8 pārtikas produkti ar augstu vara saturu

Saturs

• 1. Aknas
• 2. Austeres
• 3. Spirulīna
• 4. Šitake sēnes
• 5. Rieksti un sēklas
• 6. Omārs
• 7. Lapu zaļumi
• 8. Tumšā šokolāde
• Apakšējā līnija

Varš ir minerāls, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgs nelielos daudzumos, lai uzturētu labu veselību.

Tas izmanto varu, veidojot sarkanās asins šūnas, kaulus, saistaudus un dažus svarīgus enzīmus.

Varš ir iesaistīts arī holesterīnu apstrādē, pareizā imūnsistēmas darbībā un mazuļu augšanā un attīstībā dzemdē ().

Lai gan tas ir vajadzīgs tikai nelielos daudzumos, tas ir būtisks minerāls - tas nozīmē, ka jums tas jāiegūst no diētas, jo jūsu ķermenis to nespēj ražot pats.

Pieaugušajiem ieteicams dienā iegūt 900 mcg vara.

Tomēr, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums vajadzētu saņemt nedaudz vairāk - attiecīgi 1 mg vai 1,3 mg dienā.

Šeit ir 8 pārtikas produkti ar augstu vara saturu.

1. Aknas

Orgānu gaļa - piemēram, aknas - ir ārkārtīgi barojoša.

Tie nodrošina labu daudzu uzturvielu daudzumu, ieskaitot B12 vitamīnu, A vitamīnu, riboflavīnu (B2), folātu (B9), dzelzi un holīnu (2).

Aknas ir arī lielisks vara avots.

Faktiski viena teļa aknu šķēle (67 grami) dod jums 10,3 mg vara - milzīgus 1,144% no ikdienas dienas devas (RDI) (3).

Lai aknām pievienotu garšu un miziņu, mēģiniet to apcept ar sīpoliem vai sajaukt burgeru pīrādziņos un sautējumos.

Tomēr lielais A vitamīna daudzums aknās var kaitēt nedzimušajiem bērniem. Tādēļ grūtniecēm jāizvairās no pārtikas produktiem, kuros ir ļoti daudz A vitamīna, ieskaitot aknas ().

Kopsavilkums Aknas ir ārkārtīgi barojoša gaļa. Tikai viena teļa aknu šķēle lepojas ar 11 reizes lielāku vara RDI, kā arī labu daudzumu citu svarīgu uzturvielu.

2. Austeres

Austeres ir gliemeņu veids, ko bieži uzskata par delikatesi. Tos var pasniegt vārītus vai neapstrādātus, atkarībā no jūsu vēlmēm.

Šīs jūras veltes satur maz kaloriju un satur daudz būtisku uzturvielu, piemēram, cinku, selēnu un B12 vitamīnu.

Turklāt austeres ir labs vara avots, kas nodrošina 7,6 mg uz 3,5 unces (100 grami) - jeb 844% no RDI (5).

Jums var būt bažas par austeru un citu vēžveidīgo ēšanu to augstā holesterīna satura dēļ.

Tomēr, ja vien jums nav noteikta, reta ģenētiskā stāvokļa, maz ticams, ka uztura holesterīns, kas atrodams tādos pārtikas produktos kā austeres, būtiski paaugstinās holesterīna līmeni asinīs ().

Paturiet prātā, ka neapstrādātām austerēm patiešām ir saindēšanās ar pārtiku risks, tāpēc tās nav ieteicamas grūtniecēm vai cilvēkiem ar traucētu imūnsistēmu ().

Kopsavilkums Uz 3,5 unces (100 grami) austeres 8,5 reizes pārsniedz vara RDI. Šajā mazkaloriju vēžveidīgajā ir arī daudz cinka, selēna un B12 vitamīna.

3. Spirulīna

Spirulina ir pulverveida uztura bagātinātājs, kas izgatavots no zilaļģēm jeb zilaļģēm.

Kad senie acteki to lietoja, tas atkal kļuva par veselīgu pārtiku pēc tam, kad NASA to veiksmīgi izmantoja kā uztura bagātinātāju kosmonautiem kosmosa misijās (, 9).

Gram uz gramu, spirulīna ir ārkārtīgi barojoša. Viena ēdamkarote (7 grami) satur tikai 20 kalorijas, bet satur 4 gramus olbaltumvielu, 25% RDI B2 vitamīnam (riboflavīns), 17% RDI B1 vitamīnam (tiamīns) un aptuveni 11% dzelzs RDI (10).

Tāda pati summa nodrošina 44% no vara RDI.

Spirulīnu bieži sajauc ar ūdeni, lai pagatavotu zaļganu dzērienu. Tomēr, ja jums nepatīk tā neparastā garša, varat to pievienot krājumam, kokteiļiem vai graudaugiem, lai noslēptu garšu.

Kopsavilkums Spirulina, žāvēta piedeva, kas izgatavota no zilaļģēm, ir ārkārtīgi barojoša - viena ēdamkarote (7 grami) nodrošina gandrīz pusi no jūsu ikdienas vara vajadzībām.

4. Šitake sēnes

Šitake sēnes ir pārtikas sēņu veids, kuras dzimtene ir Austrumāzija un kurām ir spēcīga umami garša.

