Jūsu pilnīgs ceļvedis lielapjoma palielināšanai

Saturs

• Kas ir šķirošana?
• Kā darbojas šķirošana
• Cik ilgs laiks nepieciešams lielapjoma palielināšanai?
• Kā zināt, vai jums vajadzētu izmēģināt šķirošanu?
• Kā izskatās šķirošanas diēta?
• Papildinājumi
• Vai šķirošanas laikā jums jāredz dietologs?
• Kā izskatās lielapjoma treniņu rutīna?
• Progresa izsekošana šķirošanas laikā
• Kas notiek pēc tam, kad esat pabeidzis šķirošanu?
• Pārskats par

Sabiedrības ideja, ka hanteles un spēka trenažieri būtu jārezervē tikai sporta zāles brāļiem un viņu pavadoņiem, ir tikpat miris un aprakts kā mīts, ka atpūtas dienas ir paredzētas vājajiem. Bet, lai gan svaru zāle ir kļuvusi par nosvīdušu patvērumu visiem, ideja par apjoma palielināšanu un muskuļotu AF joprojām tiek uzskatīta par Wannabe Arnolda un sasmalcinātu bikini kultūristu praksi.

Patiesībā lielapjoma palielināšana var būt noderīga stratēģija jūsu fitnesa ceļojumā neatkarīgi no tā, vai esat sporta zāles iesācējs vai esat saskāries ar saviem PR. Lūk, kas jums jāzina par šķirošanu, tostarp par to, kā vairoties veselīgā veidā, kā arī padomus par uzturu un treniņu ieteikumiem, kas palīdzēs jums ievērojami palielināt muskuļu nodaļu.

Kas ir šķirošana?

Vienkārši sakot, masas palielināšana ietver ķermeņa svara un muskuļu masas palielināšanu, palielinot kaloriju patēriņu un veicot biežu spēka treniņu noteiktā laika periodā, saka Raiens Endrjūss, R.D., C.S.C.S., Precision Nutrition galvenais uztura speciālists.

Iemesli, kāpēc cilvēki varētu vēlēties palielināt svaru, ir dažādi, taču ir ierasts trenēties, lai sasniegtu noteiktu svaru kādam sporta veidam, piemēram, CrossFit, svarcelšana vai kultūrisms, vai — dažu sieviešu gadījumā — lai izveidotu laupījumu, saka Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, Athleats Nutrition dibinātājs. "Ja vēlaties izveidot dibenu, jums būs jāēd — jums tas ir jābaro," viņa saka. "Un muca nenāk tikai, veicot treniņus ar joslām."

Kā darbojas šķirošana

Lai saprastu, kā vairoties, ir jāizprot muskuļu augšanas zinātne. Muskuļu augšana ir smaga jūsu ķermeņa darbība, un kalorijas nodrošina nepieciešamo enerģiju, lai process notiktu. Lai izveidotu muskuļus, jums ir jābūt anaboliskā stāvoklī, kas nozīmē, ka ķermenim ir pietiekami daudz degvielas un enerģijas, lai izveidotu un atjaunotu audus, tostarp muskuļus. Ja jums nav kaloriju pārpalikuma, jūs riskējat nonākt kataboliskā stāvoklī (kad jūsu ķermenis sadala taukus un muskuļus) un glikoneoģenēzē (kad jūsu ķermenis izmanto ogļhidrātu avotus, piemēram, olbaltumvielas no jūsu muskuļiem) degviela), skaidro Sklavers. "Jo vairāk kaloriju jūs ēdat, jo vairāk degvielas jums ir un mazāk iespēju kļūt kataboliskai," viņa saka.

Turklāt, ja jums ir kaloriju deficīts (apēdot mazāk kaloriju nekā sadedzinot), jūs varat radīt stresu ķermenim, kas var izraisīt kortizola ražošanu — katabolisko hormonu, kas pazemina testosterona līmeni un var izraisīt muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās, piebilst Sklaver. Kad jūs patērējat vairāk kaloriju, jūs arī patērējat vairāk barības vielu, kurām ir izšķiroša nozīme muskuļu veidošanas procesā, saka Andrews. (Lai gan tas ir iespējams audzēt muskuļus bez kaloriju pārpalikuma, Sklaver atzīmē, ka tas parasti notiek tikai iesācēju cēlājiem, jo ​​celšanas stimuls viņu ķermenim ir jauns un novedīs pie daudz lēnāka muskuļu augšanas ātruma.)

