielisks piemērs. "Jūs varat arī meklēt gatavas tējas iespējas, kurām ir [pievienots C vitamīns], bet vislabāk ir pievienot [svaigu citronu sulu]," saka Ivanirs. Vai neesat traks ar karstu tēju? Pagatavojiet matcha zaļās tējas smūtiju ar zemenēm vai C vitamīna pildītiem augļiem pēc jūsu izvēles, iesaka Nguyen.

C vitamīns + augu dzelzs

C vitamīns uzlabo arī nehēma dzelzs uzsūkšanos, kas ir dzelzs veids, kas atrodams augu pārtikā, piemēram, pupās, lēcās, riekstos, sēklās, tofu un spinātos. Dzelzs ir nepieciešams hormonu ražošanai un skābekļa pārvadāšanai asinīs. Tomēr ķīmiskās struktūras dēļ dzelzs, kas nav hems, bioloģiskā pieejamība ir zema, kas nozīmē, ka zarnās tas nav viegli uzsūcas. (FYI, cita veida dzelzs ir hema dzelzs, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, mājputnos, liellopu gaļā, jūras veltēs un vēžveidīgajos, vieglāk uzsūcas atsevišķi, saka Figueroa.)

Nehema dzelzs savienošana pārī ar C vitamīnu var uzlabot tā uzsūkšanos, jo C vitamīns veido šķīstošu (pazīstamu arī kā šķīstošu) saiti ar dzelzi, kas nav hema, teikts rakstā. Uztura un vielmaiņas žurnāls. Un tas maina nehēma dzelzs ķīmisko struktūru tādā formā, ko zarnu šūnas vieglāk absorbē, atzīmē Figueroa.

Pārtikas savienojumi: citrona sulas spiede lēcu zupā; paprikas kociņi ar humusu; papildu tomāti un bulgāru pipari, kas sajaukti melno pupiņu čili. (Saistīts: Kā gatavot ar citrusaugļiem C vitamīna palielināšanai)

Kalcijs + D vitamīns

Nav noslēpums, ka kalcijs ir izšķirošs kaulu veselībai, taču ar kalcija lietošanu vienkārši nepietiek; jums būs jāuzkrāj arī D vitamīns. "D vitamīns ir nepieciešams, lai optimizētu kalcija uzsūkšanos," saka Figueroa. Tas darbojas, transportējot kalciju caur zarnu šūnām, saskaņā ar zinātnisko pārskatu Pasaules gastroenteroloģijas žurnāls. Faktiski, ja nav pietiekami daudz D vitamīna, jūs varēsit absorbēt tikai 10 līdz 15 procentus no kalcija, ko ēdat, atzīmē Figueroa. (Saistīts: Zema D vitamīna simptomi, kas visiem jāzina)

Ir vērts atzīmēt, ka jums nav obligāti vienlaicīgi jāēd D vitamīns un kalcijs, lai optimizētu uzsūkšanos, saka Figueroa. Tas ir tāpēc, ka D vitamīns ir taukos šķīstošs, tas nozīmē, ka tas ilgstoši tiek uzglabāts jūsu taukaudos, viņa skaidro. Tā rezultātā jūsu ķermenim vienmēr ir pieejams kāds D vitamīns. Tas nozīmē, ka "ir svarīgāk koncentrēties uz [pārtikas produktiem, kas bagāti ar kalciju un D vitamīnu] visu dienu", nevis tajā pašā laikā, viņa atzīmē. Padomājiet par to kā par plašāku "laika periodu" šo uzturvielu savienošanai pārī. Bet, ja jūs interesē efektivitāte (vai vienkārši aizmāršība), var palīdzēt tos ēst kopā. (Saistīts: Fit Woman ceļvedis, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija)

Ēdienu pāri: ar kalciju bagāti krustziežu zaļumi (piemēram, brokoļi vai rāceņu zaļumi) ar D vitamīnu bagātām zivīm (piemēram, lasis un tuncis); apcep sēnes ar tofu, kas bagātināts ar kalciju. Runājot par kuru...

Tā kā šī kombinācija ir tik svarīga kaulu veselībai, ir bieži sastopami ar kalciju bagāti pārtikas produkti (piemēram, piena piens un jogurts), kas bagātināti ar D vitamīnu. Daži produkti, piemēram, augu izcelsmes piens, bieži tiek bagātināti ar abām uzturvielām, kas var palīdzēt efektivitātes un ērtības ziņā, skaidro Figeroa. (Izņēmums ir mājās gatavots riekstu piens, kas nav labs kalcija avots, atzīmē Figueroa. Ja vēlaties abas uzturvielas vienā produktā, labākā izvēle ir veikalā nopērkamās stiprinātās versijas.)

