Vai kolagēna piedevas ir tā vērtas? Šeit ir viss, kas jums jāzina

Saturs

• Pievienojiet šos ēdienus no kolagēna savai ēdienkartei
• Uzlabojiet kolagēna uzsūkšanos
• Pievērsieties kolagēna piedevām
• Pareizi nosakiet kolagēna patēriņu
• 3 vienkārši veidi, kā iegūt vairāk kolagēna
• Pārskats par

Kolagēna piedevas pārņem labsajūtas pasauli. Ja tas tiek uzskatīts par stingrāku un gludāku ādu, tam var būt daudz veselības un fitnesa priekšrocību, liecina jauni pētījumi.

Pirmkārt, kolagēna piedevas, šķiet, uzlabo locītavu veselību. Pensilvānas universitātes pētījumā konstatēts, ka sportistiem ar vingrinājumiem saistītām locītavu sāpēm, kuri katru dienu lietoja 10 gramus kolagēna, simptomi samazinājās.

Olbaltumviela, kas dabiski atrodas ādā, cīpslās, skrimšļos un saistaudos, var arī palīdzēt jums kļūt stiprākiem un mierīgākiem. "Kolagēns satur aminoskābes glicīnu un arginīnu, kas palīdz ražot kreatīnu - vielu, kas uzlabo muskuļu spēku," saka Mark Moyad, M.D., autors. Papildinājumu rokasgrāmata. Glicīns, šķiet, nomierina nervu sistēmu, kas var uzlabot miegu, saka Dr Moyad. Un tas mazina ķermeņa iekaisuma reakciju uz stresu, aizsargājot kuņģa gļotādu no trauksmes izraisītiem bojājumiem. (Saistīts: Kāpēc nekad nav par agru sākt aizsargāt kolagēnu ādā.)

Tā kā jūsu 30 gadu vecumā kolagēna ražošana palēninās, līmeņa paaugstināšana, izmantojot kolagēna piedevas, varētu būt gudrs solis. Bet ir svarīgi, kur jūs to iegūstat un cik daudz lietojat. Izmantojiet šo četru punktu plānu, lai noteiktu jums labākos avotus un summas.

Pievienojiet šos ēdienus no kolagēna savai ēdienkartei

"Labākais kolagēna avots ir no veseliem pārtikas produktiem," saka McKel Hill, R.D.N., Nutrition Stripped dibinātājs. Ja jūs ēdat diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, jūs, iespējams, saņemat kolagēnu, viņa saka. To satur visa gaļa un zivis, bet visvairāk piedāvā tās lietas, ko ēdam reti, piemēram, cīpslas. Tātad, ja jūs mēģināt paaugstināt līmeni, Dr Moyad iesaka kaulu buljonu, kas pagatavots, vārot šīs ar kolagēnu bagātās daļas. Labas iespējas ir arī olu baltumi un želatīns (kā Jell-O vai sajaukti ar pienu un samaisīti kafijā).

Ja jūs neēdat gaļu, "izvēlieties augu prolīna un glicīna avotus, divas no galvenajām kolagēna aminoskābēm," saka Dr Moyad. Jūs varat tos iegūt pākšaugos, piemēram, sojas pupās; spirulina, ēdamas zilaļģes, ko var pievienot smūtijiem; un agars, viela, kas iegūta no jūras sarkanajām aļģēm, kas var aizstāt želatīnu vegānu desertos, viņš saka. (Lasīt vairāk: Kas ir kolagēna pulveris un kā to izmantot?)

Uzlabojiet kolagēna uzsūkšanos

Dažas barības vielas var sākt ķermeņa dabīgā kolagēna ražošanu un maksimāli palielināt kolagēna iedarbību, ko iegūstat no pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem. Dr Moyad norāda uz trim būtiskiem faktoriem: C vitamīnu un dzelzi, kas abi ir nepieciešami kolagēna ražošanai, un omega-3 taukskābes, kas aizsargā ķermeņa kolagēna krājumus no bojājumiem. Tos var viegli iegūt no tādiem pārtikas produktiem kā paprika, brokoļi un citrusaugļi (C vitamīnam); vēžveidīgie, sarkanā gaļa un tumši lapu zaļumi (dzelzs); lasis, skumbrija un citas taukainas zivis (omega-3).

Pievērsieties kolagēna piedevām

Ja jūs neēdat daudz (vai jebkuru) gaļu, iespējams, vēlēsities apsvērt kolagēna pulveri, olbaltumvielas vai-ja jūs tiecaties pēc lielākām tablešu devām, saka Dr Moyad. Meklējiet papildinājumu, ko sertificējis trešās puses kvalitātes pārbaudes uzņēmums, piemēram, NSF International vai United States Pharmacopeia (USP). Sāciet to lēnām pievienot diētai: vispirms divas līdz trīs nedēļas lietojiet 1000 miligramus. Ja pamanāt priekšrocības-locītavas jūtas labāk vai ātrāk aizmigjat, ievērojiet šo devu. Bet, ja jūs neredzat nekādu efektu, dodieties uz priekšu un palieliniet uzņemto devu ar 1000 miligramu soli, līdz iegūstat rezultātus vai sasniedzat 15 000 miligramus, atkarībā no tā, kas notiek agrāk, saka Dr Moyad. (Šajā kivi kokosriekstu bļodā izmantojiet kolagēna pulveri, piemēram, NeoCell Super Collagen pulveri.)

Pareizi nosakiet kolagēna patēriņu

Ja izmantojat kolagēnu, lai uzlabotu treniņu veiktspēju, patērējiet kolagēna proteīnu stundas laikā pēc treniņa, tāpat kā ar jebkuru citu proteīnu. Cilvēki, kuri to izdarīja, uzlaboja savu muskuļu spēku un masu, liecina pētījums, kas publicēts Britu uztura žurnāls. Šķiet, ka šis laiks ir kritisks, jo jūsu muskuļi var labāk izmantot kolagēnu, lai augtu tūlīt pēc treniņa, saka pētījuma autore Denīze Zdzieblika. No otras puses, ja jūsu mērķis ir izsalkuma izskaušana, uzņemiet sātīgu kolagēnu no rīta vai pēcpusdienā, atkarībā no tā, kad jūs mēdzat kļūt izsalcis, saka Dr Moyad. Papildinot brokastis vai pusdienas ar kolagēna pulvera devu (samaisiet to smūtijā vai pat ūdenī-tas ir bez garšas), jūs novērsīsiet alkas.

3 vienkārši veidi, kā iegūt vairāk kolagēna

• Kolagēna olbaltumvielu batoniņi: Pateicoties tādām garšām kā kokosriekstu Indijas rieksti un makadāmijas jūras sāls, kā arī 15 grami olbaltumvielu, Primal Kitchen kolagēna proteīna batoniņi ir gudra izvēle starp ēdienreizēm. (18 USD; primalkitchen.com)
• Kolagēna ūdens: Netīrs citrons + kolagēns (ievadīts citrona sulā un kajēnā) nodrošina 4000 miligramus olbaltumvielu, kas ir pietiekams, lai jūsu līmenis jebkurā brīdī nedaudz izkļūtu. (65 USD par 6; dirtylemon.com)
• Kolagēna krēms: Rīta kafijā iemaisiet karoti kokosriekstu, vaniļas vai piparkūku Vital Proteins kolagēna krēma, kas satur 10 gramus kolagēna. (29 USD; vitalproteins.com)

Pārskats par