Lai šīs papildu kalorijas pārvērstu ilgstošā muskuļu masā, jums ir jābūt spēka treniņam. FYI, kad jūs spēka treniņu, jūs faktiski nodarīt kaitējumu jūsu muskuļiem; kā rezultātā jūsu ķermenis sāk muskuļu atjaunošanas un augšanas procesu, kas pazīstams kā muskuļu olbaltumvielu sintēze, saka Skalvers. Šī vielmaiņas procesa laikā hormoni testosterons un insulīnam līdzīgais augšanas faktors-1 (IGF-1, hormons, kas veicina kaulu un audu augšanu un attīstību) liek satelītšūnām (skeleta muskuļu šūnu prekursoriem) doties uz bojātajiem muskuļiem un sāciet to atjaunot ar olbaltumvielām. "Bez spēka treniņiem jums būs grūti veidot vai saglabāt muskuļu masu," viņa saka. (FYI, jūs var veidot muskuļus arī ar ķermeņa svara vingrinājumiem, tas prasa tikai nedaudz vairāk darba un rūpīgu apmācību.)

Cik ilgs laiks nepieciešams lielapjoma palielināšanai?

Tāpat kā lielapjoma palielināšanas iemesli, lielapjoma lietošanas ilgums ir atkarīgs no personas. Ja pirms šiem centieniem jūs nekad neesat iegājis kāju svaru zālē un esat pieradis ēst mērenu diētu savam ķermenim, jūs varētu redzēt rezultātus ātrāk nekā profesionālis, jo šīs izmaiņas ir pilnīgi jauni stimuli jūsu ķermenim, skaidro Endrjū. “Ieviešot spēka treniņus un ēdot vairāk barības vielu un kaloriju bagātas pārtikas, ķermenis var vienkārši sākt klikšķināt, un jūs pieņematies svarā nedaudz vieglāk nekā kāds, kurš patiešām smagi trenējies patiešām ilgu laiku un viņa ķermenis jau ir veicis daudz pielāgojumu, ”viņš saka.

Tomēr kopumā šķirošanas periods parasti ilgst aptuveni trīs mēnešus, kas ļauj pakāpeniski iegūt svaru (ieskaitot muskuļu masu) un sporta zālē, saka Sklavers. Faktiski pētījums, kas publicēts Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls parādīja, ka, veicot trīs visa ķermeņa spēka treniņus nedēļā astoņas nedēļas, liesā masa palielinājās tikai par 2 mārciņām, krūšu preses spēks-par 11 procentiem, bet pietupšanās spēks-par 21 procentiem.Tāpēc ir svarīgi ēst un trenēties konsekventi, lai iegūtu redzamus muskuļus, kā arī lai sasniegtu lielāku svaru, viņa skaidro.

Kā zināt, vai jums vajadzētu izmēģināt šķirošanu?

Šķirošana nav paredzēta visiem. Pirms palielināt kalorijas un katru dienu apmeklēt sporta zāli, jums ir jāievieš daži pamata ieradumi. Ja jūsu uzturs ir ļoti pretrunīgs un jūs dzīvojat no ātras vai pārstrādātas pārtikas, nevis kvalitatīviem proteīniem, šķiedrvielām un dažādiem augļiem un dārzeņiem, vispirms apsveriet iespēju strādāt, lai radītu šos veselīgos ieradumus, saka Endrjū.

"Šķirošana ir nedaudz atšķirīga, un jums dažreiz ir jāatsakās no dažām ķermeņa norādēm, kad ēdat, piemēram, turpināt ēst, kad jūtaties pilnīgi," saka Endrjū. "Tātad, ja kāds nav labi regulētā, līdzsvarotā stāvoklī, tas var novest pie dažiem kāpumiem un kritumiem un mežonīgām ēšanas izmaiņām."

Un, ja jums ir bijusi traucēta ēšana vai jums ir nosliece uz to, Endrjūss ļoti iesaka sadarboties ar veselības aprūpes speciālistu, kuram uzticaties, lai pārliecinātos, ka jūs uzturat droši un bez agresīvām, pēkšņām svara izmaiņām.

