Ej bez piedurknēm! Roku tonizējošie vingrinājumi

Saturs

• Izmēģiniet šos augšdelma vingrinājumu padomus, lai iegūtu stiprākas un stingrākas rokas. Šie vingrinājumi ļaus jums vicināt tonizētās rokas peldkostīmos, kreklos bez piedurknēm un kleitās.
• Alternatīvi roku tonizējoši vingrinājumi ar kardio, lai nodrošinātu optimālu treniņu.
• Ej bez piedurknēm! Treniņu rutīnas apvienošana
• Apvienojiet augšdelma vingrinājumus ar soļu treniņu kārtību, lai panāktu maksimālu efektu - un stingras un tonizētas rokas.
• Ej bez piedurknēm! Kardio un augšdelmu vingrinājumi
• Kā es varu gūt maksimālu labumu, apvienojot kardio treniņu rutīnas ar manu roku spēka vingrinājumu un roku tonizējošo rutīnu?
• Cardio Blast fitnesa padomi
• Apvienojot roku spēka vingrinājumus ar šiem soļu kardio treniņiem, jūs visu gadu parādīsit brīnišķīgi veidotas rokas!
• Pārskats par

Izmēģiniet šos augšdelma vingrinājumu padomus, lai iegūtu stiprākas un stingrākas rokas. Šie vingrinājumi ļaus jums vicināt tonizētās rokas peldkostīmos, kreklos bez piedurknēm un kleitās.

Rokas: Lielāko daļu gada mēs tos droši turam zem pārsega, kreklos ar garām piedurknēm, jakās un džemperos. Atnācot vasarā, kurš gan nevēlas roku un plecu pāri, ko viņa var justies ērti demonstrējot, neatkarīgi no tā, vai tas ir tvertnēs, peldkostīmos vai seksīgā, pavada stilā?

Lieliskā ziņa par ieročiem, kas, iespējams, jau vairākus mēnešus ir pārziemojuši, ir tā, ka jūs varat tos ātri tonizēt un sagatavot sezonai. Formas divdaļīgi fitnesa padomi:

1. roku spēka vingrinājums, kas palielina spēku un tonizēšanu, veidojot muskuļus, un
2. tauku uzsūkšanas, kaloriju dedzināšanas kardio treniņu kārtība, lai samazinātu tauku slāni ap muskuļiem, lai jūs varētu redzēt to formu.

Alternatīvi roku tonizējoši vingrinājumi ar kardio, lai nodrošinātu optimālu treniņu.

Lai palīdzētu jums sasniegt augšdelmu vingrojumu mērķus, esam piesaistījuši vienu no visu laiku izcilākajiem fitnesa speciālistiem, stepaerobikas radītāju Džinu Milleru. Viņas sirdsdarbības, roku skulptūru treniņu rutīnas pārmaiņus soļo aerobiku ar ķermeņa augšdaļas un rokas spēka vingrinājumiem, un jūs varat veikt šo treniņu mājās.

"Tas ir viss vienā treniņš-kardio un spēks," saka Millers. "Tām dienām, kad jūs sakāt:" Man nav laika vingrot ", tas ir jūsu treniņš." Viss, kas jums jādara, ir viena šī treniņa shēma: 15 minūtes. Regulāri veiciet papildu ķēdes, ja jūsu mērķis ir sasniegt augstāku fiziskās sagatavotības līmeni vai ievērojami samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Jūs ievērosiet, ka roku tonizējošie vingrinājumi nav tie paši vecie vingrojumi sporta zālē; tā vietā, lai mērķētu uz katru muskuļu grupu atsevišķi, jūs vienlaikus strādāsiet ar vairākām muskuļu grupām. "Es gribētu apmācīt cilvēka ķermeni tā, kā tas faktiski pārvietojas," saka Millers. "Jūs attīstāt spēku un elastību, kā arī sagatavojat savu ķermeni nelielām ārkārtas situācijām, kas rodas ik pa laikam."

Tauku samazināšanas jomā paturiet prātā, ka jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Tātad, papildus šī augšdelma vingrinājuma apvienošanai ar citām treniņu procedūrām, jums var būt nepieciešams pārvērtēt savus ēšanas paradumus.

Nākamajā lapā atrodiet citus fitnesa padomus, lai apvienotu roku tonizējošus vingrinājumus ar soļu vingrinājumiem, lai maksimāli palielinātu treniņu priekšrocības — un justies pārliecināti un izskatīties lieliski savā apģērbā bez piedurknēm!

[header = Bez piedurknēm! Izpildiet Shape fitnesa padomus, lai iegūtu optimālu roku treniņu.]

Ej bez piedurknēm! Treniņu rutīnas apvienošana

Apvienojiet augšdelma vingrinājumus ar soļu treniņu kārtību, lai panāktu maksimālu efektu - un stingras un tonizētas rokas.

Sekojiet Džina Millera treniņiem roku tonizēšanai, un jūs noteikti jutīsities pārliecināts par visām vasaras drēbēm. "Jums būs gari, liesi, spēcīgi muskuļi, kas būs stingri, elastīgi un lokāmi," saka Millers. Pats labākais, lai iegūtu šos roku tonēšanas rezultātus, jums nav jāvelta stundas un stundas šajās krāšņajās vasaras dienās.

