Maksimālais kardio

Saturs

• Pārskats par

Ja pēdējos divus mēnešus esat sekojis mūsu kardio programmai, jums jau ir atslēgas, lai ar mazāku piepūli sadedzinātu vairāk kaloriju. Šīs progresīvās programmas aprīļa un maija fāzēs, ko izstrādājis Toms Velss, P.E.D., F.A.C.S.M., jūs izveidojāt taukus dedzinošu aerobikas bāzi un palielinājāt savu sirds un asinsvadu spēku un izturību (un līdz ar to arī kaloriju samazināšanas spējas), izmantojot mūsu ekskluzīvos treniņu plānus. Jūs arī palielinājāt savu aerobo aktivitāti, vienkārši palielinot ikdienas aktivitāšu apjomu - katru nedēļu sadedzinot aptuveni 850 papildu kalorijas bez treniņa.

Šomēnes jūs veicat vēl dažas smalkas izmaiņas treniņu režīmā, lai sasniegtu lielus rezultātus, koncentrējoties uz patiesu izturības un ķermeņa apakšdaļas spēku palielināšanu, lai iegūtu vēl lielāku kaloriju sadedzināšanu ar vēl mazāk pamanāmu piepūli. Jūs arī turpināsit uzlabot šīs ikdienas dzīvesveida aktivitātes, atgūstot kustību, ko jums ir nozadzis e-pasta, caurstaigājamo un trauku mazgājamo mašīnu lietošanas vecums. Šis ir jūsu pēdējais kardio spiediens, tāpēc dodieties kustībā vēl vienu mēnesi, lai palielinātu enerģijas patēriņu, palielinātu enerģiju un maksimāli sadedzinātu kalorijas.

PLĀNS

Kā tas strādā

Tāpat kā iepriekšējos divos mēnešos, šajā programmā jūs veiksit trīs veidu treniņus, kas pielāgoti no progresīvā "sistēmu apmācības" plāna, ko sākotnēji izstrādāja vingrinājumu fiziologs Džeks Daniels, Ph.D. Plāns ir izklāstīts kardio kalendārā un treniņu atslēgā nākamajās lapās. (Piezīme. Ja esat nokavējis pēdējos divus mēnešus, lūdzu, izpildiet šos divus plānus, pirms turpināt šo. *) Katram treniņam mēģiniet skriet vai staigāt ārā, peldēties vai trenēties ar kardio aprīkojumu (iestatiet mašīnas manuāli, lai jūs varētu pielāgot intensitāti). Katru nedēļu jums būs viena brīva diena, kā arī dzīvesveida (S) dienas, kurās jūs sadedzināsit kalorijas ar ikdienas aktivitātēm.

Iesildīšanās

Sāciet treniņus ar 5-10 minūšu vieglu kardio aktivitāti, piemēram, vieglu, ātru iešanu.

Nomierinies

Noteikti pabeidziet katru treniņu ar stiepšanās sesiju. Izstiepiet visas galvenās muskuļu grupas, katru stiepienu noturot 15-30 sekundes, neatlecot.

Iesācēju iespējas

Ja jums ir grūtības veikt augstas intensitātes intervālus Endurance Booster un Power Blaster dienās, samaziniet RPE (skatiet tabulu zemāk) katrā treniņā par vienu punktu; samazināt darba intervālu ilgumu; vai palieliniet atpūtas intervālu garumu.

Papildu opcija

Pievienojiet saviem Power Blaster treniņiem vēl vienu vai divus intervālus, veicot 2–4 minūtes ar RPE 8–9 un tikpat daudz minūšu ar RPE 5–6.

Spēks

Veiciet divas kopējā ķermeņa spēka sesijas nedēļā divās dienās, kad veicat kardio treniņus, kā aprakstīts sadaļā "Supersculpt Your Body". PIEVIENOT ŠEIT INLINE LINK

IEVĒROTĀS EKSPERCIJAS LIKME (RPE)

Izmantojiet RPE skalu, lai novērtētu treniņa intensitāti. Lūk, kā tiek definēti četri līmeņi.

RPE 3-4 Viegli līdz mērenam; jums vajadzētu spēt saglabāt šo līmeni un turpināt sarunu ar minimālu piepūli.

RPE 5-6 Mēreni; jūs varat saglabāt šo līmeni un sarunāties ar nelielu piepūli.