Kā izskatās šķirošanas diēta?

Pirmais solis, lai palielinātu masu, ietver jūsu uztura apskati. Lai gūtu milzīgus #ieguvumus, jums ir jābūt kaloriju pārpalikumam, kas nozīmē, ka jūs patērējat vairāk kaloriju nekā ikdienā. Un, lai nodrošinātu, ka papildu enerģija pārvēršas muskuļos, jums jāturas pie spēka treniņu programmas, skaidro Sklavers (bet vairāk par treniņu apjoma palielināšanu pēc kāda laika). Sievietēm tas nozīmē apēst papildu 250 līdz 500 kalorijas vairāk katru dienu pildīšanas periodā, taču tas viss ir atkarīgs no jūsu vielmaiņas. “Dažas sievietes dienā var apēst 2800 kalorijas, bet dažas - tikai 2200 kalorijas. Tas viss ir atkarīgs, bet noteikti ir jābūt ar pārpalikumu,” viņa saka. (Lai noskaidrotu kopējos ikdienas enerģijas izdevumus — TDEE vai dienā sadedzināto kaloriju skaitu, pamatojoties uz jūsu augumu, svaru, vecumu un aktivitātes līmeni — pirms sākat palielināt apjomu, izmēģiniet tiešsaistes kalkulatoru.)

Lai sasniegtu šos jaunos kaloriju mērķus, Endrjūss iesaka sākt ar lēnām, vienkāršām izmaiņām, nevis pilnībā pārskatīt diētu. "Lielākā daļa cilvēku mēdz darīt mazliet labāk, ja viņiem ir jāuztraucas tikai par vienu lietu, salīdzinot ar to, ka visa viņu diena un visa dzīve no šī brīža atšķiras," skaidro Endrjūss. Pirmais solis: katrā ēdienreizē ēdiet, līdz esat paēdis. Ja esat pabeidzis maltīti, bet joprojām domājat, ka varētu ēst mazliet vairāk, dodieties uz to. Dažiem cilvēkiem tas varētu būt pietiekami, lai sāktu šķirošanu, viņš saka.

Ja tas tomēr neizdodas, sāciet pievienot vēl vienu porciju brokastīm, pusdienām, vakariņām vai uzkodām. Vai vakariņās ēdat saldos kartupeļus? Nometiet vēl vienu uz šķīvja. Vai pēc treniņa dzert proteīna kokteili? Dzert papildus četras unces. Pēc tam izmēriet savu progresu un izlemiet, vai jums ir jāpieņem agresīvāka pieeja, viņš saka.

Ja sekošana līdzi plūsmai nav jūsu ievārījums, varat izmantot metodiskāku pieeju apjoma palielināšanai, sekojot līdzi kalorijām un makro. Izpildiet Sklaver vienkāršas formulas (vai tiešsaistes kalkulatoru, piemēram, šo vai šo), lai uzzinātu savas uzturvērtības vajadzības, pildot masu:

• Kalorijas: ķermeņa svars lbs x 14 vai 15
• Olbaltumvielas (g): ķermeņa svars lbs x 1
• Ogļhidrāti (g): ķermeņa svars mārciņās x 1,5–2,0
• Tauki (g): atlikušās kalorijas

Bet, piepildot sevi ar tik daudzām kalorijām, tas var šķist grūts darbs (nemaz nerunājot par to, ka tas jums var justies nepatīkami). Tāpēc gan Sklavers, gan Endrjūss iesaka ēst veselīgus taukus, piemēram, riekstus, kokosriekstu krēmu, ar zāli barotu sviestu un avokado, jo taukos ir divreiz vairāk kaloriju uz gramu kā olbaltumvielās un ogļhidrātos. Tulkojums: Jūs iepakosit vairāk kaloriju, mazāk pārtikas piepildot kuņģi.

