17 vienkārši veidi, kā atbrīvoties no mīlestības rokturiem

Saturs

• 1. Izgrieziet pievienoto cukuru
• 2. Koncentrējieties uz veselīgiem taukiem
• 3. Uzpildiet šķiedru
• 4. Pārvietojieties visas dienas garumā
• 5. Mazāk stresa
• 6. Paceliet svarus
• 7. Pietiekami gulēt
• 8. Pievienojiet visa ķermeņa kustības
• 9. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu
• 10. Palieliniet savu sirdsdarbību
• 11. Dzeriet ūdeni, lai uzturētu mitrumu
• 12. Pievienojiet kompleksos ogļhidrātus
• 13. Izmēģiniet HIIT treniņu
• 14. Praktizējiet apzinātu ēšanu
• 15. Iesaistiet savu vēderu ar pilates kustībām
• 16. Samaziniet alkoholu
• 17. Ēdiet veselus ēdienus
• Apakšējā līnija

Neskatoties uz viņu jauko vārdu, mīlas rokturiem nav ko mīlēt.

Mīlestības rokturi ir vēl viens tauku pārpalikuma nosaukums, kas atrodas jostas sānos un karājas virs bikšu augšdaļas. Šie tauki, kas pazīstami arī kā smalkmaizītes virsa, var būt izaicinājums zaudēt.

Daudzi cilvēki mēģina mērķēt uz šo konkrēto zonu ar nebeidzamām sānu saspiešanām un citām vēdera kustībām, kas vērstas uz slīpumiem, muskuļiem, kas iet pa rumpja sāniem.

Tomēr tas nav efektīvs veids, kā zaudēt mīlas rokturus (1, 2).

Lai uz visiem laikiem atbrīvotos no mīlas rokturiem, jums būs jāmaina uzturs, vingrinājumi un dzīvesveids.

Šeit ir 17 dabiski veidi, kā atbrīvoties no mīlas rokturiem.

1. Izgrieziet pievienoto cukuru

Veselīga ēšana ir atslēga, mēģinot zaudēt taukus jebkurā ķermeņa vietā. Pievienotā cukura izmešana ir viens no labākajiem veidiem, kā attīrīt diētu.

Pievienots cukurs ir atrodams pārtikas produktos un dzērienos, piemēram, cepumos, konfektēs, sporta dzērienos un gāzētos dzērienos. Šis termins neattiecas uz dabisko cukuru, kas atrodams veselīgā pārtikā, piemēram, pilnos augļos.

Papildus tam, ka tas ir saistīts ar virkni veselības problēmu, piemēram, sirds slimībām, metabolisko sindromu un diabētu, pārāk daudz pievienotā cukura ēšana var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos, īpaši vēdera zonā (,,).

Saldinātāji, piemēram, galda cukurs, augstas fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS), medus un agaves nektārs, satur vienkāršu cukuru, ko sauc par fruktozi.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka fruktoze, īpaši no saldinātiem dzērieniem, izraisa vēdera tauku palielināšanos (,,).

Turklāt lielākajai daļai saldo pārtikas produktu ir daudz kaloriju, tomēr tie satur maz barības vielu. Pievienotā cukura daudzuma samazināšana diētā var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu, ieskaitot mīlas rokturus.

2. Koncentrējieties uz veselīgiem taukiem

Veselīgu tauku, piemēram, avokado, olīveļļas, riekstu, sēklu un trekno zivju piepildīšana var palīdzēt samazināt jūsu vidukļa līniju.

Veselie tauki ne tikai garšo garšīgi, bet arī palīdz justies sātīgi, liekot visas dienas laikā patērēt mazāk kaloriju.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 7000 cilvēku, tika konstatēts, ka tad, kad dalībnieki ēda Vidusjūras diētu ar augstu tauku saturu, kas papildināta ar olīveļļu, viņi zaudēja lielāku svara daudzumu un uzkrāja mazāk vēdera tauku nekā tie, kuri lieto zemu tauku diētu ().

Mazāk barības vielu saturoša pārtikas aizstāšana ar veselīgiem taukiem var palīdzēt zaudēt ķermeņa taukus. Tas varētu būt tik vienkārši, kā maltītei pievienot dažas garšīga avokado šķēles.