RPE 7-8 Grūti; šī līmeņa uzturēšana un saruna prasa diezgan daudz pūļu.

RPE 8-9 Maksimālā piepūle; jūs nevarēsit saglabāt šo līmeni ilgāk par 3-4 minūtēm; nerunāšanas zona.

KARDIO KALENDĀRS

1. jūnijs: DZĪVES STILS

2. jūnijs: POWER BLASTER

3. jūnijs: DZĪVES VEIDS

4. jūnijs: IZSLĒGTS

5. jūnijs: PAMATBŪVNIEKS

6. jūnijs: DZĪVES VEIDS

7. jūnijs: DZĪVES VEIDS

8. jūnijs: IZTURĪBAS BOOSTER

9. jūnijs: DZĪVESVEIDS

10. jūnijs: POWER BLASTER

11. jūnijs: DZĪVESVEIDS

12. jūnijs: IZSL

13. jūnijs: PAMATBŪVNIEKS

14. jūnijs: DZĪVES VEIDS

15. jūnijs: POWER BLASTER

16. jūnijs: DZĪVES VEIDS

17. jūnijs: PAMATBŪVNIEKS

18. jūnijs: LIFESTYLE

19. jūnijs: POWER BLASTER

20. jūnijs: LIFESTYLE

21. jūnijs: IZSL

22. jūnijs: UZTURĪBAS Pastiprinātājs

23. jūnijs: DZĪVES VEIDS

24. jūnijs: POWER BLASTER

25. jūnijs: LIFESTYLE

26. jūnijs: IZSL

27. jūnijs: BĀZES BUILDER

28. jūnijs: DZĪVES VEIDS

29. jūnijs: POWER BLASTER

30. jūnijs: LIFESTYLE

Vingrinājumu atslēga

PAMATBŪVĒTĀJS

Šodien sadedziniet daudz kaloriju, veicot nemainīgu darbu, lai izveidotu savu aerobās fitnesa bāzi. Veiciet 35-45 minūšu skriešanu, soļošanu, soļošanu vai jebkāda veida nepārtrauktas darbības pie RPE 5-6 (skatiet RPE diagrammu zemāk). Sadedzinātās kalorijas: 300-385 **

IZTURĪBAS PALIELINĀTĀJS

Šodien veiciet ilgstošus augstākas intensitātes darba intervālus, uzlabojot spēju izturēt grūtāku vingrinājumu līmeni, lai treniņos ar mazāk pamanāmām pūlēm varētu sadedzināt vairāk kaloriju. Veiciet divus 10 minūšu intervālus pie RPE 7-8, atdalot ar 1 minūtes "darba" atveseļošanos (tas nozīmē, ka tas joprojām ir izaicinājums) pie RPE 5-6, lai veiktu 21 minūšu treniņu. Sadedzinātās kalorijas: 270

POWER BLASTER

Šomēnes uzsvars tiek likts uz treniņu noturības uzlabošanu un ķermeņa apakšdaļas spēka palielināšanu. Pārmaiņus 2 līdz 4 minūšu intervālus pie RPE 8-9 ar tāda paša garuma "darba" atveseļošanās periodiem pie RPE 5-6, lai kopējais treniņa laiks būtu 30 minūtes. Sadedzinātās kalorijas: 340

DZĪVES VEIDS

Šodien visus vingrinājumus veiciet dzīvesveida aktivitāšu veidā. Pagājušajā mēnesī jūs izmēģinājāt 11 000 soļu dienā; šomēnes uzņemiet 12 000 soļu dienā. Dažas idejas, kā: nomazgājiet automašīnu, ejiet pusdienās kopā ar kolēģiem, pārkārtojiet mēbeles. (Lai iegūtu vairāk ideju, skatiet aprīļa un maija kardio plānus.*) Lai sekotu līdzi soļiem, izmantojiet soļu skaitītāju vai saglabājiet aktivitāšu žurnālu. (Katru reizi, kad veicat 5 minūšu aktivitātes, piešķiriet sev punktu. Mēģiniet savā žurnālā iegūt aptuveni 24 punktus katru dzīvesveida dienu.) Sadedzinātās kalorijas: 325

**Kaloriju aprēķini ir balstīti uz sievieti, kas sver 140 mārciņas.

Iepazīstieties ar mūsu sadedzināto kaloriju rīku, lai uzzinātu, kā veicat savu veselīgu uzturu un fitnesa plānu!

Pārskats par