"Ja kāds ēd patiešām lielus neapstrādātu kāpostu salātus ar ķekars dažādu sasmalcinātu neapstrādātu dārzeņu, tas ir daudz pārtikas, un viņi var justies patiešām sātīgi, taču tas kopumā nodrošina ļoti maz kaloriju un olbaltumvielu," saka Endrjū. "Salīdziniet to ar trauku maisījuma trauku, kas ir pilns ar riekstiem un žāvētiem augļiem-kaut kas vairāk kaloriju un olbaltumvielu-, ko dažiem cilvēkiem var būt vieglāk ēst." (Koncentrējieties arī uz šiem citiem veselīgiem, bet augstas kaloritātes pārtikas produktiem.)

No otras puses, nav iespējams ēst visus apstrādātos un ceptos ēdienus, ko vēlaties. Jūs joprojām vēlaties ievērot veselīga uztura pamatprincipus — sasniegt olbaltumvielu kvotu, iegūt daudz mikroelementu un pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz neaizstājamo taukskābju, saka Sklavers. "Jūs nekļūstat par cilvēku atkritumu izvešanu," viņa saka. "Sirds slimības joprojām ir lieta. Holesterīns joprojām ir lieta, ja jūs palielinaties. ” Tāpēc, izvēloties, kuri tauki ir pelnījuši jūsu šķīvī, izvēlieties liesu gaļas izcirtņu un augu tauku saturu, piebilst Sklaver. (Saistīts: Iesācēja ceļvedis kultūrisma maltītes sagatavošanai un uzturam)

Ar visu šo graušanu jūs, iespējams, pamanīsit dažas izmaiņas gremošanas sistēmā, tostarp biežāk sāta sajūtu un lielāku zarnu kustību, saka Endrjū. Turklāt, iespējams, jums būs vieglāk sasniegt savu šķiedrvielu kvotu un iegūt galvenos mikroelementus, kuru jums, iespējams, agrāk trūka, piebilst Sklaver.

Papildinājumi

Kad esat šķirojošs, Sklaver vienmēr iesaka lietot proteīna piedevu, kurā ir vismaz 25 grami pilnīgas olbaltumvielas uz porciju, kas ir daudzums, kas nepieciešams, lai jūsu ķermenis sāktu izmantot proteīnu muskuļu veidošanai un atjaunošanai - process, kas pazīstams kā muskuļu proteīns sintēze (MPS). Ja jūs izmantojat augu izcelsmes olbaltumvielu piedevu, Sklaver iesaka papildināt ar leicīnu-neaizstājamu aminoskābi, kas iedarbina MPS, kas augu olbaltumvielu avotos ir atrodama mazākā daudzumā nekā dzīvnieku izcelsmes, liecina žurnāla pētījums. Uzturvielas.

Jums nevajadzētu ietaupīt olbaltumvielu kokteili arī tikai pēc treniņa. Šķirošanas laikā jūs vēlaties, lai visas dienas laikā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu, saka Sklaver. Viņa iesaka sūkalu olbaltumvielu kratīt brokastu laikā, 30 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas vai pirms gulētiešanas, lai novērstu katabolismu miega laikā, kas ir svarīgs ķermeņa atjaunošanas process (un muskuļu veidošanai), kam nepieciešami proteīni un enerģija, saka Sklavers.

Bet, ja esat aizmirsis iesaiņot pulveri un nevarat to pagatavot, atrodoties ceļā, nepārtrauciet sevi par to. "Es labprātāk redzētu, ka kāds dienas laikā katru dienu patērē vienmērīgi izvietotus ēdienus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, nevis prioritāti piešķir proteīna kokteiļam tieši pirms vai pēc treniņa," saka Endrjū. Un atcerieties: olbaltumvielu piedevas nav obligāta prasība, bet gan ātrs un vienkāršs veids, kā sasniegt savu kvotu, saka Endrjūss. (Skatiet: Lūk, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā)

Arī kreatīns var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus. Papildinājums var palīdzēt cilvēkiem trenēties grūtāk, potenciāli palīdzot viņiem iegūt vairāk muskuļu, un tas var pārnest ūdeni muskuļu šūnās, kas var veicināt svara pieaugumu, saka Endrjū. Lai iegūtu šīs priekšrocības, katru dienu uzņemiet 3 gramus kreatīna, saka Sklavers.

Vai šķirošanas laikā jums jāredz dietologs?