D vitamīns + magnijs

D vitamīns arī palielina magnija uzsūkšanos zarnās, minerālu, kas iesaistīts tādās funkcijās kā šūnu atjaunošana un sirdsdarbība, skaidro Ivanirs. Un, kā izrādās, sajūta ir abpusēja: viņa saka, ka magnijs ir D vitamīna sintēzes kofaktors. Tas nozīmē, ka magnijam jābūt klāt, lai āda iegūtu D vitamīnu; tas ir ideāls divvirzienu ielas piemērs.

Pārtikas savienojumi: lasis vai forele - kas nes D vitamīnu - pārklāti ar mandelēm, nevis rīvmaizi šai magnija devai; salāti ar laša un ķirbju sēklām; apcep sēnes, apkaisa ar sasmalcinātiem Indijas riekstiem. (Saistīts: Magnija priekšrocības un kā to iegūt vairāk savā uzturā)

Ogļhidrāti + olbaltumvielas

Dažreiz absorbcijas uzlabošana ir saistīta ar lietas palēnināšanu. Tas attiecas uz ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kas ir svarīga kombinācija sāta, enerģijas un atjaunošanās pēc treniņa gadījumā. "Kad [jūs] ēdat ogļhidrātus, tostarp dārzeņus un augļus, tie tiek sadalīti glikozē," skaidro Figueroa, kas ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tas paaugstina cukura līmeni asinīs, kas ir dabiska un normāla reakcija. Problēma ir tad, kad paaugstinās cukura līmenis asinīs arī ātri, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Laika gaitā tas var izraisīt rezistenci pret insulīnu un augstu glikozes līmeni asinīs, palielinot prediabēta un diabēta risku, viņa saka.

Olbaltumvielas sadalās lēnāk nekā ogļhidrāti. Tātad, barības vielu ēšana vienlaikus ļauj ogļhidrātiem sadalīties lēnāk, "palīdzot stabilizēt cukura līmeni asinīs, jo ogļhidrāti [atbrīvo] mazāk cukura asinīs uzreiz," saka Ivanirs. Tas ir ļoti svarīgi ne tikai sāta un enerģijas uzturēšanai ikdienā, bet arī atveseļošanai pēc treniņa. Dažu ogļhidrātu samazināšana pēc treniņa palīdz muskuļu atjaunošanai, uzsākot ķermeņa ogļhidrātu krājumu papildināšanas procesu (ķermeņa pirmais degvielas avots). (Saistīts: Ko ēst pirms un pēc rīta treniņa)

Pārtikas savienojumi: auzu pārslas ar olu pusi; auzu pārslas ar proteīna pulveri; ābolu šķēles vai pilngraudu grauzdiņi ar riekstu sviestu. (Vai kāds no šiem pēctreniņa uzkodām, ko treneri un dietologi zvēr.)

Mērķis šeit ir apvienot sarežģītus ogļhidrātus, kas ir vairāk barības vielu, nekā to rafinētie kolēģi, ar liesu proteīnu, kurā ir maz piesātināto tauku.

Kurkumīns + piperīns

Saskaņā ar zinātnisko pārskatu žurnālā kurkumīnam, kurkumīnam, ir galvenais savienojums, kam piemīt zvaigžņu antioksidanta un pretiekaisuma īpašības. Pārtikas produkti. Bet, tāpat kā tējas katehīni, arī kurkumīns "slikti uzsūcas, ja to uzņem pats," saka Ivanirs. Iemesls? Tas ātri metabolizējas un tiek izvadīts organismā, tāpēc var būt grūti apgūt visas tā priekšrocības.

Risinājums: pievienojiet maisījumam melnos piparus. Tās galvenais savienojums - piperīns - faktiski var palielināt kurkumīna bioloģisko pieejamību par aptuveni 2000 procentiem (!!), norāda Ivanirs. Piperīns palīdz kurkumīnam iziet cauri zarnu gļotādai un nonākt asinsritē, tādējādi uzlabojot uzsūkšanos, viņa saka. "Piperīns var arī palēnināt kurkumīna sadalīšanos aknās," viņa piebilst, palīdzot novērst ātru kurkumīna izvadīšanu, galu galā dodot ķermenim vairāk laika, lai absorbētu savienojumu.

