Vai dzeramā galona ūdens dienā ir ieguvumi?

Saturs

• Ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens
• Vai jums vajadzētu dzert galonu ūdens dienā?
• Ūdens ņemšanas ieteikumi
• Pieaugušie
• Sportisti
• Grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti
• Citi apsvērumi
• Ūdens no pārtikas produktiem un citiem dzērieniem
• Pareizas mitrināšanas priekšrocības
• Bažas
• Apakšējā līnija

Hidratācijas vajadzības ir ļoti individuālas un atkarīgas no daudziem faktoriem, ieskaitot ķermeņa lielumu un aktivitātes līmeni.

Daudzi cilvēki ievēro 8x8 noteikumu, kas iesaka katru dienu izdzert astoņas 8 unces (237 ml) glāzes vai apmēram pusi galonu (1,9 litrus) ūdens.

Tomēr daudzi uzskata, ka, palielinot ūdens daudzumu dienā līdz pilnam galonam (3,8 litri) dienā, ir ievērojams ieguvums veselībai.

Šajā rakstā ir apskatīti vispārējie ieteikumi par ūdens uzņemšanu un iespējamie ieguvumi un sekas, ko rada dzeramais galons ūdens dienā.

Ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens

Varbūt pārsteidzoši, ka apmēram 60% no jūsu ķermeņa ir ūdens (1).

Pietiekami daudz ūdens dzeršanai ir liela nozīme, lai jūsu ķermenis būtu vesels un darbotos pareizi.

Piemēram, ūdens ir iesaistīts ķermeņa temperatūras pārvaldībā, barības vielu un skābekļa pārvadāšanā uz šūnām un svarīgu orgānu un audu aizsardzībā (2, 3, 4).

Ūdens ir nepieciešams arī atkritumu produktu izdalīšanai, locītavu eļļošanai un acu, mutes un deguna audu uzturēšanai veselībai un mitrumam (2, 5).

Faktiski gandrīz visas jūsu ķermeņa galvenās sistēmas ir pareizā darbībā atkarīgas no ūdens.

Kopsavilkums Ūdens ir būtisks dzīvībai svarīgām funkcijām, piemēram, skābekļa pievadīšanai jūsu šūnām un ķermeņa temperatūras regulēšanai.

Vai jums vajadzētu dzert galonu ūdens dienā?

Ūdens bilance ir būtiska jūsu ķermeņa veselībai un pareizai darbībai. Uzturēšanās hidratētā stāvoklī ir kritiska, taču hidratācijas vajadzības ir ļoti individuālas, tāpēc tos pašus ieteikumus nevar piemērot visiem.

Piemēram, aktivitātes līmenis, ķermeņa lielums un sviedru daudzums ir faktori, kas ietekmē jūsu ūdens vajadzības un hidratāciju.

Jūsu ķermenis zina, kad jūs kļūstat dehidrēts. Kad ūdens saturs samazinās, jūsu ķermenis nosaka jūsu smadzenēm, kad un cik daudz dzert - procesu, kas pazīstams kā slāpes.

Lielākajai daļai cilvēku dzeršana, kad jūtaties izslāpis, un apstāšanās, kad slāpes tiek remdētas, ir uzticams veids, kā uzturēt pietiekamu hidratāciju (6, 7).

Līdz šim ir ļoti ierobežoti pētījumi, kas parāda, ka alkohola lietošana, pārsniedzot jūsu hidratācijas prasības, dod labumu jūsu veselībai (8, 9).

Ņemot vērā to, ka trūkst pierādījumu un daudzi faktori ietekmē individuālās hidratācijas vajadzības, dzert galonu (3,8 litrus) ūdens dienā, iespējams, ir patvaļīgi un nevajadzīgi - ja vien jūsu ķermenis pareizajai hidratācijai neprasa tik daudz ūdens.

Kopsavilkums Kaut arī ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens un uzturēt hidratāciju, ir maz pētījumu, lai atbalstītu dzeršanu slāpes remdēšanas vietā.

Ūdens ņemšanas ieteikumi

Ūdens uzņemšanas ieteikumi var atšķirties atkarībā no jūsu dzimuma, vecuma, veselības stāvokļa un aktivitātes līmeņa.

Pieaugušie

Lielākā daļa pieaugušo pietiekami apmierina savas vajadzības pēc šķidruma, ļaujot slāpēm būt viņu ceļvežiem.

Kaut arī nav īpašu ieteikumu par to, cik glāzes ūdens vajadzētu dzert lielākajai daļai pieaugušo dienā, Medicīnas institūts (IOM) nosaka ieteikumus kopējai ūdens uzņemšanai.