Faktiski viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri lieto avokado, parasti sver mazāk un viņiem ir mazāk tauku vēderā nekā tiem, kuri to nedara ().

Pat ja veselīgajos taukos ir daudz kaloriju, mērena daudzuma iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt mārciņas.

3. Uzpildiet šķiedru

Pārtikas produktu, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrām, pievienošana ikdienas lietošanai var palīdzēt atbrīvoties no spītīgiem mīlas rokturiem. Šķīstošā šķiedra ir atrodama tādos pārtikas produktos kā pupas, rieksti, auzas, dārzeņi un augļi.

Tas palīdz ilgstoši justies pilnvērtīgam, palēninot gremošanu un mazinot izsalkuma sajūtu.

Ir pierādīts, ka ilgstošās šķiedrvielu pilnības sajūtas samazina cilvēku patērēto kaloriju skaitu visas dienas garumā, izraisot svara zudumu ().

Viens pētījums parādīja, ka tad, kad cilvēki piecu gadu laikā palielināja apēstās šķīstošās šķiedras daudzumu tikai par 10 gramiem dienā, viņi zaudēja vidēji 3,7% no viscerālajiem taukiem, kas ir kaitīgs vēdera tauku veids (12).

Turklāt veselos pārtikas produktos, kas ir bagāti ar šķīstošām šķiedrvielām, parasti ir arī barības vielas. Turklāt tie ir noderīgi draudzīgām, veselību veicinošām baktērijām jūsu zarnās ().

4. Pārvietojieties visas dienas garumā

Vienkāršu veidu, kā palielināt visas dienas laikā sadedzināto kaloriju skaitu, atrašana ir lielisks veids, kā zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu.

Daudzi cilvēki vada mazkustīgu dzīvesveidu un darba galda darbu, kas saistīts ar sēdēšanu stundām ilgi. Pētījumi rāda, ka ilgstoša sēdēšana nenoder veselībai vai jostasvietai.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 276 cilvēki, tika konstatēts, ka ik pēc 15 minūtēm mazkustīgas uzvedības pieaugums bija saistīts ar vidukļa lieluma palielināšanos par 0,05 collām (0,13 cm). Sēdoša uzvedība tika definēta kā gulēšana vai sēdēšana ().

Izveidojot tik vienkāršu ieradumu kā taimera iestatīšana ik pēc pusstundas, lai pieceltos un staigātu līdz ūdens dzesētājam, svara zaudēšanai var būt liela atšķirība.

Ieguldījumi pedometrā ir lielisks veids, kā izsekot soļiem un precīzi redzēt, cik daudz dienā pārvietojaties.

5. Mazāk stresa

Uztraukumam ir negatīva ietekme gan uz garīgo, gan fizisko veselību, un tas var pat izraisīt tauku palielināšanos vēderā.

Tas ir tāpēc, ka stress izraisa hormona kortizola ražošanu. Kortizolu, kas pazīstams arī kā “stresa hormons”, ražo virsnieru dziedzeri, reaģējot uz stresa situācijām.

Lai gan šī ir normāla funkcija, ilgstošs stress un kortizola pārmērīga iedarbība var izraisīt nevēlamas blakusparādības, piemēram, trauksmi, galvassāpes, gremošanas problēmas un svara pieaugumu (,,).

Daudzi pētījumi ir saistījuši paaugstinātu kortizola līmeni ar svara pieaugumu, īpaši ap vidusdaļu (,,).

Lai mazinātu stresu un novērstu vēdera tauku veidošanos, koncentrējieties uz tādām aktivitātēm kā joga un meditācija, kas ir pierādījuši, ka samazina kortizola līmeni (,).

6. Paceliet svarus

Nodarbošanās ar jebkāda veida fiziskām aktivitātēm var palīdzēt zaudēt mīlas rokturus, taču svara treniņu pievienošana rutīnai var būt īpaši izdevīga.

Termini svara treniņš, spēka treniņš un pretestības treniņš parasti ir savstarpēji aizstājami. Tie visi nozīmē savilkt muskuļus pret kaut kādu pretestību, lai veidotu savu spēku.

Kamēr aerobikas treniņi treniņa laikā parasti sadedzina vairāk kaloriju, pretestības treniņš palīdz ķermenim uzaudzēt liesos muskuļus un sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī.

