11 Estrogēniem bagāti pārtikas produkti

Saturs

• Kā fitoestrogēni ietekmē jūsu veselību?
• 1. Linu sēklas
• 2. Sojas pupas un edamame
• 3. Žāvēti augļi
• 4. Sezama sēklas
• 5. Ķiploki
• 6. Persiki
• 7. Ogas
• 8. Kviešu klijas
• 9. Tofu
• 10. Krustziežu dārzeņi
• 11. Tempeh
• Vai fitoestrogēni ir bīstami?
• Apakšējā līnija

Estrogēns ir hormons, kas veicina seksuālo un reproduktīvo attīstību.

Lai gan tas ir sastopams gan vīriešiem, gan sievietēm visās vecuma grupās, reproduktīvā vecumā sievietēm tas parasti ir daudz augstāks.

Estrogēns sievietes ķermenī veic virkni funkciju, tostarp regulē menstruālo ciklu un krūšu augšanu un attīstību ().

Tomēr menopauzes laikā sieviešu estrogēna līmenis samazinās, kas var izraisīt tādus simptomus kā karstuma viļņi un svīšana naktī.

Fitoestrogēni, kas pazīstami arī kā uztura estrogēni, ir dabiski augu savienojumi, kas var darboties līdzīgi kā estrogēns, ko ražo cilvēka ķermenis.

Šeit ir 11 nozīmīgi uztura estrogēnu avoti.

Kā fitoestrogēni ietekmē jūsu veselību?

Fitoestrogēniem ir līdzīga estrogēnu ķīmiskā struktūra, un tie var atdarināt tā hormonālo darbību.

Fitoestrogēni pievienojas estrogēnu receptoriem jūsu šūnās, kas potenciāli ietekmē estrogēna darbību visā jūsu ķermenī ().

Tomēr ne visi fitoestrogēni darbojas vienādi.

Ir pierādīts, ka fitoestrogēniem ir gan estrogēna, gan antiestrogēna iedarbība. Tas nozīmē, ka, lai gan dažiem fitoestrogēniem ir estrogēniem līdzīga iedarbība un tie palielina estrogēna līmeni jūsu ķermenī, citi bloķē tā iedarbību un samazina estrogēna līmeni ().

Sarežģītās darbības dēļ fitoestrogēni ir viena no vispretrunīgākajām uztura un veselības tēmām.

Lai gan daži pētnieki ir izteikuši bažas, ka liela fitoestrogēnu uzņemšana var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību, lielākā daļa pierādījumu tos saistīja ar pozitīvu ietekmi uz veselību.

Faktiski vairākos pētījumos fitoestrogēnu uzņemšana ir saistīta ar pazeminātu holesterīna līmeni, uzlabotu menopauzes simptomus un zemāku osteoporozes un dažu vēža veidu, tostarp krūts vēža, risku (,,).

Kopsavilkums Fitoestrogēniem var būt vai nu estrogēna, vai antiestrogēna iedarbība. Lielākā daļa pētījumu fitoestrogēnus saista ar dažādiem ieguvumiem veselībai.

1. Linu sēklas

Linu sēklas ir mazas, zeltainas vai brūnas krāsas sēklas, kas pēdējā laikā ir ieguvušas saķeri potenciālo labumu dēļ veselībai.

Viņi ir neticami bagāti ar lignāniem, ķīmisko savienojumu grupu, kas darbojas kā fitoestrogēni. Faktiski linu sēklas satur līdz pat 800 reizes vairāk lignānu nekā citi augu pārtikas produkti (,).

Pētījumi ir parādījuši, ka linu sēklās atrodamajiem fitoestrogēniem var būt nozīmīga loma krūts vēža riska samazināšanā, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā (,).

Kopsavilkums Linu sēklas ir bagātīgs lignānu, ķīmisko savienojumu, kas darbojas kā fitoestrogēni, avots. Linu sēklu ēšana ir saistīta ar samazinātu krūts vēža risku.

2. Sojas pupas un edamame

Sojas pupas tiek pārstrādātas daudzos augu izcelsmes produktos, piemēram, tofu un tempeh. Tos var arī baudīt veselus kā edamame.

Edamame pupiņas ir zaļas, nenobriedušas sojas pupas, kuras bieži pārdod saldētas un nelobītas savās neēdamās pākstīs.

Gan sojas pupas, gan edamāms ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, un tajos ir daudz olbaltumvielu un daudz vitamīnu un minerālvielu (,).

Tie ir arī bagāti ar fitoestrogēniem, kas pazīstami kā izoflavoni ().

Sojas izoflavoni var radīt estrogēnam līdzīgu aktivitāti organismā, atdarinot dabiskā estrogēna iedarbību. Tie var palielināt vai pazemināt estrogēna līmeni asinīs ().

Vienā pētījumā tika atklāts, ka sievietes, kuras 12 nedēļas lietoja sojas olbaltumvielu piedevu, vidēji samazināja estrogēna līmeni asinīs, salīdzinot ar kontroles grupu.

Pētnieki ierosināja, ka šie efekti varētu palīdzēt aizsargāties pret noteikta veida krūts vēzi ().