Īsā un saldā atbilde noteikti ir. Lai gan internetā varat atrast daudz informācijas par šķirošanu un uzturu (čau - tieši šeit!), Speciālists sniegs jums personalizētus, precīzus uztura plānus un vēl daudz ko citu. "Viņi palīdzēs jums dažādot ēdienus, liks jums atbildēt katru nedēļu, runāt ar jums par izaicinājumiem, kas jums varētu rasties, sniegs jums jaunas receptes un koncentrēties uz jūsu treniņu," saka Sklavers. "Daži cilvēki vienkārši ieiet un veic lielāko daļu un domā:" Es vienkārši ēdu visu, ko vēlos, lai palielinātu svaru ", un tas nav veids, kā jūs to darāt."

Kā izskatās lielapjoma treniņu rutīna?

Atvainojiet, jūs nevarat vienkārši ēst vairāk kaloriju bagātu pārtiku un šķērsot pirkstus, lai kļūtu tikpat simpātiska kā Džesija Grafa — jums arī regulāri jātrenējas un jācilā smagie slogi, saka Sklavers. Šajā gadījumā kardio treniņš darbojas pret jums un jūsu mērķiem, kamēr jūs veicat masveida treniņu, jo jo vairāk kaloriju sadedzinošas kardio nodarbības, jo vairāk pārtikas jums būs jāapēd, lai to kompensētu, viņa skaidro. (Piezīme. Kardio, iespējams, nav piemērots šķirošanai, bet tas tā ir ir Svarīga sirds veselības uzturēšanas sastāvdaļa.) Lai gan, jā, jūs varat veidot muskuļus, veicot tikai ķermeņa svara treniņus, tie nav labākais veids, kā sasniegt savus mērķus. "Jūs nevēlaties nodarboties ar lielu daudzumu un [tikai] nodarboties ar jogu," saka Sklavers. "Tad [šīs kalorijas] var viegli pārvērsties tauku masā, nevis liesā ķermeņa masā."

Katru dienu veikto treniņu veidi ir atkarīgi no tā, cik daudz laika jūs varat brīvi pavadīt, sūknējot dzelzi. Ja savā grafikā varat atvēlēt tikai trīs dienas nedēļā, lai trenētu, vislabāk ir veikt visa ķermeņa treniņu katru reizi, lai biežāk sasniegtu katru muskuļu — tas ir galvenais solis, lai jūsu muskuļi augtu, saka Sklavers. Ja plānojat veikt četrus vai vairāk treniņus nedēļā, ir pilnīgi pareizi tos sadalīt un atsevišķi trenēt kājas, plecus, serdi, muguru un tā tālāk, ja vien katru muskuļu grupu trenējat vairāk nekā vienu reizi nedēļā. (Iepazīstieties ar šo pilnīgo kultūrisma treniņu ceļvedi un ceļvedi muskuļu veidošanas treniņu plāna izveidošanai.)

Un nav vieglāka veida, kā redzēt vēlamos rezultātus, kā sekot personalizētai, profesionāli izstrādātai programmai. Sklaver iesaka tikties ar treneri, kuram ir pieredze spēka un kondicionēšanas vai vingrojumu zinātnē — personām, kuras saprot muskuļu pieauguma un spēka treniņu zinātniskos principus. "Vienkārši ieiet sporta zālē un trenēties ir lieliski, taču, tiklīdz jūs ievērojat šo plānu [no profesionāļa], tad jūs redzat burvību," viņa saka.

Maģija? Stiprāki muskuļi, vieglāki pacēlāji un jauni PR, saka Sklavers. Ar šīm izmaiņām sporta zālē jūs varētu pamanīt dažas izmaiņas arī ķermenī. Skaitlis uz skalas, visticamāk, palielināsies, un jūsu bikses var būt ciešākas ap četrgalvu vai citām ķermeņa daļām no palielinātās muskuļu masas. Bet atkal rezultāti atšķiras no cilvēka uz cilvēku, un, ja jūs esat dabiski liesa persona, kas to šķiro, jūs joprojām varētu būt liesa tās beigās, viņa saka.

