Pilna ķermeņa Tabata treniņš, ko varat veikt savā dzīvojamā istabā

Saturs

• Sānu dēļu iegremdēšana un sasniedzamība
• Lēciens uz priekšu lēcienu
• Dēlis ar Knee Drive & Kick Out
• Kērtseja izklupiens uz sānu un priekšējo sitienu
• Pārskats par

Vai jūs domājat, ka jums ir nepieciešams hanteles, kardio aprīkojums un sporta zāle, lai labi trenētos? Padomā vēlreiz. Šim Tabata treniņam mājās, ko veic ģeniālā trenere Kaisa Keranen (pazīstama arī kā @kaisafit, mūsu 30 dienu Tabata izaicinājuma meistars), nav nepieciešams cits aprīkojums, izņemot jūsu ķermeni, taču tas nenozīmē, ka tas neapgrauzīs jūsu muskuļus.

Ja jūs iepriekš neesat veicis Tabata, tad šeit ir tā būtība: ejiet cik vien iespējams 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Šis nav īstais laiks, lai izturētos viegli; jums to vajadzētu sajust gandrīz uzreiz. To sakot, veiciet īsu iesildīšanos (dažas pastaigas, ķermeņa pietupieni, dinamiska stiepšanās vai šī ātrā rutīna), lai sāktu kustēties, pirms ķeraties pie šīm grūtajām kustībām.

Kā tas strādā: 20 sekundes veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) pirmajā gājienā. Atpūtieties 10 sekundes, pēc tam pārejiet pie nākamās kustības. Atkārtojiet ķēdi 2 līdz 4 reizes.

Sānu dēļu iegremdēšana un sasniedzamība

A. Sāciet ar labās puses dēli, līdzsvarojot labo plaukstu un labās pēdas pusi, kreiso roku izstiepjot pret griestiem.

B. Nolaidiet labo gurnu, lai pieskartos zemei, pēc tam paceliet gurnus atpakaļ uz sānu dēļa, velkot kreiso roku virs galvas, biceps pie auss.

Veiciet AMRAP 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Lēciens uz priekšu lēcienu

A. Ar labo kāju atkāpieties atpakaļgaitā.

B. Nospiediet abas kājas, lai gaisā pārslēgtu kājas, un lēcieties nedaudz uz priekšu, maigi piezemējoties uz labās kājas, kreiso kāju paceļot uz glute.

C. Nekavējoties leciet ar labo kāju atpakaļ un nolaidieties atpakaļgaitā tajā pašā pusē.

Veiciet AMRAP 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Dēlis ar Knee Drive & Kick Out

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.

B. Virziet labo ceļgalu pret kreiso elkoni, pagriežot gurnus pa kreisi.

C. Iztaisnojiet labo kāju un izvelciet to pa labi, it kā mēģinot pieskarties labajam plecam.

Veiciet AMRAP 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Kērtseja izklupiens uz sānu un priekšējo sitienu

A. Atkāpieties un ar labo kāju pa kreisi, nolaižoties aizkari, rokas uz gurniem.

B. Nospiediet kreiso pēdu un stāviet, iztaisnot labo kāju uz sāniem, tad uz priekšu, tad atkal uz sāniem.

C. Nolaidiet muguru, lai sāktu nākamo atkārtojumu. Turiet kustības lēnas un kontrolētas.

Veiciet AMRAP 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Pārskats par