Sojas izoflavonu ietekme uz cilvēka estrogēna līmeni ir sarežģīta. Galu galā pirms secinājumu izdarīšanas ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Sojas pupās un edamamā ir daudz izoflavonu, kas ir fitoestrogēna veids. Sojas izoflavoni var ietekmēt estrogēna līmeni asinīs jūsu ķermenī, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

3. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi ir bagāti ar barības vielām, garšīgi un viegli baudāmi kā uzkoda bez satraukuma.

Tie ir arī spēcīgs dažādu fitoestrogēnu avots ().

Datumi, žāvētas plūmes un žāvēti aprikozes ir daži no kaltētiem pārtikas avotiem, kas visvairāk satur fitoestrogēnus ().

Turklāt žāvēti augļi ir pilni ar šķiedrvielām un citām svarīgām uzturvielām, padarot tos par veselīgu uzkodu.

Kopsavilkums Žāvēti augļi ir spēcīgs fitoestrogēnu avots. Žāvēti aprikozes, dateles un žāvētas plūmes ir daži no žāvētiem augļiem ar vislielāko fitoestrogēna saturu.

4. Sezama sēklas

Sezama sēklas ir mazas, ar šķiedrām pildītas sēklas, kuras parasti iestrādā Āzijas ēdienos, lai pievienotu smalku gurkstēšanu un riekstu garšu.

Viņi ir arī diezgan bagāti ar fitoestrogēniem, starp citām svarīgām uzturvielām.

Interesanti, ka vienā pētījumā tika atklāts, ka sezama sēklu pulvera lietošana var ietekmēt estrogēna līmeni sievietēm pēcmenopauzes periodā ().

Šajā pētījumā sievietes 5 nedēļas katru dienu patērēja 50 gramus sezama sēklu pulvera. Tas ne tikai palielināja estrogēna aktivitāti, bet arī uzlaboja holesterīna līmeni asinīs ().

Kopsavilkums Sezama sēklas ir spēcīgs fitoestrogēnu avots. Ir pierādīts, ka regulāra sezama sēklu lietošana palielina estrogēna aktivitāti sievietēm pēcmenopauzes periodā.

5. Ķiploki

Ķiploki ir populāra sastāvdaļa, kas ēdieniem piešķir asu garšu un aromātu.

Tas ir ne tikai reklamēts ar kulinārijas īpašībām, bet arī slavens ar savām veselības īpašībām.

Lai gan pētījumi par ķiploku ietekmi uz cilvēkiem ir ierobežoti, vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka tas var ietekmēt estrogēna līmeni asinīs (,,).

Turklāt mēnesi ilgs pētījums, kurā piedalījās sievietes pēc menopauzes, parādīja, ka ķiploku eļļas piedevas var piedāvāt aizsargājošu iedarbību pret kaulu masas zudumu, kas saistīts ar estrogēna deficītu, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu ().

Kopsavilkums Kopā ar raksturīgo garšu un ieguvumiem veselībai ķiploki ir bagāti ar fitoestrogēniem un var palīdzēt samazināt kaulu masas zudumu, kas saistīts ar estrogēna deficītu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu ar cilvēkiem.

6. Persiki

Persiki ir salds auglis ar dzeltenīgi baltu mīkstumu un izplūdušu ādu.

Tie ir ne tikai pildīti ar vitamīniem un minerālvielām, bet arī bagāti ar fitoestrogēniem, kas pazīstami kā lignāni ().

Interesanti, ka pētījumu analīze liecina, ka ar lignānu bagātinātas diētas sievietēm pēcmenopauzes periodā var samazināt krūts vēža risku par 15%. Tas, iespējams, ir saistīts ar lignānu ietekmi uz estrogēna ražošanu un līmeni asinīs, kā arī ar ķermeņa izpausmi ().

Kopsavilkums Persiki ir saldi, garšīgi un pildīti ar dažādām uzturvielām. Tie ir bagāti ar lignāniem, kas ir fitoestrogēna veids.

7. Ogas

Ogas jau sen tiek reklamētas par daudzajiem iespaidīgajiem ieguvumiem veselībai.

Tie ir piepildīti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem, ieskaitot fitoestrogēnus.

Īpaši bagātīgi avoti ir zemenes, dzērvenes un avenes (,,).

Kopsavilkums Dažās ogās ir daudz fitoestrogēnu, īpaši zemenēs, dzērvenēs un avenēs.

8. Kviešu klijas

Kviešu klijas ir vēl viens koncentrēts fitoestrogēnu, īpaši lignānu () avots.

Daži datēti pētījumi ar cilvēkiem parāda, ka kviešu klijas ar augstu šķiedrvielu daudzumu samazina estrogēna līmeni serumā sievietēm (,,).

Tomēr šie rezultāti, visticamāk, bija saistīti ar augstu šķiedrvielu saturu kviešu klijās un ne vienmēr tā lignāna saturu ().

Galu galā ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu kviešu kliju ietekmi uz cirkulējošo estrogēna līmeni cilvēkiem.

