Formas studija: kopējās ķermeņa dzīvojamās istabas zābaku nometne

Saturs

• Kopējās ķermeņa dzīvojamās istabas zābaku nometne
• Ceļa malkas zāģēšana līdz ceļgala piedziņai
• Virs galvas preses domkrati
• Planks Džeks
• Ceļojošs kalnu alpīnists
• Hanteles šūpoles tupēt
• Sānu kāpums
• Squat vienas kājas krēsls
• Pārskats par

Ja pēdējais pusotrs gads, kad nikni slēdza sporta zāles, mums kaut ko ir iemācījis, tas tā ir nē piekļuve tradicionālajai trenažieru zālei diez vai ir šķērslis fiziskās formas uzlabošanai. Patiesībā dažas no visefektīvākajām stiprinošajām un enerģiju veicošajām kustībām, ko varat darīt, var tikt veiktas no jūsu personīgās telpas ērtībām - ar nelielu aprīkojumu vai bez tā. (Saistīts: šie treneri parāda, kā izmantot sadzīves priekšmetus nopietnam treniņam)

Piemērs: šī slavenību treneres Ešlijas Džoi (Eshley Joi) treniņš iekštelpās, kas aptver visu ķermeni un sirdi.

Lai gan Džoi iesaka sekot līdzi viņai video, ir svarīgi klausīties savu ķermeni un strādāt savā tempā visa treniņa laikā. "Es esmu tikai šeit, lai jūs vadītu," viņa paskaidro. "Šis ir jūsu treniņš. Jūs varat saskaņot manu intensitāti, izturēt manu intensitāti vai būt zem manas intensitātes. Kamēr jūs [trenējaties] atbilstoši savām spējām, tas ir viss, ko es lūdzu." (Saistīts: 8 augstas intensitātes intervāla treniņu priekšrocības)

Pievienojiet šo 20 līdz 30 minūtes Forma Studio HIIT rutīnas iekļaujiet savā iknedēļas treniņu grafikā, un tikmēr, kamēr vingrojat pēc iespējas labāk, sagaidiet ātrus rezultātus: "Jūs iegūsit spēku un izturību un uzlabosit savu fizisko sagatavotību," viņa saka.

Kopējās ķermeņa dzīvojamās istabas zābaku nometne

Kā tas strādā: Iesildieties piecas līdz 10 minūtes, pirms sākat sekojošo secību. Veiciet katru zemāk uzskaitīto vingrinājumu (vai sekojiet kopā ar Joi iepriekš redzamajā videoklipā) 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15, pirms sākat nākamo. Pēc visu septiņu vingrinājumu izpildes atpūtieties vienu pilnu minūti un atkārtojiet ķēdi vēl vienu reizi.

Kas jums būs nepieciešams: Vieta kustībai, viens pāris vieglas līdz vidējas hanteles un kaut kas pacelts un izturīgs, lai uzkāptos, piemēram, krēsls, dīvāns vai izkārnījumi.

Ceļa malkas zāģēšana līdz ceļgala piedziņai

A. Sāciet pusceļa stāvoklī ar labo ceļgalu uz zemes un kreiso ceļgalu saliektu, stingri stādot kreiso kāju. Abām kājām jābūt 90 grādu leņķiem. Satveriet vienu hanteli ar abām rokām uz galiem, lai to sāktu, atbalstot to pie labā gūžas.

B. Pagrieziet rumpi, vienlaikus paceļot hanteli (rokas taisni) pa diagonāli pāri ķermenim, pabeidzot virs galvas pa kreisi. Kustības augšdaļā rokām jābūt pilnībā izstieptām, rumpis tagad vērsts pa kreisi (domājiet par ķēdes vilkšanu pie zāles pļāvēja). Turiet kodolu iesaistītu visas kustības laikā.

C. Apgrieziet kustību ar kontroli, atgriežot hanteli labajā gurnā, lai atgrieztos, lai sāktu. Atkārtojiet 4 reizes.

D. Stāviet, tad atkāpieties ar labo kāju, vienlaikus ar taisnām rokām stumjot hanteli tieši virs galvas (hantelei jābūt horizontāli vērstai uz priekšu).

E. Pārvietojiet svaru kreisajā kājā, lai vadītu labo ceļgalu uz priekšu, vienlaikus nolaižot hanteli uz leju, ar kontroli, lai sasniegtu ceļgalu pie vēdera (domājiet, ka ar vienu kāju veicat stāvēšanu). Atkārtojiet 4 reizes. Pārslēgt malas; atkārtot no sākuma.

Turpiniet pārmaiņus 45 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes.

Samaziniet to: Pilnībā noņemiet hanteli.