Ir pierādīts, ka pretestības treniņu apvienošana ar aerobajiem vingrinājumiem ir ļoti efektīva, lai sadedzinātu vēdera taukus.

Faktiski vienā pētījumā, kurā piedalījās 97 cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos, tika konstatēts, ka pretestības un aerobo vingrinājumu kombinācija bija efektīvāka ķermeņa svara un vēdera tauku samazināšanā nekā aerobikas vingrinājumi vai spēka treniņi atsevišķi ().

Turklāt pretestības treniņš nedaudz palielina vielmaiņu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā (24).

7. Pietiekami gulēt

Tāpat kā stress, arī nepietiekama gulēšana palielina kortizola līmeni organismā, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Pētījumi ir parādījuši, ka bezmiega cilvēki parasti sver vairāk un viņiem ir vairāk ķermeņa tauku nekā tiem, kuri pietiekami gulē.

Viens pētījums, kas piecus gadus sekoja vairāk nekā 1000 cilvēkiem, atklāja, ka tie, kas gulēja mazāk nekā piecas stundas naktī, svera vairāk un viņiem bija vairāk tauku vēderā nekā tiem, kas gulēja septiņas līdz astoņas stundas naktī ().

Miega trūkums ir saistīts arī ar paaugstinātu diabēta un aptaukošanās risku (,).

Lai nepieļautu svara pieaugumu nepietiekama miega dēļ, mēģiniet naktī gulēt septiņas līdz astoņas nepārtrauktas miega stundas.

8. Pievienojiet visa ķermeņa kustības

Koncentrēšanās uz ķermeņa daļas izkopšanu, kas jūs visvairāk nomoka, var būt vilinoša, taču visa ķermeņa vingrinājumi var būt efektīvāks veids, kā samazināt mīlas rokturus.

Vietējā apmācība nav vērtīgs veids, kā zaudēt spītīgus taukus, un vairākos pētījumos ir pierādīts, ka tā ir neefektīva (, 29).

Labāks veids, kā zaudēt izturīgus ķermeņa taukus, ir iekļaut visa ķermeņa kustības treniņā un pievienot aerobos vingrinājumos, kas vienlaikus strādā ar lielu skaitu muskuļu.

Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi, kas strādā visu ķermeni, piemēram, burpees vai kaujas virves, sadedzina vairāk kaloriju nekā tradicionālie vingrinājumi, piemēram, atspiešanās ().

9. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu

Augstas kvalitātes olbaltumvielu pievienošana ēdienreizēm var palīdzēt zaudēt taukus un saglabāt veselīgu svaru. Olbaltumvielas palīdz uzturēt pilnību starp ēdienreizēm un pat var mazināt vēlmi uzkodēt ().

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka diētas, kas bagātas ar olbaltumvielām, efektīvāk samazina vēdera taukus nekā diētas, kurās ir maz olbaltumvielu (,).

Turklāt, ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, tas var palīdzēt saglabāt svaru, kad esat sasniedzis mērķi ().

Iekļaujot ēdienos augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus, piemēram, olas, riekstus, sēklas, pākšaugus, jūras veltes, mājputnus un gaļu, var palīdzēt samazināt lieko tauku daudzumu, ieskaitot mīlas rokturus.

10. Palieliniet savu sirdsdarbību

Sirds un asinsvadu vai aerobos vingrinājumus definē kā jebkuru darbību, kas ilgstoši paaugstina sirdsdarbības ātrumu.

Aerobie treniņi palīdz sadedzināt kalorijas un samazina lieko tauku daudzumu uz ķermeņa, kas var palīdzēt samazināt mīlas rokturus (, 36).

Daudzi cilvēki jūtas iebiedēti par dažu aerobo treniņu, piemēram, vērpšanas vai skriešanas, augstas intensitātes raksturu. Tomēr ir daudz zemas ietekmes, iesācējiem piemērotu aerobikas treniņu, kurus ir viegli izdarīt.

Peldēšana, trenēšanās ar elipsveida mašīnu vai vienkārši ātra pastaiga ir lielisks veids, kā iekļūt aerobikas treniņā.

Eksperti, piemēram, Slimību kontroles un profilakses centri, iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā veikt vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus. Tas ir apmēram 20 minūtes dienā ().

11. Dzeriet ūdeni, lai uzturētu mitrumu

Pareizai ķermeņa mitrināšanai ir jābūt optimālai veselībai.

