Glikēmiskais indekss: kas tas ir un kā to lietot

Saturs

• Kāds ir glikēmiskais indekss?
• Zema glikēmiskā diēta
• Ieguvumi
• Kā sekot
• Pārtikas produktu glikēmiskais indekss
• Augļi
• Dārzeņi
• Graudi
• Pākšaugi
• Piena produkti un piena produktu alternatīvas
• Saldinātāji
• Gatavošanas un nogatavināšanas ietekme
• Apakšējā līnija

Glikēmiskais indekss ir rīks, ko bieži izmanto, lai veicinātu labāku cukura līmeņa vadību asinīs.

Pārtikas glikēmisko indeksu ietekmē vairāki faktori, tostarp tā uzturvielu sastāvs, gatavošanas metode, gatavība un pārstrādes apjoms.

Glikēmiskais indekss var ne tikai palielināt izpratni par to, ko jūs ievietojat šķīvī, bet arī uzlabot svara zudumu, samazināt cukura līmeni asinīs un samazināt holesterīna līmeni.

Šajā rakstā sīkāk aplūkots glikēmiskais indekss, ieskaitot to, kas tas ir, kā tas var ietekmēt jūsu veselību un kā to izmantot.

Kāds ir glikēmiskais indekss?

Glikēmiskais indekss (GI) ir vērtība, ko izmanto, lai noteiktu, cik daudz specifisku pārtikas produktu palielina cukura līmeni asinīs.

Pārtika tiek klasificēta kā pārtika ar zemu, vidēju vai augstu glikēmijas līmeni un klasificēta skalā no 0 līdz 100.

Jo zemāks ir konkrētas pārtikas GI, jo mazāk tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs ().

Šeit ir trīs GI vērtējumi:

• Zems: 55 vai mazāk
• Vidējs: 56–69
• Augsts: 70 vai vairāk

Pārtika, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu un cukura, tiek sagremota ātrāk, un tām bieži ir augsts GI, savukārt pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu, tauku vai šķiedrvielu saturu parasti ir zems. Pārtikai, kas nesatur ogļhidrātus, netiek piešķirts GI, un tajā ietilpst gaļa, zivis, mājputni, rieksti, sēklas, zaļumi, garšvielas un eļļas.

Citi faktori, kas ietekmē pārtikas produkta GI, ir gatavība, gatavošanas metode, tajā esošā cukura veids un pārstrādes apjoms ().

Paturiet prātā, ka glikēmiskais indekss atšķiras no glikēmiskās slodzes (GL).

Atšķirībā no GI, kurā netiek ņemts vērā apēstās pārtikas daudzums, GL nosaka ogļhidrātu skaitu pārtikas porcijā, lai noteiktu, kā tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs ().

Šī iemesla dēļ ir svarīgi ņemt vērā gan glikēmisko indeksu, gan glikēmisko slodzi, izvēloties pārtikas produktus, kas palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs ().

Glikēmisko indeksu izmanto, lai noteiktu, cik daudz konkrēts ēdiens palielina cukura līmeni asinīs. Jo lielāks GI, jo lielāka ietekme uz cukura līmeni asinīs.

Zema glikēmiskā diēta

Zema glikēmiskā diēta ietver pārtikas produktu ar augstu GI maiņu tiem, kuriem ir zemāks GI.

Ieguvumi

Pēc zemas glikēmijas diētas var būt vairākas veselības priekšrocības, tostarp:

• Uzlabota cukura līmeņa regulēšana asinīs. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka zemas GI diētas ievērošana var samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (,).
• Palielināts svara zudums. Daži pētījumi liecina, ka zemas GI diētas ievērošana var palielināt īstermiņa svara zudumu. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā tas ietekmē ilgtermiņa svara kontroli (,,).
• Samazināts holesterīna līmenis. Zema GI diētas ievērošana var palīdzēt samazināt kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas abi ir sirds slimību riska faktori (,).

Kā sekot

Veselīgai, zemu glikēmisko diētu vajadzētu ietvert galvenokārt ar zemu GI saturošiem pārtikas produktiem, piemēram:

• Augļi: āboli, ogas, apelsīni, citroni, laimi, greipfrūti
• Dārzeņi bez cietes: brokoļi, ziedkāposti, burkāni, spināti, tomāti
• Pilngraudi: kvinoja, kuskuss, mieži, griķi, farro, auzas
• Pākšaugi: lēcas, melnās pupiņas, aunazirņi, pupiņas

Pārtiku bez GI vērtības vai ar ļoti zemu GI var baudīt arī kā daļu no sabalansētas zemas glikēmijas diētas. Tie ietver:

• Gaļa: liellopa gaļa, bizons, jērs, cūkgaļa
• Jūras veltes: tunzivis, lasis, garneles, skumbrija, anšovi, sardīnes
• Mājputni: vistas gaļa, tītars, pīle, zoss
• Eļļas: olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, augu eļļa
• Rieksti: mandeles, makadāmijas rieksti, valrieksti, pistācijas
• Sēklas: čia sēklas, sezama sēklas, kaņepju sēklas, linu sēklas
• Garšaugi un garšvielas: kurkuma, melnie pipari, ķimenes, dilles, baziliks, rozmarīns, kanēlis

Kaut arī neviens pārtikas produkts nav stingri ierobežots uzturā, pārtikas produkti ar augstu GI būtu jāierobežo.