Progresa izsekošana šķirošanas laikā

Sklavera nevēlas, lai vairumtirgotāji skatītos uz skalu kā uz visu, kas ir jūsu paveiktais, un galu galā, bet viņa iesaka nosvērt sevi divas reizes mēnesī, lai noskaidrotu, vai esat ceļā, ja cenšaties konkrētam svaram. Bet viņas galvenais uzdevums ir veikt mērījumus: izmēriet vidukli, krūtis, gurnus, augšstilbus un rokas, lai noteiktu precīzu muskuļu augšanas rādītāju. Un, lai savām acīm redzētu visa ķermeņa izmaiņas, fotografējiet vienu vai divas reizes mēnesī. Aplūkojot tos blakus, jums būs vizuāli parādīti jūsu veiktie uzlabojumi, viņa saka.

Sporta zālē noteikti katru treniņu reizi pierakstiet, cik daudz svara jūs pacelat. Tas palīdzēs jums izsekot jūsu progresam un, pats galvenais, parādīt, vai ceļat lielāku svaru, piebilst Sklaver. (Saistīts: sievietes dalās savās uzvarās, kas nav lielas)

Kas notiek pēc tam, kad esat pabeidzis šķirošanu?

Kad esat sasniedzis savus mērķus — neatkarīgi no tā, vai tas ir spēcīgāks laupījums vai Dveina "The Rock" Džonsonam līdzīga figūra, ir pienācis laiks pāriet uz uzturēšanas fāzi. Ja jūs izvēlējāties Endrjūsa pieeju lielapjoma palielināšanai un veicat nelielas korekcijas savā uzturā, vienkārši izņemiet šīs izmaiņas no vienādojuma, viņš saka. Ēdiet, kad esat izsalcis, apstājieties, kad esat pilns un nepievienojiet šķīvim vairāk pārtikas, nekā nepieciešams (pazīstams arī kā intuitīva ēšana).

Ja jūs koncentrējaties uz savām kalorijām un makro, jūs vēlēsities samazināt kaloriju daudzumu līdz tādam daudzumam, kas nepieciešams, lai jūsu svars būtu stabils, saka Sklavers. Ja jūs ieguvāt 10 mārciņas, jūsu kaloriju vajadzības būs atšķirīgas no tām, kas bija pirms vairumā, viņa skaidro. Šajā brīdī jūsu uztura eksperts vai treneris var palīdzēt jums saprast, kā šī jaunā uzņemšana jums izskatās. Jūs varat sagaidīt, ka zaudēsiet daļu no svara, ko esat ieguvis, samazinot kaloriju patēriņu, un, ja jūs joprojām paliekat nemainīgs, tad var rasties dziļāka problēma ar vairogdziedzeri, kortizola līmeni vai dzimumhormoniem, saka Sklavers. (Saistīts: Kā zināt, kad esat sasniedzis mērķa svaru)

Bet, ja esat elites sportists, ķermeņa modelis vai kultūrists, ir vēl viena iespēja, ko varat izmantot pēc tam, kad esat pabeidzis masas palielināšanu: griešana. Šajā procesā jūs samazināsiet savu kaloriju patēriņu par 15 līdz 20 procentiem no jūsu TDEE, taču tas ir atkarīgs no konkrētās personas, viņa dzīvesveida, mērķiem un vielmaiņas, saka Sklaver. Tomēr, veicot pārāk ātru vai krasu griezumu, pastāv muskuļu sabrukšanas risks glikoneoģenēzes rezultātā, kā arī palielinās kortizola līmenis un, iespējams, pazeminās testosterona līmenis, saka Sklavers. "Tas ir grūts process, kas var izraisīt negatīvas sekas - gan fiziskas, gan garīgas," piebilst Endrjū.

Tāpēc viņš iesaka veikt pakāpeniskāku griezuma versiju ar apmācīta veselības speciālista vai dietologa palīdzību, ja esat nolēmis to darīt. Un, ja jums nav konkrēta mērķa vai termiņa, Sklaver iesaka veikt uzturēšanas kalorijas pēc lielapjoma, lai samazinātu šos riskus. Tātad, pabeidzot šo pēdējo soli, jūs beidzot redzēsiet sava smaga darba mēnešu noteiktos rezultātus - spēcīgāku un nelietderīgāku ķermeni (nevis to, ka neesat bijis slikts ik uz soļa).

Pārskats par