Labi ogļhidrāti, slikti ogļhidrāti - kā izdarīt pareizo izvēli

Saturs

• Kas ir ogļhidrāti?
• “Veseli” vs “Rafinēti” ogļhidrāti
• Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu dažiem cilvēkiem ir lieliskas
• “Ogļhidrāti” nav aptaukošanās cēlonis
• Ogļhidrāti nav „būtiski”, taču daudzi ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti ir neticami veselīgi
• Kā izdarīt pareizo izvēli
• Zems ogļhidrātu daudzums dažiem ir lieliski piemērots, bet citi vislabāk darbojas ar lielu daudzumu ogļhidrātu

Ogļhidrāti mūsdienās ir ļoti pretrunīgi.

Uztura vadlīnijas liecina, ka apmēram pusi kaloriju mēs iegūstam no ogļhidrātiem.

No otras puses, daži apgalvo, ka ogļhidrāti izraisa aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu un ka lielākajai daļai cilvēku vajadzētu no tiem izvairīties.

Abās pusēs ir labi argumenti, un šķiet, ka ogļhidrātu prasības lielā mērā ir atkarīgas no indivīda.

Dažiem cilvēkiem labāk veicas ar zemāku ogļhidrātu uzņemšanu, bet citi - labi ēdot daudz ogļhidrātu.

Šajā rakstā detalizēti aplūkoti ogļhidrāti, to ietekme uz veselību un tas, kā jūs varat izdarīt pareizo izvēli.

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti jeb ogļhidrāti ir molekulas, kurās ir oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomi.

Uzturā “ogļhidrāti” attiecas uz vienu no trim makroelementiem. Pārējie divi ir olbaltumvielas un tauki.

Uztura ogļhidrātus var iedalīt trīs galvenajās kategorijās:

• Cukuri: Pārtikā atrodami saldie, īsās ķēdes ogļhidrāti. Piemēri ir glikoze, fruktoze, galaktoze un saharoze.
• Cietes: Garas glikozes molekulu ķēdes, kas galu galā gremošanas sistēmā sadalās glikozē.
• Šķiedra: Cilvēki nespēj sagremot šķiedrvielas, lai gan gremošanas sistēmas baktērijas var izmantot dažas no tām.

Uztura galvenais ogļhidrātu mērķis ir nodrošināt enerģiju. Lielākā daļa ogļhidrātu tiek sadalīti vai pārveidoti glikozē, ko var izmantot kā enerģiju. Ogļhidrātus var arī pārvērst taukos (uzkrātā enerģija) vēlākai izmantošanai.

Šķiedra ir izņēmums. Tas tieši nesniedz enerģiju, bet baro draudzīgas baktērijas gremošanas sistēmā. Šīs baktērijas var izmantot šķiedru taukskābju ražošanai, kuras dažas no mūsu šūnām var izmantot kā enerģiju.

Cukura spirti tiek klasificēti arī kā ogļhidrāti. Viņi garšo saldi, bet parasti nesniedz daudz kaloriju.

Ogļhidrāti ir viens no trim makroelementiem. Galvenie uztura ogļhidrātu veidi ir cukuri, ciete un šķiedrvielas.

“Veseli” vs “Rafinēti” ogļhidrāti

Ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi.

Ir daudz dažādu veidu ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu, un to ietekme uz veselību ir ļoti atšķirīga.

Lai gan ogļhidrātus bieži dēvē par “vienkāršiem” un “sarežģītiem”, man personīgi šķiet, ka jēdziena “vesels” un “rafinēts”.

Veseli ogļhidrāti ir neapstrādāti un satur šķiedrvielas, kas dabiski atrodamas pārtikā, savukārt rafinētie ogļhidrāti ir apstrādāti un dabiskās šķiedras tika noņemtas.

Veselu ogļhidrātu piemēri ir dārzeņi, veseli augļi, pākšaugi, kartupeļi un veseli graudi. Šie pārtikas produkti parasti ir veselīgi.

No otras puses, rafinētie ogļhidrāti ietver saldinātus dzērienus ar cukuru, augļu sulas, konditorejas izstrādājumus, baltmaizi, baltos makaronus, baltos rīsus un citus.

Daudzi pētījumi liecina, ka rafinēts ogļhidrātu patēriņš ir saistīts ar tādām veselības problēmām kā aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēts (,,).

Tie mēdz izraisīt ievērojamus cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas noved pie sekojošas avārijas, kas var izraisīt izsalkumu un tieksmi pēc vairāk ogļhidrātu saturoša pārtikas (, 5).

Tas ir “amerikāņu kalniņi asinīs”, kas pazīstams daudziem cilvēkiem.

Rafinētajos ogļhidrātu pārtikas produktos parasti trūkst arī uzturvielu. Citiem vārdiem sakot, tās ir “tukšas” kalorijas.

Pievienotie cukuri ir pavisam cits stāsts, tie ir absolūti vissliktākie ogļhidrāti un saistīti ar visu veidu hroniskām slimībām (,,,).