Četras žāvētas šitake sēnes (15 grami) piedāvā 44 kalorijas, 2 gramus šķiedrvielu un daudz barības vielu, ieskaitot selēnu, mangānu, cinku, folātus un vitamīnus B1, B5, B6 un D (11).

Šī daļa arī izsit iespaidīgos 89% no vara RDI.

Kopsavilkums Sauja žāvētu šitake sēņu satur gandrīz visas jūsu ikdienas vajadzības pēc vara. Viņi ir bagāti arī ar citām svarīgām uzturvielām.

5. Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas ir niecīgas barošanas spēkstacijas.

Tajos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku, kā arī plašs citu barības vielu klāsts.

Lai gan dažādos riekstos un sēklās ir dažādas barības vielas, daudzos ir ievērojams vara daudzums.

Piemēram, 1 unce (28 grami) mandeļu vai Indijas riekstu lepojas ar attiecīgi 33% un 67% no RDI (12, 13).

Turklāt ēdamkarote (9 grami) sezama sēklu satur 44% RDI (14).

Jūs varat baudīt riekstus un sēklas kā atsevišķu uzkodu, salātu virsotnē vai maizē vai kastrolis.

Kopsavilkums Rieksti un sēklas - īpaši mandeles, Indijas rieksti un sezama sēklas - ir labi vara avoti. Turklāt tajos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku.

6. Omārs

Omāri ir lieli, muskuļoti vēžveidīgie, kas dzīvo jūras gultnē.

Viņu sulīgā mīkstums padara tos par iecienītu zupu un cepumu piedevu, lai gan tos var arī vienkārši pasniegt atsevišķi.

Omāru gaļā ir maz tauku, daudz olbaltumvielu un daudz vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot selēnu un B12 vitamīnu.

Tas ir arī lielisks vara avots.

Patiesībā 3 unces (85 grami) omāra porcijā ir fenomenāli 178% no RDI (15).

Interesanti, ka, lai arī tajos ir maz tauku, omāros ir arī diezgan augsts holesterīna līmenis.

Tomēr uztura holesterīns maz ietekmē holesterīna līmeni asinīs lielākajai daļai cilvēku, tāpēc omāru daudzumam nevajadzētu uztraukties ().

Kopsavilkums Omārs ir garšīgas jūras veltes, kurās ir maz tauku, daudz olbaltumvielu un lielisks vara avots, nodrošinot 178% no RDI 3 unces (85 gramu) porcijā.

7. Lapu zaļumi

Lapu zaļumi, piemēram, spināti, kāposti un Šveices mangoldi, ir ārkārtīgi veselīgi, un tie satur barības vielas, piemēram, šķiedrvielas, K vitamīnu, kalciju, magniju un folātus ar minimālu kaloriju daudzumu.

Daudzi lapu zaļumi satur ievērojamu daudzumu vara.

Piemēram, termiski apstrādāti Šveices mangoldi nodrošina 33% no RDI vara vienā glāzē (173 grami) (17).

Citiem zaļumiem ir līdzīgs daudzums, un tasi (180 grami) vārītu spinātu satur arī 33% no RDI (18).

Šos zaļumus var baudīt neapstrādātā veidā salātos, pagatavot sautējumā vai pievienot kā daļu no lielākās ēdienreizes, lai palielinātu gan uzturvielu, gan vara saturu.

Kopsavilkums Lapu zaļumi, piemēram, Šveices mangoldi un spināti, ir ļoti barojoši, vara veicinoši papildinājumi jūsu uzturā.

8. Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde satur lielāku daudzumu kakao cietvielu - kā arī mazāk piena un cukura - nekā parasta šokolāde.

Tumšā šokolāde lepojas ar antioksidantiem, šķiedrvielām un vairākām uzturvielām.

Piemēram, 3,5 unces (100 gramu) melnās šokolādes tāfelīte - ar 70–85% kakao cietvielu - nodrošina 11 gramus šķiedrvielu, 98% RDI mangānam un 67% RDI dzelzim (19).

Tas pats bārs arī iesaiņo masveidā 200% no RDI.

Turklāt tumšās šokolādes lietošana sabalansēta uztura ietvaros ir saistīta ar vairāku sirds slimību riska faktoru uzlabošanos (,,).

Tomēr uzmanieties, lai nepārēstu melno šokolādi. Tas joprojām ir augstas kaloritātes ēdiens, kurā ir daudz tauku un potenciāli cukura.

Kopsavilkums Tumšā šokolāde ir salds ēdiens, kas piešķir derīgu uzturvielu, tostarp vara, sajaukumu. Tikai viena josla var jums dubultot vara ikdienas vajadzības.

Apakšējā līnija

Varš - kas ir vitāli svarīgs jūsu veselībai - ir atrodams visdažādākajos pārtikas produktos, sākot no gaļas līdz dārzeņiem.

Īpaši labi avoti ir austeres, rieksti, sēklas, šitake sēnes, omāri, aknas, lapu zaļumi un tumšā šokolāde.

Lai izvairītos no trūkuma, noteikti iekļaujiet uzturā dažādus šos avotus.