Iegūstiet liekšķeri uz proteīna pulveriem

Saturs

• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, vai esat cītīgs triatlonists vai parasts sporta zāles apmeklētājs, ir ļoti svarīgi visas dienas garumā iekļaut daudz olbaltumvielu, lai veidotu spēcīgus muskuļus un paliktu sāta sajūta. Bet, kad olu kultenis un vistas krūtiņas kļūst nedaudz garlaicīgas, var noderēt olbaltumvielas pulverveida veidā.

"Lai gan pilnvērtīgas pārtikas olbaltumvielas nodrošina barības vielas, ko nenodrošina izolēti pulverveida proteīni, pulvera piedevas var būt vienkāršs un ērts veids, kā uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā," saka Heidi Skolnika, Ņūdžersijas sporta uztura speciāliste. "Mēģiniet pievienot kausiņu auzu pārslām vai pagatavot smūtiju ar 100% apelsīnu sulu, lai visas dienas garumā nodrošinātu C vitamīna, tonnām kālija un B vitamīnu krājumu uzkodām pēc treniņa."

Runājot par pareizā veida iegādi, viegli var apmulsināt tonnām dažādu pulveru veikalu plauktos. Izmantojiet šo parocīgo sadalījumu, lai noteiktu, kurš ir vislabākais jūsu personīgajām vajadzībām un uztura vēlmēm.

1. Sūkalas: Sūkalas ir pilnvērtīgs proteīns, kas izgatavots no piena, kas ir viegli sagremojams (ja vien jums nav alerģijas pret laktozi vai piena produktiem, tādā gadījumā jums vajadzētu izvairīties). "Sūkalas var ierobežot muskuļu sadalīšanos un palīdzēt muskuļu atjaunošanā un atjaunošanā, īpaši, ja tās tiek patērētas 60 minūšu laikā pēc sviedru sesijas, kad fermentu un olbaltumvielu sintēze ir visaktīvākā," saka Sloniks. "Meklējiet sūkalu proteīna izolātu, nevis koncentrātu, jo tas satur visaugstāko olbaltumvielu koncentrāciju (90 līdz 95 procenti) un ļoti maz tauku."

2. Kazeīns: Cits piena proteīns, kazeīns, organismā uzsūcas daudz lēnāk nekā sūkalas, saka Heters Mangieri, R.D., Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. "Tas nozīmē, ka tā ir laba izvēle ēdienreižu aizstājējiem, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, vai lietot tieši pirms gulētiešanas, kad tas nodrošinās ķermenim olbaltumvielas visu nakti, kad nonākat kataboliskā stāvoklī." Viens mīnuss ir tas, ka kazeīns ir mazāk šķīstošs ūdenī nekā sūkalas, tāpēc tas nav tik labi sajaucams ar šķidrumiem. Uz etiķetes meklējiet sastāvdaļu "kalcija kazeināts", lai pārliecinātos, ka iegūstat tīrāko olbaltumvielu formu.

3. Soja: Kā pilnvērtīgs augu izcelsmes proteīns, soja ir lieliska iespēja vegāniem vai ikvienam, kam ir laktozes nepanesamība. Tomēr Skolnik neieteiktu soju kā vienīgo olbaltumvielu iegūšanas veidu, jo tā ir ļoti apstrādāta, un daži pētījumi ir saistījuši sojas patēriņu sievietēm, kurām anamnēzē ir bijis estrogēnu pozitīvs vēzis, ar paaugstinātu krūts vēža risku. Ja izvēlaties soju, patērējiet to mērenībā un noteikti meklējiet etiķetes, kas lasa sojas proteīna izolāts, kas satur vairāk olbaltumvielu, izoflavonu un mazāk holesterīna un tauku, salīdzinot ar sojas proteīna koncentrātu.

4. Brūnie rīsi: Lai gan rīsi lielākoties sastāv no ogļhidrātiem, tie satur nelielu daudzumu olbaltumvielu, kas tiek ekstrahēts, lai iegūtu brūno rīsu proteīnu. "Tomēr, tā kā tas ir augu izcelsmes, tas nav pilnīgs proteīns, tāpēc savienojiet to ar citiem augu izcelsmes proteīniem, piemēram, kaņepēm vai zirņu pulveri, lai pabeigtu neaizvietojamo aminoskābju profilu," saka Brendans Braziers, Vega formulētājs un Thrive autors. Brūno rīsu proteīns ir hipoalerģisks un viegli sagremojams, padarot to par lielisku alternatīvu ikvienam, kam ir jutīgs kuņģis vai alerģija pret soju vai piena produktiem.

5. Zirņi: Šis augu izcelsmes proteīns ir labi sagremojams un tai ir pūkaina tekstūra. "Turklāt zirņu proteīnā ir daudz glutamīnskābes, kas palīdz pārvērst ogļhidrātus enerģijā, lai tie netiktu uzglabāti kā tauki," saka Braziers. Atkal, tā kā zirņu proteīns ir augu izcelsmes, tas nav pilnvērtīgs proteīns, tāpēc tas ir jāsavieno ar citiem vegāniem olbaltumvielu avotiem, piemēram, brūnajiem rīsiem vai kaņepēm.

6. Kaņepes: Gandrīz pilnīgs augu izcelsmes proteīns, kaņepes piedāvā omega-6 neaizvietojamo taukskābju spēju cīnīties pret iekaisumu un satur daudz šķiedrvielu. Tā ir lieliska izvēle tiem, kas ievēro vegānu diētu. Daži pētījumi arī liecina, ka kaņepju proteīns var būt noderīgāks svara zudumā, pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, nekā citi olbaltumvielu pulveri, saka Mangieri.

Apakšējā līnija? "Piena proteīni, piemēram, sūkalas un kazeīns, ir lieliska izvēle muskuļu veidošanas priekšrocībām, kā arī bioloģiski pieejamais cinks un dzelzs, ja neesat vegāns vai ciešat no piena alerģijām," saka Skolnik. Tomēr ir pamatoti argumenti, lai savā uzturā iekļautu arī augu izcelsmes olbaltumvielas, pat ja neesat vegāns vai alerģisks. "Šīs olbaltumvielas ir viegli sagremojamas, un ir pierādīts, ka tās efektīvāk cīnās pret iekaisumu un samazina muskuļu sāpīgumu nekā olbaltumvielas uz piena bāzes, kas padara tās par labu izvēli jebkuram sportistam vai aktīvam cilvēkam," saka Brazjē.

Tā kā viens augu pulveris vien nesniedz pilnīgu olbaltumvielu daudzumu, meklējiet produktu, kas apvieno vairākus, lai izveidotu pilnu aminoskābju profilu, piemēram, PlantFusion vai Brazier Vega One līniju, kas nodrošina pilnvērtīgus proteīnus, omega-3, probiotikas, zaļumi, antioksidanti un daudz kas cits katrā porcijā.

Kāds ir jūsu izvēlētais proteīna pulveris? Pastāstiet mums zemāk esošajos komentāros vai vietnē Twitter @Shape_Magazine.

Pārskats par