Tomēr nav jēgas demonizēt visus pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, jo to pārstrādātie kolēģi ietekmē veselību.

Veseli pārtikas ogļhidrātu avoti ir piepildīti ar barības vielām un šķiedrvielām, un tie neizraisa vienādus cukura līmeņa kāpumus un kritumus asinīs.

Simtiem pētījumu par daudz šķiedrvielu saturošiem ogļhidrātiem, ieskaitot dārzeņus, augļus, pākšaugus un pilngraudus, liecina, ka to ēšana ir saistīta ar uzlabotu vielmaiņas veselību un zemāku slimību risku (10, 11,,,).

Ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Rafinēti ogļhidrāti ir saistīti ar aptaukošanos un vielmaiņas slimībām, taču neapstrādāti ogļhidrātu ēdieni ir ļoti veselīgi.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu dažiem cilvēkiem ir lieliskas

Neviena diskusija par ogļhidrātiem nav pabeigta, neminot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Šāda veida diētas ierobežo ogļhidrātus, vienlaikus ļaujot daudz olbaltumvielu un tauku.

Vairāk nekā 23 pētījumi tagad ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz efektīvākas nekā standarta “zema tauku satura” diēta, kas tika ieteikta pēdējās desmitgadēs.

Šie pētījumi rāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu vairāk zaudē svaru un veicina dažādu veselības marķieru, tostarp ABL (“labā”) holesterīna, asins triglicerīdu, cukura līmeņa asinīs, asinsspiediena un citu uzlabošanos (, 16,,).

Cilvēkiem, kuriem ir aptaukošanās vai kuriem ir metabolisks sindroms un / vai 2. tipa cukura diabēts, diētām ar zemu ogļhidrātu saturu var būt dzīvības glābšanas priekšrocības.

To nevajadzētu uztvert vieglprātīgi, jo šobrīd tās ir lielākās veselības problēmas pasaulē, kas ir atbildīgs par miljoniem nāves gadījumu gadā.

Tomēr tikai tāpēc, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir noderīgas svara zaudēšanai un cilvēkiem ar noteiktām vielmaiņas problēmām, tās noteikti nav atbilde visiem.

Vairāk nekā 23 pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir ļoti efektīvas svara zaudēšanai un uzlabo vielmaiņas veselību.

“Ogļhidrāti” nav aptaukošanās cēlonis

Ogļhidrātu ierobežošana bieži (vismaz daļēji) var novērst aptaukošanos.

Tomēr tas nenozīmē, ka ogļhidrāti bija kādi izraisīja aptaukošanās.

Tas faktiski ir mīts, un pret to ir daudz pierādījumu.

Lai gan ir taisnība, ka pievienotie cukuri un rafinētie ogļhidrāti ir saistīti ar paaugstinātu aptaukošanos, tas pats neattiecas uz ogļhidrātu avotiem, kas satur daudz šķiedrvielu.

Cilvēki ir ēduši ogļhidrātus tūkstošiem gadu kādā vai citādā veidā. Aptaukošanās epidēmija sākās ap 1980. gadu, un drīz pēc tam sekoja 2. tipa diabēta epidēmija.

Jaunas veselības problēmas vaino par kaut ko tādu, ko mēs ēdam ļoti ilgu laiku, vienkārši nav jēgas.

Paturiet prātā, ka daudzu iedzīvotāju veselība, saglabājot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, ir saglabājusies lieliska, piemēram, okinavieši, kitavāni un aziātu rīsu ēdāji.

Viņiem visiem bija kopīgs tas, ka viņi ēda īstus, neapstrādātus ēdienus.

Tomēr populācijas, kas ēd daudz rafinēts ogļhidrāti un pārstrādāti pārtikas produkti parasti ir slimi un neveselīgi.

Cilvēki ir ēduši ogļhidrātus jau ilgu laiku pirms aptaukošanās epidēmijas, un ir daudz tādu populāciju piemēru, kuru veselība saglabājas lieliska, ēdot diētas ar augstu ogļhidrātu saturu.

Ogļhidrāti nav „būtiski”, taču daudzi ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti ir neticami veselīgi

Daudzi ar zemu ogļhidrātu saturu apgalvo, ka ogļhidrāti nav būtiska uzturviela.

Tas ir tehniski taisnība. Ķermenis var darboties bez viena grama ogļhidrātu uzturā.

Tas ir mīts, ka smadzenēm vajag 130 gramus ogļhidrātu dienā.

Kad mēs neēdam ogļhidrātus, daļa smadzeņu var izmantot ketonus enerģijas iegūšanai. Tie ir izgatavoti no taukiem (20).

Turklāt ķermenis var ražot maz smadzenēm nepieciešamo glikozi, izmantojot procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi.

Tomēr tikai tāpēc, ka ogļhidrāti nav “būtiski” - tas nenozīmē, ka tie nevar būt izdevīgi.