Kopsavilkums Kviešu klijās ir daudz fitoestrogēnu un šķiedrvielu, kas var samazināt estrogēna līmeni. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

9. Tofu

Tofu gatavo no sarecināta sojas piena, kas iespiests stingros, baltos blokos. Tas ir populārs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, it īpaši vegānu un veģetāro diētu laikā.

Tas ir arī koncentrēts fitoestrogēnu, galvenokārt izoflavonu, avots.

Tofu satur vislielāko izoflavona saturu no visiem sojas produktiem, ieskaitot sojas maisījumus un sojas dzērienus ().

Kopsavilkums Tofu ražo no sojas piena, kas iebiezināts cietos baltos blokos. Tas ir bagātīgs izoflavonu avots, kas ir fitoestrogēna veids.

10. Krustziežu dārzeņi

Krustziežu dzimtas dārzeņi ir liela augu grupa ar dažādām garšām, faktūrām un barības vielām.

Ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti un kāposti ir krustziežu dārzeņi, kas bagāti ar fitoestrogēniem ().

Ziedkāposti un brokoļi ir bagāti ar secoisolariciresinol, lignāna fitoestrogēna veidu ().

Turklāt Briseles kāpostiem un kāpostiem ir daudz kumestrola - cita veida fitosēdvielu, kam ir pierādīta estrogēna aktivitāte ().

Kopsavilkums Krustziežu dārzeņi ir bagāti ar fitoestrogēniem, ieskaitot lignānus un kumestrolu.

11. Tempeh

Tempeh ir fermentēts sojas produkts un populārs veģetāro gaļas aizstājējs.

Tas ir izgatavots no sojas pupām, kas ir fermentētas un sablīvētas cietā, blīvā kūkā.

Tempeh ir ne tikai lielisks olbaltumvielu, prebiotiku, vitamīnu un minerālvielu avots, bet arī bagātīgs fitoestrogēnu, īpaši izoflavonu, avots (33).

Kopsavilkums Tempeh ir izplatīts veģetāro gaļas aizstājējs, kas izgatavots no raudzētām sojas pupām. Tāpat kā citi sojas produkti, tempeh ir bagāts ar izoflavoniem.

Vai fitoestrogēni ir bīstami?

Ar fitoestrogēniem bagātu pārtikas produktu ieguvumi veselībai, iespējams, atsver iespējamos riskus, tāpēc šos pārtikas produktus var droši lietot ar mēru.

Tomēr ierobežoti pētījumi liecina, ka var būt daži riski un komplikācijas, kas saistītas ar lielu fitoestrogēnu uzņemšanu. Šie atklājumi ir dažādi un nepārliecinoši, tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu par cilvēkiem.

Tādējādi ar skepsi jāpieņem stingri secinājumi par fitoestrogēnu bīstamību.

Cilvēku iespējamās bažas par fitoestrogēniem ir šādas:

• Neauglība. Lai gan dažos pētījumos konstatēts, ka fitoestrogēni var kaitēt reproduktīvajai veselībai, lielākā daļa šo pētījumu ir veikti ar dzīvnieku modeļiem, un trūkst spēcīgu cilvēku pētījumu (,,).
• Krūts vēzis. Ierobežoti pētījumi saista fitoestrogēnus ar paaugstinātu krūts vēža risku. Tomēr daži pētījumi ir novērojuši pretējo - ka liela fitoestrogēna uzņemšana var būt saistīta ar samazinātu risku ().
• Ietekme uz vīriešu reproduktīvajiem hormoniem. Pretēji izplatītajam uzskatam, pētījumi ir parādījuši, ka fitoestrogēna uzņemšana neietekmē vīriešu dzimuma hormonus ().
• Samazināta vairogdziedzera funkcija. Daži pētījumi saista sojas izoflavonu uzņemšanu ar samazinātu vairogdziedzera hormonu ražošanu. Tomēr lielākajā daļā pētījumu ar veseliem pieaugušajiem nav konstatēta būtiska ietekme (,,).

Lai gan pētījumos ar dzīvniekiem ir vāji pierādījumi, kas liecina, ka fitoestrogēni varētu būt saistīti ar šīm komplikācijām, daudzos cilvēku pētījumos tas nav atrasts.

Turklāt daudzos pētījumos fitoestrogēna uzņemšana ir saistīta ar iespējamiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot zemāku holesterīna līmeni, uzlabotus menopauzes simptomus un samazinātu osteoporozes un krūts vēža risku (,,,).

Kopsavilkums Daži pētījumi ar dzīvniekiem ir identificējuši potenciālos riskus veselībai, kas saistīti ar fitoestrogēnu uzņemšanu, taču trūkst spēcīgu cilvēku pētījumu. Un otrādi, daudzos pētījumos fitoestrogēna uzņemšana ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai un aizsargājošu iedarbību.

Apakšējā līnija

Fitoestrogēni ir atrodami visdažādākajos augu pārtikas produktos.

Lai palielinātu fitoestrogēna uzņemšanu, mēģiniet savā uzturā iekļaut dažus šajā rakstā uzskaitītos barojošos un gardos ēdienus.

Vairumā gadījumu ieguvumi no šo fitoestrogēniem bagāto pārtikas produktu iekļaušanas uzturā atsver visus iespējamos veselības riskus.