Virs galvas preses domkrati

A. Sāciet, stāvot kopā ar kājām, vienlaikus ar abām rokām turot katru hanteles galu tieši krūšu priekšā.

B. Izlejiet kājas tā, lai kājas būtu nedaudz platākas par plecu platumu, vienlaikus nospiežot svaru virs galvas.

C. Pārlēkt kopā, lai sāktu hanteles.

Atkārtojiet 45 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes.

Samaziniet to: Tā vietā, lai lektu, pakāpiet vienu kāju uz sāniem vienlaikus.

Planks Džeks

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar pilnībā izstieptām rokām, plaukstām stingri iespiežoties zemē, pirkstiem nedaudz izplešoties. Mugurai jābūt plakanai, ar kodolu un sēžamvietām.

B. Vienā, sprādzienbīstamā kustībā izlejiet kājas pāris collas uz abām pusēm, lai kājas veidotu īpaši platu stāju (iedomājieties, ka darāt lecamo domkratu, bet horizontāli).

Atkārtojiet 45 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes.

Palieliniet to mērogā: Kad kājas izlec ar kreiso roku, pieskarieties labajam plecam. Nākamajā domkratā pieskarieties kreisajam plecam ar labo roku. Turpiniet pārmaiņus.

Samaziniet to: Tā vietā, lai lektu, izkāpiet vienu kāju vienlaikus.

Ceļojošs kalnu alpīnists

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar kājām divu līdz trīs collu attālumā viens no otra.

B. Brauciet ar kreiso ceļgalu pret krūtīm, pēc tam atgriezieties uz augsta dēļa. Atkārtojiet ar pretējo kāju.

C. Turpiniet ātri pārmaiņus veikt 4 atkārtojumus.

D. Pēc 4 atkārtojumiem staigāt kājām? divas līdz trīs collas uz vienu pusi. Pārmaiņus atkal pievelciet ceļus pie krūtīm 4 atkārtojumos, pēc tam staigājiet ķermeni uz pretējo pusi.

Atkārtojiet 45 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes.

Samaziniet to: Izņemiet ceļojošo kustību, tikai veicot kalnos kāpējus. Vai arī kalnos kāpjot, pielieciet vienu ceļgalu pie krūtīm īpaši lēni.

Hanteles šūpoles tupēt

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteles katrā ķermeņa pusē.

B. Gurnos salieciet eņģes, lai iegrimtu pietupienā, īslaicīgi apstājoties, kad augšstilbi atrodas paralēli grīdai (vai tik zemu, cik ērti).

C. Kustības apakšā iespiediet svaru papēžos, vienlaikus izmantojot sēžamvietas un paceles cīpslas, lai virzītu gurnus uz augšu stāvus stāvoklī. Tajā pašā laikā pagrieziet rokas ar hanteles uz augšu, līdz tās atrodas tieši ķermeņa priekšā. Piestipriniet kodolu un izelpojiet augšpusē.

D. Pagrieziet hanteles atpakaļ uz leju uz katru pusi, vienlaikus iegrūžot gurnus, lai tie stāvētu tupus. Nekavējoties atkārtojiet A un C darbību, izmantojot hanteles, lai palielinātu un samazinātu impulsu.

Atkārtojiet 45 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes.

Samaziniet to: Pilnībā noņemiet svarus.

Sānu kāpums

A. Stāviet divas līdz trīs collas uz krēsla vai paceltā priekšmeta kreisās puses. Paceliet labo kāju uz krēsla. Šī ir sākuma pozīcija.

B. Pacelieties uz krēsla ar abām kājām, piespiežot caur papēdi, lai paceltu kreiso kāju uz krēslu.

C. Kad esat stāvējis, virziet labo ceļgalu uz krūtīm. Turiet serdi ieslēgtu, vienlaikus sūknējot rokas uz augšu.

D. Atkāpieties tajā pašā pusē, nolaižot abas kājas uz zemes.

Atkārtojiet 45 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Squat vienas kājas krēsls

A. Stāviet apmēram divas collas krēsla vai pacelta priekšmeta priekšā. Pārvietojiet svaru uz kreiso pēdu, labo kāju izstiepjot uz priekšu aptuveni vienu collu no zemes. Turiet labo ceļgalu nedaudz saliektu.

B. Turot svaru uz kreisās kājas, atsēdieties pietupienā, līdz sēžas muskuļi saskaras ar krēslu, paceļot labo kāju no zemes.

C. Kad esat sēdējis, izspiediet caur kreiso papēdi, lai pieceltos, un atgriezieties, lai sāktu, viegli piesitot labo pēdu pie zemes, kad tā pilnībā stāv.

Atkārtojiet 45 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Palieliniet to mērogā: Kustības laikā turiet labo kāju paceltu (noņemiet piesitienu augšpusē).

Samaziniet to: Visu laiku turiet pretējo kāju saskarē ar zemi.

Pārskats par