Daudzi ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti ir veselīgi un barojoši, piemēram, dārzeņi un augļi. Šiem pārtikas produktiem ir visu veidu labvēlīgi savienojumi un tie sniedz dažādus ieguvumus veselībai.

Lai gan ir iespējams izdzīvot pat bez ogļhidrātu diētas, tā, iespējams, nav optimāla izvēle, jo jūs zaudējat augu pārtiku, kas zinātnei ir izrādījusies izdevīga.

Ogļhidrāti nav “būtiska” uzturviela. Tomēr daudzi augu pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, ir bagāti ar derīgām uzturvielām, tāpēc izvairīšanās no tiem ir slikta ideja.

Kā izdarīt pareizo izvēli

Parasti ogļhidrāti, kas ir dabiskā, šķiedrvielām bagātā formā, ir veselīgi, savukārt tie, kuriem ir atņemta šķiedra, nē.

Ja tas ir vesels, vienas sastāvdaļas ēdiens, tad, iespējams, lielākajai daļai cilvēku tas ir veselīgs ēdiens neatkarīgi no ogļhidrātu satura.

Paturot to prātā, lielāko daļu ogļhidrātu ir iespējams kategorizēt kā “labu” vai “sliktu”, taču paturiet prātā, ka tās ir tikai vispārīgas vadlīnijas.

Lietas uzturā reti ir melnbaltas.

• Dārzeņi: Visus. Vislabāk katru dienu ēst dažādus dārzeņus.
• Veseli augļi: Āboli, banāni, zemenes utt.
• Pākšaugi: Lēcas, pupiņas, zirņi utt.
• Rieksti: Mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti, zemesrieksti utt.
• Sēklas: Čia sēklas, ķirbju sēklas.
• Pilngraudi: Izvēlieties graudus, kas ir patiesi veseli, piemēram, tīrā auzā, kvinoja, brūnajos rīsos utt.
• Bumbuļi: Kartupeļi, saldie kartupeļi utt.

Cilvēkiem, kuri cenšas ierobežot ogļhidrātus, jābūt uzmanīgiem ar pilngraudu, pākšaugu, bumbuļu un augļu ar augstu cukura saturu.

• Cukuroti dzērieni: Kokakola, Pepsi, Vitaminwater utt. Cukura dzērieni ir dažas no neveselīgākajām lietām, ko varat ievietot savā ķermenī.
• Augļu sulas: Diemžēl augļu sulām var būt līdzīga vielmaiņas ietekme kā dzērieniem, kas saldināti ar cukuru.
• Baltmaize: Tie ir rafinēti ogļhidrāti, kuros ir maz nepieciešamo uzturvielu un kas kaitē vielmaiņas veselībai. Tas attiecas uz lielāko daļu komerciāli pieejamo maižu.
• Konditorejas izstrādājumi, cepumi un kūkas: Tajos parasti ir ļoti daudz cukura un rafinētu kviešu.
• Saldējums: Lielākajā daļā saldējuma veidu ir ļoti augsts cukura daudzums, lai gan ir arī izņēmumi.
• Konfektes un šokolādes: Ja jūs ēdat šokolādi, izvēlieties kvalitatīvu tumšo šokolādi.
• Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi: Veseli kartupeļi ir veselīgi, bet frī kartupeļi un kartupeļu čipsi - nē.

Dažiem cilvēkiem šie pārtikas produkti var būt mēreni piemēroti, taču daudzi to darīs vislabāk, ja pēc iespējas izvairīsies no tiem.

Ogļhidrāti dabiskā, šķiedrvielām bagātā formā parasti ir veselīgi. Pārstrādāti pārtikas produkti ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem ir ārkārtīgi neveselīgi.

Zems ogļhidrātu daudzums dažiem ir lieliski piemērots, bet citi vislabāk darbojas ar lielu daudzumu ogļhidrātu

Uzturā nav universāla risinājuma.

“Optimālā” ogļhidrātu uzņemšana ir atkarīga no daudziem faktoriem, piemēram, vecuma, dzimuma, vielmaiņas veselības, fiziskās aktivitātes, pārtikas kultūras un personiskās izvēles.

Ja jums ir daudz svara, ko zaudēt, vai jums ir veselības problēmas, piemēram, metaboliskais sindroms un / vai 2. tipa cukura diabēts, iespējams, esat jutīgs pret ogļhidrātiem.

Šajā gadījumā ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanai var būt skaidras, dzīvību glābjošas priekšrocības.

No otras puses, ja jūs esat tikai vesels cilvēks, kurš cenšas saglabāt veselību, iespējams, nav iemesla izvairīties no “ogļhidrātiem” - vienkārši maksimāli pieturieties pie veseliem, vienas sastāvdaļas pārtikas produktiem.

Ja jūs esat dabiski liesa un / vai ļoti fiziski aktīvs, tad jūs pat varat darboties daudz labāk, uzturā uzturot daudz ogļhidrātu.

Dažādi insulti dažādiem ļaudīm.