Lai arī ūdens ir labākais šķidrums, ko dzert, daudzi cilvēki mēdz ķerties pie saldinātiem dzērieniem, piemēram, sporta dzērieniem, tējām un sulām, kad jūtas izslāpuši.

Saldinātos dzērienos atrodamās kalorijas un cukurs summējas un var izraisīt tauku palielināšanos ap vidukli.

Pētījumi ir parādījuši, ka lielāka cukura saldinātu dzērienu uzņemšana ir saistīta ar svara pieaugumu, īpaši vēdera zonā (,).

Turklāt šķidrajām kalorijām nav tāda pati ietekme uz izsalkumu kā cietajam ēdienam, tādējādi ir vieglāk dzert pārmērīgu kaloriju un cukura daudzumu ().

Saldu dzērienu vietā hidratējiet ar vienkāršu vai dzirkstošu ūdeni vai nesaldinātu tēju.

12. Pievienojiet kompleksos ogļhidrātus

Rafinētu ogļhidrātu, piemēram, baltmaizes, makaronu un balto rīsu, nomaiņa pret barības vielām bagātiem kompleksiem ogļhidrātiem, piemēram, saldie kartupeļi, pupiņas, auzas un brūnie rīsi, var palīdzēt izdalīt vēdera taukus.

Atšķirībā no rafinētiem ogļhidrātiem, kuru dēļ jūs jūtaties izsalcis, sarežģītie ogļhidrāti visu dienu ļauj justies apmierināti un var palīdzēt ēst mazāk.

Tas ir tāpēc, ka sarežģītie ogļhidrāti tiek sagremoti lēnāk to lielā šķiedrvielu satura dēļ.

Pētījumi ir parādījuši, ka ar šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu iekļaušana uzturā var palīdzēt zaudēt svaru, kas var palīdzēt samazināt mīlas rokturus (,).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 48 cilvēki, atklājās, ka tie, kas brokastīs ēda auzu pārslu, ilgāk uzturējās sātīgāk un mazāk ēda gan brokastīs, gan pusdienās nekā tie, kas lietoja graudaugus ().

Šķiedrvielām bagātu komplekso ogļhidrātu izvēle, nevis rafinētie ogļhidrāti, ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un atbrīvoties no mīlas rokturiem.

13. Izmēģiniet HIIT treniņu

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) varētu būt viens no efektīvākajiem treniņiem ķermeņa tauku zaudēšanai.

HIIT treniņi ietver īsus intensīvu aerobo vingrinājumu pārrāvumus, kam katram seko atveseļošanās periods. Šie treniņi ir ātri un efektīvi, un daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tie var palīdzēt zaudēt ķermeņa taukus.

Nesenais 18 pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 800 cilvēku, atklāja, ka HIIT efektīvāk samazina ķermeņa tauku daudzumu un uzlabo kardiopulmonālo fitnesu nekā tradicionālie, zemas intensitātes, nepārtraukti vingrinājumi ().

Turklāt ir pierādīts, ka HIIT ir spēcīgs līdzeklis pret vēdera taukiem.

Viens pētījums, kurā piedalījās 39 sievietes, atklāja, ka HIIT pievienošana treniņiem bija efektīvāka vēdera tauku samazināšanā nekā tikai tradicionālā apmācība (45).

Turklāt HIIT treniņi īsā laika posmā sadedzina daudz kaloriju, kas nozīmē, ka jums nav jāpavada stundas sporta zālē ().

14. Praktizējiet apzinātu ēšanu

Koncentrēšanās uz ēdienu un lielāka uzmanība tam, kā jūs jūtaties ēšanas laikā, var palīdzēt jums atbrīvot mārciņas no vidusdaļas.

Apdomīga ēšana ir prakse, kas var palīdzēt kontrolēt ēšanas paradumus un var izraisīt mazāk kaloriju patēriņu.

Apzinīga ēšana ietver uzmanības pievēršanu izsalkuma un sāta sajūtām, lēnu ēšanu bez uzmanības novēršanas un izpratni, kā ēdiens ietekmē jūsu garastāvokli un veselību.

