Kā veikt vingrinājumu Glute Bridge 5 variācijas

Saturs

• Kājas vērstas uz āru
• Kājas vērstas uz priekšu
• Nospiediet caur papēžiem
• Nospiediet caur pirkstiem
• Vienkājains glute tilts
• Pārejiet uz nākamo līmeni
• Ātrie norādījumi visām glute tilta variācijām
• Līdzņemšana
• 3 kustības, lai stiprinātu glutes

Glute tilta vingrinājums ir daudzpusīgs, izaicinošs un efektīvs vingrinājums. Tas ir lielisks papildinājums jebkurai treniņu kārtībai neatkarīgi no jūsu vecuma vai fiziskās sagatavotības līmeņa. Šis treniņa kustības mērķis ir kāju aizmugure vai aizmugurējā ķēde. Galvenie jūsu aizmugurējās ķēdes virzītāji ietver jūsu plaukstas locītavas un pakaušus.

Šie spēcīgie muskuļi aptver jūsu aizmuguri un ir atbildīgi par to, lai iegūtu lielāko daļu enerģijas, ko rada jūsu ķermeņa apakšdaļa. Tā kā tie ir tik spēcīgi, to darbībai ir nepieciešams daudz enerģijas. Citiem vārdiem sakot, jūs sadedzināt dūšīgu kaloriju devu, ja tās iekļaujat aerobos vingrinājumos, piemēram, skriešanā un riteņbraukšanā. Tas var patikt tiem, kas vēlas sasniegt fitnesa mērķus, piemēram, iegūt spēku, zaudēt svaru vai apgriezt augšu.

Aizmugurējās ķēdes stiprināšanai ir nozīme muguras lejasdaļas spēka un kodola stabilitātes palielināšanā. Pareizi izpildot labu formu, sēžas tilts var palīdzēt uzlabot mugurkaulu apņemošo muskuļu vitalitāti, kas uzlabo jūsu stāju.

Šim gājienam nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas. Viss, kas jums nepieciešams, ir vieta, kur apgulties. Tas ir arī mazkustīgs gājiens, padarot to ideāli piemērotu tiem, kam ir diskomforts ceļos vai gurnos.

Kājas vērstas uz āru

Šī tradicionālā glute tilta variācija ir lielisks veids, kā mērķēt uz augšstilbu un glutes ārpusi.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav nepieciešams aprīkojums. Jogas paklājs nav obligāts, lai mazinātu diskomfortu mugurā.

Strādājošie muskuļi: Šī variācija galvenokārt ir vērsta uz jūsu iliotibiālo traktu un vastus lateralis.

1. Sāciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas novietojiet līdzenas uz zemes.
2. Pārliecinieties, ka pirksti ir pagriezti uz āru 45 grādu leņķī un ka jūsu ceļgali ir vērsti vienā virzienā ar pirkstiem.
3. Brauciet uz leju caur kājām un virziet gurnus uz augšu. Jums vajadzētu sajust, ka šī variācija nogurdina augšstilbu ārējo daļu.
4. Pārliecinieties, ka visas kustības laikā turat ceļus pāri pirkstiem. Neļaujiet viņiem virzīties uz priekšu pāri pirkstiem.
5. Kontrolētā kustībā ļaujiet gurniem nolaisties uz leju pret zemi. Tas pabeidz 1 atkārtojumu.
6. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem vai trīs 30 sekunžu aizturēšanas kārtas.

Kājas vērstas uz priekšu

Norādot kājas taisni uz priekšu un turot ceļus cieši blakus, jūs varat mērķēt uz augšstilbu iekšpusi un sēžas muskuļiem gar viduslīniju.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav nepieciešams aprīkojums. Jogas paklājs nav obligāts, lai mazinātu diskomfortu mugurā.

Strādājošie muskuļi: Šī variācija galvenokārt attiecas uz jūsu adductor longus, gracilis, adductor magnus un sartorius.

1. Sāciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas novietojiet līdzenas uz zemes.
2. Pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti taisni uz priekšu un augšstilbi ir paralēli viens otram.
3. Brauciet uz leju caur kājām un virziet gurnus uz augšu. Jums vajadzētu sajust, ka šī variācija nogurdina augšstilbu iekšpusi.
4. Pārliecinieties, ka visas kustības laikā turat ceļus pāri pirkstiem.
5. Vadot kustību, ļaujiet gurniem nogremdēties uz leju pret zemi. Tas pabeidz 1 atkārtojumu.
6. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem vai trīs 30 sekunžu aizturēšanas kārtas.

Nospiediet caur papēžiem

Koncentrējoties uz presēšanu caur papēžiem, paceļot gurnus, visvairāk tiks izolēti sēžas muskuļi un muskuļi, salīdzinot ar pirkstu nospiešanu.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav nepieciešams aprīkojums. Jogas paklājs nav obligāts, lai mazinātu diskomfortu mugurā.

Strādājošie muskuļi: Šī variācija galvenokārt ir vērsta uz jūsu bicepsa femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus un gluteus medius.

1. Sāciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas novietojiet līdzenas uz zemes.
2. Virziet savu svaru uz leju caur papēžiem un paceliet gurnus.
3. Jums vajadzētu sajust, ka šī variācija nogurdina kāju aizmuguri un pakaušus.
4. Lai pārliecinātos, ka esat orientējies uz augšstilbu aizmugurējo daļu, braucot uz augšu, noņemiet pirkstus no zemes.
5. Kontrolētā kustībā ļaujiet gurniem nolaisties uz leju pret zemi. Tas pabeidz 1 atkārtojumu.
6. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem vai trīs 30 sekunžu aizturēšanas kārtas.

Nospiediet caur pirkstiem

Nogādājot savu svaru uz leju caur pirkstiem, četrgalvu muskuļi tiks piespiesti strādāt vairāk. Ieteicams nomainīt svara maiņu pa papēžiem un pirkstiem, lai abas augšstilbu priekšējās un aizmugurējās daļas tiktu izsmeltas.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav nepieciešams aprīkojums. Jogas paklājs nav obligāts, lai mazinātu diskomfortu mugurā.

Strādājošie muskuļi: Šī variācija galvenokārt ir vērsta uz jūsu rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius un sartorius.

1. Sāciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas novietojiet līdzenas uz zemes.
2. Paceliet papēžus, virziet svaru uz leju caur pirkstiem un paceliet gurnus.
3. Lai pārliecinātos, ka esat orientējies uz augšstilbu aizmugurējo daļu, braucot uz augšu, noņemiet pirkstus no zemes.
4. Kontrolētā kustībā ļaujiet gurniem nolaisties uz leju pret zemi. Tas pabeidz 1 atkārtojumu.
5. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem vai trīs 30 sekunžu aizturēšanas kārtas.

Vienkājains glute tilts

Glute tilta mainīšana tā, lai vienlaikus strādātu tikai ar vienu kāju, ir lielisks veids, kā strādāt ar katras kājas individuālo izturību un galveno stabilitāti.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav nepieciešams aprīkojums. Jogas paklājs nav obligāts, lai mazinātu diskomfortu mugurā.

Strādājošie muskuļi: Atkarībā no tā, kā jūs novietojat kājas, šī kustība var mērķēt uz jebkuru vēlamo augšstilba vai sēžas muskuļu.

1. Sāciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas novietojiet līdzenas uz zemes. Paceliet vienu kāju no zemes tieši gaisā.
2. Brauciet ar svaru uz leju caur kāju uz grīdas.
3. Strādājiet, lai jūsu gurni būtu kvadrāti. Jums vajadzētu sajust, ka šī variācija nogurdina visu jūsu augšstilbu un sēžamvietu.
4. Kontrolētā kustībā ļaujiet gurniem nolaisties uz leju pret zemi. Tas pabeidz 1 atkārtojumu.
5. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem vai trīs 30 sekunžu aizturēšanas kārtas.

Pārejiet uz nākamo līmeni

Jūs varat paaugstināt jebkuras sēžas tilta variācijas grūtības, vienkārši uzliekot svaru uz gurniem. Tas palīdzēs jums strādāt ar pakauša un pakauša stiprumu, kā arī tos tonizēt.

1. Sāciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas saliektas 90 grādu leņķī, un kājas līdzenas uz zemes.
2. Cieši balstiet savu svaru pret iegurņa kauliem, turot to vietā.
3. Pielāgojiet svaru un atkārtojumus pēc nepieciešamības, ja ir pārāk grūti spiest gurnus uz augšu.

Ātrie norādījumi visām glute tilta variācijām

Ja glute tilts jums ir jauns, šeit ir daži papildu norādījumi:

• Sāciet kustību plakaniski uz muguras ar kājām, kas saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas - līdzenas zemē.
• Saglabājiet savu kodolu stabilizētu un piesaistītu, saspiežot vēdera muskuļus.
• Brauciet ar svaru uz leju caur kājām, lai paceltu gurnus.
• Kustības augšpusē pleciem, gurniem un ceļiem jābūt taisnā līnijā.
• Varat vai nu turēt šo augšējo pozīciju noteiktu laika periodu, vai arī veikt atkārtotus gurnu pacelšanas pasākumus.
• Pārliecinieties, ka mugura un kodols ir cieši pieguļoši visu kustību.
• Koncentrējieties uz sēžamvietu saspiešanu un ceļgalu un kāju turēšanu vienā līnijā.
• Ja jūtat, ka jūsu forma cieš, paņemiet pārtraukumu un atveseļojieties, lai varētu atgūt spēkus un pareizi tos izpildīt.

Līdzņemšana

Ātrākais ceļš uz garlaicību, izmantojot savu fitnesa rutīnu, ir darīt to pašu katru dienu.

3 kustības, lai stiprinātu glutes

Pagrieziena pievienošana pamata vingrinājumam, piemēram, glute tiltam, ir lielisks veids, kā piesaistīt dažādus muskuļus un saglabāt jūsu smadzeņu un ķermeņa minējumus. Jūs varat sagaidīt nelielu sāpīgumu jaunos plankumos uz ķermeņa, jo šo izmaiņu veikšanai izmantojat jaunus muskuļus.