IOM ierosina, ka lielākā daļa sieviešu apmierina savas hidratācijas vajadzības, patērējot 78 unces (2,3 litrus) kopējā ūdens dienā - gan no dzērieniem, gan no pārtikas -, savukārt vairums vīriešu apmierina savas hidratācijas vajadzības, patērējot 112 unces (3,3 litrus) dienā (10). .

Jāatzīmē, ka indivīdiem, kas dzīvo karstā klimatā, ir tendence palielināties sviedru zudumam, un, lai uzturētos atbilstoši hidratēti, viņiem var būt nepieciešams palielināt ūdens daudzumu.

Sportisti

Ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes palielina ūdens zudumu sviedru dēļ.

Tiek lēsts, ka ilgstošu sporta pasākumu laikā sportisti sviedros zaudē apmēram 6–10% no ķermeņa svara.

Tomēr tikai 2% ūdens zudums var ievērojami ietekmēt sportisko sniegumu (2).

Nav precīzu ieteikumu, cik daudz ūdens sportistu vajadzētu dzert, lai uzturētu hidratāciju. Tādējādi, ja esat sportists vai trenējaties ar lielu intensitāti un mēdzat svīst, plānojiet papildināt savus zaudējumus ar palielinātu šķidruma uzņemšanu aktivitātes laikā un pēc tās.

Grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti

Sievietēm, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti, ir ievērojami palielinājusies vajadzība pēc ūdens.

Saskaņā ar Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) sniegto informāciju grūtniecības laikā šķidruma daudzums tiek palielināts par 10 uncēm (300 ml) dienā (11).

Turklāt ir svarīgi, lai mātes, kas baro bērnu ar krūti, kompensētu ūdens zudumus, kas saistīti ar piena ražošanu. EFSA iesaka mātēm, kas baro bērnu ar krūti, palielināt ūdens patēriņu par apmēram 24 uncēm (700 ml) dienā (11)

Vispārējs ieteikums mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir dzert glāzi ūdens katrā ēdienreizē un zīdīšanas laikā, lai palīdzētu apmierināt paaugstinātu šķidruma daudzumu (12).

Citi apsvērumi

Dažiem veselības stāvokļiem var būt nepieciešama ierobežota ūdens uzņemšana, lai izvairītos no šķidruma pārslodzes, tas ir, ja jūsu ķermenī ir pārāk daudz šķidruma. Pretēji tam, citi medicīniski apstākļi var palielināt jūsu ūdens vajadzības.

Sastrēguma sirds mazspēja, nieru slimības beigu stadijā (ESRD) un cilvēki, kuriem tiek veikta dialīze, ir daži no biežākajiem medicīniskajiem stāvokļiem, kuriem nepieciešams šķidruma ierobežojums (13, 14).

Citiem stāvokļiem, piemēram, urīnceļu infekcijām (UTI), aizcietējumiem un drudzim, var būt nepieciešama palielināta šķidruma uzņemšana (2, 15, 16).

Katra cilvēka veselības aprūpes vajadzības un apstākļi ir unikāli. Vislabāk ir konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai iegūtu personalizētus ieteikumus par jūsu šķidruma vajadzībām.

Kopsavilkums Ūdens uzņemšanas ieteikumi mainās atkarībā no daudziem faktoriem, ieskaitot jūsu dzimumu, vecumu, aktivitātes līmeni un medicīnisko stāvokli.

Ūdens no pārtikas produktiem un citiem dzērieniem

Vienkārša ūdens dzeršana nav vienīgais veids, kā izpildīt šķidruma vajadzības.

Ir svarīgi atcerēties, ka ūdens daudzums no citiem šķidrumiem, piemēram, kafijas, sulas, piena un tējas, tiek ņemts vērā ikdienas šķidruma daudzumā.

Pārtikas ūdens arī veicina jūsu ikdienas šķidruma uzņemšanu, jo īpaši augļus un dārzeņus ar lielu ūdens saturu, piemēram, kantalupu, greipfrūtu un gurķus (17, 18).

Vidēji apmēram 80% no patērētā ūdens pieaugušie saņem no šķidrumiem, bet pārējie 20% no pārtikas produktiem (19).

Kopsavilkums Arī citi šķidrumi un ūdens, kas atrodams pārtikā, veicina jūsu ikdienas ūdens uzņemšanu.

Pareizas mitrināšanas priekšrocības

Pietiekami daudz ūdens dzeršanas ir saistītas ar daudzām priekšrocībām. Tomēr tiek lēsts, ka 16–28% pieaugušo cilvēku nespēj apmierināt ikdienas vajadzības pēc šķidruma (10).