Pārtikas savienojumi: apkaisīt melnos piparus un kurkumu uz ceptiem dārzeņiem ar olīveļļu, olu kultenī, zupās vai rīsos; šķipsniņa melno piparu jūsu kurkumas lattei vai zeltainajam piena proteīna kokteitam.

Cinks + dzīvnieku olbaltumvielas

Lai gan ķermenim nepieciešams ļoti mazs cinka daudzums, šis minerāls atbalsta daudzus fizioloģiskus procesus, piemēram, imūnsistēmu, saka Reičela Verkheizere, M.S., R.D., Sodexo projektu vadības dietoloģe. Labākie cinka avoti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, mājputni un zivis; cinks šajos pārtikas produktos organismā ir visvieglāk uzsūcas. Augu pārtika, piemēram, veseli graudi, pākšaugi un sēklas, arī piedāvā cinku, saka Werkheiser. Tomēr tie satur arī fitātus, pazīstamus arī kā "antinutrient" savienojumi, kas faktiski saistās ar cinku un samazina tā uzsūkšanos, norāda Hārvarda. T.H. Čanas Sabiedrības veselības skola. (Saistīts: 5 minerāli, kas nopietni papildina jūsu treniņus)

Saskaņā ar pārskatu, kas publicēts Uzturvielas. (Dzīvnieku barība nav jūsu lieta? Veselu graudu un pākšaugu mērcēšana ūdenī astoņas līdz 12 stundas pirms vārīšanas arī palīdz samazināt fitātu saturu, saka Ivanirs.) Tomēr ir vērts atzīmēt, ka cinks no citiem augu avotiem, piemēram, sēnēm vai kāpostiem, vislabāk uzsūcas arī ar dzīvnieku olbaltumvielu avotu, jo tas "spēj palielināt cinka uzsūkšanos" kopumā, kas, domājams, darbojas, palielinot tā šķīdību zarnās.

Ēdienu pāri: auzu pārslas un olas; zemesrieksti garneļu apcep; sēnes ar vistu.

Savienojiet visus ar cinku bagātos augu pārtikas produktus - īpaši fitātus saturošus veselus graudus, pākšaugus un sēklas - ar dzīvnieku olbaltumvielām. Kas attiecas uz dzīvnieku cinka avotiem, piemēram, sarkano gaļu, mājputniem un vēžveidīgajiem? Tā kā tie jau ir olbaltumvielu avoti, varat tos ēst atsevišķi, nedomājot par nepieciešamību savienot pārī cinku un proteīnu.

Taukos šķīstošie vitamīni + tauki

Organisms uzglabā A, D, E un K vitamīnus taukaudos. Šiem vitamīniem ir nepieciešami arī tauki no pārtikas, lai organisms tos absorbētu, teikts žurnālā publicētajā pārskatā Klīnisko bioķīmiķu atsauksmes. Šie vitamīni kopā ir pazīstami kā taukos šķīstošie vitamīni. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu sākt gatavot visas maltītes bekona taukos. Tā vietā jūs vēlaties izvēlēties "labos" nepiesātinātos taukus, piemēram, omega-3 un omega-6 taukskābes; šie tauki var palīdzēt pazemināt ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni un paaugstinātu asinsspiedienu, kas ir divi galvenie sirds slimību riska faktori, skaidro Figueroa. Tātad, savienojot sirdij veselīgos taukus ar taukos šķīstošiem vitamīniem, jūs varat gūt labumu no uzlabotas vitamīnu uzsūkšanās un sirds un asinsvadu aizsardzība.

Pārtikas savienojumi: lasis plus cepts skvošs; avokado kāpostu salāti un pannā cepts tofu; avokado grauzdiņš ar valriekstiem, saulespuķu sēklām, edamamu un olu.

Runājot par ēdienu savienošanu, iespējas šeit ir bezgalīgas. Taukos šķīstošie vitamīni ir daudz augļos un dārzeņos, savukārt nepiesātinātie tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā treknās zivis, rieksti un sēklas. Daži pārtikas produkti pat dabiski satur gan taukus, gan dažus taukos šķīstošus vitamīnus, piemēram, olas, kurās ir nepiesātinātie tauki un A vitamīns, norāda Hārvarda T.H.Čanas Sabiedrības veselības skola.

Pārskats par