Plāns

Sekojošais ķēdes treniņš ilgst apmēram 15 minūtes, lai pabeigtu vienu reizi. Jūs mainīsit vienu roku spēka vingrinājumu komplektu (8–15 atkārtojumi, kas ilgst no 30 sekundēm līdz 1 minūtei) ar 2 minūšu soļiem. Varat veikt jebkuru vai visas soļu kustības, kas aprakstītas sadaļā "Cardio Blast".

Sākt

Divas reizes nedēļā veiciet 1-3 roku vingrinājumus atkarībā no jūsu laika un fiziskās sagatavotības līmeņa. Starp apļa treniņiem paņemiet vismaz 2 dienas pārtraukumu. Ja esat vingrojis 3 mēnešus vai mazāk, sāciet ar 1 ķēdi. Pārejiet uz 2, kad esat apmierināts ar roku spēka vingrinājumiem, kā arī pamata soļiem. Ja jūs regulāri vingrojat, veiciet vismaz 2 ķēdes katrā sesijā. Ja jums trūkst laika, veiciet 1 ķēdi un izvēlieties dažus no intensīvākajiem soļiem no mūsu saraksta, piemēram, Runs vai Over the Top.

Iesildīšanās un atdzišana

Sāciet un pabeidziet treniņu rutīnu ar pamata soļu shēmu vismaz 5 minūtes: kāpiet uz platformas ar labo kāju, pēc tam ar kreiso. Nokāpiet ar labo kāju, tad pa kreisi. Ik pēc 30 sekundēm mainiet vadošo kāju. Pabeidziet treniņu, izstiepjot galvenās muskuļu grupas, ieskaitot augšstilbus, sēžamvietu, teļus, muguru, plecus un rokas. Turiet katru stiepumu 15-20 sekundes, neatlecot.

Svars

Izmantojiet 3 līdz 5 mārciņu hanteles katrā rokā, lai veiktu augšdelma vingrinājumus, kas saistīti ar svariem.

Tagad, kad roku tonizējošie vingrinājumi ir pabeigti, pārejiet uz nākamo lapu, lai uzzinātu kombinētās soļu treniņu kārtības, lai palielinātu kardio treniņu.

[header = Apvienojiet kardio treniņu rutīnas ar roku spēka vingrinājumu un pārejiet bez piedurknēm.]

Ej bez piedurknēm! Kardio un augšdelmu vingrinājumi

Kā es varu gūt maksimālu labumu, apvienojot kardio treniņu rutīnas ar manu roku spēka vingrinājumu un roku tonizējošo rutīnu?

Šeit ir vairāki fitnesa padomi, kurus varat ievērot, apvienojot kardio treniņu ar augšdelma vingrinājumiem, lai paātrinātu sirdsdarbību, vienlaikus veidojot rokas.

Cardio Blast fitnesa padomi

Ja esat kādreiz apmeklējis soli, dažas vai visas šīs treniņu procedūras jums var būt pazīstamas. (Ja nē, šo kustību atkārtošana un ritms ļauj tos viegli izsekot.) Šeit ir norādītas kustības, kuras jūs veiksit 2 minūtes starp katru komplektu - koncentrējieties uz vienu vai sajauciet tās.

1. Mainīgi ceļgalu pacēlāji ar retranslatoru
   Uzkāpiet uz soļa labā stūra ar labo kāju, paceliet kreiso ceļgalu. Atkāpieties ar kreiso kāju un atkārtojiet līdz kreisajam stūrim. Atgriezieties labajā stūrī un veiciet trīs ceļgalu pacelšanas secības (pazīstams kā atkārtotājs). Atgriezieties pie viena ceļgala pacēlājiem un atkārtojiet atkārtojumu citā stūrī. Turpiniet pārmaiņus.
2. V-step ar 3 barošanas ligzdām
   Soli plati un uz platformas priekšpuses ar labo kāju, tad plati un uz augšu uz platformas ar kreiso kāju. Nokāpjiet līdz grīdai ar kreiso kāju, pēc tam nolaidiet labo kāju, lai sastaptos ar kreiso kāju. Veiciet 3 lēcienus uz grīdas. Atkārtojiet.
3. Mainīgas aizmugurējās lunges
   Stāviet pakāpiena augšpusē platformas centrā. Atkāpieties ar labo kāju, pieskaroties pēdas bumbai pie grīdas. Pēc tam pārmaiņus atspiedieties ar kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus.
4. Skrien
   Tā vietā, lai pakāptos, skrieniet pakāpiena augšdaļā ar labo kāju, pēc tam pa kreisi. Pēc tam atkāpieties ar kreiso kāju un pēc tam ar labo.
5. Pagrieziena solis
   Uzkāpiet platformas priekšpusē ar kreiso kāju kreisajā stūrī, labo kāju labajā stūrī. Nokāpiet ar kreiso kāju, pagriežoties uz sāniem, lai soli. Pēc tam ar labo kāju pieskarieties grīdai. Atkārtojiet pagrieziena soli, mainot pagriezienu. Lai palielinātu intensitāti, lec virsū pakāpienam un lec uz grīdas, nepieskaroties.
6. Pa virsu
   Stāvot ar labo pusi pret platformu, pakāpieties ar labo kāju; paceliet kreiso kāju uz augšu un ar kreiso kāju leciet uz pakāpiena, paceļot labo ceļgalu. Nokāpiet no otras puses ar labo kāju, tad pa kreisi. Atkārtojiet, atgriežoties pāri soļa augšdaļai.

Apvienojot roku spēka vingrinājumus ar šiem soļu kardio treniņiem, jūs visu gadu parādīsit brīnišķīgi veidotas rokas!

Pārskats par