Pārtika ar augstu GI ietver:

• Maize: baltmaize, barankas, naan, pitas maize
• Rīsi: baltie rīsi, jasmīna rīsi, arborio rīsi
• Labība: šķīstošās auzas, brokastu pārslas
• Makaroni un nūdeles: lazanja, spageti, ravioli, makaroni, fettuccine
• Cietes dārzeņi: kartupeļu biezenis, kartupeļi, frī kartupeļi
• Ceptas preces: kūka, virtuļi, cepumi, kruasāni, smalkmaizītes
• Uzkodas: šokolāde, krekeri, mikroviļņu popkorns, čipsi, kliņģeri
• Cukurā saldināti dzērieni: soda, augļu sula, sporta dzērieni

Ideālā gadījumā mēģiniet aizstāt šos pārtikas produktus ar pārtikas produktiem, kuru GI ir zemāks, kad vien iespējams.

Ievērojot zemu glikēmisko diētu, tiek aizstāti pārtikas produkti, kuriem ir augsts GI ar zemu GI alternatīvām. Zema glikēmiskā diēta var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs, samazināt holesterīna līmeni un palielināt īstermiņa svara zudumu.

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Pārtikas produktu GI noteikšana, kurus jūs bieži ēdat, var būt noderīga, ja ievērojat zemu glikēmisko diētu.

Šeit ir dažu sastāvdaļu GI vērtības (, 11):

Augļi

• Āboli: 36
• Zemenes: 41
• Datumi: 42
• Apelsīni: 43
• Banāns: 51
• Mango: 51
• Mellenes: 53
• Ananāss: 59
• Arbūzs: 76

Dārzeņi

• Burkāni (vārīti): 39
• Plantāni (vārīti): 66
• Saldie kartupeļi (vārīti): 63
• Ķirbis (vārīts): 74
• Kartupeļi (vārīti): 78

Graudi

• Mieži: 28
• Kvinoja: 53
• Auzu pārslas: 55
• Kuskuss: 65
• Popkorns: 65
• Brūnie rīsi: 68
• Baltie rīsi: 73
• Pilngraudu maize: 74
• Baltmaize: 75

Pākšaugi

• Sojas pupas: 16
• Nieru pupiņas: 24
• Zirņi: 28
• Lēcas: 32

Piena produkti un piena produktu alternatīvas

• Sojas piens: 34
• Vājpiens: 37
• Pilnpiens: 39
• Saldējums: 51
• Rīsu piens: 86

Saldinātāji

• Fruktoze: 15
• Kokosriekstu cukurs: 54
• Kļavu sīrups: 54
• Medus: 61
• Galda cukurs: 65

Zinot, kur jūsu iecienītākie ēdieni ietilpst glikēmiskajā indeksā, var būt daudz vieglāk ievērot zemu glikēmisko diētu.

Gatavošanas un nogatavināšanas ietekme

Dažiem pārtikas produktiem izmantotā gatavošanas metode var ietekmēt glikēmisko indeksu.

Piemēram, cepti ēdieni parasti satur lielu daudzumu tauku, kas var palēnināt cukura absorbciju asinīs un samazināt GI (,).

Tikmēr grauzdēšana un cepšana var noārdīt izturīgu cieti - cietes veidu, kas pretojas gremošanai un ko parasti atrod pārtikas produktos, piemēram, pākšaugos, kartupeļos un auzās, tādējādi palielinot GI (,).

Un otrādi, tiek uzskatīts, ka vārīšanās palīdz saglabāt vairāk izturīgas cietes un noved pie zemākas GI, salīdzinot ar citām gatavošanas metodēm ().

Jo ilgāk jūs gatavojat tādus ēdienus kā makaroni vai rīsi, jo lielāka ir to cietes satura sagremojamība un līdz ar to augstāks viņu GI. Vislabāk ir gatavot šos ēdienus tikai līdz brīdim, kad tie sasniedz al dente tekstūru, kas nozīmē, ka tie joprojām ir stingri, kad tos iekož (,).

Papildus izmantotajai vārīšanas metodei gatavības pakāpe var ietekmēt arī dažu augļu, tostarp banānu, GI. Tas ir tāpēc, ka izturīgas cietes daudzums nogatavošanās procesā samazinās, kā rezultātā tiek iegūts lielāks GI ().

Piemēram, pilnīgi nogatavojušos banānu GI ir 51, savukārt nepietiekami nogatavojušos banānu GI ir tikai 30 (11).

Gatavības pakāpe, kā arī tas, kā tiek gatavoti un pagatavoti atsevišķi pārtikas produkti, var ietekmēt galaprodukta GI.

Apakšējā līnija

Glikēmiskais indekss jeb GI ir pasākums, ko izmanto, lai noteiktu, cik daudz ēdiens var ietekmēt cukura līmeni asinīs.

Pārtikas glikēmisko indeksu ietekmē vairāki faktori, tostarp barības vielu sastāvs, gatavība, gatavošanas metode un pārstrādes apjoms.

Ievērojot zemu glikēmisko diētu, var būt vairākas priekšrocības veselībai, jo tas var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs, pazemināt holesterīna līmeni un palielināt īstermiņa svara zudumu.