Šie ir daži no daudzajiem ūdens dzeršanas ieguvumiem:

• Uzlabota vingrinājumu izpilde. Pietiekami hidratēts var uzlabot fizisko sniegumu, novēršot nogurumu, kontrolējot ķermeņa temperatūru un samazinot oksidatīvo stresu intensīvu treniņu laikā (2, 20).
• Uztur jūs regulāri. Nepietiekama ūdens uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu aizcietējumu risku. Kad resnajā zarnā ir par maz ūdens, izkārnījumi sacietē un kļūst grūtāk izdalāmi (21, 22).
• Svara vadīšana. Pietiekama ūdens dzeršana var ietekmēt svara zudumu, palielinot sāta sajūtu un uzlabojot vielmaiņas ātrumu. Vienā pētījumā atklājās, ka, izdzerot apmēram 17 unces (0,5 litrus), vielmaiņa palielinājās par 30% (1, 23, 24).
• Smadzeņu darbība. Uzturot adekvātu hidratāciju, smadzenes darbojas pēc vislabākajām spējām. Pētījumi pierāda, ka pat viegla dehidratācija var pasliktināt smadzeņu darbību, atmiņu un izziņu pieaugušajiem (25, 26, 27).
• Novērš un ārstē galvassāpes. Dehidratācija ir bieži sastopams galvassāpju un migrēnas cēlonis. Atkarībā no galvassāpju veida palielināta ūdens uzņemšana var palīdzēt mazināt galvassāpes tiem, kas ir dehidrēti (28, 29).
• Veicina ādas veselību. Palielināta ūdens uzņemšana var palīdzēt mitrināt ādu un palielināt ādas elastību, saglabājot to mitrinātu un veselīgu (30).

Kopsavilkums Pietiekama daudz ūdens dzeršanai ir daudz priekšrocību, tostarp uzlabota fiziskā veiktspēja, galvassāpju novēršana un uzlabota smadzeņu darbība, ādas veselība un zarnu darbības regularitāte.

Bažas

Kaut arī dažiem cilvēkiem var dzert galonu ūdens dienā, citiem tas var būt par daudz.

Labs veids, kā uzzināt, vai jāpalielina ūdens daudzums, ir urīna apskate. Urīns, kas ir tumši dzeltenā vai dzintarkrāsā, var norādīt uz dehidratāciju, savukārt urīns, kas ir gaiši dzeltenā krāsā, nozīmē, ka esat pareizi hidratēts (31).

Sausa vai lipīga mute, galvassāpes, saplaisājusi āda vai lūpas un muskuļu krampji ir arī bieži dehidratācijas simptomi, kas var uzlaboties, ja palielināsit ikdienas ūdens daudzumu (32, 33, 34).

Lai arī ūdens toksicitāte pieaugušajiem ir reti sastopama, ārkārtīgi liela ūdens daudzuma dzeršana īsā laikā var būt bīstama.

Pārāk ātri dzerot ūdeni, nātrija līmenis var pazemināties par zemu. To sauc par hiponatriēmiju, kas var būt nopietna un pat letāla (35).

Tomēr lielākajai daļai pieaugušo cilvēkiem tas būtu diezgan ātri jāizdzer milzīgs ūdens daudzums, lai tas notiktu.

Ir ziņojumi par dzīvībai bīstamas hiponatriēmijas gadījumiem pieaugušajiem, kas dažu stundu laikā izdzēruši 200–320 unces (6–9,5 litrus) (36, 37).

Tas ir ārkārtējs ūdens daudzums, ko būtu neērti panest.

Lai paliktu hidratēts un izvairītos no ūdens intoksikācijas, vislabāk ir klausīties savu ķermeni. Kā vispārējs ieteikums dzeriet, kad jūtaties izslāpis, un pārtrauciet dzert, kad slāpes ir remdētas.

Kopsavilkums Dažiem cilvēkiem var dzert galonu ūdens dienā, bet citiem tas var būt kaitīgi. Lai arī tas notiek reti, pārāk ātri dzerot daudz ūdens, nātrija līmenis asinīs var pazemināties par zemu, izraisot bīstamu stāvokli, ko sauc par hiponatriēmiju.

Apakšējā līnija

Galu galā tas, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert dienā, ir atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām.

Lai gan ir vispārīgas vadlīnijas par to, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, tie ir jāizmanto kā īkšķa likums.

Vairumā gadījumu vislabāk ir uzticēties slāpēm - dzert, ja jums ir slāpes, un pārtraukt, kad neesat - un izmantot indikatorus, piemēram, urīna krāsu, lai noteiktu, vai esat pareizi hidratēts.