Tas ir lielisks veids, kā kļūt veselīgākam gan fiziski, gan garīgi, un ir pierādīts, ka tā ir efektīva svara zaudēšanas metode.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 48 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, tika konstatēts, ka uzmanīga ēšanas prakse izraisīja lielāku vēdera tauku zudumu un kortizola līmeņa samazināšanos, salīdzinot ar bez iejaukšanās ().

Vēl jo vairāk, uzmanīgas ēšanas praktizēšana var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru, kad esat sasniedzis mērķi (,).

15. Iesaistiet savu vēderu ar pilates kustībām

Var būt grūti atrast efektīvu treniņu, kas jums patiešām patīk.

Par laimi, pilates ir iesācējiem piemērota vingrošanas metode, kas ir izdevīga vēdera tonizēšanai. Prakse palīdz uzlabot elastību, stāju un galveno spēku ().

Pilates treniņu pievienošana rutīnai var pat palīdzēt zaudēt svaru un samazināt jostasvietu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 30 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, tika konstatēts, ka astoņas pilates nedēļas ievērojami samazināja ķermeņa tauku, vidukļa un gurnu apkārtmēru (

Pilates var mainīt atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, un tas ir piemērots visiem vecumiem.

Faktiski vienā pētījumā, kurā piedalījās 50 vecāka gadagājuma sievietes vecumā no 60 gadiem, tika konstatēts, ka astoņas nedēļas ilgas paklāju pilates ievērojami samazināja ķermeņa taukus, vienlaikus palielinot liesu ķermeņa masu ().

16. Samaziniet alkoholu

Vienkāršs veids, kā samazināt kalorijas un zaudēt svaru, ir samazināt alkoholisko dzērienu daudzumu.

Pārāk daudz alkohola lietošana ir saistīta ar aptaukošanos un ķermeņa tauku palielināšanos, īpaši vidusdaļā (,).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 2000 cilvēku, mērens un pārmērīgs alkohola patēriņš bija saistīts ar lielāku vispārējās un centrālās aptaukošanās risku ().

Alkohols arī palielina izsalkuma sajūtu, stimulējot smadzeņu šūnas, kas regulē apetīti, kas var izraisīt vairāk kaloriju patēriņu (,).

Turklāt daudzos alkoholiskajos dzērienos ir daudz kaloriju un pievienots cukurs, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Kaut arī neliela daudzuma alkohola lietošana ir saistīta ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu sirds slimību risku, pārāk daudz dzeršana nav laba jūsu veselībai vai jostasvietai (58).

17. Ēdiet veselus ēdienus

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atbrīvoties no mīlas rokturiem, ir ēst diētu, kas bagāts ar pilnīgu, neapstrādātu pārtiku.

Ļoti pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, ātrās ēdināšanas ēdieni, cepti ēdieni, saldumi un TV vakariņas, satur sastāvdaļas, kas nav labvēlīgas veselībai.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz pārstrādātu pārtiku, ir lielāks aptaukošanās risks, kā arī hroniskas slimības, piemēram, diabēts un sirds slimības (59,,).

Lielāka veselīgas, dabīgas pārtikas iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā samazināt vidukļa līniju. Veselīgi veseli ēdieni ietver dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas, liesas olbaltumvielas un pilngraudus.

Maltītes, kas pagatavotas no veseliem ēdieniem mājās, nevis izvēlēties gatavotus ēdienus, var būt vēl viens lielisks veids, kā zaudēt mīlas rokturus.

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd gatavus ēdienus, ko pārdod pārtikas preču veikalos un ātrās ēdināšanas restorānos, vēdera tauku ir vairāk nekā tiem, kuri to nedara ().

Apakšējā līnija

Kā redzat, ir daudz vienkāršu un dabisku veidu, kā atbrīvoties no mīlas rokturiem.

Izmēģinot jaunu vingrinājumu režīmu, ēdot mazāk pārstrādātu pārtikas produktu un iegūstot vairāk šķiedrvielu visas dienas garumā, jūs varat sasniegt slaidāku vidukļa līniju.

Lai zaudētu taukus un tos noturētu, jums ir ilgstoši jāmaina diēta, fiziskā aktivitāte un dzīvesveids.

Lai gan viena dzīves aspekta maiņa var izraisīt svara zudumu, vairāku iepriekš minēto metožu apvienošana dos jums lielākas izredzes uz visiem laikiem zaudēt mīlas rokturus.